Kula Chakula Sawa kwa Mazoezi

Content.

• Anza vizuri
• Hesabu ya wanga sahihi
• Pakia protini kwenye vitafunio vyako na chakula
• Kuongeza ulaji wako wa matunda na mboga
• Chagua mafuta yenye afya
• Chumisha mafuta kabla ya mazoezi
• Ndizi
• Berries, zabibu, na machungwa
• Karanga
• Siagi ya karanga
• Usikate kalori nyingi
• Usawa ni muhimu

Lishe ni muhimu kwa usawa

Kula lishe bora inaweza kukusaidia kupata kalori na virutubishi unavyohitaji kuongeza shughuli zako za kila siku, pamoja na mazoezi ya kawaida.

Linapokuja suala la kula vyakula ili kuongeza utendaji wa mazoezi yako, sio rahisi kama kuchagua mboga juu ya donuts. Unahitaji kula aina sahihi ya chakula kwa nyakati sahihi za siku.

Jifunze juu ya umuhimu wa kifungua kinywa chenye afya, vitafunio vya mazoezi, na mipango ya chakula.

Anza vizuri

Chakula chako cha kwanza cha siku ni muhimu.

Kulingana na nakala iliyochapishwa katika Barua ya Afya ya Harvard, kula kifungua kinywa mara kwa mara kumehusishwa na hatari ndogo ya kunona sana, ugonjwa wa sukari na ugonjwa wa moyo. Kuanza siku yako na chakula bora kunaweza kusaidia kujaza sukari yako ya damu, ambayo mwili wako unahitaji nguvu misuli yako na ubongo.

Kula kiamsha kinywa chenye afya ni muhimu sana siku ambazo zoezi liko kwenye ajenda yako. Kuruka kiamsha kinywa kunaweza kukuacha ukiwa na kichwa kidogo au umechoka wakati unafanya mazoezi.

Kuchagua aina ya kiamsha kinywa ni muhimu. Watu wengi sana hutegemea wanga rahisi kuanza siku yao. Bagel nyeupe au donut nyeupe haitakuweka ukiwa umejaa kwa muda mrefu.

Kwa kulinganisha, kiamsha kinywa chenye nyuzi na protini nyingi huweza kuzuia maumivu ya njaa kwa muda mrefu na kutoa nguvu unayohitaji ili kuendelea na mazoezi yako.

Fuata vidokezo hivi vya kula kiamsha kinywa chenye afya:

• Badala ya kula nafaka zilizo na sukari iliyotengenezwa kutoka kwa nafaka iliyosafishwa, jaribu shayiri, shayiri ya oat, au nafaka zingine za nafaka zilizo na nyuzi nyingi. Kisha, toa protini, kama maziwa, mtindi, au karanga zilizokatwa.
• Ikiwa unatengeneza keki au waffles, badilisha unga uliopewa madhumuni yote na chaguzi za nafaka nzima. Kisha, koroga jibini la kottage kwenye batter.
• Ikiwa unapendelea toast, chagua mkate wa nafaka nzima. Kisha unganisha na yai, siagi ya karanga, au chanzo kingine cha protini.

Hesabu ya wanga sahihi

Shukrani kwa lishe ya chini ya kaboni, wanga imepata rap mbaya. Lakini wanga ni chanzo kikuu cha nishati ya mwili wako. Kulingana na Kliniki ya Mayo, karibu asilimia 45 hadi 65 ya jumla ya kalori zako za kila siku zinapaswa kutoka kwa wanga. Hii ni kweli haswa ikiwa unafanya mazoezi.

Kutumia aina sahihi ya wanga ni muhimu. Watu wengi hutegemea wanga rahisi inayopatikana kwenye pipi na vyakula vya kusindika. Badala yake, unapaswa kuzingatia kula wanga tata inayopatikana kwenye nafaka, matunda, mboga mboga, na maharagwe.

Nafaka nzima zina nguvu zaidi ya kukaa kuliko nafaka iliyosafishwa kwa sababu unazigawanya polepole zaidi.

Wanaweza kukusaidia ujisikie kamili kwa muda mrefu na upe mwili wako mafuta siku nzima. Wanaweza pia kusaidia kutuliza viwango vya sukari yako ya damu. Mwishowe, nafaka hizi zenye ubora zina vitamini na madini unayohitaji ili mwili wako uendeshe vizuri.

Pakia protini kwenye vitafunio vyako na chakula

Protini inahitajika kusaidia kuukuza mwili wako, kudumishwa, na kutengenezwa. Kwa mfano, Chuo Kikuu cha Rochester Medical Center kinaripoti kwamba seli nyekundu za damu hufa baada ya siku 120.

Protini pia ni muhimu kwa kujenga na kutengeneza misuli, kukusaidia kufurahiya faida za mazoezi yako. Inaweza kuwa chanzo cha nishati wakati wanga haipatikani, lakini sio chanzo kikuu cha mafuta wakati wa mazoezi.

Watu wazima wanahitaji kula karibu gramu 0.8 za protini kwa siku kwa kila kilo ya uzito wao, inaripoti Blogi ya Afya ya Harvard. Hiyo ni sawa na gramu 0.36 za protini kwa kila pauni ya uzito wa mwili. Mazoezi na watu wazima wakubwa wanaweza kuhitaji hata zaidi.

Protini zinaweza kutoka:

• kuku, kama kuku na Uturuki
• nyama nyekundu, kama nyama ya ng'ombe na kondoo
• samaki, kama lax na tuna
• maziwa, kama maziwa na mtindi
• kunde, kama vile maharagwe na dengu
• mayai

Kwa chaguo bora zaidi, chagua protini nyembamba ambazo hazina mafuta mengi. Punguza kiwango cha nyama nyekundu na nyama iliyosindikwa ambayo unakula.

Kuongeza ulaji wako wa matunda na mboga

Matunda na mboga ni vyanzo tajiri vya nyuzi asili, vitamini, madini, na misombo mingine ambayo mwili wako unahitaji kufanya kazi vizuri. Wao pia ni chini ya kalori na mafuta.

Lengo la kujaza nusu ya sahani yako na matunda na mboga kwenye kila mlo, inapendekeza Idara ya Kilimo ya Merika.

Jaribu "kula upinde wa mvua" kwa kuchagua matunda na mboga za rangi tofauti. Hii itakusaidia kufurahiya anuwai kamili ya vitamini, madini, na vioksidishaji ambavyo njia ya uzalishaji inapaswa kutoa.

Kila wakati unapoenda dukani, fikiria kuchagua matunda au mboga mpya kujaribu. Kwa vitafunio, weka matunda yaliyokaushwa kwenye begi lako la mazoezi na mboga mbichi kwenye friji.

Chagua mafuta yenye afya

Mafuta ambayo hayajashibishwa yanaweza kusaidia kupunguza uvimbe na kutoa kalori.

Wakati mafuta ni mafuta ya msingi kwa mazoezi ya eerobic, tuna mengi yaliyohifadhiwa mwilini ili kushawishi hata mazoezi marefu zaidi. Walakini, kupata mafuta yasiyotakaswa yenye afya husaidia kutoa asidi muhimu ya mafuta na kalori ili uweze kusonga.

Chaguzi zenye afya ni pamoja na:

• karanga
• mbegu
• parachichi
• mizeituni
• mafuta, kama mafuta

Chumisha mafuta kabla ya mazoezi

Linapokuja suala la kuchochea kabla au baada ya mazoezi, ni muhimu kufikia usawa sahihi wa wanga na protini. Vitafunio vya mazoezi ya mapema ambavyo vinachanganya wanga na protini vinaweza kukufanya ujisikie nguvu zaidi kuliko vyakula visivyo na taka vilivyotengenezwa na sukari rahisi na mafuta mengi.

Fikiria kuhifadhi begi lako la mazoezi na jokofu na baadhi ya vitafunio rahisi:

Ndizi

Ndizi zimejaa potasiamu na magnesiamu, ambazo ni virutubisho muhimu kupata kila siku. Kula ndizi kunaweza kusaidia kujaza madini haya wakati unatoa sukari ya asili ili kuongeza mazoezi yako. Kwa protini iliyoongezwa, furahiya ndizi yako na kutumiwa kwa siagi ya karanga.

Berries, zabibu, na machungwa

Matunda haya yote yamejaa vitamini, madini, na maji. Ni rahisi kwenye matumbo yako, hukupa nguvu ya haraka, na kukusaidia kubaki na maji. Fikiria kuwaunganisha na kutumikia mtindi kwa protini.

Karanga

Karanga ni chanzo kizuri cha mafuta yenye afya ya moyo na pia hutoa protini na virutubisho muhimu. Wanaweza kukupa chanzo cha nishati endelevu kwa mazoezi yako.

Jumuishe na matunda safi au kavu kwa kipimo kizuri cha wanga. Walakini, jaribu chaguzi hizi ili uone jinsi wanavyokaa. Vyakula vyenye mafuta mengi vinaweza kupunguza umeng'enyaji chakula, na vinaweza kufanya chakula kikae ndani ya tumbo lako kwa muda mrefu ikiwa mazoezi yako yanakuja haraka.

Siagi ya karanga

Maduka mengi ya vyakula hubeba pakiti zinazotumika moja ya siagi ya karanga ambazo hazihitaji majokofu na zinaweza kuhifadhiwa kwa urahisi kwenye begi la mazoezi. Kwa mchanganyiko mzuri wa protini-kabohydrate, unaweza kueneza siagi ya karanga kwenye:

• tofaa
• ndizi
• watapeli wa nafaka nzima
• kipande cha mkate wa nafaka nzima

Ikiwa hupendi siagi ya karanga, jaribu siagi ya almond, siagi ya soya, au njia zingine zenye protini.

Usikate kalori nyingi

Ikiwa unajaribu kupunguza uzito au sauti ya mwili wako, unaweza kushawishika kupunguza tani ya kalori kutoka kwenye chakula chako. Kukata kalori ni sehemu muhimu ya kupoteza uzito, lakini inawezekana kwenda mbali sana.

Lishe za kupunguza uzito hazipaswi kukuacha ukiwa umechoka au kuwa mgonjwa. Hizo ni ishara kwamba haupati kalori unayohitaji kwa afya njema na usawa wa mwili.

Kulingana na, lishe iliyo na kalori 1,200 hadi 1,500 kila siku inafaa kwa wanawake wengi ambao wanajaribu kupunguza uzito salama. Lishe iliyo na kalori 1,500 hadi 1,800 kila siku inafaa kwa wanaume wengi ambao wanajaribu kutoa paundi nyingi.

Ikiwa unafanya kazi sana au hautaki kupoteza uzito wakati unakuwa sawa, unaweza kuhitaji kula kalori zaidi. Ongea na daktari wako au mtaalam wa lishe ili ujifunze ni kalori ngapi unahitaji kusaidia maisha yako na malengo ya usawa.

Usawa ni muhimu

Unapoishi katika maisha ya kazi, labda utagundua ni vyakula gani vinakupa nguvu zaidi na ambavyo vina athari mbaya. Muhimu ni kujifunza kusikiliza mwili wako na kusawazisha kile kinachohisi sawa na kile kinachofaa kwako.

Fuata vidokezo hivi:

• Lengo la kufanya kifungua kinywa kuwa sehemu ya kawaida yako.
• Chagua wanga tata, vyanzo vyenye protini, mafuta yenye afya, na matunda na mboga nyingi.
• Hifadhi firiji yako na begi la mazoezi na vitafunio vyenye afya.

Usawa sahihi wa wanga, protini, na virutubisho vingine vinaweza kusaidia kuongeza mazoezi yako.