5 Kuimarisha Mazoezi ya Maumivu ya Mgongo wa Chini

Content.

• Ni nini husababisha maumivu ya chini ya mgongo?
• 1. Madaraja
• 2. Ujanja wa kuchora
• 3. Kulala mguu wa nyuma huinuka
• 4. Supermans
• 5. Curls za sehemu
• Maonyo
• Kuchukua
• Hoja za Akili: Dakika 15 ya Mtiririko wa Yoga kwa Maumivu ya Mgongo

Anza kwa nguvu

Miili yetu hufanya kazi bora wakati misuli inafanya kazi kwa kusawazisha.

Misuli dhaifu, haswa ile ya msingi na pelvis, wakati mwingine inaweza kusababisha maumivu ya mgongo au kuumia.

Maumivu ya mgongo yanaweza kuingiliana na shughuli zako za kila siku. Utafiti umeonyesha kuwa mazoezi ya kuimarisha yanaweza kuwa na faida katika kutibu maumivu ya chini ya mgongo.

Kuishi maisha ya afya ndio njia bora ya kuzuia maumivu ya mgongo. Kupunguza kuongezeka kwa uzito, kujenga nguvu, na kuzuia shughuli hatari itasaidia kupunguza maumivu ya mgongo unapozeeka.

Ni nini husababisha maumivu ya chini ya mgongo?

Nchini Merika, maumivu ya chini ya mgongo ni sababu ya tano ya kawaida watu kumtembelea daktari.

Zaidi ya ziara hizi ni za maumivu ya chini ya nyuma, au maumivu ambayo hayasababishwa na ugonjwa au hali isiyo ya kawaida ya mgongo.

Maumivu ya nyuma yasiyo na maana yanaweza kusababishwa na:

• spasms ya misuli
• Matatizo ya misuli
• majeraha ya neva
• mabadiliko ya kuzorota

Sababu zingine maalum na mbaya zaidi za maumivu ya nyuma ni pamoja na:

• compression fractures
• stenosis ya mgongo
• upunguzaji wa disc
• saratani
• maambukizi
• spondylolisthesis
• shida za neva

Jaribu mazoezi haya rahisi, yasiyokuwa na vifaa ili kuimarisha misuli inayounga mkono mgongo wako.

Kupata nguvu kunaweza kusababisha maumivu kidogo na kutofanya kazi. Wasiliana na daktari wako au mtaalamu kabla ya kuanza mazoezi haya ili uhakikishe kuwa wako sawa kwa hali yako.

1. Madaraja

Gluteus maximus ni misuli kubwa ya matako. Ni moja ya misuli yenye nguvu katika mwili. Ni jukumu la harakati kwenye kiuno, pamoja na shughuli za ugani wa nyonga kama squats.

Udhaifu katika misuli ya gluteus inaweza kuchangia maumivu ya mgongo. Hii ni kwa sababu ni vidhibiti muhimu vya viungo vya kiuno na mgongo wa chini wakati wa harakati kama kutembea.

Misuli ilifanya kazi: gluteus maximus

1. Lala chini na miguu yako iko sakafuni, upana wa nyonga.
2. Na mikono yako kwa pande zako, bonyeza miguu yako sakafuni unapoinua polepole matako yako chini mpaka mwili wako uwe kwenye laini moja. Weka mabega yako sakafuni. Shikilia kwa sekunde 10 hadi 15.
3. Punguza chini.
4. Rudia mara 15.
5. Fanya seti 3. Pumzika kwa dakika moja kati ya kila seti.

2. Ujanja wa kuchora

Tumbo linalobadilika ni misuli ambayo huzunguka katikati. Inasaidia kusaidia mgongo na tumbo.

Ni muhimu kwa utulivu wa viungo vya mgongo na kuzuia kuumia wakati wa harakati.

Misuli ilifanya kazi: tumbo zinazobadilika

1. Lala chini na miguu yako iko sakafuni, upana wa nyonga.
2. Pumzika mikono yako na pande zako.
3. Chukua kuvuta pumzi kwa kina. Pumua nje na uvute kifungo chako cha tumbo kuelekea mgongo wako, ukishirikisha misuli yako ya tumbo bila kugeuza viuno vyako.
4. Shikilia kwa sekunde 5.
5. Rudia mara 5.

3. Kulala mguu wa nyuma huinuka

Misuli ya nyara ya nyonga husaidia kuinua mguu wako pembeni, mbali na mwili wako. Pia husaidia kusaidia pelvis yako wakati umesimama kwa mguu mmoja.

Wakati misuli hii ni dhaifu, inaweza kuathiri usawa wako na uhamaji. Inaweza pia kusababisha maumivu ya chini ya mgongo kwa sababu ya kutokuwa na utulivu.

Misuli ilifanya kazi: gluteus medius

1. Uongo upande mmoja, kuweka mguu wako wa chini umeinama kidogo chini.
2. Shirikisha msingi wako kwa kuchora kitufe chako cha tumbo kuelekea mgongo wako.
3. Inua mguu wako wa juu bila kusonga mwili wako wote.
4. Shikilia kwa sekunde 2 juu. Rudia mara 10.
5. Rudia upande mwingine. Fanya seti 3 kila upande.

4. Supermans

Vifurushi vyako vya nyuma vinaendesha kando ya mgongo wako. Zinakusaidia kudumisha msimamo wima, kusaidia mgongo wako na mifupa ya pelvic, na hukuruhusu upinde mgongo wako.

Ikiwa zoezi hili hufanya maumivu ya mgongo yako kuwa mabaya zaidi, acha kuifanya hadi upate tathmini zaidi. Daktari wako anaweza kuhitaji kuondoa sababu mbaya zaidi za maumivu yako ya mgongo.

Misuli ilifanya kazi: mgongo, matako na makalio, mabega

1. Uongo juu ya tumbo lako na mikono yako imenyooshwa mbele yako na miguu yako mirefu.
2. Inua mikono na miguu yako ardhini takriban inchi 6, au mpaka uhisi kusinyaa kwenye mgongo wako wa chini.
3. Shirikisha misuli yako ya msingi kwa kuinua kidogo kifungo chako cha tumbo kutoka sakafuni. Fikia kwa mikono na miguu yako. Hakikisha uangalie sakafu wakati wa zoezi hili ili kuepuka shida ya shingo.
4. Shikilia kwa sekunde 2.
5. Rudi kwenye nafasi ya kuanza. Rudia mara 10.

5. Curls za sehemu

Misuli ya tumbo ina jukumu kubwa katika kusaidia mgongo. Misuli yenye nguvu ya tumbo inaweza kusaidia kudumisha usawa sahihi wa nyonga. Hii inaweza kuchangia nguvu ya jumla ya msingi na utulivu.

Misuli ilifanya kazi: rectus abdominus, tumbo zinazopitia

1. Lala chini na miguu yako iko sakafuni, ukiweka magoti chini.
2. Vuka mikono yako juu ya kifua chako.
3. Vuta pumzi. Wakati unatoa pumzi, jifunga tumbo lako kwa kuvuta kitufe chako cha tumbo kuelekea mgongo wako.
4. Punguza polepole mabega yako juu ya ardhi inchi chache. Jaribu kuweka shingo yako sawa na mgongo wako badala ya kuzunguka, ili kuepuka kuvuta na shingo yako.
5. Rudi kwenye nafasi ya kuanza.
6. Rudia mara 10. Fanya seti 3.

Maonyo

Daima wasiliana na daktari kabla ya kuanza programu mpya ya mazoezi.

Ikiwa ulipata jeraha la kiwewe kama anguko au ajali, kila wakati tafuta msaada wa matibabu na tathmini zaidi kudhibiti hali mbaya.

Ikiwa mazoezi haya husababisha maumivu yako ya mgongo kuongezeka, simama na utafute msaada wa matibabu. Fanya kazi tu ndani ya mipaka yako ya mwili. Kufanya haraka sana kunaweza kuongeza maumivu ya mgongo na kupunguza mchakato wa uponyaji.

Kuchukua

Mazoezi ya kuimarisha nyuma ni njia bora ya kuzuia maumivu ya chini ya mara kwa mara.

Misuli yenye nguvu zaidi husaidia kuongeza utulivu, kupunguza nafasi zako za kujeruhiwa, na kuboresha utendaji.

Kubadilisha shughuli za kila siku kama kuchuchumaa kuchukua vitu pia kunaweza kusaidia kuzuia maumivu ya mgongo au spasms ya misuli.

Anza kuingiza mazoezi haya rahisi, yasiyokuwa na vifaa katika utaratibu wako wa kila siku na uvune faida kwa miaka ijayo.

Hoja za Akili: Dakika 15 ya Mtiririko wa Yoga kwa Maumivu ya Mgongo

Natasha ni mtaalamu wa matibabu na mkufunzi wa afya na amekuwa akifanya kazi na wateja wa kila kizazi na viwango vya usawa kwa miaka 10 iliyopita. Ana historia ya kinesiolojia na ukarabati. Kupitia kufundisha na kufundisha, wateja wake wanaweza kuishi maisha bora na kupunguza hatari zao za magonjwa, kuumia, na ulemavu baadaye maishani. Yeye ni blogger mwenye bidii na mwandishi wa kujitegemea na anafurahiya kutumia wakati pwani, kufanya kazi nje, kumpeleka mbwa wake kwenye kuongezeka, na kucheza na familia yake.