Mikono 7 ya Nyuma ya chini Kupunguza Maumivu na Kujenga Nguvu

Content.

• Maelezo ya jumla
• Kwanza, vidokezo vichache vya haraka
• 1. Pointi ya Mtoto
• Marekebisho
• 2. Kunyoosha goti-kwa-kifua
• Marekebisho
• 3. Piriformis kunyoosha
• Marekebisho
• 4. Ameketi twist ya mgongo
• Marekebisho
• 5. Uelekezaji wa ukingo
• 6. Kunyoosha paka-ng'ombe
• Marekebisho
• 7. Kunyoosha Sphinx
• Mstari wa chini
• 3 Yoga inachukua kujenga Nguvu

Maelezo ya jumla

Maumivu ya chini ya nyuma ni suala la kawaida la kiafya, kwa sababu sababu vitu vingi vinaweza kusababisha.

Katika hali nyingine, inaweza kuwa dalili ya hali ya msingi, kama vile mawe ya figo au fibromayalgia. Nyakati zingine, ni athari tu ya maisha ya kukaa au mwendo wa reptitive.

Bila kujali ni nini kinachosababisha maumivu yako ya chini ya mgongo, kunyoosha hizi saba kunaweza kusaidia kupunguza maumivu na kuimarisha misuli kwenye mgongo wako wa chini.

Kwanza, vidokezo vichache vya haraka

Ni muhimu kwamba unyooshe mgongo wako wa chini na usalama na uangalifu. Kuwa mpole na mwangalifu ikiwa una aina yoyote ya jeraha au wasiwasi wa kiafya. Ni bora kuzungumza na mtoa huduma wako wa afya kwanza.

Unaweza kufanya kunyoosha mara moja au mbili kwa siku. Lakini ikiwa maumivu yanaonekana kuwa mabaya, au unahisi uchungu sana, chukua siku kutoka kwa kunyoosha.

Kumbuka mipaka ya mwili wako na usisukume mwili wako kufanya mengi. Sikiza mwili wako na ufanye kile unachohisi bora kwako katika kila wakati.

Unapopitia sehemu hizi, chukua muda wako na ucheze kwa umakini kupumua kwako. Tumia pumzi yako kama mwongozo ili uhakikishe kuwa haukubali au kupita kiasi. Unapaswa kuwa na uwezo wa kupumua vizuri na vizuri katika kila pozi au kunyoosha.

1. Pointi ya Mtoto

Posa hii ya jadi hufanya gluteus maximus yako, nyundo, na viboreshaji vya mgongo. Inasaidia kupunguza maumivu na mvutano wakati wote wa mgongo wako, shingo, na mabega.

Athari yake ya kupumzika kwenye mwili wako pia husaidia kulegeza misuli ya chini ya nyuma, kukuza ubadilishaji na mzunguko wa damu kando ya mgongo.

Ili kufanya Uliza watoto, fuata hatua hizi:

1. Na mikono yako na magoti yako chini, zama nyuma kupitia makalio yako ili uwatulize kwenye visigino vyako.
2. Hinge kwenye viuno vyako unapoendelea mbele, ukitembea mikono yako mbele yako.
3. Pumzika tumbo lako kwenye mapaja yako.
4. Panua mikono yako mbele au kando ya mwili wako na mitende yako ikiangalia juu.
5. Zingatia kupumua kwa undani na kupumzika maeneo yoyote ya mvutano au kukazwa.
6. Shikilia pozi hii hadi dakika 1.

Unaweza kufanya hii pose mara kadhaa wakati wa utaratibu wako wa kunyoosha. Jisikie huru kuifanya kati ya kila kunyoosha.

Marekebisho

Ikiwa unahisi kama unahitaji msaada wa ziada, unaweza kuweka kitambaa kilichofungwa juu au chini ya mapaja yako.

Ikiwa ni vizuri zaidi, panua magoti yako na upumzishe paji la uso wako kwenye mto.

2. Kunyoosha goti-kwa-kifua

Unyoosha huu hupunguza makalio yako, mapaja, na gluti wakati unakuza kupumzika kwa jumla.

Ili kunyoosha goti kwa kifua, fuata hatua hizi:

1. Uongo nyuma yako na magoti yote yameinama na miguu yako iko sakafuni.
2. Weka goti lako la kushoto limeinama au uipanue moja kwa moja kando ya sakafu.
3. Chora goti lako la kulia ndani ya kifua chako, ukifunga mikono yako nyuma ya paja lako au juu ya mfupa wako.
4. Kurefusha mgongo wako hadi chini kwenye mkia wako wa mkia na epuka kuinua viuno vyako.
5. Pumua kwa undani, ukitoa mvutano wowote.
6. Shikilia pozi hii kwa dakika 1 hadi 3.
7. Rudia kwa mguu mwingine.

Marekebisho

Weka mto chini ya kichwa chako kwa pedi ya ziada. Unaweza pia kutumia kufunika kitambaa karibu na mguu wako ikiwa ni ngumu mikono yako kufikia.

Ili kuimarisha kunyoosha, weka kidevu chako kwenye kifua chako na uinue kichwa chako kuelekea goti lako.

3. Piriformis kunyoosha

Unyoosha huu hufanya kazi misuli yako ya piriformis, ambayo hupatikana ndani ya matako yako. Kunyoosha misuli hii hupunguza maumivu na kubana kwenye matako yako na mgongo wa chini.

Ili kufanya kunyoosha piriformis, fuata hatua hizi:

1. Uongo nyuma yako na magoti yote yameinama na miguu yako iko sakafuni.
2. Weka mguu wako wa kulia chini ya paja lako la kushoto.
3. Kisha, weka mikono yako nyuma ya paja lako la kushoto na uvute kuelekea kifua chako hadi uhisi kunyoosha.
4. Shikilia msimamo huu kwa dakika 1 hadi 3.
5. Kisha fanya upande wa pili.

Marekebisho

Ili kunyoosha iwe vizuri zaidi, weka mguu wako wa chini uliopandwa sakafuni. Pumzika kichwa chako kwenye mto kwa msaada.

4. Ameketi twist ya mgongo

Hii twist classic kazi makalio yako, glutes, na nyuma. Inaongeza uhamaji kwenye mgongo wako na kunyoosha tumbo lako, mabega, na shingo. Shinikizo la kunyoosha hii pia huchochea viungo vyako vya ndani.

Ili kufanya kupindika kwa mgongo, fuata hatua hizi:

1. Kaa pembeni ya mto na miguu yako yote imepanuliwa mbele.
2. Piga goti lako la kulia na uweke mguu wako nje ya paja la kushoto.
3. Pindisha mguu wako wa kushoto, ukiweka mguu wako karibu na paja la kulia.
4. Inua mikono yako juu na mitende yako inakabiliana.
5. Kuanzia msingi wa mgongo wako, pinduka upande wa kulia.
6. Weka mkono wako wa kulia nyuma yako kwa msaada.
7. Weka mkono wako wa kushoto kuzunguka mguu wako wa kulia kana kwamba unaukumbatia, au ulete mkono wako wa juu nje ya paja lako.
8. Shikilia pozi hii hadi dakika 1.
9. Rudia upande wa pili.

Marekebisho

Ili kufanya pose hii iwe vizuri zaidi, weka mguu wako wa chini sawa.

Kwa kunyoosha zaidi, ongeza kwa kuzunguka kwa shingo wakati wa pozi hii kwa kuvuta pumzi ili kutazama mbele na kutoa pumzi ili kugeuza macho yako nyuma. Fanya 5 hadi 10 kila upande.

5. Uelekezaji wa ukingo

Pelvic tilts hujenga nguvu katika misuli yako ya tumbo, ambayo husaidia kupunguza maumivu na kukakamaa kwa mgongo wako wa chini. Pia zina athari ya faida kwenye gluti na nyundo zako.

Ili kufanya mwelekeo wa pevlic, fuata hatua hizi:

1. Uongo nyuma yako na magoti yote yameinama na miguu iko gorofa sakafuni.
2. Shirikisha misuli yako ya tumbo unapobembeleza mgongo wako dhidi ya sakafu.
3. Kupumua kawaida, kushikilia msimamo huu hadi sekunde 10.
4. Toa na pumzika kidogo ili kupumzika.
5. Fanya seti 1 hadi 3 za marudio 3 hadi 5.

6. Kunyoosha paka-ng'ombe

Kunyoosha ng'ombe-paka ni njia nzuri ya kuamsha mgongo wako na pia kunyoosha mabega yako, shingo, na kifua.

Ili kunyoosha ng'ombe-paka, fuata hatua hizi:

1. Njoo kwa nne zote kwenye nafasi ya meza (mikono na magoti chini).
2. Bonyeza kwa mikono na miguu yako wakati unavuta kuvuta macho, ukiruhusu tumbo lako kujaa hewa.
3. Pumua, piga kidevu chako kwenye kifua chako na upinde mgongo wako kuelekea dari.
4. Endelea na muundo huu wa harakati, ukisonga na kila pumzi.
5. Fanya hivi kwa dakika 1 hadi 2.

Marekebisho

Ikiwa una wasiwasi wa mkono, weka mikono yako mbele kidogo badala ya moja kwa moja chini ya mabega yako. Ikiwa una wasiwasi wowote wa goti, weka mto chini yao kwa pedi na msaada.

Kwa kushikilia zaidi, kaa tu katika kila nafasi kwa sekunde 5 hadi 20 kwa wakati badala ya kusonga na kila pumzi.

7. Kunyoosha Sphinx

Kunyoosha kwa sphinx ni kurudi nyuma kwa upole ambayo hukuruhusu kuwa hai na kupumzika. Mgongo huu wa mtoto unanyoosha na kuimarisha mgongo wako, matako, na kifua.

Ili kunyoosha sphinx, fuata hatua hizi:

1. Uongo juu ya tumbo lako na viwiko vyako chini ya mabega yako na mikono yako imenyooshwa mbele, mitende imeangalia chini.
2. Weka miguu yako kidogo. Ni sawa kwa vidole vyako vikubwa kugusa.
3. Shirikisha upole mgongo wako wa chini, matako, na mapaja unapoinua kichwa na kifua.
4. Kaa na nguvu katika mgongo wako wa chini na tumbo, ukipumua sana.
5. Bonyeza pelvis yako kwenye sakafu.
6. Angalia moja kwa moja mbele au funga macho yako kwa upole.
7. Shikilia pozi hii kwa dakika 1 hadi 3.

Mstari wa chini

Unatumia mgongo wako wa chini kwa vitu vingi, kutoka kwa kutembea na kukimbia hadi kuamka tu kitandani asubuhi. Weka kwa utaratibu mzuri wa kufanya kazi na kunyoosha kawaida ili kupunguza mvutano na kujenga nguvu.

3 Yoga inachukua kujenga Nguvu