Mazoezi ya Shingo 5 ya Arthritis

Content.

• Shingo tone na kuinua
• Kuelekeza kichwa
• Mzunguko wa shingo
• Utoaji wa shingo
• Rolls za bega
• Wawakilishi wa shingo

Kuweka shingo yako sawa

Tunaweka athari nyingi kwenye viungo vyetu zaidi ya miaka. Mwishowe wanaanza kuonyesha dalili za kuchakaa. Kwa umri, ugonjwa wa arthritis unaweza kusababisha viungo kwenye magoti yetu, mikono, mikono na miguu kuwa ngumu na maumivu.

Arthritis pia huathiri uti wa mgongo kwenye shingo yetu, ambayo huchoka kutoka miaka ya kusaidia kichwa chetu. Baada ya umri wa miaka 60, zaidi ya asilimia 85 ya watu wana ugonjwa wa arthritis shingoni mwao, kulingana na American Academy of Orthopedic Surgeons (AAOS).

Ikiwa shingo yako inauma, mwone daktari ili kujua ni nini haswa kinachosababisha maumivu yako. Unaweza kutembelea daktari wa familia yako au kuona mtaalam kama mtaalamu wa mifupa, mtaalamu wa rheumatologist, au daktari wa mifupa. Daktari wako anaweza pia kukushauri juu ya matibabu kusaidia kupunguza maumivu kama vile mabadiliko ya posta, tiba ya mwili, yoga, au Pilates. Na daktari wako anaweza kupendekeza kupunguza maumivu au sindano za steroid.

Unaweza pia kujaribu mazoezi ya msingi nyumbani. Ingawa unaweza kujaribiwa kutuliza shingo yako wakati inaumia, kukaa bila kusonga kunaongeza tu ugumu. Pia itakusababisha kupoteza harakati zaidi. Mazoezi ya kunyoosha na kuimarisha yatasaidia kuweka shingo yako na kupunguza maumivu yako ya arthritis.

Hapa kuna mazoezi machache ambayo unaweza kujaribu kupunguza arthritis ya shingo. Kumbuka kusonga kwa upole na vizuri kupitia kila zoezi. Kamwe usifanye harakati zozote za ghafla au usumbue shingo yako. Kupotosha na kugeuza shingo yako hufanywa katika zoezi la kuzungusha shingo. Pia, simama ikiwa zoezi lolote linaongeza maumivu ya shingo yako.

Shingo tone na kuinua

Kunyoosha hii hufanya kazi mbele na nyuma ya shingo yako ili kuongeza kubadilika na harakati.

Simama wima, au kaa kwenye kiti. Punguza kichwa chako polepole hadi kidevu chako kiguse kifua chako.

Shikilia msimamo huu kwa sekunde 5 hadi 10. Kisha kurudi kwenye nafasi yako ya kuanzia.

Ifuatayo, tegemeza kichwa chako nyuma kidogo na ushikilie msimamo huu kwa sekunde 5 hadi 10.

Rudia kunyoosha kwa kila mwelekeo mara tano.

Kuelekeza kichwa

Mwendo huu wa kupinga hufanya kazi pande za shingo yako.

Simama wima au kaa kwenye kiti. Punguza kichwa chako polepole kuelekea bega lako la kulia huku ukiweka bega lako la kushoto chini.

Shikilia msimamo huu kwa sekunde 5 hadi 10, kisha rudisha kichwa chako katikati.

Rudia upande wa kushoto kwa kugeuza kichwa chako kuelekea bega lako la kushoto na kushikilia bega lako la kulia chini.

Shikilia msimamo huu kwa sekunde 5 hadi 10.

Rudia mlolongo wote mara tano.

Mzunguko wa shingo

Hapa kuna zoezi lingine zuri kwa pande za shingo yako.

Kaa kwenye kiti, au simama na mkao mzuri. Punguza kichwa chako polepole kulia, weka kidevu chako sawa.

Shikilia msimamo huu kwa sekunde 5 hadi 10, kisha urudi katikati.

Punguza kichwa chako polepole kushoto na ushikilie kwa sekunde 5 hadi 10. Kisha kurudi kituo.

Rudia mara tano kila upande.

Utoaji wa shingo

Unapaswa kuhisi kunyoosha hii nyuma ya shingo yako.

Kaa kwenye kiti na mabega yako nyuma na kichwa chako sawa. Vuta kidevu chako moja kwa moja, kama unafanya kidevu mara mbili.

Shikilia msimamo huu kwa sekunde 5 hadi 10 wakati unahisi kunyoosha shingoni mwako.

Rudi kwenye nafasi yako ya asili. Kisha kurudia mara tano.

Rolls za bega

Wakati unazingatia shingo yako, usipuuze mabega yako. Kutumia mabega yako pia kutaimarisha misuli inayounga mkono shingo yako.

Mizunguko ya bega ni mazoezi ya kimsingi, rahisi kuweka viungo vyako vya bega na shingo kioevu.

Kaa kwenye kiti au simama na miguu yako upana wa upana. Pindisha mabega yako juu, nyuma, na chini kwa mwendo mmoja laini.

Rudia harakati hii mara tano. Kisha badilisha mwendo, ukikunja mabega yako juu, mbele, na chini mara tano.

Wawakilishi wa shingo

Mara ya kwanza, unaweza tu kurudia mara moja au mbili ya kila zoezi. Unapozoea harakati, unapaswa kuongeza idadi ya reps.

Unaweza kuhisi usumbufu kidogo unapojaribu mazoezi ya kwanza, lakini haupaswi kusikia maumivu. Ikiwa harakati yoyote inaumiza, simama na uwasiliane na daktari wako.

Rudia mazoezi haya kila siku kwa wiki sita hadi nane. Ikiwa maumivu yako hayakuacha, yanazidi kuwa mabaya, au una udhaifu wowote mikononi mwako au mikononi, piga daktari wako ushauri.