Je! Lishe ya Keto ya Carb ya Chini ni Bora kwa Wanariadha wa Uvumilivu?

Content.

• Pakia juu ya elektroni.
• Anza katika msimu wako wa mbali.
• Tambua kinachofaa kwako.
• Pitia kwa

Utafikiri wanariadha wengi zaidi wanaoingia umbali wa maili 100+ kwa wiki watakuwa wakipakia pasta na bagel ili kujiandaa kwa mbio kubwa. Lakini idadi kubwa ya wanariadha wa uvumilivu wanafanya kinyume: kufuata lishe ya keto ya chini ya kaboni ili kusukuma mbio zao ndefu.

"Wanariadha wengi wa uvumilivu wamepata mafanikio na lishe ya ketogenic kwa sababu mafuta hutoa nguvu zaidi kuliko wanga," anasema Jennifer Silverman, M.S., mtaalam wa lishe katika Tone House huko New York.

Mchukue Nicole Kalogeropoulos na mchumba Zach Bitter, wanariadha wa Altra wanaofanya mazoezi sasa kwa Mbio za Endurance za Maili 100 za Western States. Wanandoa hufuata lishe ya chini ya kabo ya carb iliyo na mayai, lax na karanga. Kwa kushangaza zaidi, wanasema maisha ya chini ya carb yameboresha utendaji wao. (Kuzingatia lishe? Jaribu mpango huu wa chakula cha keto kwa Kompyuta.)

“Kwa kuwa nilijituma zaidi katika ulaji wa vyakula vyenye mafuta mengi, niliweza kupona haraka, hivyo kuniwezesha kufanya mazoezi ya kiwango cha juu mfululizo,” anasema Kalogeropolous. "Isitoshe, siitaji kula chakula kingi wakati wa mbio, na nina shida chache za tumbo kuliko vile nilivyopata kwenye lishe yenye kiwango cha juu."

Lakini subiri, je, wanariadha wastahimilivu hawapaswi kupakia pasta kabla ya mbio kubwa, kisha kuteseka kupitia jeli za nishati zenye sukari kila maili chache ili kuweka nguvu zao?

Inavyoonekana, ikiwa tu mwili wako umekwama katika hali inayotegemea sukari. "Lishe yenye kabohaidreti nyingi hukufungia katika mzunguko wa utegemezi wa glukosi kwa sababu wanga hulazimisha mwili wako kuchoma sukari badala ya mafuta," anasema Jeff Volek, Ph.D., RD, profesa wa sayansi ya binadamu katika Chuo Kikuu cha Jimbo la Ohio ambaye inasoma ketosis sana. Na kwa kuwa maduka ya sukari ya mwili wako yanaweza tu kukutia mafuta kwa saa kadhaa za mazoezi makali, umekwama ukitumia wanga mara kwa mara ili kuongeza nguvu zako, anafafanua.

Vunja mzunguko huu, na mwili wako utatumia mafuta-chanzo chenye ufanisi zaidi cha nishati-kama mafuta badala yake, ambayo kinadharia inapaswa kutafsiri kwa utegemezi mdogo kwa jeli za sukari na kutafuna wakati wa mbio ya uvumilivu, na labda zaidi nishati. (PS Hapa kuna mwongozo wako wa kuanza kumaliza kushawishi marathon ya nusu.)

Hata bora zaidi, ketosisi inaweza kukusaidia kuepuka kugonga "ukuta" wa kutisha kuelekea mwisho wa mwendo mrefu au kuendesha baiskeli. Hiyo ni kwa sababu ketoni za damu, ambazo huchochea ubongo wako kama vile mwili wako, hazipunguki sana kwenye ubongo kama vile glucose inavyofanya, kwa hivyo viwango vyako vya nguvu na mhemko hubaki imara zaidi. "Ketoni zimeonyeshwa kutoa ulinzi wa ajabu kutokana na ishara na dalili za sukari ya chini ya damu," anasema Volek.

Mchungu ameona hii katika mazoezi wakati wa mbio zake na mbio. Alianza kufuata lishe ya chini ya carb Atkins mnamo 2011, na ingawa alihisi kulegea kidogo mwanzoni (hii ni kawaida wakati mwili wako unarekebisha kutumia mafuta kama chanzo chake kipya cha nishati), haitaji mafuta mengi wakati wa hafla -bado anajisikia vizuri. "Ninaongeza mafuta kidogo kwa kiwango sawa cha nishati, hupona haraka, na hulala vizuri zaidi," anasema. (Tazama pia: Nilijaribu Lishe ya Keto na Kupunguza Uzito Zaidi Kuliko Nilivyotarajia)

Inaonekana ni kinyume kwani umeambiwa kuwa wanga ndio kila kitu linapokuja suala la uvumilivu-lakini pendekezo hili la zamani kwa kweli linatokana na utafiti mdogo. Kama Volek anaelezea katika Jarida la Uropa la Sayansi ya Michezo hakiki, kumekuwa na utafiti mmoja tu unaodhibitiwa na Aerosmith juu ya mada hii, na haukuonyesha faida yoyote ya utendaji kupakia kwenye carbs zinazoongoza kwa hafla ya uvumilivu.

Hiyo ilisema, kuna mambo kadhaa ya kuzingatia kabla ya kuchukua lishe ya keto kwa marathon yako ijayo. Angalia mambo ya kujua juu ya kufanya mazoezi ya lishe ya keto, na weka vidokezo hivi vya carb ya chini kabla ya kujaribu mwenyewe.

Pakia juu ya elektroni.

"Mwili uliobadilishwa mafuta huelekea kutupa chumvi zaidi," anasema Volek. Ili kuongeza ulaji wako wa sodiamu, anapendekeza utumie vikombe kadhaa vya mchuzi kila siku na uhakikishe kuwa hauchagui matoleo ya vyakula visivyo na sodiamu, kama vile karanga. Uchungu pia huchukua virutubisho vya elektroliti wakati wa utaftaji wake. (Zaidi: Jinsi ya Kukaa Hydred Wakati wa Mafunzo kwa Mbio za Ustahimilivu)

Anza katika msimu wako wa mbali.

Usibadilishe mambo kabla ya mbio. "Mchakato wa mabadiliko ya keto kimsingi hubadilisha jinsi seli zako zinatumia mafuta-na hiyo inachukua muda," anasema Volek. Hii inamaanisha kuwa unaweza kugundua kushuka kwa utendaji katika wiki kadhaa za kwanza, kwani mwili wako unakuwa tegemezi sana kwa wanga. Lakini unapaswa kuanza kujisikia vizuri ndani ya mwezi mmoja kadri mwili wako unavyobadilika.

Tambua kinachofaa kwako.

"Kama tu sisi sote tutapata matokeo sawa kutoka kwa mazoezi, haiwezekani kufanya ujumuishaji juu ya mpango gani wa kula utafaidi kila mtu," anasema Silverman.

Hata Kalogeropolous na Bitter wana njia tofauti kwa lengo moja: Mchungu hufuatilia viwango vyake vya ketone na vipande vya damu na anafuata mpango anaouita "upimaji wa ulaji wa carb kulingana na mtindo wa maisha." Yeye karibu aondoe wanga anapopata nafuu au akifanya mazoezi mepesi, kisha hufuata mlo wa takriban asilimia 10 ya wanga wakati wa mafunzo kwa kiwango cha juu zaidi, na asilimia 20 hadi 30 anapofanya mazoezi kwa kiwango cha juu na kiwango chake. (Jifunze zaidi juu ya baiskeli ya carb.)

Kalogeropoulos ni rahisi zaidi. "Ninakula lishe yenye kiwango cha chini cha kaboni, lakini siku zote siko na nguvu sana kwani ninasafiri sana kwenda kazini," anasema. "Kufuata mpango maalum sio muhimu kuliko kuzingatia jinsi ninavyohisi."

Pitia kwa