Mazoezi 6 ya Ab (na Siri 7 za Pro) kwa Msingi Imara

Content.

• Vidokezo 7 vya Tumbo Imara
• 1. Chagua Tofauti Zaidi ya Wawakilishi
• 2. Kusahau ″ Juu Vs. Lower Abs "Wazo
• 3. Shirikisha Sakafu yako ya Ukeni
• 4. Fanya Tumbo Lako, Sio Shingo Yako
• 5. Gundua Tumbo Dhabiti na Msaada wa Cardio
• 6. Fanya Abs Mazoezi Yako ya Mpito
• 7. Jua Wakati Wa Kupumzika
• Mazoezi 6 ya Tumbo Imara Unaweza Kufanya Popote
• 1. Bonyeza na Pinga
• 2. Helikopta
• 3. Mikono ya Wakati
• 4. Zungusha Saa
• 5. Wapiga kelele
• 6. Fuatilia Pembetatu
• Pitia kwa

Hebu tuseme ukweli: Mazoezi ya kawaida ya abs kama vile kukaa-ups na crunches ni ya kizamani kidogo na ya kawaida sana-bila kutaja, hakuna kiasi cha crunches au ab moves kugeuza tumbo lako kuwa J. Lo. Mengi zaidi huenda kwa jinsi tumbo lako linavyoonekana kando na misuli yenyewe (tazama: maumbile, lishe, umbo la mwili, n.k.). Na, wakati tumekuwa tukitamani vifurushi sita, unaweza kuwa hodari na mzuri na kupenda mwili wako bila wao.

Hiyo ilisema, kila mtu anaweza kufaidika na sehemu yenye nguvu zaidi-ambayo, ndiyo, inaweza kusababisha tumbo imara zaidi. Ikiwa unataka kujenga msingi thabiti (na pata faida zote zisizo za urembo zinazokuja nayo) fikiria vidokezo hivi na mazoezi ya kipekee ya abs ambayo yatakusaidia kufika hapo.

Vidokezo 7 vya Tumbo Imara

Kabla ya kuanza, wakufunzi wa juu, waalimu na madaktari wa dawa za michezo wanafanya hadithi kali ya tumbo:

1. Chagua Tofauti Zaidi ya Wawakilishi

Kwa matokeo bora, changanya utaratibu wa hatua zako za abs wakati wa mazoezi, na ubadilishe utaratibu wako kila wiki tatu hadi nne. (Njia hii ya tumbo ya nyumbani ya dakika 12 ni chaguo jingine la kurusha kwenye mzunguko.) Ating Kubadilisha mazoezi yako ni muhimu zaidi kuliko kukata crunches 100 kila siku, "anasema Michele Olson, Ph.D., profesa wa sayansi ya mazoezi. katika Chuo Kikuu cha Auburn Montgomery. ″ Fanya marudio 15 hadi 20 ya kila zoezi, kisha songa mbele.

2. Kusahau ″ Juu Vs. Lower Abs "Wazo

Yote ni ala moja ya misuli: rectus abdominis. "Ikiwa unahisi tumbo la juu linafanya kazi, haimaanishi kwamba tumbo la chini halijashiriki," anasema Alycea Ungaro, mmiliki wa Real Pilates huko New York City na mwandishi wa kitabu. Ahadi ya Pilates. Ambapo unahisi inategemea hatua ya nanga ya hoja. Kwa mfano, kunyanyua mguu kunahusisha zaidi sehemu ya chini kwa vile sehemu ya juu ya mwili wako iko kinyume na sakafu. (Kuhusiana: Mazoezi ya Abs kwa Tumbo Bapa na Msingi Wenye Nguvu)

3. Shirikisha Sakafu yako ya Ukeni

Ili kulenga abs yako kwa ufanisi zaidi, imarisha misuli yako ya sakafu ya pelvic. "Misuli hii inasaidia abs yako ya ndani kabisa kufanya mazoezi kwa usahihi," anasema Olson. Shiriki kwa bidii kwa kuvuta kitufe chako cha tumbo mgongoni. Weka mkono mmoja juu ya tumbo lako; ikiwa unahisi tumbo lako linasukuma nje wakati unakaa, unasukuma pelvis chini badala ya kuvuta misuli juu na ndani, ukidanganya tumbo lako la mazoezi kamili Weka misuli iliyokandamizwa wakati wa kufanya kazi.

4. Fanya Tumbo Lako, Sio Shingo Yako

Jifanye kuwa una chungwa chini ya kidevu chako ili kutoa mvutano wakati wa harakati za tumbo kama vile msukosuko wa baiskeli. Au bonyeza vidole vyako kwenye msingi wa shingo yako na ujipe massage nzuri ya shingo wakati unapojikunja. Mbinu nyingine: Kuzuia misuli ya shingo isisisike, weka ulimi wako kwa nguvu kwenye paa la mdomo wako unapojikunja. (Inahusiana: Hizi Ndio Mwendo wa Mwisho wa mazoezi ya Ab, Kulingana na Wakufunzi)

5. Gundua Tumbo Dhabiti na Msaada wa Cardio

Mazoezi yote ulimwenguni hayana maana yoyote ikiwa kuna safu ya mafuta misuli ya ab iliyo chini. Ikiwa unataka kuona tumbo lako, lenga kwa takriban dakika 45 za Cardio kuchoma kalori, mara tatu hadi tano kwa wiki. ″Unahitaji kuchoma mafuta mwilini kupitia mazoezi ya mara kwa mara ya aerobics ili kuona tumbo kali," anasema Olson.

6. Fanya Abs Mazoezi Yako ya Mpito

Unapokuwa na wakati wa kufanya mazoezi ya nguvu na moyo katika mazoezi moja, jaribu sandwich dakika 10 za kufanya kazi kati. Baridi chini kutoka kwa moyo, gonga mkeka kwa kunyoosha, curls za nyuma na mbao (inawezekana kabisa inayobadilika zaidi ya hatua zote za tumbo thabiti). Hii ni njia nzuri ya kugeuza mwelekeo kutoka kwa Cardio hadi mafunzo ya nguvu; inakusaidia kuingia kwenye abs yako na nguvu ya msingi unapoinua.

7. Jua Wakati Wa Kupumzika

Unaweza kusema kuwa umefanya kazi ya tumbo vizuri wakati wana maumivu siku iliyofuata. Kama misuli mingine, abs hujibu vyema kwa mafunzo makali kila siku mbili. Zifanyie kazi kwa bidii, mara nyingi sana, na utaona maendeleo madogo, anasema Holland. (Angalia jinsi ya kutumia siku za kupumzika za ahueni ili kunufaika zaidi na mazoezi yoyote.)

Mazoezi 6 ya Tumbo Imara Unaweza Kufanya Popote

Fanya kila zoezi (usisahau kuhusisha msingi wako kote!) Kwa sekunde 30, pumzika sekunde 30 kati ya hatua. Unaweza kuongeza mazoezi haya thabiti ya tumbo kwenye programu yako ya sasa ya siha au ufanye hivi kando kama utaratibu wako wa kimsingi.

1. Bonyeza na Pinga

• Uongo uso kwa uso na magoti yameinama na miguu gorofa sakafuni.
• Shirikisha msingi na vuta magoti kuelekea kitovu, ukitengeneza pembe ya digrii 90 na magoti ili shins zilingane na sakafu. Weka mitende kidogo juu ya magoti kwenye mapaja.
• Bonyeza mitende kwenye mapaja, wakati huo huo ukipinga shinikizo na magoti. Weka usawa sawa na shinikizo kutoka kwa mitende na mapaja ili uweze kuweka pembe ya digrii 90 za magoti.

Shikilia kwa sekunde 30.

2. Helikopta

• Uongo uso kwa uso na magoti yameinama na miguu imelala sakafuni, mikono imenyooshwa kwa pande, mitende chini.
• Shirikisha msingi, pumua kwa ndani, na piga magoti kifuani.
• Exhale, ukibonyeza chini nyuma ndani ya sakafu unapopanua miguu kuelekea dari. (Kiwiliwili cha juu na sehemu ya chini ya mwili itaunda pembe ya digrii 90 na miguu iliyoshinikizwa pamoja.)
• Weka kondakta iliyo na kontena, badilisha vidole kuelekea sakafuni, na anza kuzunguka miguu sawa na saa, ukiweka miguu iliyopanuliwa kikamilifu na makalio kupumzika vizuri sakafuni. Endelea kwa sekunde 30.
• Kisha anza kuzunguka miguu kinyume na saa, ukiweka miguu iliyopanuliwa kikamilifu na viuno vikiwa vimeegemea sakafuni.

Endelea kwa sekunde 30.

Kuongeza kasi: geuza viganja juu ili kukabili dari ili kupunguza uthabiti huku ukiongeza shughuli kuu.

3. Mikono ya Wakati

• Lala kifudifudi ukiwa umeinama magoti na miguu imetandazwa sakafuni, mikono iliyonyooshwa kwa pande, viganja chini.
• Shirikisha msingi, piga magoti kifuani, na bonyeza miguu kuelekea dari. Miguu inapaswa kubaki pamoja na vidole vilivyobadilika.
• Vuta pumzi na punguza mguu wa kulia nje kwenda upande wa kulia kadiri inavyowezekana, kuweka mguu wa kushoto bado.
• Katika hatua ya chini kabisa, exhale na utumie msingi kurudisha mguu wa kulia kwenye nafasi ya kuanzia.

Rudia kwa sekunde 30. Badilisha pande; kurudia.

4. Zungusha Saa

• Uongo uso kwa uso na magoti yameinama na miguu imelala sakafuni, mikono imenyooshwa kwa pande, mitende chini.
• Shirikisha msingi na chora goti la kulia kuelekea kitovu. Piga goti la kulia nje (kufungua eneo la ndani la paja) na upanue mguu wa kulia hadi uwe kwenye pembe ya digrii 45. (Mguu wa kushoto unapaswa kubaki nje ya sakafu wakati wote wa mazoezi.)
• Reverse mwelekeo kwa nafasi ya kuanza.

Rudia kwa sekunde 30. Badilisha pande; kurudia.

Fanya zoezi hili dhabiti la tumbo kuwa rahisi: Weka goti kinyume cha mguu uliopanuliwa ulioinama na mguu wa gorofa kwenye sakafu. 

5. Wapiga kelele

• Pata nafasi ya ubao wa kushoto na msimamizi amewekwa vizuri sakafuni na makalio yameinuliwa kutoka sakafuni. Kandanisha na endesha goti la kulia kuelekea kitovu huku kidole cha mguu kikiwa kimepinda.
• Goti linapofikia kitovu, panua mguu wa kulia mbele ya mwili kwa pembe ya digrii 45.
• Haraka kugeuza mguu kurudi kwenye nafasi ya kuanza.

Endelea kurudia kwa sekunde 30. Badilisha pande; kurudia.

6. Fuatilia Pembetatu

• Ingia katika mkao wa kusukuma juu huku mikono ikiendana na upana wa mabega na miguu.
• Shirikisha msingi na ufikie mkono wa kushoto nje digrii 45 iwezekanavyo. Fanya vivyo hivyo kwa mkono wa kulia, ukileta mikono kwa upande.
• Nyosha mkono wa kulia iwezekanavyo mbele ya kichwa. Fuata kwa mkono wa kushoto.
• Fikia nyuma kwa mkono wa kulia kwa pembe ya digrii 45, ukifuata kwa mkono wa kushoto. (Mchoro wa mkono wako utakuwa kana kwamba umefuata tu pembetatu.) Rudisha mwelekeo kupitia kila hatua.

Endelea, ukibadilisha mwelekeo kwa sekunde 30.

Pitia kwa