Mpira wa Dawa 10 Huhamia Ili Kusisimua Kila Misuli Katika Mwili Wako

Content.

• Utaratibu wa dakika 20
• 1. Wapanda milima
• 2. squat ya juu
• 3. Miduara
• 4. Kirusi twist
• 5. Lunge upande
• 6. Pushups
• 7. Kuinua mguu mmoja
• 8. Superman
• 9. Slams
• 10. Kugusa vidole
• Mstari wa chini
• Mfano wa kawaida wa dakika 20
  

Tunajumuisha bidhaa tunazofikiria ni muhimu kwa wasomaji wetu. Ukinunua kupitia viungo kwenye ukurasa huu, tunaweza kupata tume ndogo. Hapa kuna mchakato wetu.

Unahitaji kugeuza usawa wako wa nyumbani up notch? Mpira wa dawa unaweza kuwa rafiki yako mpya.

Leo, ni mipira mikubwa, thabiti ya mpira inayo uzani kutoka 2 hadi zaidi ya pauni 20, lakini mipira ya dawa inadhaniwa kuwa imebadilika kutoka kwa uumbaji wa Hippocrates maelfu ya miaka iliyopita. Daktari anasemekana kuwa amejaza ngozi za wanyama na vitu vizito na wagonjwa wake wazitumie kupona kutokana na majeraha.

Na kwa sababu ya uhodari wake, dhana hii imesimama kipimo cha wakati na nguvu. Mpira wa dawa unaweza kupinga nguvu yako, uvumilivu, na usawa.

Faida zingine? Ni za bei rahisi na rahisi kuhifadhi.

Hapo chini, tumepunguza mazoezi ya mpira wa dawa 10 hakika kutoa changamoto kwa mwili wako wote.

Kuchagua gia sahihi Chagua mpira wa dawa nyepesi kwa mazoezi haya yote, haswa ikiwa wewe ni mwanzoni. Paundi nne au sita ni hatua nzuri ya kuanzia. Toleo la msingi kama hii au moja iliyo na vipini kwa mtego rahisi itafanya kazi sawa.

Utaratibu wa dakika 20

Jipatie joto kwa dakika 10 au hivyo kabla ya kuanza mazoezi haya - kutembea haraka au kutembea mahali kutafanya kazi vizuri. Mara tu umekuwa ukifanya mazoezi haya kwa muda, anza kutumia mpira mzito wa dawa ili kuendelea kupeana nguvu na uvumilivu.

Unganisha angalau hatua tano hapa chini na uzungushe kwa dakika 20 kwa njia isiyo ya kawaida, utaratibu wa mwili mzima.

1. Wapanda milima

Zoezi zuri la kutiririsha damu yako, wapanda milima ni mwendo wa mwili mzima uliofanywa kuwa mgumu kwa kuingiza mpira wa dawa.

Maagizo:

1. Ingia kwenye nafasi ya ubao na mpira wa dawa chini ya mikono yako.
2. Kuweka nyuma yako na shingo moja kwa moja, endesha goti lako la kulia juu kuelekea kifua chako. Panua na piga mara moja goti lako la kushoto kuelekea kifua chako. Hakikisha msingi wako unahusika kote.
3. Endelea, kwenda haraka iwezekanavyo bila kuathiri fomu, kwa sekunde 30. Pumzika kwa sekunde 30. Rudia mara mbili zaidi.

2. squat ya juu

Squati za juu hushirikisha msingi wako - haswa nyuma yako ya chini - na changamoto utulivu wako zaidi ya squat nyuma ya kawaida. Pia unafanya kazi nyuma yako ya juu, mabega, na mikono kwa kushikilia mpira wa dawa juu ya kichwa chako. Aina yako ya mwendo itakuwa tofauti na aina hii ya squat, kwa hivyo zingatia fomu yako.

Maagizo:

1. Simama na miguu pana kidogo kuliko upana wa bega, ukishikilia mpira wa dawa sawa juu ya kichwa chako wakati wa harakati nzima.
2. Chuchumaa chini: Anza kuinama magoti na kurudisha makalio yako kana kwamba utakaa kwenye kiti. Simama wakati mapaja yako yanalingana na ardhi na hakikisha magoti yako hayana ndani.
3. Pushisha visigino vyako juu ya kuongezeka, na kutoa glute yako itapunguza juu.
4. Fanya seti 3 za reps 12.

3. Miduara

Mchomaji bega, miduara itakupa changamoto. Hoja polepole na kwa udhibiti ili kufanya hoja ifanikiwe.

1. Simama na miguu upana wa bega, ukishikilia mpira wa dawa sawa juu.
2. Shika msingi wako na anza kusogeza mikono yako iliyopanuliwa kwa mwendo wa saa, "kuchora" duara kutoka mwanzo hadi mwisho. Pindua msingi wako ili kukidhi harakati, lakini weka miguu yako sawa.
3. Rudia mapinduzi 8 hadi 10 kwenda mwelekeo mmoja, kisha ubadilishe kufanya nyingine 8 hadi 10 kwa mwelekeo wa saa moja kwa moja. Seti 3 kamili.

4. Kirusi twist

Je! Ni mazoezi gani bila kazi ya ab? Hakikisha unapotosha kiwiliwili chako kizima kwa kila upande kwa faida kubwa.

Maagizo:

1. Kaa na miguu yako imeinama kwa pembe ya digrii 45 mbele yako, miguu ikigusa sakafu. Kwa mikono iliyopanuliwa, shikilia mpira wa dawa mbele yako.
2. Shika msingi wako, ukipotosha kiwiliwili chako, na usonge mpira wa dawa upande wako wa kulia mpaka karibu uguse ardhi.
3. Rudi katikati. Rudia upande wa kushoto.
4. Fanya seti 3 za reps 20 jumla, 10 kila upande.

5. Lunge upande

kupitia Gfycat

Harakati za kufanya kazi kutoka upande hadi upande ni muhimu tu kama kufanya kazi mbele kwenda nyuma, ndiyo sababu lunge la baadaye ni zoezi kubwa la kuingiza.

Maagizo:

1. Simama na miguu upana wa bega, ukishikilia mpira wa dawa kwenye kifua chako.
2. Chukua hatua kubwa upande wako wa kulia. Wakati mguu wako unafikia chini, piga goti lako la kulia na ukae nyonga yako nyuma katika nafasi ya squat ya mguu mmoja. Weka mguu wako wa kushoto sawa.
3. Pushisha mguu wako wa kulia na urudi kwenye nafasi ya kuanzia.
4. Fanya seti 3 za reps 10 kila upande.

6. Pushups

Kama kana kwamba pushups za kawaida hazikuwa na changamoto ya kutosha - tupa mpira wa dawa kwenye mchanganyiko! Utapata kunyoosha kifuani mwako wakati wa kutumia mpira wa dawa kwa zoezi hili. Na kama kawaida, unaweza kurekebisha hatua hii kwa urahisi kwa kushuka chini kwa magoti yako.

Maagizo:

1. Anza katika nafasi ya pushup, lakini badala ya mkono wako wa kulia kupumzika sakafuni, weka mpira chini ya dawa. Unaweza kupunja viwiko vyako zaidi ya vile wangeweza kwenye pushup ya kawaida, lakini hakikisha mgongo wako haulegaleki na shingo yako haina msimamo.
2. Kamilisha pushup. Tembeza mpira wa dawa kwa mkono wako wa kushoto na urudie.

7. Kuinua mguu mmoja

kupitia Gfycat

Kuuawa kwa mguu mmoja kunatoa changamoto kwa utulivu wako na pia kutenganisha mguu mmoja kwa wakati ili kusaidia kushughulikia usawa wowote ambao unaweza kuwa nao.

Maagizo:

1. Simama kwa miguu yako pamoja na mpira wa dawa umeshikwa moja kwa moja mbele yako.
2. Kuweka mguu wako wa kulia umeinama kidogo, piga makalio yako ukiacha torso yako ianguke mbele, na uneneze mguu wako wa kushoto moja kwa moja nyuma yako. Hakikisha kuwa mgongo wako uko sawa, msingi umekaza, viuno ni mraba chini, na shingo haina msimamo.
3. Wakati kiwiliwili chako kinalingana na ardhi, rudi kwenye wima.
4. Fanya seti 3 za reps 10 kila upande.

8. Superman

kupitia Gfycat

Kulenga mgongo wako wa chini na gluti, zoezi hili ni ngumu sana. Kuongeza uzito wa mpira wa dawa kwenye mwili wako wa juu changamoto.

Maagizo:

1. Lala juu ya tumbo lako na mikono yako imepanuliwa juu juu ikishika mpira wa dawa na vidole vyako vimeelekezwa kwenye ukuta nyuma yako. Hakikisha kwamba shingo yako haibadiliki wakati wa harakati hii.
2. Kushirikisha msingi wako, tumia misuli yako ya nyuma na glute kuinua mwili wako wa juu na miguu kutoka ardhini juu kadiri uwezavyo.
3. Pumzika kwa sekunde 1 kwa juu na urudi kuanza.
4. Fanya seti 3 za reps 10.

9. Slams

kupitia Gfycat

Kutumika kukuza nguvu na nguvu, dawa za mpira hupigwa pia ni kazi ya Cardio - ngumi moja-mbili. Ikiwa una mpira mzito wa dawa unaopatikana, hii ndio zoezi la kuitumia.

Maagizo:

1. Simama na miguu yako upana wa bega na mpira wa dawa moja kwa moja juu ya kichwa chako.
2. Pinda kwenye viuno vyako na, ukiweka mikono yako imepanuliwa, piga mpira wa dawa ardhini kwa bidii uwezavyo.
3. Chukua mpira wa dawa na urudi kwenye nafasi ya kuanzia.
4. Fanya seti 3 za reps 10.

10. Kugusa vidole

kupitia Gfycat

Piga mbali na kazi zaidi ya ab, ukichukua kidole kugusa notch.

1. Uongo nyuma yako mikono yako na miguu imepanuliwa, ukishikilia mpira wa dawa mikononi mwako.
2. Kushirikisha msingi wako, inua mikono na miguu yako moja kwa moja kukutana juu ya mwili wako, ukikunja kwenda juu ili kuhakikisha kuwa zinagusa.
3. Punguza polepole chini chini ili uanze. Fanya reps 12 hadi 15.

Mstari wa chini

Mfano wa kawaida wa dakika 20

• Wapanda mlima 1 min
• 20 sec kupumzika
• Dakika 1 juu ya squat
• 20 sec kupumzika
• Dakika 1 Twists Kirusi
• 20 sec kupumzika
• Dakika 1 Superman
• 20 sec kupumzika
• Dakika 1 ya Kugusa Toe
• 20 sec kupumzika
• Rudia 3x

Kamilisha hatua hizi 10 na mpira wa dawa ili kukaza, sauti, na kuongeza nguvu kwa jumla. Hippocrates angejivunia!

Nicole Davis ni mwandishi aliye na makao makuu ya Boston, mkufunzi wa kibinafsi aliyeidhinishwa na ACE, na mpenda afya anayefanya kazi kusaidia wanawake kuishi kwa nguvu, afya, na maisha ya furaha. Falsafa yake ni kukumbatia curves zako na kuunda kifafa chako - chochote kinachoweza kuwa! Alionekana katika jarida la Oksijeni "Baadaye ya Usawa" katika toleo la Juni 2016. Mfuate kwenye Instagram.