Mazoezi ya Changamoto ya Bendi ya Upinzani kutoka kwa Mkufunzi wa "Mwili wa Kisasi" Ashley Borden

Content.

• Daraja la Glute la Mguu Mmoja
• Mzunguko wa Bega ya nje (Thumbs Up)
• Mzunguko wa Bega ya nje (Thumbs Out)
• Bomba la Bomba mbadala
• Side Bridge na Bendi ya baadaye
• Kikosi cha Hewa
• Asubuhi Njema na Mini Band kwenye Ankles
• Pitia kwa

Bendi za ustahimilivu wa ukubwa wa kawaida zitakuwa na nafasi katika bendi za mazoezi-lakini ndogo, toleo la ukubwa wa kuuma la zana hizi za kawaida za mazoezi ya mwili linapata kishindo kwa sasa. Kwa nini? Wao ni kamili kwa kuzunguka kifundo cha mguu, mapaja, na miguu kwa kupata mazoezi ya kitako mwendawazimu bila uzito unaohitajika. (Angalia tu mazoezi haya ya bendi ndogo kutoka kwa Njia ya LIT kuona kwanini.)

Mtaalam wa mazoezi ya mwili wa Celeb na Mwili wa kulipiza kisasi mkufunzi Ashley Borden ana mazoezi ya bendi ndogo ambayo itawasha moto miguu yako na kitako, hakika, lakini itapiga mikono yako na msingi pia. Pata bendi zako (na buns) tayari, angalia onyesho lake juu, na ufanye kazi. (Bonus: Angalia vidokezo vya juu vya kupunguza uzito wa Ashley Borden.)

Utahitaji: Bendi mbili za upinzani mdogo na mkeka (hiari)

Inavyofanya kazi: Fanya utaratibu mzima mara moja kama kuongeza joto mwili mzima, au rudia jumla ya mara nne kwa mazoezi kamili. Pumzika kidogo iwezekanavyo kati ya kila hoja.

Daraja la Glute la Mguu Mmoja

A. Uongo uso juu ya sakafu na miguu gorofa, magoti yakielekea juu, na bendi ndogo karibu na miguu yote inchi chache juu ya magoti. Bonyeza triceps ndani ya sakafu karibu na mbavu (mikono ya mbele inayoendelea kuelekea dari), na unyooshe mguu wa kushoto. Huu ndio msimamo wako wa kuanzia.

B. Shirikisha gluti, pumua, na bonyeza kwa mguu wa kulia kuinua makalio kutoka sakafuni, na kutengeneza laini moja kwa moja kutoka mabega hadi magoti. Shika mguu wa kushoto sambamba na paja la kulia.

C. Punguza nyonga polepole chini ili kurudi kwenye nafasi ya kuanzia.

Fanya reps 10 kwa kila upande.

Mzunguko wa Bega ya nje (Thumbs Up)

A. Uongo uso juu ya sakafu na miguu gorofa, magoti yakielekezwa juu. Bonyeza triceps kwenye sakafu karibu na mbavu (mikono ya mbele iliyopanuliwa kuelekea dari) kwa mkanda mdogo kwenye vifundo vya mikono yote miwili. Tengeneza ngumi kwa mikono ili vifundo na vidole gumba vielekee juu.

B. Ukiwa umeinua kifua na kubana vile vile vya mabega, sukuma mikono yote miwili hadi kando, kana kwamba unajaribu kuzungusha mikono ya mbele kwenye sakafu.

C. Rudi kwenye nafasi ya kuanza, kudhibiti kuvuta kwa bendi.

Fanya reps 10.

Mzunguko wa Bega ya nje (Thumbs Out)

A. Uongo uso juu ya sakafu na miguu gorofa, magoti yakielekezwa juu. Bonyeza triceps kwenye sakafu karibu na mbavu (mikono ya mbele iliyopanuliwa kuelekea dari) kwa mkanda mdogo kwenye vifundo vya mikono yote miwili. Tengeneza umbo la "gumba gumba" kwa mikono miwili lakini, wakati huu, geuza mikono ili vidole vyako vielekeze pande.

B. Ukiwa umeinua kifua na kubana vile vile vya mabega, sukuma mikono yote miwili hadi kando, kana kwamba unajaribu kufikia vidole gumba kwenye sakafu.

C. Rudi kwenye nafasi ya kuanza, kudhibiti kuvuta kwa bendi ndogo.

Fanya reps 10.

Bomba la Bomba mbadala

A. Anza katika nafasi ya juu ya ubao na mabega juu ya mikono na bendi ndogo karibu na mikono yote na bendi ndogo karibu na miguu yote miwili na miguu iliyo na inchi chache.

B. Kuweka makalio imara, gusa mguu wa kulia nje kwa upande.

C. Rudi kwenye nafasi ya kuanzia, kisha kurudia kwa mguu wa kushoto. Endelea kupishana.

Fanya reps 10 kwa kila upande.

Side Bridge na Bendi ya baadaye

A. Anza katika nafasi ya ubao wa upande, kusawazisha kwenye kiwiko cha kulia na nje ya mguu wa kulia. Mkono wa kulia unapaswa kuwa perpendicular to torso, kiganja kikikandamizwa kwenye sakafu, na bendi ndogo iliyofunikwa kwenye mkono. Kunyakua mwisho mwingine wa bendi kwa mkono wa kushoto. Huu ndio msimamo wako wa kuanzia.

B. Exhale, na mstari kushoto kushoto kiwiko moja kwa moja, ukivuta mkono wa kushoto kuelekea nyonga ya kushoto.

C. Rudi kwenye nafasi ya kuanza, kudhibiti kuvuta kwa bendi ndogo.

Rudia sekunde 20 kila upande.

Kikosi cha Hewa

A. Simama na miguu upana wa nyonga mbali na bendi ndogo karibu na miguu yote inchi chache juu ya magoti.

B. Kaa ndani ya squat, wakati huo huo ufikie mikono mbele hadi urefu wa bega na kusukuma magoti kwa pande dhidi ya mini band. Jaribu kupungua hadi mapaja yalingane na ardhi.

C. Rudi kwenye nafasi ya kuanzia, bado unasukuma magoti dhidi ya bendi ndogo, na kufinya glute juu.

Fanya reps 10.

Asubuhi Njema na Mini Band kwenye Ankles

A. Simama kwa upana wa miguu kando ya kiuno na mkanda mdogo kwenye vifundo vya miguu yote miwili. Mikono nyuma ya kichwa na viwiko vinaelekeza pande na magoti ni laini.

B. Hinge kwenye viuno na kushinikiza mkia wa mkia nje kuinama mbele. Weka kitufe cha tumbo kuvutwa kuelekea mgongo na gorofa nyuma.

C. Exhale na kusukuma kupitia visigino ili kurudi kwenye nafasi ya kuanzia.

Fanya reps 10.

Pitia kwa