Mwongozo wa Mama Mpya wa Kupunguza Uzito Baada ya Mimba

Content.

• Anza kwa kutembea.
• Vuta pumzi.
• Toa sakafu yako ya pelvic wakati wa kupona.
• Usiende ham kwenye cardio.
• Usipuuze diastasis recti.
• Inua smart.
• Fanya kazi ya kucheza.
• Zingatia kuongeza vyakula vyenye afya kwenye lishe yako (sio kuchukua).
• Badilisha hesabu yako ya kalori.
• Usisahau kujitunza.
• Pitia kwa

Kupunguza uzito baada ya ujauzito ni mada moto. Ni kichwa cha habari ambacho husambazwa kwenye vifuniko vya magazeti na kuwa lishe ya mara moja kwa maonyesho ya mazungumzo ya usiku wa manane mara tu mtu mashuhuri anapowasilisha. (Tazama: Beyoncé, Kate Middleton, Chrissy Teigen.) Na ikiwa wewe ni kama wanawake wengi ambao, kulingana na Vituo vya Udhibiti wa Magonjwa, wanapata uzito zaidi ya kile kinachopendekezwa rasmi (paundi 25 hadi 35 kwa wale walio katika safu nzuri ya BMI) , basi kuna uwezekano unajisikia shinikizo kujua jinsi ya kupoteza uzito baada ya mtoto, pronto.

Lakini ikiwa huna mkufunzi wa watu mashuhuri na unataka kutumia zaidi ya juisi tu, ushauri wote unaotupwa kwako unaweza kutatanisha. Ndio sababu tuligonga wataalam wa matibabu na mazoezi ya mwili (ambao pia ni mama) kujifunza vidokezo vya juu vya kupunguza uzito baada ya ujauzito. Kwa sababu kama mtu ye yote atayapata, ni mtu ambaye amekuwepo, amefanya hivyo—na ana elimu ya kuunga mkono jambo hilo.

Anza kwa kutembea.

Katika ulimwengu mzuri, "wanawake walio na ujauzito wenye afya hawapaswi kuacha kufanya mazoezi kabla ya kujifungua," anasema Alyse Kelly-Jones, M.D., ob-gyn aliyeidhinishwa na bodi na Novant Health Mintview huko Charlotte, North Carolina. Kufanya hivyo kunaweza kukusaidia kujifungua salama na kuboresha ustawi wako, anasema. Zaidi ya hayo, Bunge la Marekani la Madaktari wa Kizazi na Wanajinakolojia linaripoti kuwa mazoezi ya kabla ya kuzaa hupunguza hatari ya kupata kisukari wakati wa ujauzito na preeclampsia huku ikiboresha afya ya akili.

Bila kujali utimamu wako wa ujauzito, hata hivyo, Dk. Kelly-Jones anasema kwamba mara tu mtoto anapojifungua, unahitaji kusubiri angalau wiki mbili kabla ya kuanza aina yoyote ya mazoezi tena. Lakini huo ni mwongozo tu wa jumla: Ni lazima uzungumze na daktari wako mwenyewe kwa mapendekezo ya kibinafsi na nyakati.

Mara baada ya kusafishwa, Kelly-Jones anasema ni busara kuweka kutembea juu ya mpango wako wa kupoteza uzito baada ya kujifungua. Ni athari ndogo, inakupa nje, na kwa wiki nane za kwanza, kutembea kwa dakika 10 hadi 15 ni zaidi ya mwili wako, anasema. (Ikiwa unaisikia, unaweza kuongeza katika kuviringisha na kunyoosha povu.) Kumbuka, bado unaponya. na kuzoea maisha na mtoto mchanga - hakuna haja ya kukimbilia.

Vuta pumzi.

Hii ni sehemu muhimu ya kupunguza uzito baada ya ujauzito ambayo unaweza kukosa, anasema Sarah Ellis Duvall, mtaalamu wa tiba ya viungo na mwanzilishi wa CoreExerciseSolutions.com. "Wakati kupumua kunaweza kuonekana rahisi, unapokuwa mjamzito mtoto husukuma nje na juu kwenye diaphragm, ambayo ni misuli kuu inayohusika katika kupumua," anasema. "Hii huwatupa wanawake wengi katika mfumo wa kupumua kwa kina ambao hufanya ahueni kuchukua muda mrefu, kwa sababu husababisha diaphragm kubapa badala ya kudumisha umbo lake kama kuba." Hilo hufanya iwe vigumu kwa kiwambo kusinyaa, anaongeza, na kwa kuwa kiwambo na sakafu ya fupanyonga hufanya kazi pamoja kwa kila pumzi, kupunguza utendaji wa asili wa kiwambo pia hupunguza utendaji wa sakafu ya fupanyonga.

Je, huna uhakika kama unakabiliwa na mtindo huu wa kupumua kwa kina? Kwanza, Duvall anasema kusimama mbele ya kioo na kuvuta pumzi ndefu. Unapofanya hivyo, angalia mahali hewa inapoenda: Ikiwa inapita kwa kifua chako na tumbo, unafanya vizuri kile unapaswa. Lakini ikiwa inakaa shingoni na mabega (hauoni kifua chako au kusonga kwa abs), fanya mazoezi ya kupumua kwa kina angalau mara mbili kwa siku kwa dakika mbili, anapendekeza Duvall.

Toa sakafu yako ya pelvic wakati wa kupona.

Wanawake wengi wamezingatia jinsi ya kupoteza uzito wa mtoto haraka hivi kwamba, bila hata kutambua, wanasahau juu ya sakafu yao ya pelvic. Hilo ni kosa, kwa sababu tafiti zinaonyesha kuwa asilimia 58 ya wanawake wanaotoa uke na asilimia 43 kwa sehemu ya upasuaji watakuwa na aina fulani ya kutofaulu kwa kiuno. (PS Je, ni kweli opioid ni muhimu baada ya sehemu ya C?)

Ni mantiki: Kutoa kidogo, pelvis hufunguka. Ingawa hiyo ni nzuri kwa kujiandaa kumtoa mtoto nje, Duvall anasema sio nzuri sana kwa kuzuia uvujaji na kusaidia viungo vyetu vya uzazi baada ya kujifungua. Kwa hivyo ikiwa hauruhusu wakati unaofaa wa kupona na "kuruka" kwa kupoteza uzito baada ya ujauzito, utafiti unaonyesha ni uwezekano mkubwa kuwa na maswala ya kibofu cha mkojo barabarani.

Suluhisho: Badala ya kuruka kwenye mazoezi yenye athari kubwa kama vile kukimbia au kuruka kamba, shikamana na shughuli zisizo na athari kidogo, kama vile kutembea, kwa miezi miwili ya kwanza-kisha ongeza chaguzi zingine (fikiria kuogelea, kuendesha baiskeli, yoga, au Pilates) kwa mwezi wa tatu, mara mbili hadi tatu kwa wiki, anasema Duvall. "Ni rahisi kuweka shinikizo nyingi kwenye sakafu ya pelvic wakati wa kuwinda baiskeli, kuinama kwenye yoga au Pilates, au kushikilia pumzi yako kwenye bwawa," anaelezea. "Vitu hivyo ni nzuri sana kuongeza baada ya kipindi cha awali cha uponyaji wa sakafu ya pelvic kimepita. "

Usiende ham kwenye cardio.

Wanawake wengi huanguka katika mtego wa kwenda mipira-kwa-ukuta kwenye cardio ili kuwasaidia kupunguza uzito wa mtoto. Lakini kwa kweli sio sehemu muhimu kama unavyofikiria: Kufaa katika vikao vya dakika 20 mara tatu hadi nne kwa wiki baada ya kugonga alama ya miezi mitatu ni mengi, anasema Duvall. Wakati wako wote wa mazoezi unapaswa kuingia katika kujenga nguvu-haswa nguvu ya msingi, ambayo Duvall anasema inachukua hit kubwa wakati wa kujifungua.

Usipuuze diastasis recti.

Mgawanyiko huu wa misuli mikubwa ya tumbo, ambayo Dk. Kelly-Jones anasema "husababishwa na uterasi kukua na kusonga mbele," hutokea mara nyingi zaidi kuliko unaweza kufikiri: Utafiti unaonyesha kwamba asilimia 60 ya mama wachanga wanakabiliana nayo sita. wiki baada ya kujifungua, na idadi hiyo inashuka hadi asilimia 32 tu mwaka mzima baada ya kuzaliwa. Na haijalishi ikiwa ulikuwa na chuma kabla ya mtoto, ama. "Fikiria juu ya hii kama suala la msingi la uratibu zaidi ya nguvu ya msingi," anasema Duvall. "Inaweza kutokea kwa mtu yeyote, na wanawake wote hupona kwa kasi tofauti."

Kabla ya kupata uponyaji, ingawa, unahitaji kujua ikiwa kuna shida au la. Habari njema ni kwamba unaweza kuangalia nyumbani (ingawa, sio wazo baya kumchunguza daktari wako). Fuata jaribio la hatua tatu kutoka kwa Duvall hapa chini, lakini kumbuka: Mguso laini na wa upole ndio ufunguo. Ikiwa una diastasis recti, viungo vyako viko wazi, kwa hivyo kuzunguka kwa fujo hakutamfanya mtu yeyote kuwa mzuri.

1. Uongo gorofa nyuma yako na magoti yameinama. Weka kwa upole vidole vyako katikati ya abs yako, karibu inchi juu ya kifungo chako cha tumbo.

2. Inua kichwa chako inchi kutoka ardhini na ubonyeze kwa uangalifu chini kwa vidole vyako kwenye tumbo lako. Je! Inahisi kuwa thabiti, kama trampolini, au vidole vyako vinazama? Ikiwa inazama na nafasi ni zaidi ya vidole 2 1/2 kwa upana, hiyo inaonyesha diastasis recti.

3. Sogeza vidole vyako hadi nusu kati ya ubavu na kitufe cha tumbo, na uangalie tena. Fanya nusu sawa kati ya pelvis yako na kitufe cha tumbo. Diastasis recti inaweza pia kutokea katika pointi hizi.

Iwapo unafikiri unaweza kuwa na diastasis recti, zungumza na daktari wako ili aweze kupendekeza hatua ya kuchukua, kwani inaweza kusababisha maumivu ya mgongo na masuala yanayohusiana na sakafu ya pelvic, kama vile kukosa kujizuia. Kesi nyingi zinaweza kuponywa kupitia mazoezi, na daktari wako au mtaalamu wa mwili anaweza kutoa maelezo ya kina juu ya mazoezi gani ya kuepuka (kama crunches) na ambayo unapaswa kufanya kazi mara kwa mara katika utaratibu wako.

Inua smart.

Muhimu zaidi kuliko kupoteza uzito baada ya ujauzito ni nguvu ya mwili wako wa baada ya ujauzito, kwani unahitaji kutumia bod kila siku kumtunza mtoto wako mchanga, anasema Dk Kelly-Jones. Na sio kazi rahisi. "Maisha na mtoto mchanga hutufanya kuinua vitu vizito baada ya kuzaa," anasema Duvall. "Viti vya gari sasa vina vipengele vya usalama vya kushangaza, lakini vinaweza kuhisi kama vina uzito sawa na mtoto wa tembo. Ongeza mtoto na mfuko wa diaper kwenye bega, na mama mpya anaweza pia kuwa kwenye CrossFit Games."

Ndiyo maana Dk. Kelly-Jones anapendekeza mazoezi ya kunyunyuzia kama vile mapafu, kuchuchumaa na kusukuma-ups katika utaratibu wako wa kila siku. Kila mmoja hujenga nguvu ya msingi, ambayo itakuwa msingi wa nguvu zako zote zinatoka wakati wowote ukiinua vitu hivi muhimu vya watoto wachanga. Halafu, wakati wowote unapochukua kitu, Duvall anasema kuweka fomu sahihi akilini: Inama magoti, geuza viuno nyuma, na weka gorofa yako ya chini chini unaposhuka karibu na ardhi. Lo, na usisahau kutoa pumzi unapoinua-hiyo itasaidia kufanya harakati kuhisi rahisi.

Fanya kazi ya kucheza.

Kuzaa mtoto mchanga kunaweza kulemea, ambayo inaweza kufanya kupoteza uzito kwa urahisi baada ya mtoto kuhisi kama mzigo mzito. Ndio sababu Duvall anapendekeza kazi nyingi. "Jiunge na kikundi cha mazoezi ya akina mama na mkufunzi aliyethibitishwa wa mazoezi ya baada ya kujifungua ili utumie vizuri siku za kucheza za mtoto wako, au fanya mazoezi wakati wa kupumzika kutumia programu ya nyumbani, kama DVD au njia za utiririshaji, wakati ni ngumu sana kuondoka nyumbani," alisema anasema. (Mazoezi ya moja kwa moja yanabadilisha njia ya watu kufanya mazoezi nyumbani.)

Hata muhimu zaidi kuliko kufanya kazi nyingi, ni kuuliza msaada wakati unahitaji msaada. "Hatupati beji ya ziada ya heshima kwa kuifanya peke yetu," anasema Duvall. Kwa hivyo mwombe mwenzako achukue zamu ya kumwangalia mtoto huku mkizunguka eneo hilo, au labda utengeneze pesa zako ili uwekeze kwa mlezi ili upate muda wa "mimi" kufanya mazoezi ya siha unayopenda.

Zingatia kuongeza vyakula vyenye afya kwenye lishe yako (sio kuchukua).

Hakuna kidonge cha uchawi kukusaidia kupunguza uzito wa mtoto, lakini "chakula ni dawa yenye nguvu zaidi tunayoweka mwilini mwetu kila siku," anasema Dk Kelly-Jones. "Kadri tunavyokula chakula kilichochakatwa kwa kemikali, ndivyo lishe duni yetu na mbaya zaidi tunahisi."

Lakini badala ya kuzingatia chakula wewe hawawezi kula, Duvall anapendekeza kuonyesha "mfereji wa lishe," ambao hujazwa na kila mlo na chaguo la vitafunio unavyofanya kwa siku. Inakusaidia kuingia katika mawazo ya, 'Ninaweza kumwaga nini?' badala ya, 'Ninahitaji kukata nini?' Hii inafanya kufikiria jinsi ya kupunguza uzito baada ya ujauzito mara moja kuhisi kunawezekana zaidi, anaelezea. Mabadiliko hayo pia hupunguza mfadhaiko, ambayo hupunguza cortisol-homoni ya mafadhaiko ambayo inaweza kusababisha mwili wako kushikilia mafuta ya tumbo.

Ikiwa unatatizika kujua cha kula, Duvall anasema jiulize maswali kama, "Je, kuna rangi za kutosha kwenye sahani yangu?" "Je! ninapata mafuta yenye afya?" na "Je! kuna protini ya kutosha kunisaidia kujenga misuli?" Kila moja inaweza kutumika kama miongozo kukusaidia kufanya maamuzi bora.

Badilisha hesabu yako ya kalori.

Wateja wanapouliza Dk Kelly-Jones jinsi ya kupoteza mafuta ya mtoto, jambo la kwanza anawaambia ni kuruka jumla ya hesabu ya kalori. "Sidhani kuhesabu kalori ni muhimu kama kuhesabu macronutrients, ambayo ni wanga, protini, na mafuta," anasema. Kwa nini? Unahitaji mafuta yanayofaa ili kulisha na kumtunza mtoto wako, na wakati mwingine hiyo huwa na hesabu ya juu ya kalori. (Bado unahitaji mwongozo wa jumla? USDA inapendekeza kwamba mama wachanga hawawahi kuzama chini ya kalori 1,800 kwa siku.)

Ili kupata picha kamili ya kile unachokula, Dk Kelly-Jones anapendekeza kufuatilia chakula chako na vitafunio na programu ya bure kama MyFitnessPal. Lengo la asilimia 30 ya mafuta yenye afya, asilimia 30 ya protini, na asilimia 40 ya wanga kwa kila mlo ikiwa kupoteza uzito baada ya kuzaa ndio lengo lako kuu, anasema.

Dk Kelly-Jones pia anasema kuwa kunyonyesha kunaweza kubadilisha mchezo sana katika mpango wako wa kupoteza uzito baada ya ujauzito, ikiwa uko tayari na una uwezo wa kufanya hivyo. "Unyonyeshaji huwaka takriban kalori 500 za ziada kwa siku, sawa na kile unachoma wakati wa matembezi ya saa moja," anasema Dk Kelly-Jones. "Hiyo inaongeza hadi pauni moja hadi mbili kwa wiki."

Usisahau kujitunza.

Kuna vidokezo karibu bilioni juu ya jinsi ya kupunguza uzito wa mtoto haraka, lakini Duvall anasema kujitunza ni jambo muhimu zaidi unaloweza kufanya kwako wewe na familia yako. "Najua inaonekana kuwa ya kijinga, lakini unapojaribu kuamua kama nguo zinapaswa kukaa kwenye kikapu hadi kesho au ikiwa unapaswa kupata mazoezi, fanya uamuzi kwamba kujitunza ni muhimu zaidi," anasema. "Kufulia kunaweza kungoja, lakini afya yako, usawa wa mwili na furaha hazipaswi kuhitaji."

Pitia kwa