Mwelekeo wa chakula wenye afya - mbegu za kitani

Mbegu za majani ni mbegu ndogo ya kahawia au dhahabu ambayo hutoka kwenye mmea wa kitani. Wana ladha nyepesi, yenye virutubisho na ina matajiri katika nyuzi na virutubisho vingine. Mbegu za majani za ardhini ni rahisi kumeng'enywa na zinaweza kutoa virutubisho zaidi kuliko mbegu nzima, ambayo inaweza kupitisha mfumo wako wa kumengenya.

Mafuta ya kitunguu hutoka kwa mbegu zilizoshinikwa za lin.

KWA NINI WEMA KWA AJILI YAKO

Mbegu za majani zina nyuzi, vitamini, madini, protini, mafuta yenye afya inayotokana na mimea, na vioksidishaji ambavyo husaidia kuzuia uharibifu wa seli

Mbegu za majani ni chanzo kizuri cha nyuzi mumunyifu na isiyoweza kuyeyuka ambayo husaidia kuweka matumbo yako kawaida na kuzuia kuvimbiwa. Mbegu za majani pia ni chanzo kizuri cha:

• Vitamini B1, B2, na B6
• Shaba
• Fosforasi
• Magnesiamu
• Manganese

Vitamini na madini haya husaidia kusaidia nishati yako, mfumo wa kinga, mfumo wa neva, mifupa, damu, mapigo ya moyo, na michakato mingine mingi ya mwili.

Mbegu za majani pia ni matajiri katika omega-3s na omega-6s, ambazo ni asidi muhimu ya mafuta. Hizi ni vitu ambavyo mwili wako unahitaji kufanya kazi lakini hauwezi kutengeneza peke yake. Lazima uzipate kutoka kwa vyakula kama dagaa na mbegu za kitani.

Mafuta, kama mafuta ya canola na soya, yana asidi ya mafuta sawa na mafuta ya kitani. Lakini mafuta ya kitani yana zaidi. Karibu na dagaa, mafuta ya kitani ni moja wapo ya vyanzo bora vya asidi ya mafuta ya omega-3. Kula mbegu za majani kunaweza kusaidia kuongeza omega-3 zako. Walakini, aina kuu ya omega-3 inayopatikana kwenye mbegu za kitani haitumiki kuliko aina zinazopatikana kwenye dagaa.

Nusu ya kalori zilizochorwa hutoka kwa mafuta. Lakini hii ni mafuta yenye afya ambayo husaidia kuongeza "cholesterol nzuri" yako. Kiasi kidogo hakitazuia kudhibiti uzito.

Matumizi ya mbegu za kitani yameonyeshwa kupunguza kiwango cha cholesterol. Watafiti wanaangalia ikiwa ulaji wa asidi muhimu ya mafuta inayopatikana kwenye mbegu za kitani itaboresha shinikizo la damu, sukari ya damu, afya ya moyo, na maeneo mengine.

Ikiwa una mpango wa kutumia mbegu za kitani au mafuta ya kitani mara kwa mara, zungumza na daktari wako. Inaweza kuathiri jinsi dawa zingine zinafanya kazi.

JINSI WANAVYOANDALIWA

Mimea inaweza kuongezwa au kunyunyiziwa karibu chakula chochote. Nafaka zingine, kama vile zabibu zabibu, sasa zinakuja na mbegu za kitani zilizochanganywa tayari.

Kusaga mbegu nzima itakusaidia kupata virutubisho vingi. Ili kuongeza mbegu za kitani kwenye lishe yako, ongeza lin ya ardhi kwa:

• Pancakes, toast ya Ufaransa, au mchanganyiko mwingine wa kuoka
• Smoothies, mtindi, au nafaka
• Supu, saladi, au sahani za tambi
• Tumia pia badala ya makombo ya mkate

WAPI WA KUPATA FLAXSEEDS

Mazao yanaweza kununuliwa mkondoni au kwenye duka lolote la chakula. Maduka mengi makubwa ya vyakula pia hubeba mbegu za kitani katika sehemu zao za asili au za kikaboni.

Nunua tu begi au kontena la mbegu za majani kwa njia kamili, iliyokandamizwa, au ya kusaga, kulingana na muundo unaopenda. Unaweza pia kununua mafuta ya kitani.

Epuka mbegu mbichi na ambazo hazijaiva.

Mwelekeo wa chakula bora - unga wa kitani; Mwelekeo wa chakula bora - mbegu za lin; Mwelekeo wa chakula bora - linseeds; Vitafunio vyenye afya - mbegu za kitani; Chakula bora - mbegu za kitani; Ustawi - mbegu za kitani

Khalesi S, Irwin C, Schubert M. Matumizi ya mafuta yanaweza kupunguza shinikizo la damu: mapitio ya kimfumo na uchambuzi wa meta wa majaribio yaliyodhibitiwa. J Lishe. 2015; 145 (4): 758-765. PMID: 25740909 Pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25740909/.

Parikh M, Netticadan T, Pierce GN. Iliyotengenezwa: vifaa vyake vya bioactive na faida zao za moyo na mishipa. Am J Physiol Moyo Mzunguko wa mwili. 2018; 314 (2): H146-H159. PMID: 29101172 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29101172/.

Vannice G, Rasmussen H. Nafasi ya chuo cha lishe na dietetics: asidi ya mafuta ya lishe kwa watu wazima wenye afya. L Mlo wa Lishe ya Acad. 2014; 114 (1): 136-153. PMID: 24342605 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24342605/.

• Lishe