Mwalimu Hoja Hii: Kikosi cha Goblet

Content.

• Pitia kwa

Kwa sasa, unajua kwamba ubora wa kiwango cha juu linapokuja suala la kupiga nje reps kwenye chumba cha uzani. Fomu sahihi sio tu inazuia kuumia, lakini inahakikisha unaita kuchukua hatua kwa misuli yako kutaka kufanya kazi-na kupata manufaa ya juu kutoka kwa kila hatua unayofanya.

Ingiza, Kikosi cha Goblet. Ni tofauti ya squat ambayo unashikilia kettlebell (nzito!) Kwa urefu wa kifua wakati wa harakati. Ilikuwa ubongo wa Dan Jon, mtaalam wa mazoezi ya mwili na mwandishi wa Kuingilia kati, ambaye alikuwa na wakati wake wa eureka wakati wa kufanya kazi na wanariadha ambao hawakuweza kucha sura sahihi ya squat. Kile ambacho kettlebell inafanya ni kusaidia kutuliza na kupangilia vile vile vya bega, mbavu, viuno, na miguu, anasema Pat Davidson, Ph.D., Mkurugenzi wa Njia ya Mafunzo katika Utendaji wa Peak huko New York City. "Kuchuchumaa kwa kijitoto huingiza muundo sahihi kwenye ubongo wako, na matumaini ni kwamba muundo huo utaendelea wakati unatumia tofauti (ya changamoto zaidi) ya kuchuchumaa, kama vile squat ya nyuma," anasema Davidson.

Lakini zaidi ya kuboresha mbinu yako ya jumla ya kuchuchumaa na kukusaidia kuchonga mgongo wa kupendeza ambao utaonekana kustaajabisha katika nguo zisizo na mgongo au za kukata msimu huu wa joto, squat ya goblet pia ni mojawapo ya bora zaidi kwa kuunda kitako kizuri. (Jaribu Mazoezi mengine 6 ya Kitako ambayo hufanya Kazi Maajabu.)

Kwa zaidi, inaweza pia kupunguza ujinga wako ili kuongeza nguvu zake za kuchonga msingi, Davidson anapendekeza kupiga hewa nje kwa njia ya chini na juu wakati wa squat. "Kupuliza hewa itasaidia kushirikisha abs na sakafu ya pelvic, ambayo itasaidia kutuliza mgongo wako wakati wa zoezi hili," anaelezea.

Anza na uzani ambao ni angalau maradufu yale unayochukua kwa hoja kama kukumbuka kwa biceps, sio lazima kuinua uzito juu, na inapaswa kuwa ngumu kuinua uzito kutoka ardhini hadi kifua urefu. Fanya hatua hii kwenda kwa kawaida yako mara mbili hadi tatu kwa wiki. Kila wakati fanya seti tatu hadi tano za reps sita hadi 12, kwa Davidson.

A Shikilia kettlebell kwa urefu wa kifua na mikono yako kwenye pembe za mpini wa kengele. Katikati ya kidole chako kinapaswa kuwa sawa na urefu wa mfupa wako wa kola. Mikono ya mbele inapaswa kuwa sawa kwa ardhi na sambamba katika mwelekeo wa wima na kila mmoja. Miguu inapaswa kuwa gorofa chini na uzito juu ya visigino.

B Nenda kwenye nafasi ya chini ya squat. Fanya kazi kwa bidii ili kuweka visigino vyako vikisonga chini chini huku miguu yako inapoinama. Zaidi ya miguu yako inama, ni vigumu kupata visigino. Weka nyuma katika nafasi gorofa na kifua kikiwa wima. Kutoka chini ya squat, jirudishe hadi juu. Sukuma visigino na matao ya ndani ya miguu ili kuongeza misuli yote ya miguu na viuno.

Pitia kwa