Mazoezi ya Lethal Miguu

Content.

• Pitia kwa

Hizi harakati za ndondi za Cardio hufanya kalori moja kubwa kuungua na mazoezi ya chini ya kuunda mwili. Je! Hizi zinarudi nyuma-nyuma bila kupumzika, kupumzika kidogo kati ya raundi. Jaribu kufanya raundi mbili hadi tatu za hatua hizi kwa jumla.

Unaweza kutaka kushikilia ukuta au kiti kwa usawa kwa moja ya vifaa hivi, na unaweza kuhitaji kitanda kwa kazi ya sakafu.

TAZAMA VIDEO kwa maonyesho ya mienendo na vidokezo vya kuunda.

Workout:

Uchimbaji #1: Mchanganyiko wa Jab & Goti

Anza kwa "msimamo wa kupigana" (mguu wako wa kulia mbele, kushoto nyuma, viwiko vimeinama mbele ya mwili, mikono kwa ngumi nje ya mashavu yako). Piga (piga) mkono wako wa kushoto, ukigeuza hip yako ya kushoto mbele na kuinua kisigino chako cha kushoto kutoka kwenye sakafu unapopiga. Piga kiwiko haraka ndani na jab kutoka mkono wa kulia ukigeuza nyonga ya kulia ndani ya ngumi. Rudia jab kushoto na kulia. Pindua bega la kushoto mbele na chora goti la kulia juu na ndani ya mwili mara mbili. Hiyo ni seti moja. Fanya seti hii mara 10 kwa jumla. Hoja kwa kasi ya haraka, jenga kasi yako unapopata usahihi na harakati zako.

Rudia mfululizo upande wa pili.

Piga # 2: Mfululizo wa Kick Side

(Unaweza kutaka kushikilia nyuma ya kiti au ukuta kwa usawa wakati wa hoja hii)

Chumba cha Goti (mara nane)

Ukiwa umeshikilia mkono wako wa kulia ili upate usawa, zungusha kisigino chako cha kulia mbele kisha piga goti lako la kushoto mbele ya kifua chako na unyooshe mguu wako wa kushoto kuelekea upande wa mwili wako, huku mkono wako wa kushoto ukiwa umepinda, mkono kwenye ngumi kwa uso wako. . Mguu wa kushoto chini chini. Huyo ni mwakilishi mmoja. Rudia mara nane.

Side Kick Press (mara nane)

Chora goti kwenye nafasi ya chumba, na kisha unyooshe mguu wa kushoto nje kwa upande wa mwili wako, ukibonyeza kwa kisigino cha mguu wako uliobadilika. Endelea kushika mkono na kuvutwa, halafu rudisha goti kwenye chumba. Huyo ni mwakilishi mmoja. Rudia mara nane.

Kick Side (mara nane)

Kutoka kwenye nafasi ya chumba, bonyeza mguu wako wa kushoto nje kwa upande haraka, ukirudisha goti kwenye chumba na kisha mguu wa kushoto wa chini kurudi kwenye sakafu. Huyo ni mwakilishi mmoja. Rudia mara nane.

Rudia mfululizo kwa upande mwingine.

Piga # 3: Nyumba ya kuzunguka

Msimamaji wa Farasi (sekunde 30)

Anza kusimama na miguu yako pana kuliko upana wa nyonga, na magoti na vidole vyako vimegeuka kidogo. Piga magoti juu ya vidole vyako nyuzi 90 hivi na pinda viwiko vya mkono, ukivuta mikono kwa ngumi nje ya ubavu. Shikilia msimamo huu kwa sekunde 30.

Chumba cha kushikilia (mara nane)

Hamisha uzito wako kwenye mguu wako wa kulia, na chora mguu wako wa kushoto juu, ukiinamisha goti lako sambamba na nyonga yako, fungua upande na utumie mkono wako wa kushoto kuvuta kisigino chako cha kushoto kuelekea mwili wako. Toa na kupunguza mguu wa kushoto chini. Huyo ni mwakilishi mmoja. Rudia mara nane.

Kick Roundhouse (mara nane)

Kutoka kwenye nafasi ya chumba (bila kushikilia mkono) panua mguu wako wa kushoto kuelekea kando, ukiweka vidole vilivyoashiria 'kupiga' mguu nje (fikiria kupiga kitu kwa shin yako au juu ya kiatu chako) kisha piga goti nyuma kwa haraka na kushusha mguu chini. Huyo ni mwakilishi mmoja. Rudia mara nane.

Rudia mfululizo (pamoja na msimamo wa farasi) upande wa pili.

Piga # 4: Kick ya nyuma

Kick ya nyuma (mara nane)

Unaweza kutaka kitambaa au mkeka kupiga magoti kwa hoja hii. Anza kwa miguu yote minne, na pindua kisigino chako cha kulia kuelekea mwili wako, ukibadilisha mguu wako wa kulia. Bonyeza mguu wa kulia nyuma ya bega lako, ukisukuma mguu wa kulia kutoka kwako, ukiupanua kikamilifu. Piga goti na kurudi kuanza nafasi, bila kuruhusu goti la kulia liguse sakafu. Huyo ni mwakilishi mmoja. Rudia mara nane.

Kurudi Kick haraka (mara 16)

Rudia teke la nyuma, lakini kuharakisha kasi yako, mara 16. Hakikisha kuweka abs inayovutwa ndani na sehemu ya juu ya mwili kuwa thabiti na thabiti unaposogeza mguu wako haraka.

Kiendelezi cha Nyuma (mara 16)

Weka mguu wa kulia ulioinuliwa kwa urefu wa nyonga, mguu ukiwa umekunjamana, na ubonyeze mguu juu zaidi nyuma ya nyonga, ukiminya kwenye nyonga yako ya kulia unapoinua mguu. Chini nyuma kwa kiwango cha nyonga. Huyo ni mwakilishi mmoja. Rudia mara 16, haraka.

Mguu 1 wa Shika (sekunde 30)

Kuweka mguu wa kulia sawa, chini mguu wa kulia sakafuni, ukiweka vidole chini. Chora abs yako kwa kubana na inua goti lako la kushoto kutoka sakafuni, ukiiweka imeinama na kubonyeza mguu wako wa kushoto ndani ya paja la ndani la mguu wako wa kulia. Shikilia kwa sekunde 30.

Rudia mfululizo upande wa pili.

Nyosha:

Kuketi miguu iliyovuka, fika mkono wa kushoto kupitia goti la kulia, ukileta kifua juu ya paja la ndani la kulia. Shikilia pumzi tatu za kina. Rudia upande mwingine.

Pitia kwa