Mazoezi Rahisi Kuendeleza Trapezius Yako ya Chini

Content.

• Kuongeza cable ya nyuma ya delt
• Toleo lililobadilishwa
• Kamba ya nyuma ya delt kuvuta na kurudisha nyuma kwa skapular
• Matembezi ya mkulima wa juu
• Chin-up
• Iliyobadilishwa kidevu
• Safu ya waya ya pulley ya juu
• Amesimama Y kuongeza
• Advanced: Ameketi cable Y kuongeza
• Kuchukua

Kuendeleza trapezius yako ya chini

Kuimarisha trapezius yako ni sehemu muhimu ya utaratibu wowote wa mazoezi. Misuli hii inahusika katika uhamaji na utulivu wa scapula (blade blade).

Wanaume na wanawake wanaonekana kupuuza kufanya kazi kwenye misuli yao ya trapezius (mitego), iwe ni kwa sababu hawawezi kuona misuli, hawaelewi umuhimu wake, au hawajui ni mazoezi gani ya kufanya.

Kwa utendaji wa juu nyuma na bega, unataka kuwa na uwezo wa kukandamiza na kurudisha scapula yako, ambayo huwezi kufanya ikiwa una mitego dhaifu ya chini. Pia, kuna haja ya kuwa na usawa kati ya mitego yako ya chini, mitego ya juu, deltoids (delts), na serratus (ambayo huunganisha mbavu kwa scapula) kwa mgongo wako na mabega kufanya mazoezi vizuri.

Ukweli ni kwamba, mitego dhaifu ya chini inaweza kuongeza hatari ya kuumia wakati wa mazoezi mengine, kama vyombo vya habari vya kifua. Kwa hivyo, hebu tuangalie kwa undani jinsi ya kuimarisha na kukuza mitego yako ya chini.

Kuongeza cable ya nyuma ya delt

1. Punguza kapi moja ya kebo kwa notch ya mwisho kwenye mashine na ambatisha mpini kwenye klipu. Simama ili pulley ya cable iko kushoto kwako.
2. Chagua uzani unaofaa na shika mpini kwa mkono wako wa kulia, kiganja kinakuelekea. Weka bend kidogo kwenye kiwiko chako. Pinda kiunoni mpaka kiwiliwili chako karibu kiwe sawa na sakafu. Magoti yako yanapaswa kuinama kidogo, na mkono wako wa kushoto unapaswa kupumzika kwenye paja lako la kushoto.
3. Pumua na uinue mkono wako wa kulia juu, na kiwiko chako kimeinama kidogo, mpaka mkono wako uwe sawa na sakafu na sambamba na sikio lako la kulia. Shikilia msimamo huu kwa hesabu moja.
4. Inhale na punguza pole pole ushughulikiaji wako kwa nafasi yako ya kuanzia.
5. Rudia mara 12, kisha geuka ili mashine ya kebo iwe upande wako wa kulia, na ufanye zoezi hilo kwa mkono wako wa kushoto.

Toleo lililobadilishwa

Ikiwa hatua hii ni ngumu kwako au ikiwa uzito ni mzito sana, fanya tu zoezi hili na bendi ya upinzani kwanza.

Kamba ya nyuma ya delt kuvuta na kurudisha nyuma kwa skapular

1. Kuongeza kapi ya kebo juu ya alama mbili zilizo ndefu kuliko urefu wako na ambatisha kamba kwenye klipu.
2. Shika juu ya mafundo huku mitende yako ikiangalia chini kuelekea sakafu na vidole gumba vikielekea kwako. Chukua hatua chache nyuma ili kebo iwe ngumu na mikono yako imepanuliwa kikamilifu. Weka mgongo wako wa chini wima na piga magoti kidogo ili ushirikishe msingi wako na ujiweke chini.
3. Vuta kamba kuelekea kwako, ukilenga daraja la pua yako na viwiko vyako vimepamba moto. Shikilia msimamo huu kwa hesabu moja wakati unaunganisha vilemba vya bega pamoja, ukiruhusu viwiko vyako kusafiri nyuma kidogo ya mgongo wako.
4. Vuta na kurudisha pole pole kamba kwenye nafasi yako ya kuanzia. Ruhusu mabega yako kunyoosha mbele.
5. Rudia mara 12 kwa seti 4, upping uzito baada ya kila seti.

Matembezi ya mkulima wa juu

1. Shika kettlebell au dumbbell juu ya kichwa chako, kuweka mkono wako sawa na kiganja chako kinatazama mbele. Weka mkono wako wa kushoto kwenye ubavu wako ili ujikumbushe kusimama mrefu, na ushiriki msingi wako unapotembea.
2. Anza kutembea. Zingatia sana kuweka msingi wako vizuri na bega lako chini na nyuma.
3. Tembea kwa miguu kama 100 au kwa sekunde 30 kisha ubadilishe mikono.

Chin-up

1. Shika bar ya pullup na mitende yako inakabiliwa na wewe na mitende yako karibu kidogo kuliko upana wa bega. Panua mikono yako kikamilifu na miguu yako imevuka nyuma yako na magoti yako yote yameinama kwa pembe ya digrii 90. Weka kiwiliwili chako sawa sawa na unavyowezekana wakati wa kuunda curvature kwenye mgongo wako wa chini au kuweka kifua chako nje.
2. Pumua na ujivute hadi kichwa chako kiwe juu ya baa. Zingatia kutumia misuli yako ya bicep na mgongo wako wa kati kufanya zoezi hili. Unapojiinua juu ya bar, weka viwiko vyako karibu na mwili wako iwezekanavyo.
3. Shikilia msimamo huu kwa hesabu moja.
4. Vuta pumzi na ushuke polepole kurudi kwenye nafasi yako ya kuanza hadi mikono yako itapanuliwa kabisa tena.
5. Rudia mara 5 kwa seti 3.

Iliyobadilishwa kidevu

Ikiwa wewe ni mpya kwa zoezi hili au hauwezi kufanya kidevu, tumia mashine ya kusaidiwa iliyosaidiwa na mtego sawa (mitende inayokukabili), ikiwa mazoezi yako unayo. Mashine hii inakusaidia ili usipate kuvuta uzito wako wote wa mwili peke yako.

Unaweza pia kutumia bendi ya kupinga kwa kusaidiwa kidevu kwa kuifunga tu karibu na bar ya pullup na kushika mguu mmoja kwenye kitanzi cha chini. Bendi za upinzani zitakusaidia kukupa msaada zaidi chini (ambapo wewe ni dhaifu zaidi) na msaada mdogo juu (ambapo una nguvu zaidi).

Unaweza kuendelea kutoka hatua hii kwa kutumia bendi nyembamba hadi usihitaji msaada wowote.

Safu ya waya ya pulley ya juu

1. Pandisha pulleys kwa urefu wa juu kabisa kwenye mashine na unganisha vipini viwili kwenye kipande cha picha. Kaa chini kwenye mpira wa utulivu au benchi kwa mkono mmoja ukishika kila mpini na mitende yako ikiangaliana. Panua mikono yako na unyooshe mabega yako mbele unaposhirikisha msingi wako na kukaa juu. Miguu yako inapaswa kuwekwa upana wa bega, gorofa sakafuni.
2. Vuta pumzi na uvute vishikio kuelekea kwako, ukitumia mwendo wa kupiga makasia hadi vishikizo vifike nje ya kifua chako. Punguza vile vile vya bega wakati unapoweka viwiko vyako vikiwa vimefungwa kwa pande zako.
3. Vuta pumzi na uondoe pole pole nyaya zako kwenye nafasi yako ya kuanzia, ukinyoosha mabega yako mbele.
4. Fanya marudio 12 kwa seti 4, ukiongeza uzito baada ya kila seti ikiwa unaweza.

Amesimama Y kuongeza

1. Punguza pulleys zote mbili za cable chini kwa notch ya chini. Vuka nyaya ili kushikilia vishikizi vyema na ushike vishikizo huku mitende yako ikiangalia chini kuelekea sakafu. Simama katikati na kuinama kidogo kwenye magoti yako na msingi wako umeshiriki. Inua kidogo vipini mbali na mapaja yako ili ushiriki mabega yako.
2. Pumua na uinue nyaya juu na nje juu ya kichwa chako, na kuunda umbo la "Y". Mikono yako inapaswa kumaliza kusonga wakati biceps yako inalingana na masikio yako. Shikilia msimamo huu kwa hesabu moja.
3. Inhale na punguza polepole nyaya kurudi kwenye nafasi yako ya kuanzia.
4. Fanya marudio 12 kwa seti 3.

Advanced: Ameketi cable Y kuongeza

Kufanya kebo Y wakati umekaa husaidia kuondoa msaada kutoka kwa misuli ya nyonga na hutenga kabisa mabega yako, nyuma ya nyuma, mtego wa chini, na msingi.

1. Kaa chini kwenye mashine iliyoketi ya safu ya kebo (ikiwa mazoezi yako hayana moja, vuta benchi hadi kwenye mashine ya kukokota kebo na ambatanisha vipini viwili). Vuka vipini ili kulazimisha vipini kukaa karibu wakati wa hoja hii.
2. Shirikisha msingi wako kukaa sawa na mitende yako ikiangalia chini kuelekea sakafu na miguu yako upana wa bega, gorofa sakafuni.
3. Pumua na uinue mikono yako juu juu yako mpaka biceps zako zilingane na masikio yako. Zingatia kuvuta mabega yako chini na nyuma. Shikilia msimamo huu kwa hesabu moja.
4. Inhale na punguza polepole nyaya kurudi kwenye nafasi yako ya kuanzia.
5. Fanya marudio 8 kwa seti 3.

Kuchukua

Nyuma yako imeundwa na misuli muhimu, sio tu latissimus dorsi (lats) yako na nyuma ya nyuma. Mitego yako ya chini ni muhimu kwa harakati sahihi na afya kwa ujumla, kwa hivyo hakikisha kuwafundisha nguvu kama misuli nyingine yoyote.