Je! Pushups hufanya kazi misuli gani?

Content.

• 1. pushup ya kawaida
• 2. pushup iliyobadilishwa
• 3. Pushup pana
• 4. pushup nyembamba
• 5. Punguza pushup
• 6. Plyometric
• Hatua zinazofuata

Tone na unipe 20!

Maneno hayo yanaweza kuogopwa, lakini pushup kwa kweli ni moja wapo ya mazoezi rahisi lakini yenye faida zaidi ambayo unaweza kufanya kupata nguvu na misuli.

Pushup hutumia uzito wako wa mwili kama upinzani, ikifanya kazi ya mwili wako wa juu na msingi kwa wakati mmoja.

Katika pushup ya kawaida, misuli ifuatayo inalenga:

• misuli ya kifua, au mifupa
• mabega, au deltoids
• nyuma ya mikono yako, au triceps
• tumbo
• misuli ya "bawa" moja kwa moja chini ya kwapa, inayoitwa serratus mbele

Jambo kuu juu ya pushups ni kwamba itakuwa ngumu kwako na mwili wako kuzoea. Kuna aina nyingi tofauti ambazo zinalenga kila misuli tofauti kidogo.

Jaribu aina hizi sita za pushups, kuanzia za mwanzo hadi za juu. Utapata nguvu haraka.

1. pushup ya kawaida

Kile watu wengi wanafikiria wanaposikia "pushup," anuwai ya hatua hii ni rahisi kutekeleza, lakini fomu sahihi ni muhimu.

Misuli ilifanya kazi: kifua

1. Anza katika nafasi ya ubao na pelvis yako imeingizwa, shingo yako haina upande wowote, na mitende yako moja kwa moja chini ya mabega yako. Hakikisha mabega yako yamezungushwa nyuma na chini, pia.
2. Unapoimarisha msingi wako na kuweka gorofa yako nyuma, anza kupunguza mwili wako kwa kuinama viwiko vyako huku ukiiweka nyuma. Punguza chini hadi kifua chako kiwe kinalisha sakafu.
3. Panua viwiko vyako mara moja na usukume mwili wako kurudi kwenye nafasi ya kuanzia.
4. Rudia kwa reps nyingi iwezekanavyo, kwa seti 3.

2. pushup iliyobadilishwa

Ikiwa hauna nguvu ya kutosha kumaliza pushup ya kawaida na fomu sahihi, fanya kazi kwa msimamo uliobadilishwa hadi uweze.

Unaweza pia kujaribu kufanya pushup mbali na ukuta ukiwa umesimama ikiwa hata pushup hii iliyobadilishwa ni nyingi mwanzoni.

Misuli ilifanya kazi: kifua

1. Anza kwa nne zote, kuweka shingo isiyo na upande.
2. Tembea mikono yako nje mpaka kiwiliwili chako kiwe sawa nyuma yako, na mwili wako unatengeneza laini moja kwa moja kati ya mabega na magoti. Hakikisha mabega yako yamezungushwa nyuma na chini, na mikono yako imewekwa moja kwa moja chini ya mabega yako. Silaha zinapaswa kuwa sawa.
3. Kuweka viwiko vyako nyuma kidogo, piga viwiko vyako na punguza mwili wako wote chini hadi mikono yako ya juu iwe sawa na ardhi. Weka msingi wako wakati wa harakati hii.
4. Mara tu unapofikia sambamba, sukuma juu kupitia mitende yako, ukipanua viwiko vyako na kurudi kwenye nafasi ya kwanza katika hatua ya 2.
5. Rudia kwa reps nyingi iwezekanavyo, kwa seti 3.

3. Pushup pana

Pushup pana, ikimaanisha mikono yako iko mbali zaidi kuliko pushup ya kawaida, huweka mkazo zaidi kwenye kifua na mabega yako na inaweza kuwa rahisi kwa Kompyuta.

Misuli ilifanya kazi: kifua na mabega

1. Anza katika nafasi ya ubao lakini mikono yako nje pana kuliko mabega yako.
2. Anza kupunguza mwili wako kwa kuinama viwiko vyako, kuweka kiini chako kikiwa kigumu na gorofa yako nyuma, mpaka kifua chako kitakapolisha sakafu. Viwiko vitawaka zaidi kuliko kwenye pushup ya kawaida.
3. Panua viwiko vyako mara moja na usukume mwili wako juu.
4. Rudia kwa reps nyingi iwezekanavyo kwa seti 3.

4. pushup nyembamba

Pushup nyembamba, na mikono iko karibu zaidi kuliko pushup ya kawaida, huweka mvutano zaidi kwenye triceps zako.

Mmoja aligundua kuwa pushups zenye msingi mwembamba zilitoa uanzishaji mkubwa wa pectoralis kubwa na triceps kuliko pushup ya kiwango cha upana wa bega na pushup pana.

Misuli ilifanya kazi: kifua na triceps

1. Anza sakafuni na weka mikono yako moja kwa moja chini ya kifua chako, karibu zaidi kuliko upana wa bega.
2. Anza kupunguza mwili wako kwa kuinama viwiko vyako, kuweka kiini chako kikiwa kigumu na gorofa yako nyuma, mpaka kifua chako kiwe kinalisha sakafu. Weka viwiko vyako kuelekea mwili wako.
3. Panua viwiko vyako na usukume mwili wako juu, kwa kutumia triceps yako na kifua.
4. Rudia kwa reps nyingi iwezekanavyo, kwa seti 3.

5. Punguza pushup

Hoja ya kati, pushup ya kushuka inazingatia kifua chako cha juu na mabega.

kwamba pushups zilizoinuliwa na miguu hutoa nguvu zaidi ikilinganishwa na pushups ya kawaida, pushups zilizobadilishwa, na pushups zilizoinuliwa kwa mikono. Hii inamaanisha kuwa ikiwa pushups za kawaida zinakuwa rahisi, kusonga miguu yako chini itatoa changamoto kubwa.

Misuli ilifanya kazi: kifua na mabega

1. Anza katika nafasi ya ubao, na mikono imepigwa chini ya mabega yako. Weka miguu yako kwenye benchi au sanduku.
2. Anza kupunguza mwili wako kwa kuinama viwiko vyako, kuweka kiini chako kikiwa kigumu na gorofa yako nyuma, hadi kifua chako kinapo lisha sakafu. Weka viwiko vyako vilivyoelekezwa nyuma kidogo.
3. Panua viwiko vyako mara moja na usukume mwili wako juu.
4. Rudia kwa reps nyingi iwezekanavyo kwa seti 3.

6. Plyometric

Pusometric pushup ni zoezi la hali ya juu ambalo linapaswa kujaribiwa tu ikiwa una ujasiri katika nguvu ya mwili wako wa juu.

Misuli ilifanya kazi: kifua

1. Anza katika nafasi ya ubao na pelvis yako imeingizwa, shingo yako haina upande wowote, na mitende yako moja kwa moja chini ya mabega yako.
2. Anza kuushusha mwili wako kwa kuinama viwiko vyako, ukiwa umeweka nyuma kidogo, na kiini chako kikiwa kimeibana na nyuma yako gorofa, hadi kifua chako kinapo lisha sakafu.
3. Panua viwiko vyako mara moja na usukume mwili wako juu, lakini badala ya kusimama juu, tumia nguvu kuzindua mwili wako wa juu kupitia mikono yako ili mitende yako itoke chini.
4. Ardhi kidogo nyuma chini na punguza kifua chako tena kwa rep mwingine. Ongeza makofi juu kwa shida iliyoongezwa.
5. Rudia kwa reps nyingi iwezekanavyo kwa seti 3.

Hatua zinazofuata

Pushup ni zoezi la kawaida katika programu za wanariadha. Inapaswa kuwa ndani yako, pia.

Hoja hii ya uzani wa mwili ni nzuri sana katika kujenga misuli na nguvu na inaweza kukamilika kwa njia anuwai za kukupa changamoto.