Je! Unapaswa Kunywa Maji Gani Kwa Siku?

Content.

• Unahitaji maji kiasi gani?
• Je! Ulaji wa maji unaathiri viwango vya nishati na utendaji wa ubongo?
• Je! Kunywa maji mengi husaidia kupunguza uzito?
• Je! Maji zaidi husaidia kuzuia shida za kiafya?
• Je! Maji mengine huhesabiwa kwa jumla yako?
• Viashiria vya unyevu
• Mstari wa chini

Mwili wako ni asilimia 60 ya maji.

Mwili hupoteza maji kila siku, haswa kupitia mkojo na jasho lakini pia kutoka kwa kazi za kawaida za mwili kama kupumua. Ili kuzuia maji mwilini, unahitaji kupata maji mengi kutoka kwa kinywaji na chakula kila siku.

Kuna maoni mengi tofauti juu ya kiasi gani cha maji unapaswa kunywa kila siku.

Wataalam wa afya hupendekeza glasi nane za aunzi 8, ambazo ni sawa na lita 2, au nusu galoni kwa siku. Hii inaitwa sheria ya 8 × 8 na ni rahisi kukumbuka sana.

Walakini, wataalam wengine wanaamini kuwa unahitaji kunywa maji kila siku, hata wakati hauna kiu.

Kama ilivyo kwa vitu vingi, hii inategemea mtu binafsi. Sababu nyingi (za ndani na za nje) mwishowe zinaathiri ni kiasi gani cha maji unayohitaji.

Nakala hii inaangalia masomo kadhaa ya ulaji wa maji ili kutenganisha ukweli kutoka kwa hadithi za uwongo na inaelezea jinsi ya kukaa vizuri na maji kwa mahitaji yako ya kibinafsi.

Unahitaji maji kiasi gani?

Hisa

Je! Unahitaji maji kiasi gani inategemea vitu vingi na hutofautiana kati ya mtu na mtu. Kwa watu wazima, pendekezo la jumla kutoka Chuo cha Kitaifa cha Sayansi, Uhandisi, na Tiba cha Merika ni kuhusu:

• Vikombe 11.5 (lita 2.7) kwa siku kwa wanawake
• Vikombe 15.5 (lita 3.7) kwa siku kwa wanaume

Hii ni pamoja na maji kutoka kwa maji, vinywaji kama chai na juisi, na kutoka kwa chakula. Unapata wastani wa asilimia 20 ya maji yako kutoka kwa vyakula unavyokula (1, 2).

Unaweza kuhitaji maji zaidi kuliko mtu mwingine. Je! Unahitaji maji kiasi gani pia inategemea:

• Unaishi wapi. Utahitaji maji zaidi katika maeneo ya moto, yenye unyevu, au kavu. Utahitaji pia maji zaidi ikiwa unakaa milimani au kwenye urefu wa juu ().
• Lishe yako. Ukinywa kahawa nyingi na vinywaji vingine vyenye kafeini unaweza kupoteza maji zaidi kupitia kukojoa zaidi. Labda utahitaji pia kunywa maji zaidi ikiwa lishe yako ina chakula chenye chumvi nyingi, kali, au sukari. Au, maji zaidi ni muhimu ikiwa hautakula vyakula vingi vyenye maji mengi ambayo yana maji mengi kama matunda na mboga zilizopikwa.
• Joto au msimu. Unaweza kuhitaji maji zaidi katika miezi ya joto kuliko ile baridi zaidi kwa sababu ya jasho.
• Mazingira yako. Ikiwa unatumia muda mwingi nje kwenye jua au joto kali au kwenye chumba chenye joto, unaweza kuhisi kiu haraka.
• Jinsi unavyofanya kazi. Ikiwa unafanya kazi wakati wa mchana au unatembea au umesimama sana, utahitaji maji zaidi kuliko mtu anayeketi kwenye dawati. Ikiwa utafanya mazoezi au kufanya shughuli yoyote kali, utahitaji kunywa zaidi kufidia upotezaji wa maji.
• Afya yako. Ikiwa una maambukizi au homa, au ikiwa unapoteza maji kwa njia ya kutapika au kuhara, utahitaji kunywa maji zaidi. Ikiwa una hali ya kiafya kama ugonjwa wa kisukari utahitaji maji zaidi. Dawa zingine kama diuretiki pia zinaweza kukufanya upoteze maji.
• Mimba au kunyonyesha. Ikiwa una mjamzito au unamuuguza mtoto wako, utahitaji kunywa maji ya ziada ili ubaki na maji. Mwili wako unafanya kazi hiyo kwa mbili (au zaidi), baada ya yote.

Sababu nyingi zinaathiri ni kiasi gani cha maji unahitaji kukaa na afya kama afya yako, shughuli, na mazingira.

Je! Ulaji wa maji unaathiri viwango vya nishati na utendaji wa ubongo?

Watu wengi wanadai kwamba ikiwa hautakaa maji kwa siku nzima, viwango vyako vya nishati na utendaji wa ubongo huanza kuteseka.

Kuna masomo mengi ya kuunga mkono hii.

Utafiti mmoja kwa wanawake ulionyesha kuwa upotezaji wa maji ya asilimia 1.36 baada ya mazoezi ya kuharibika kwa hali ya moyo na umakini na kuongezeka kwa masafa ya maumivu ya kichwa ().

Utafiti mwingine nchini China uliofuata wanaume 12 katika chuo kikuu uligundua kuwa kutokunywa maji kwa masaa 36 kulikuwa na athari kubwa juu ya uchovu, umakini na umakini, kasi ya athari, na kumbukumbu ya muda mfupi (5).

Hata upungufu mdogo wa maji mwilini unaweza kupunguza utendaji wa mwili. Utafiti wa kliniki kwa wanaume wazee, wenye afya waliripoti kuwa asilimia 1 tu ya upotezaji wa maji ya mwili ilipunguza nguvu zao za misuli, nguvu, na uvumilivu

Kupoteza asilimia 1 ya uzito wa mwili inaweza kuonekana kuwa mengi, lakini ni kiasi kikubwa cha maji kupoteza. Kawaida hii hufanyika wakati unatoa jasho sana au kwenye chumba chenye joto sana na sio kunywa maji ya kutosha.

Upungufu wa maji mwilini unaosababishwa na mazoezi au joto unaweza kuwa na athari mbaya kwa utendaji wako wa mwili na akili.

Je! Kunywa maji mengi husaidia kupunguza uzito?

Kuna madai mengi kwamba kunywa maji zaidi kunaweza kupunguza uzito wa mwili kwa kuongeza kimetaboliki yako na kupunguza hamu ya kula.

Kulingana na utafiti, kunywa maji mengi kuliko kawaida kunahusiana na kupungua kwa uzito wa mwili na alama za muundo wa mwili. ().

Mapitio mengine ya tafiti yaligundua kuwa upungufu wa maji mwilini ulihusishwa na ugonjwa wa kunona sana, ugonjwa wa sukari, saratani, na ugonjwa wa moyo na mishipa ().

Watafiti katika utafiti mwingine wa zamani walidhani kwamba kunywa ounces 68 (lita 2) kwa siku moja kuliongeza matumizi ya nishati kwa kalori 23 kwa siku kwa sababu ya mwitikio wa joto, au kimetaboliki ya haraka (). Kiasi kiliongezeka lakini kinaweza kuongezwa kwa muda.

Maji ya kunywa karibu nusu saa kabla ya kula pia inaweza kupunguza idadi ya kalori unazomaliza kutumia (). Hii inaweza kutokea kwa sababu ni rahisi kwa mwili kukosea kiu cha njaa.

Utafiti mmoja ulionyesha kuwa watu waliokunywa maji ounces 17 (500 mL) ya maji kabla ya kila mlo walipoteza uzito wa 44% zaidi ya wiki 12, ikilinganishwa na wale ambao hawakula ().

Kwa ujumla, inaonekana kwamba kunywa maji ya kutosha, haswa kabla ya kula, kunaweza kukupa nguvu katika kudhibiti hamu ya kula na kudumisha uzito wa mwili, haswa ukichanganywa na mpango mzuri wa kula.

Isitoshe, kunywa maji mengi kuna faida nyingine kadhaa za kiafya.

Maji ya kunywa yanaweza kusababisha kuongezeka kidogo, kwa muda kwa kimetaboliki, na kunywa karibu nusu saa kabla ya kila mlo kukusaidia kula kalori chache.

Athari hizi zote mbili zinaweza kuchangia kupoteza uzito kwa watu wengine.

Je! Maji zaidi husaidia kuzuia shida za kiafya?

Kunywa maji ya kutosha kunahitajika kwa mwili wako kufanya kazi kwa ujumla. Shida kadhaa za kiafya pia zinaweza kujibu vizuri kwa kuongezeka kwa ulaji wa maji:

• Kuvimbiwa. Kuongeza ulaji wa maji kunaweza kusaidia na kuvimbiwa, shida ya kawaida (12, 13).
• Maambukizi ya njia ya mkojo. Uchunguzi wa hivi karibuni umeonyesha kuwa kuongezeka kwa matumizi ya maji kunaweza kusaidia kuzuia njia ya mkojo na maambukizo ya kibofu cha mkojo (15)
• Mawe ya figo. Utafiti wa zamani ulihitimisha kuwa ulaji mwingi wa maji umepunguza hatari ya mawe ya figo, ingawa utafiti zaidi unahitajika ().
• Unyonyaji wa ngozi. Uchunguzi unaonyesha kuwa maji zaidi husababisha ngozi bora ya ngozi, ingawa utafiti zaidi unahitajika juu ya uwazi bora na athari kwa chunusi (, 18)

Kunywa maji zaidi na kukaa na maji ya kutosha kunaweza kusaidia kwa shida kadhaa za kiafya, kama vile kuvimbiwa, maambukizo ya mkojo na kibofu cha mkojo, mawe ya figo, na upungufu wa maji mwilini.

Je! Maji mengine huhesabiwa kwa jumla yako?

Maji safi sio kunywa tu ambayo inachangia usawa wako wa maji. Vinywaji na vyakula vingine vinaweza kuwa na athari kubwa.

Hadithi moja ni kwamba vinywaji vyenye kafeini, kama kahawa au chai, havikusaidia maji kwa sababu kafeini ni diuretic.

Kwa kweli, tafiti zinaonyesha kuwa athari ya diuretiki ya vinywaji hivi ni dhaifu, lakini inaweza kusababisha mkojo wa ziada kwa watu wengine (). Walakini, hata vinywaji vyenye kafeini husaidia kuongeza maji kwa mwili wako kwa jumla.

Vyakula vingi vina maji katika viwango tofauti. Nyama, samaki, mayai, na haswa matunda na mboga zote zina maji.

Pamoja, kahawa au chai na vyakula vyenye maji mengi vinaweza kusaidia kudumisha usawa wako wa maji.

Vinywaji vingine vinaweza kuchangia usawa wa maji, pamoja na kahawa na chai. Vyakula vingi pia vina maji.

Viashiria vya unyevu

Kudumisha usawa wa maji ni muhimu kwa maisha yako.

Kwa sababu hii, mwili wako una mfumo wa kisasa wa kudhibiti wakati na kiasi cha kunywa. Wakati jumla ya yaliyomo ya maji yanakwenda chini ya kiwango fulani, kiu huanza.

Hii ni sawa kwa uangalifu na njia sawa na kupumua - hauitaji kufikiria kwa uangalifu.

Mwili wako unajua jinsi ya kusawazisha viwango vyake vya maji na wakati wa kukuashiria kunywa zaidi.

Wakati kiu inaweza kuwa kiashiria cha kuaminika cha upungufu wa maji mwilini, kutegemea kuhisi kiu inaweza kuwa haitoshi kwa afya bora au utendaji wa mazoezi ().

Wakati kiu kinapotokea, unaweza kuwa tayari unahisi athari za maji kidogo sana kama uchovu au maumivu ya kichwa.

Kutumia rangi yako ya mkojo kama mwongozo wako inaweza kusaidia zaidi kujua ikiwa unakunywa vya kutosha (21). Lengo la mkojo mweupe, wazi.

Kwa kweli hakuna sayansi nyuma ya sheria ya 8 × 8. Ni ya kiholela kabisa (1,). Hiyo ilisema, hali zingine zinaweza kutaka kuongezeka kwa ulaji wa maji.

Ya muhimu zaidi inaweza kuwa wakati wa kuongezeka kwa jasho. Hii ni pamoja na mazoezi na hali ya hewa ya joto, haswa katika hali ya hewa kavu.

Ikiwa unatoa jasho sana, hakikisha kujaza giligili iliyopotea na maji. Wanariadha wanaofanya mazoezi ya muda mrefu, makali pia wanaweza kuhitaji kujaza elektroni, kama sodiamu na madini mengine, pamoja na maji.

Mahitaji yako ya maji huongezeka wakati wa ujauzito na kunyonyesha.

Unahitaji pia maji zaidi wakati una homa na wakati unapotapika au unahara. Ikiwa unataka kupoteza uzito, fikiria kuongeza ulaji wako wa maji pia.

Kwa kuongezea, wazee wanaweza kuhitaji kutazama kwa uangalifu ulaji wao wa maji kwa sababu mifumo ya kiu inaweza kuanza kuharibika na kuzeeka. Uchunguzi unaonyesha kuwa watu wazima zaidi ya miaka 65 wako katika hatari kubwa ya upungufu wa maji mwilini (23).

Watu wengi hawaitaji kuzingatia sana ulaji wao wa maji, kwani mwili una ishara ya kiu moja kwa moja.

Walakini, hali zingine zinahitaji kuongezeka kwa umakini kwa kiasi gani unakunywa maji.

Mstari wa chini

Mwisho wa siku, hakuna mtu anayeweza kukuambia ni kiasi gani cha maji unayohitaji. Hii inategemea mambo mengi.

Jaribu kujaribu kuona ni nini kinachokufaa zaidi. Watu wengine wanaweza kufanya kazi vizuri na maji mengi kuliko kawaida, wakati kwa wengine husababisha tu safari za mara kwa mara kwenda bafuni.

Ikiwa unataka kuweka mambo rahisi, miongozo hii inapaswa kutumika kwa watu wengi:

1. Kunywa mara nyingi vya kutosha kwa siku kwa mkojo ulio wazi na mweupe.
2. Unapokuwa na kiu, kunywa.
3. Wakati wa joto kali na mazoezi na dalili zingine zilizotajwa, hakikisha kunywa kwa kutosha kulipa fidia ya maji yaliyopotea au ya ziada.
4. Hiyo tu!

Soma nakala hii kwa Kihispania.