Njia 4 za Kupunguza Uzito na Workout ya Treadmill

Content.

• 1. Mafunzo ya muda wa kiwango cha juu (HIIT)
• 2. Tafuta eneo lako linalowaka mafuta
• 3. Toka nje ya rutuba
• 4. Ongeza milima
• Faida zaidi ya kupoteza uzito
• Mstari wa chini

Treadmill ni mashine maarufu ya mazoezi ya aerobic. Mbali na kuwa mashine ya Cardio inayofaa, mashine ya kukanyaga inaweza kukusaidia kupunguza uzito ikiwa ndio lengo lako.

Mbali na kukusaidia kupunguza uzito, kufanya kazi kwenye treadmill kuna faida zingine pia. Kwa mfano:

• Unaweza kutumia treadmill mwaka mzima.
• Inawezekana kutazama kipindi chako cha Runinga unachopenda wakati wa mazoezi.
• Treadmill ina mikono, ambayo ni bora ikiwa unapona kutoka kwa jeraha.
• Kama ilivyo na mazoezi yoyote ya moyo-ya kusukuma moyo, inaweza kusaidia kupunguza hatari yako ya ugonjwa wa moyo na magonjwa mengine sugu, kuboresha usingizi, kuongeza mhemko wako, na kuboresha utendaji wa ubongo.

Vitambaa vya kukanyaga vinapatikana karibu kila mazoezi, na kuifanya iwe chaguo linaloweza kupatikana kwa viwango vyote vya mazoezi ya mwili. Kwa kuongeza, ikiwa unapendelea kufanya kazi nyumbani, mashine za kukanyaga zinaweza kuwa sehemu ya mazoezi yako ya nyumbani, pia.

Wacha tuchunguze misingi ya kupoteza uzito wa treadmill, pamoja na mipango na vidokezo vinavyowezekana vya mazoezi.

1. Mafunzo ya muda wa kiwango cha juu (HIIT)

Mafunzo ya muda wa kiwango cha juu (HIIT) yanajumuisha seti mbadala za mazoezi ya kiwango cha juu na kupumzika.

Kulingana na a, mazoezi ya HIIT inaweza kuwa njia bora ya kupunguza mafuta mwilini na kuchoma kalori kwa muda mfupi.

Wazo ni kufanya kazi kwa bidii kwa muda mfupi na kupumzika kati ya milipuko ya kiwango cha juu cha mazoezi. Hii inachoma kalori nyingi, ambayo husaidia kuchangia kupoteza uzito.

Kwa kuongezea, baada ya kawaida ya HIIT, mwili wako unajaribu kurudi katika hali ya kawaida ya kupumzika. Inafanya hivyo kwa kupaka mafuta mwilini kwa nguvu.

Hapa kuna jinsi ya kufanya HIIT kwenye mashine ya kukanyaga:

1. Weka mashine ya kukanyaga ili iwe gorofa. Tembea saa 2 mph kwa dakika 5 ili upate joto.
2. Endesha saa 9 hadi 10 mph kwa sekunde 30.
3. Tembea saa 3 hadi 4 mph kwa sekunde 60.
4. Rudia mara 5 hadi 10.
5. Tembea saa 2 mph kwa dakika 5 ili upoe.

Kwa mazoezi ya hali ya juu zaidi, mbadala kati ya kukimbia na kupiga mbio. Unaweza pia kuongeza dakika zaidi kwa kila seti ya kiwango cha juu. Kwa kweli, vipindi vyako vya kupumzika vinapaswa kuwa ndefu mara mbili ya vipindi vyako vya kiwango cha juu.

2. Tafuta eneo lako linalowaka mafuta

Wakati wa mazoezi ya kukanyaga, kufanya mazoezi kwa kiwango chako cha moyo-kuchoma mafuta kunaweza kusaidia kukuza kupoteza uzito. Ukanda huu ni mahali unapochoma kalori nyingi kwa dakika.

Ili kupata eneo lako linalowaka mafuta, utahitaji kuhesabu kiwango cha juu cha moyo wako kwanza. Hii ndio idadi ya juu zaidi ya nyakati ambazo moyo wako unaweza kupiga wakati wa dakika 1 ya mazoezi.

Kiwango cha juu cha moyo wako ni 220 ukiondoa umri wako. Kwa mfano, ikiwa una umri wa miaka 40, kiwango cha juu cha moyo wako ni mapigo 180 kwa dakika (220 - 40 = 180).

Kwa ujumla, eneo lako linalowaka mafuta ni asilimia 70 ya kiwango cha juu cha moyo wako. Ikiwa kiwango cha moyo wako ni beats 180 kwa dakika, eneo lako linalowaka mafuta ni asilimia 70 ya 180, au beats 126 kwa dakika (180 x 0.70 = 126).

Ukiwa na nambari hii, utajua ni jinsi gani unapaswa kufanya kazi kwa bidii ili kusaidia kupoteza uzito. Hapa kuna njia moja ya kuifanya:

1. Vaa mfuatiliaji wa mapigo ya moyo kwenye mkono wako au kifua. Weka treadmill kwa gorofa. Tembea saa 2 mph kwa dakika 5 ili upate joto.
2. Weka mwelekeo kwa asilimia 2. Jog saa 4 mph kwa dakika 1.
3. Run kwa saa 8 hadi 10 mph, au mpaka uingie eneo lako linalowaka mafuta. Run kwa dakika 15 hadi 30 kwa kiwango hiki cha moyo.
4. Jog saa 4 mph kwa dakika 1.
5. Tembea saa 2 mph kwa dakika 5 ili upoe.

Wakati asilimia 70 ni eneo la wastani la kuchoma mafuta, kila mtu ni tofauti. Watu wengine wanaweza kuingia katika eneo linalowaka mafuta kwa asilimia 55 ya kiwango cha juu cha moyo, wakati wengine wanaweza kuhitaji kufikia asilimia 80. Inategemea mambo anuwai kama ngono, umri, kiwango cha usawa, na hali ya matibabu.

Unaweza pia kuingia eneo lako linalowaka mafuta kwa kasi ya chini ya kukanyaga.

Mkufunzi wa kibinafsi anaweza kusaidia kuamua kasi yako nzuri na kiwango cha moyo kwa upotezaji wa uzito.

3. Toka nje ya rutuba

Mkakati mwingine wa kupungua kwa uzito ni kubadili utaratibu wako. Kwa kufanya mazoezi tofauti kila wakati, unaweza:

• Punguza hatari yako ya kuumia. Kurudia mazoezi sawa ni mafadhaiko kwenye viungo vyako. Inaongeza hatari ya kuumia kupita kiasi, ambayo inaweza kukurudisha nyuma.
• Epuka uwanda wa mafunzo. Kadri unavyofanya mazoezi fulani, ndivyo utakavyoona matokeo. Mwili wako unahitaji kupingwa ili maendeleo.
• Zuia kuchoka. Una uwezekano mkubwa wa kushikamana na wewe kawaida ikiwa unachanganya mazoezi yako mara kwa mara.

Hapa kuna mpango wa mazoezi ya mfano, ambapo mazoezi tofauti ya kukanyaga yanajumuishwa katika utaratibu wa mazoezi ya usawa:

• Jumapili: kupumzika, tembea kwa raha, au yoga mpole
• Jumatatu: treadmill HIIT kawaida kwa dakika 20 hadi 30
• Jumanne: mbio nyepesi ya kukanyaga na mafunzo ya nguvu
• Jumatano: kupumzika, tembea kwa raha, au yoga mpole
• Alhamisi: mbio nyepesi ya kukanyaga na mafunzo ya nguvu
• Ijumaa: treadmill HIIT kawaida kwa dakika 20 hadi 30
• Jumamosi: darasa la barre au mazoezi ya uzani wa mwili

4. Ongeza milima

Ili kufanya utaratibu wa kukanyaga ugumu zaidi, ongeza milima. Kutembea kwa kasi au kukimbia kwa mwelekeo huwaka kalori zaidi kwa sababu mwili wako unapaswa kufanya kazi kwa bidii.

Pia inaamsha misuli zaidi, ambayo inachangia kujenga misuli zaidi ya konda. Hii husaidia kupunguza uzito, kwani misuli huungua kalori nyingi kuliko mafuta.

Ikiwa ungependa kufanya mazoezi kwenye mwelekeo, jaribu mlolongo huu wa treadmill:

1. Weka treadmill kwa gorofa. Tembea saa 2 mph kwa dakika 5 ili upate joto.
2. Weka mwelekeo kwa asilimia 1. Jog saa 4 hadi 6 mph kwa dakika 1.
3. Ongeza mwelekeo kwa asilimia 1 kila dakika. Rudia hadi ufikie mwelekeo wa asilimia 8 hadi 10.
4. Punguza mwelekeo kwa asilimia 1 kila dakika. Rudia hadi uwe katika mwelekeo wa asilimia 0 hadi 1.
5. Tembea saa 2 mph kwa dakika 5 ili upoe.

Kwa jumla, 4 hadi 6 mph ni wastani wa kasi ya kukimbia. Unaweza kuongeza kasi au kuongeza dakika zaidi ili kufanya Workout hii kuwa ngumu.

Kwa toleo rahisi, ongeza mwelekeo kwa asilimia 0.5 kila dakika. Rudia hadi ufikie mwelekeo wa asilimia 4 hadi 5, kisha fanya kazi kwa kurudi nyuma.

Faida zaidi ya kupoteza uzito

Mbali na kupoteza uzito, shughuli za Cardio kama mazoezi ya kukanyaga hutoa faida nyingi. Inaweza kusaidia:

• kuboresha uvumilivu
• kudhibiti sukari ya damu
• ongeza viwango vya cholesterol (nzuri) vya HDL (nzuri)
• kuboresha kumbukumbu na utambuzi
• kulinda dhidi ya Alzheimer's
• kukuza ngozi yenye afya
• kuimarisha misuli
• kupunguza uchovu
• kupungua kwa ugumu wa pamoja
• kupunguza mafadhaiko na wasiwasi
• kukuza usingizi bora
• kuongeza viwango vya nishati
• kuongeza kinga yako
• kuboresha msisimko wa kijinsia

Mstari wa chini

Kama aina ya mazoezi ya moyo, kutumia mashine ya kukanyaga ni njia bora ya kuchoma kalori na kupoteza uzito.

Ikiwa haujui ni aina gani ya mazoezi ya kukanyaga inayofaa kwako, zungumza na mkufunzi wa kibinafsi aliyeidhinishwa. Wanaweza kufanya kazi na wewe kuunda mpango uliopangwa wa kupoteza uzito.

Kwa matokeo bora, unganisha mazoezi ya kukanyaga na mafunzo ya nguvu. Aina zote mbili za mazoezi zinaweza kusaidia kusaidia kupoteza uzito na afya kwa ujumla.

Ikiwa wewe ni mpya kufanya mazoezi, au ikiwa haujafanya mazoezi kwa muda, zungumza na daktari wako kabla ya kuanza utaratibu mpya wa mazoezi ya mwili.