Jaribu Hii: Mazoezi 6 ya Athari ya Chini ya Cardio kwa Dakika 20 au Chini

Content.

• Unaweza kufanya nini
• 1. Jack yenye athari ndogo
• 2. Skaters
• 3. squat kwa jab
• 4. Kusimama kwa oblique crunch
• 5. Kuchanganya baadaye
• 6. Reverse-lunge mbele kick
• Mambo ya kuzingatia
• Ikiwa unataka kujaribu kitu tofauti
• Mstari wa chini

Unaweza kufanya nini

Ikiwa unahitaji regimen ya mazoezi ya athari ya chini, usione zaidi. Tumechukua ubashiri kutoka kwa vitu kwa kuunda mzunguko wa moyo wa dakika 20 ambao ni mzuri kwa kila mtu - magoti mabaya, makalio mabaya, mwili uliochoka, na wote.

Chini ni mazoezi sita ambayo unapaswa kufanya kwa dakika 1 kila moja, ukiruka hadi ijayo wakati dakika imeisha.

Baada ya kumaliza mazoezi yote sita kurudi nyuma, pumzika kwa dakika 1, halafu anza mzunguko tena. Rudia mara tatu kupitia mazoezi ya kupigwa mateke yenye athari ya chini.

1. Jack yenye athari ndogo

Zoezi zuri la kupasha moto, vurugu za kuruka zenye athari ndogo zitapata moyo wako kusukuma na misuli kusonga. Unaweza kuzidisha harakati za mkono ili kuchoma kalori nyingi.

Ili kusonga:

1. Anza kwa kusimama mikono chini pande zako.
2. Toa mguu wako wa kulia nje, na wakati huo huo kuleta mikono yako juu ya kichwa chako. Weka uzito wako katika mguu wako wa kulia wakati wa harakati hii.
3. Rudi kwenye nafasi yako ya kuanzia.
4. Mara moja futa mguu wako wa kushoto. Mara nyingine tena, na uzito wako kwenye mguu wako wa kushoto, leta mikono yako juu ya kichwa chako.

2. Skaters

Tuma skater ya kasi unapomaliza hatua hii. Toleo lenye athari ndogo huacha kuruka lakini bado litakufanya ufanye kazi.

Ili kusonga:

1. Anza katika nafasi ya kupindika na miguu yote miwili ikiwa imeinama, mguu wako wa kulia nyuma na mwili wako wote. Mkono wako wa kushoto unapaswa kuwa sawa chini na mkono wa kulia umeinama vizuri upande wako kwa usawa.
2. Kusukuma mguu wa kushoto, anza kusimama, ukileta mguu wa kulia mbele na kugeuza mguu wako wa kushoto nyuma na kuvuka, ukibadilisha mikono unapoenda. Fanya kazi haraka, lakini kudumisha njia yenye athari ndogo, usiruke.

3. squat kwa jab

Kikosi cha uzani wa mwili pamoja na ndondi kitakuondoa na kusuka kwa ukuu wa athari duni.

Ili kusonga:

1. Anza kwa kusimama na miguu yako pana kidogo kuliko upana wa bega na mikono yako chini pande zako.
2. Panda chini, uhakikishe kifua chako kimeinuka, kitako kiko nyuma, na magoti yametoka.
3. Simama, na miguu yako inapopanuliwa, tupa ngumi ya msalaba-mwili kwa kila mkono.
4. Chuchumaa tena, simama, na piga ngumi.

4. Kusimama kwa oblique crunch

Tulilazimika kutupa kazi ya msingi kwa kipimo kizuri. Hakikisha kwamba msingi wako unashiriki na harakati inadhibitiwa kwa athari kubwa.

Ili kusonga:

1. Anza kwa kusimama na miguu yako upana wa bega na mikono yako imeinama, mikono nyuma ya kichwa chako na viwiko vimepamba pembeni.
2. Kuanza harakati, pinda upande wako wa kulia, ukileta kiwiko chako chini wakati huo huo unaleta goti lako la kulia kugusa.
3. Rudi kwenye nafasi yako ya kuanzia. Rudia hatua sawa upande wa kushoto.

5. Kuchanganya baadaye

Kufanya kazi katika ndege za mbele na za sagittal (upande kwa upande) zitafanya nguvu yako ya misuli iwe kamili.

Unataka kuhakikisha kuwa unafanya kazi kwa miguu yote kwa usawa, kwa hivyo changanya kulia kwa kiwango kilichowekwa cha nafasi au wakati, kisha ubadilishe kushoto kwa sawa, ukijaza dakika yako 1 ya wakati wa kufanya kazi.

Ili kusonga:

1. Anza kwa kusimama na miguu yako upana wa bega, magoti yameinama kidogo, makalio yameinama kidogo ili uweze kudumisha mkao wa mbele, na mikono yako vizuri mbele yako.
2. Shift uzito wako kuelekea kulia kwako, chukua mguu wako wa kulia, na usukume kutoka mguu wako wa kushoto ili kusogeza mwili wako kulia. Nenda haraka iwezekanavyo wakati wa harakati hii wakati unadumisha fomu yako.
3. Rudisha miguu yako pamoja, na urudie, ukiendelea "kuchana" kulia, ukijisukuma na mguu wako wa kushoto unapoenda.

6. Reverse-lunge mbele kick

Utasikia kuchoma na mwendo huu wa kuchana. Tunapendekeza kugawanya dakika kwa nusu, kupiga mapafu na mguu wako wa kulia kwa sekunde 30 za kwanza, kisha mguu wako wa kushoto kwa sekunde 30 za pili.

Ili kusonga:

1. Simama na miguu upana wa bega na mikono yako imeinama na kushikiliwa kwa pande zako kwa kiwango cha kifua.
2. Kuanza, piga mguu wako wa kulia moja kwa moja mbele yako, na kwa njia ya kushuka, rudi kwenye lunge ya nyuma.
3. Simama na endelea kulia kwa teke lingine, halafu lunge lingine la nyuma.

Mambo ya kuzingatia

Ni wazo nzuri kupata joto kabla ya kuanza - kutembea mahali kwa dakika chache kutapata damu inapita.

Kwa sababu utaratibu huu ni athari ndogo, unaweza kuikamilisha mara kadhaa kwa wiki bila athari mbaya. Unaweza hata kutumia hii kama joto refu kwa utaratibu wa mazoezi ya nguvu.

Unaweza kurekebisha mazoezi haya kulingana na kiwango chako cha usawa.

Ikiwa huwezi kukamilisha dakika 1 ya kila hoja bila kuacha, chukua mapumziko kama unavyohitaji.

Ikiwa utaratibu unakuwa rahisi sana, unahitaji kuongeza ili kuendelea kuona matokeo. Ongeza dumbbell nyepesi kwa kila mkono, au ongeza muda kwa kila seti ili kudumisha changamoto.

Na kama kawaida - sikiliza mwili wako. Acha ikiwa kitu kinahisi vibaya.

Ikiwa unataka kujaribu kitu tofauti

Kuna chaguzi nyingi za athari ya chini ya Cardio inayoficha pande zote. Ikiwa wewe ni mgonjwa wa mizunguko na umechomwa nje kwa kutembea au kufanya mviringo, fikiria moja ya shughuli hizi zenye athari ndogo:

• Kuendesha baiskeli / baiskeli. Zoezi hili lisilo na uzani linaweza kutoa moja ya mazoezi bora ya kiwango cha juu cha muda (HIIT) karibu.
• Rollerblading. Skate pamoja na jarring ya chini ya pamoja wakati wa kutuliza miguu yako. Ziada? Inapendeza sana.
• Kupiga makasia. Hop juu ya mashine ya kupiga makasia kwa mafunzo ya moyo na nguvu.
• Kuogelea. Kwa kupendeza kwa maji, mazoezi haya ya mwili wote labda ni mfalme wa mazoezi ya pamoja ya kirafiki.
• TRX. Unatumia nyaya za kusimamishwa kumaliza mazoezi ya TRX, ambayo huondoa shinikizo kwenye viungo vyako - haswa na mazoezi ya mwili wa chini.

Mstari wa chini

Kamilisha mzunguko wetu wa athari ya chini ya moyo mara kadhaa kwa wiki ili kuona maboresho katika uvumilivu wako wa moyo na mishipa kwa nguvu kwa mwezi mmoja au mbili - hakuna sprints muhimu.

Nicole Davis ni mwandishi aliye na makao makuu ya Boston, mkufunzi wa kibinafsi aliyeidhinishwa na ACE, na mpenda afya anayefanya kazi kusaidia wanawake kuishi kwa nguvu, afya, na maisha ya furaha. Falsafa yake ni kukumbatia curves zako na kuunda kifafa chako - chochote kinachoweza kuwa! Alionekana katika jarida la Oksijeni "Baadaye ya Usawa" katika toleo la Juni 2016. Mfuate kwenye Instagram.