Master Hoja Hii: Kettlebell Windmill

Content.

• Pitia kwa

Je! Umejuwa Get-Up ya Kituruki (inaashiria kuijaribu, pia!)? Kwa changamoto ya #BwanaNiHuu ya wiki hii, tunapiga kengele tena. Kwa nini? Kwa moja, angalia Kwa nini Kettlebells Ni Mfalme Kwa Kalori Zinazowaka. Kwa kuongezea, hoja hii ya kettlebell, Windmill ya Kettlebell, ni ya kutisha, lakini tuligundua ni kweli furaha-na changamoto kiasi kwamba itakuweka katika "eneo," kama vile unapojaribu kujua choreografia ya densi ya hila.

Windmill ya Kettlebell ni mwendo wa jumla wa mwili ambao hufanya kazi kwa umakini - haswa deni lako, kwa sababu unabana kiuno chako wakati unafanya harakati, anasema mkufunzi wa kibinafsi wa New York City Nick Rodocoy. Pia utagonga miguu yako (haswa ile ya hamstrings!), glutes, nyonga, mabega na triceps.

Kuna matoleo matatu tofauti ya Kettlebell Windmill: Windmill ya Juu, Windmill ya chini na Windmill ya Juu ya chini-ngumu zaidi ya tatu. Tutakuonyesha jinsi ya kujua yote matatu. Lakini, "Anza na kinu cha chini cha upepo na uendelee hadi juu na kisha chini," anasema Rodocoy. Na kwa kuwa hii ni hoja ngumu na sehemu nyingi zinazohamia, anza kutumia uzani wa mwili wako tu na hakikisha unahisi raha na harakati kabla ya kuchukua kettlebell.

Daima ni busara kufanya joto-joto kabla ya mazoezi yako, lakini ni muhimu sana kabla ya hoja hii. (Soma The Best Warmup Kwa Aina Yoyote ya Mazoezi.) "Ni muhimu kunyoosha nyonga na kufanya mazoezi ya kutembea katikati ya uti wa mgongo kwani hii ni hatua tata na inahitaji mwendo mwingi sana," anasema Rodocoy. Jaribu windmill iliyolala upande na goti lako limeimarishwa kwenye roller ya povu (mkono wako utafagia juu na juu ya kichwa chako). "Itasaidia kuhamasisha katikati katikati wakati wa kutuliza mgongo wa chini na kunyoosha na kufungua kifua na mabega," anasema Rodocoy. Ufunguo sawa ni kunyoosha au kunyoosha nyundo na glutes.

WIMA YA CHINI

A Weka kettlebell chini kidogo mbele yako katikati ya miguu yako. Simama na miguu pana kidogo kuliko nyonga, vidole vya kushoto vimegeuka kidogo na vidole vya kulia vimegeukia kulia, magoti yameinama kidogo.

B Panua mkono wa kulia hadi dari, ukiweka mkono sawa.

C Shirikisha abs na ufikie mkono wa kushoto hadi ndani ya paja la kushoto, ukiangalia hadi mkono wako wa kulia.

D Bawaba kwa makalio, kupunguza kiwiliwili na kuinama goti la kushoto mkono wa kushoto ukiteleza chini ili kushika mpini wa kettlebell, ukipanua mkono wa kulia katika mstari juu ya bega.

E Bonyeza nyuma, ukishikilia kengele na kiganja kikiangalia nje, kurudi kusimama. Rudia.

WINDMILL JUU

A Simama na miguu pana kidogo kuliko viuno, vidole vya kushoto vimegeuka kidogo na vidole vya kulia vimegeuzwa kulia, magoti yameinama kidogo.

B Panua mkono wa kulia, ukishika kengele kwa kushughulikia na uzito nyuma ya mkono wako, kwenye dari.

C Shirikisha abs na ufikie mkono wa kushoto hadi ndani ya paja la kushoto, ukiangalia hadi mkono wako wa kulia.

D Bawaba kwa makalio, ukishusha kiwiliwili na kuinama goti la kushoto kugusa ardhi na vidole vya kushoto, ukinyoosha mkono wa kulia katika mstari juu ya bega.

E Bonyeza nyuma ili kurudi kusimama na kurudia.

Ikiwa unajisikia kama umepigilia misumari hatua zote hapo juu, ziweke pamoja-zikishikilia kettlebell kwa kila mkono-kwa sculpter yenye ufanisi zaidi.

Upepo wa chini sana

A Weka kettlebell chini kidogo mbele yako katikati ya miguu yako. Simama na miguu pana kidogo kuliko nyonga, vidole vya kushoto vimegeuka kidogo na vidole vya kulia vimegeukia kulia, magoti yameinama kidogo. Shikilia kettlebell nyingine ya uzito sawa katika mkono wako wa kulia, na uzito wa kengele nyuma ya mkono.

B Panua mkono wa kulia kwenye dari, ukiweka wrist sawa.

C Shirikisha abs na ufikie mkono wa kushoto hadi ndani ya paja la kushoto, ukiangalia juu kwa mkono wako wa kulia.

D Bawaba kwa makalio, kupunguza kiwiliwili na kuinama goti la kushoto mkono wa kushoto ukiteleza chini ili kushika mpini wa kettlebell, ukipanua mkono wa kulia katika mstari juu ya bega.

E Bonyeza nyuma, ukishikilia kengele na kiganja kikiangalia nje, kurudi kusimama. Rudia.

Jaribu kufanya seti 3-4 za reps 3-5 za tofauti yoyote kwa kila upande mara moja au mbili kwa wiki. Unapenda kettlebell? Ongeza mazoezi haya ya Dakika 20 ya Kuchoma Mafuta ya Kettlebell kwa utaratibu wako wiki hii pia. Tujulishe ni miondoko gani unayotaka kufuata kwa kutambulisha @SHAPE_Magazine na kutumia lebo ya reli #MasterThisMove.

Pitia kwa