Faida hizi za Afya ya Bamia zitakufanya utafakari tena mboga hii ya msimu wa joto

Content.

• Bamia Ni Nini?
• Lishe ya Bamia
• Faida ya Afya ya Bamia
• Huondoa Ugonjwa
• Inasaidia Usagaji chakula kwa afya
• Inasimamia Viwango vya Sukari ya Damu
• Hulinda Moyo
• Inasaidia Mimba yenye Afya
• Hatari zinazowezekana za Bamia
• Jinsi ya Kupika Bamia
• Pitia kwa

Inajulikana kwa muundo wake mwembamba wakati wa kukatwa au kupikwa, bamia mara nyingi hupata majibu mabaya; Walakini, mazao ya msimu wa joto ni mzuri kwa shukrani nzuri kwa safu yake ya virutubishi kama vile antioxidants na nyuzi. Na kwa mbinu sahihi, bamia inaweza kuwa ladha na bila malipo - ahadi. Endelea kusoma ili kujifunza kuhusu faida na lishe ya bamia kiafya, pamoja na njia za kufurahia bamia.

Bamia Ni Nini?

Ingawa kwa kawaida hutayarishwa kama mboga (fikiria: kuchemshwa, kuchomwa, kukaangwa), bamia ni tunda (!!) ambalo asili yake ni Afrika. Inakua katika hali ya hewa ya joto, ikiwa ni pamoja na kusini mwa Marekani ambako hustawi kutokana na joto na unyevu na, kwa upande mwingine, "huishia kwenye sahani nyingi za kusini," anaelezea Andrea Mathis, MA, RDN, LD, Alabama iliyosajiliwa. mtaalam wa chakula na mwanzilishi wa Vyakula na Vitu Vizuri. Ganda lote la bamia (pamoja na shina na mbegu) linaweza kuliwa. Lakini ikiwa unaweza kupata mmea mzima wa bamia (kwa mfano kwenye bustani), unaweza pia kula majani, maua, na buds za maua kama wiki, kulingana na Ugani wa Chuo Kikuu cha Jimbo la North Carolina.

Lishe ya Bamia

Bamia ni nyota ya lishe, inajivunia vitamini na madini mengi kama vitamini C, riboflavin, asidi ya folic, kalsiamu, na potasiamu, kulingana na nakala katika jarida hilo. Molekuli. Ama yale mambo manene, nyembamba ambayo bamia huachilia wakati hukatwa na kupikwa? Goo, kisayansi huitwa mucilage, ana nyuzinyuzi nyingi, anabainisha Grace Clark-Hibbs, M.D.A., R.D.N., mtaalamu wa lishe aliyesajiliwa na mwanzilishi wa Nutrition with Grace. Nyuzi hizi huwajibika kwa manufaa mengi ya lishe ya bamia, ikiwa ni pamoja na usaidizi wa usagaji chakula, udhibiti wa sukari kwenye damu na afya ya moyo.

Hapa kuna maelezo mafupi ya lishe ya kikombe 1 (~ gramu 160) za bamia zilizopikwa, kulingana na Idara ya Kilimo ya Merika:

• Kalori 56
• 3 gramu protini
• 1 gramu mafuta
• Gramu 13 za wanga
• 5 gramu ya nyuzi
• 3 gramu sukari

Faida ya Afya ya Bamia

Ikiwa orodha yake ya virutubishi haitoshi kukufanya uongeze mazao ya msimu wa joto kwenye mzunguko wako, manufaa ya kiafya ya bamia yanaweza kufanya ujanja. Mbele, gundua ni nini mashine hii ya kijani ya kiunga inaweza kufanya kwa mwili wako, kulingana na wataalam.

Huondoa Ugonjwa

Bamia ni chanzo cha A+ cha antioxidants. "Vizuia antioxidants kuu katika bamia ni polyphenols," anasema Mathis. Hii ni pamoja na katekini, polyphenol ambayo pia hupatikana kwenye chai ya kijani kibichi, pamoja na vitamini A na C, na kufanya okra kuwa moja ya vyakula bora vya antioxidant ambavyo unaweza kula. Na hiyo ni BFD kwa sababu vioksidishaji vioksidishaji vinajulikana kupunguza au kuondoa viini vya bure (kama molekuli zisizo thabiti) ambazo zinaweza kuharibu seli na kukuza magonjwa (k.m. saratani, ugonjwa wa moyo), anaelezea Mathis.

Inasaidia Usagaji chakula kwa afya

Ikiwa kwenda nambari ya pili kunahisi kama kazi ngumu, unaweza kutaka kupata mahali kwenye sahani yako kwa bamia. "Mkojo kwenye bamia una kiwango kikubwa cha nyuzi mumunyifu," anasema Clark-Hibbs. Aina hii ya nyuzi hunyonya maji katika njia ya utumbo, na kutengeneza dutu inayofanana na gel ambayo huimarisha kinyesi na kusaidia kuzuia kuhara. "Kuta" na mbegu za ganda la bamia pia zina nyuzinyuzi zisizoyeyuka, anabainisha Susan Greeley, M.S., R.D.N., mtaalamu wa lishe aliyesajiliwa na mpishi katika Taasisi ya Elimu ya Kitamaduni. Fiber isiyoweza kuyeyuka huongeza wingi wa kinyesi na inakuza harakati za misuli ya matumbo, ambayo inaweza kutoa afueni kutokana na kuvimbiwa, kulingana na Kliniki ya Mayo. (Inahusiana: Faida hizi za Fibre hufanya iwe Lishe muhimu zaidi katika lishe yako)

Inasimamia Viwango vya Sukari ya Damu

Kwa kutengeneza dutu kama-gel kwenye utumbo wako, nyuzi mumunyifu katika okra pia inaweza kupunguza kasi ya kunyonya wanga, na hivyo kuzuia spikes ya sukari ya damu na kupunguza hatari yako ya ugonjwa wa kisukari cha aina ya pili, anasema Clark-Hibbs. Utafiti wa 2016 uligundua kuwa ulaji wa kawaida wa nyuzi mumunyifu unaweza kuboresha viwango vya sukari katika watu ambao tayari wana ugonjwa wa kisukari cha aina ya 2. "Okra pia ina magnesiamu nyingi, madini ambayo husaidia mwili wako kutoa insulini," anasema Charmaine Jones, M.S., R.D.N., L.D.N., mtaalamu wa lishe aliyesajiliwa na mwanzilishi wa Food Jonezi. Kwa maneno mengine, magnesiamu husaidia kuweka viwango vyako vya insulini - homoni inayodhibiti jinsi chakula unachokula kinabadilishwa kuwa nishati - kwa udhibiti, na hivyo kusaidia kurekebisha viwango vya sukari yako ya damu, kulingana na nakala ya 2019.

Na haja ya kusahau juu ya hizo antioxidants zilizojaa nguvu, ambazo zinaweza kutoa mkono, pia. Dhiki ya oksidi (ambayo hutokea wakati kuna ziada ya radicals bure katika mwili) ina jukumu katika maendeleo ya aina ya 2 ya kisukari. Lakini ulaji mwingi wa antioxidants (k.m. vitamini A na C katika bamia) unaweza kupunguza hatari kwa kupambana na itikadi kali hizi na, kwa upande wake, mkazo wa oksidi, kulingana na utafiti wa 2018. (Inahusiana: Dalili 10 za Kisukari Wanawake Wanahitaji Kujua Kuhusu)

Hulinda Moyo

Kama inageuka, nyuzi katika bamia ni virutubisho vingi vya kazi nyingi; inasaidia kupunguza LDL ("mbaya") cholesterol "kwa kukusanya molekuli za cholesterol zaidi wakati inapita kwenye mfumo wa mmeng'enyo wa chakula," anasema Clark-Hibbs. Nyuzinyuzi kisha huleta cholesterol kama inavyoondolewa kwenye kinyesi, anabainisha Mathis. Hii hupunguza ngozi ya cholesterol ndani ya damu, kusaidia kudhibiti viwango vyako vya cholesterol na kupunguza hatari yako ya ugonjwa wa moyo.

Antioxidants, kama vile misombo ya phenolic inayopatikana katika bamia (k.m. katekesi), pia hulinda moyo kwa kupunguza radicals nyingi za bure. Hapa kuna mpango: Wakati itikadi kali ya bure inapoingiliana na cholesterol ya LDL, mali ya mwili na kemikali ya vitu "vibaya" hubadilika, kulingana na nakala ya 2021. Utaratibu huu, unaoitwa oxidation ya LDL, huchangia katika maendeleo ya atherosclerosis au mkusanyiko wa plaque katika mishipa ambayo inaweza kusababisha ugonjwa wa moyo. Walakini, hakiki ya kisayansi ya 2019 inabainisha kuwa misombo ya phenolic inaweza kuzuia kioksidishaji cha LDL, na hivyo kulinda moyo.

Inasaidia Mimba yenye Afya

Bamia ina wingi wa folate, almaarufu vitamini B9, ambayo kila mtu anahitaji kuunda chembechembe nyekundu za damu na kusaidia ukuaji na utendaji wa seli zenye afya, anasema Jones. Lakini ni muhimu sana kwa ukuaji sahihi wa fetusi wakati wa ujauzito (na kwa hivyo hupatikana katika vitamini kabla ya kuzaa). "Ulaji mdogo wa folate [wakati wa ujauzito] unaweza kusababisha matatizo ya kuzaliwa kama vile kasoro za neural tube, ugonjwa ambao husababisha kasoro katika ubongo (k.m. anencephaly) na uti wa mgongo (k.m. spina bifida) katika fetasi," anafafanua. Kwa muktadha, ulaji uliopendekezwa wa kila siku wa folate ni mikrogramu 400 kwa wanaume na wanawake wenye umri wa miaka 19 na zaidi, na microgramu 600 kwa watu wajawazito, kulingana na Taasisi za Kitaifa za Afya. Kikombe kimoja cha bamia kilichopikwa kinatoa karibu mikrogramu 88 za hadithi, kulingana na USDA, kwa hivyo bamia ina uhakika wa kukusaidia kufikia malengo hayo. (Chanzo kingine kizuri cha folate? Beets, ambazo zina 80 mcg kwa ~ gramu 100 inayohudumia. Unavyojua zaidi!)

Hatari zinazowezekana za Bamia

Kukabiliwa na mawe ya figo? Nenda rahisi kwa bamia, kwani ina oxalati nyingi, ambayo ni misombo ambayo huongeza hatari yako ya kupata mawe ya figo ikiwa umekuwa nayo hapo zamani, anasema Clark-Hibbs. Hiyo ni kwa sababu oxalates nyingi zinaweza kuchanganyika na kalsiamu na kuunda oksidi za kalsiamu, sehemu kuu ya mawe ya figo, anasema. Mapitio ya 2018 yanapendekeza kwamba kula oxalates nyingi katika kikao huongeza kiasi cha oxalates iliyotolewa kupitia mkojo (unaosafiri kupitia figo), kuongeza uwezekano wako wa kuendeleza mawe ya figo. Kwa hivyo, watu "ambao wana uwezekano mkubwa wa kupata mawe kwenye figo wanapaswa kupunguza kiwango cha vyakula vyenye oxalate wanavyokula kwa wakati mmoja," anabainisha.

Unaweza pia kutaka kuendelea kwa tahadhari ikiwa unachukua anticoagulants (vipunguza damu) kuzuia kuganda kwa damu, anasema Mathis. Bamia ina vitamini K kwa wingi, kirutubisho kinachosaidia kuganda kwa damu - mchakato kamili wa dawa za kupunguza damu hulenga kuzuia. (ICYDK, vidonda vya damu husaidia kuzuia kuganda kwa damu kwa wagonjwa walio na hali kama vile atherosclerosis, na hivyo kupunguza hatari ya mshtuko wa moyo au kiharusi.) Kuongeza ghafla ulaji wako wa vyakula vyenye vitamini K (kama vile okra) vinaweza kuingiliana na madhumuni ya kupunguza damu, anasema Mathis.

TL; DR - Ikiwa unakabiliwa na mawe au kuchukua damu nyembamba, angalia na hati yako ili kujua ni kiasi gani unaweza kula salama kabla ya kukata okra.

Jinsi ya Kupika Bamia

"Bamia inaweza kupatikana safi, iliyohifadhiwa, iliyowekwa kwenye makopo, iliyochonwa, na katika fomu kavu ya unga," anasema Jones. Duka zingine zinaweza pia kuuza vitafunio vya bamia kavu, kama vile Mfanyabiashara Joe's Crispy Crunchy Okra (Nunua, $ 10 kwa mifuko miwili, amazon.com). Katika aisle ya freezer, inapatikana peke yake, mikate, au kwenye chakula kilichopangwa tayari. Hiyo inasemwa, chaguzi zisizo na mkate safi na zilizohifadhiwa ni bora zaidi, kwani zina vyenye virutubisho vya hali ya juu bila vihifadhi vilivyoongezwa kama sodiamu, anaelezea Jones.

Kuhusu unga wa bamia? Inatumika zaidi kama kitoweo, badala ya kuchukua nafasi ya mboga nzima. "[Ni] njia mbadala bora ya kutumia chumvi au viungo vya kung'olewa," anasema Jones, lakini labda hautaipata katika jaunt yako ijayo ya Chakula. Badala yake, elekea duka maalum au, sio ya kushangaza, Amazon, ambapo unaweza kunasa bidhaa kama Poda ya Naturevibe Botanicals Okra Powder (Nunua, $ 16, amazon.com).

Unaponunua bamia mbichi, chagua mazao ambayo ni thabiti na ya kijani kibichi na uepuke yale ambayo yamebadilika rangi au yaliyolegea, kwa kuwa hizi ni dalili za kuoza, kulingana na Chuo Kikuu cha Nebraska-Lincoln. Nyumbani, weka bamia ambazo hazijaoshwa kwenye chombo kilichofungwa au mfuko wa plastiki kwenye jokofu. Na onya: Bia mpya inaweza kuharibika sana, kwa hivyo utataka kula ASAP, ndani ya siku mbili hadi tatu, kulingana na Chuo Kikuu cha Arkansas.

Ingawa inaweza kuliwa mbichi, "watu wengi hupika bamia kwanza kwa sababu ngozi ina mchoro mdogo ambao hauonekani baada ya kupika," anasema Clark-Hibbs. Bamia safi inaweza kuchomwa, kukaangwa, kuchomwa au kuchemshwa. Lakini kama ilivyotajwa hapo awali, wakati wa kukatwa au kupikwa, bamia hutoa mucilage mwembamba ambao watu wengi hawapendi.

Ili kupunguza lami, kata bamia katika vipande vikubwa zaidi, kwa sababu "kadiri unavyoikata kidogo, ndivyo unavyoweza kupata ulaini huo wa utelezi," anashiriki Clark-Hibbs. Unaweza pia kutaka kutumia njia kavu za kupika (kama vile kukaanga, kuchoma, kuchoma), anabainisha Jones, dhidi ya njia za kupikia zenye unyevu (kwa mfano kuanika au kuchemsha), ambayo huongeza unyevu kwa bamia na, nayo, huongeza goo. Upikaji mkavu pia unahusisha kupika kwenye joto kali, ambalo "hufupisha muda wa [bamia] kupikwa na hivyo basi kupunguza kiwango cha ute unaotolewa," anaongeza Clark-Hibbs. Mwishowe, unaweza kupunguza kiwango cha lami kwa "kuongeza kiambata tindikali kama vile mchuzi wa nyanya, limau, au mchuzi wa vitunguu," anasema Jones. Goo, endelea!

Je, uko tayari kutoa bamia? Hapa kuna njia chache za kitamu zilizoidhinishwa na mtaalam wa kutumia bamia nyumbani:

Kama sahani iliyooka. "Njia moja rahisi na ya kumwagilia kinywa [kupika] bamia ni kuichoma," anasema Clark-Hibbs. "Tengeneza karatasi ya kuki kwa karatasi ya alumini au karatasi ya ngozi, weka bamia kwenye safu moja, nyunyiza mafuta ya mizeituni, na umalize na chumvi na pilipili ili kuonja. Hii italainisha bamia huku ikiendelea kuwa crispy na kuzuia utepetevu ambao haukuweza kubadilika. inaweza [kutokea kwa kuchemsha]."

Kama sahani iliyopigwa. Kwa kuchukua nyingine rahisi kwa bamia, isute na viungo vyako vya fave. Kwanza, "pasha mafuta kwenye sufuria kubwa juu ya moto wa kati. Ongeza bamia na upika kwa muda wa dakika nne hadi tano, au mpaka kijani kibichi. Nyakati na chumvi, pilipili, na viungo vingine kabla ya kutumikia," anasema Mathis. Je, unahitaji inspo? Jaribu kichocheo hiki cha bhindi, au bamia kali ya Kihindi, kutoka kwenye blogu ya vyakula Moyo Wangu Beets.

Katika koroga-kaanga. Nyanyua usiku wako wa wiki ijayo koroga-kaanga na bamia. Sahani hiyo inaita njia ya kupikia haraka, ambayo itasaidia kupunguza lami. Angalia kiungo hiki cha okra cha kuchochea-kaanga kutoka kwa blogi ya chakula Kitabu cha Cook cha Omnivore.

Katika supu na supu. Kwa njia sahihi, mucilage katika bamia inaweza kufanya kazi kwa niaba yako. Inaweza kuimarisha vyombo (fikiria: kitoweo, gumbo, supu) kama wanga wa mahindi, kulingana na Mathis. "Ongeza tu bamia iliyokatwa [kwenye supu yako] kama dakika 10 kabla ya [kumaliza] kupika," anasema. Jaribu kichocheo hiki cha chakula cha baharini cha kumwagilia kinywa kutoka kwa blogi ya chakula Keki za Babu.

Katika saladi. Tumia mazao ya majira ya joto zaidi kwa kuunganisha bamia na mboga zingine za hali ya hewa ya joto. Kwa mfano, "[bamia iliyopikwa] inaweza kukatwa na kuongezwa kwenye saladi ya nyanya ya msimu wa joto na mahindi," anasema Greeley.

Pitia kwa