Kila kitu Unachohitaji Kujua Kuhusu Omega-3s na Omega-6s

Content.

• Kwanza, Mapitio ya haraka kwenye Omega-3s
• Ndiyo, Unahitaji Omega-6s, Pia
• Usawa wa Omega
• Kusawazisha Omega zako
• Pitia kwa

Ndio, ndio, umesikia kwamba omega-3s ni nzuri kwako karibu mara elfu sasa - lakini ulijua kuwa kuna aina nyingine ya omega ambayo ni muhimu kwa afya yako? Pengine si.

Mara nyingi hupuuzwa (lakini labda katikakura ya vyakula unavyokula), omega-6s pia zina athari kubwa kwa mwili wako. Hapa ndio unahitaji kujua kuhusu omega hizi za ujanja na jinsi ya kuhakikisha kuwa lishe yako ina kiwango kinachofaa. (Kabla ya kuanza, gundua ni mafuta kiasi gani unapaswa kula kila siku.)

Kwanza, Mapitio ya haraka kwenye Omega-3s

Inapokuja kwa omega, omega-3 hupata utukufu wote-na waofanya kucheza majukumu kadhaa muhimu katika afya zetu.

Omega-3 mbili ambazo labda umesikia: EPA na DHA, ambazo zote hupatikana katika samaki wenye mafuta, kama lax, tuna na sardini. Moja ambayo huwezi kusikia mengi juu ya (kwa sababu mwili wetu hauwezi kuitumia kwa ufanisi): ALA, ambayo hupatikana katika vyakula vya mmea, kama mbegu za kitani, mbegu za chia, na walnuts. (Angalia vyanzo vya juu vya mboga vya asidi ya mafuta ya omega-3.)

"Omega-3 zinajulikana kwa mali zao za kuzuia uchochezi," anasema Brittany Michels, MS, RD, LDN, mtaalam wa lishe kwa Vitamini Shoppe na virutubisho vya kibinafsi vya Me tu. "Kwa kuwa magonjwa mengi yanatokana na uchochezi usiodhibitiwa, omega-3s inaweza kupunguza hatari yetu ya kupata hali fulani."

Kulingana na Michels, omega-3s zimeonyeshwa kusaidia afya zetu kwa njia nyingi, pamoja na:

• Afya ya kiakili
• afya ya ubongo
• afya ya moyo (pamoja na cholesterol)
• afya ya macho
• usimamizi wa shida ya mwili

Walakini, omega-3s sio mwisho-wote, be-all!

Ndiyo, Unahitaji Omega-6s, Pia

Ingawa omega-6 hupata rap mbaya (tutaelezea kwa sekunde), pia zinachangia afya yetu.

"Omega-6s zinajulikana kwa sifa zao za kuzuia uchochezi," anaelezea Michels. "Ingawa hili linaweza kuonekana kama jambo baya, kazi nyingi za mwili-ikiwa ni pamoja na ulinzi dhidi ya ugonjwa na majeraha-zinahitaji majibu ya kupinga uchochezi."

Omega-6s pia husaidia kudumisha sukari yenye damu na cholesterol na kusaidia uwezo wa damu yetu kuganda, kulingana na Harvard Medical School. (Inahusiana: Njia zote za Asili za Kudhibiti Sukari ya Damu)

Utapata mafuta haya kwenye soya, mahindi, karanga, mbegu, bidhaa za wanyama, na mafuta yaliyotengenezwa kutoka kwa mboga na mbegu.

Ubaya: "Kutumia omega-6s zaidi ya unayohitaji kunaweza kuchangia uchochezi mwingi mwilini," anasema Appel. (Hii inaweza kuzidisha dalili kwa watu walio na hali ya uvimbe, kama vile arthritis.) Kwa kweli, kiasi kikubwa cha omega-6 katika utando wa seli kinaweza kuhusishwa na hatari kubwa ya ugonjwa wa moyo, anaongeza.

Usawa wa Omega

Katika ulimwengu mkamilifu, utakula uwiano wa 4: 1 omega-6s hadi omega-3s-au chini, anaelezea mtaalam wa chakula Jenna Appel, M.S., R.D., L.D.N. (Kwa sababu mwili wako hauwezi kutoa omega-3sau omega-6s peke yake, lazima upate kile unachohitaji kutoka kwa chakula.)

Hapa kuna shida kubwa ya mafuta: Kwa sababu yakubwa kiasi cha mbegu zilizosindika na mafuta ya mboga kwenye lishe ya kawaida ya Amerika (wako katika chakula kizuri sana katika mchezo), watu wengi hutumia njia, njia nyingi za omega-6s. (Kwa kuwa watu wengi hawatumii dagaa nyingi, pia, wanapungukiwa na omega-3s.)

Kama, mara tatu hadi tano omega-6s nyingi sana. Mtu wa kawaida hula kati ya uwiano wa 12: 1 na 25: 1 ya omega-6s hadi omega-3s, anasema Michels.

"Picha ya msumeno," anasema Michels. "Una omega-3 za kuzuia uchochezi upande mmoja na omega-6 zinazozuia uchochezi kwa upande mwingine. Kwa watu wengi, upande wa omega-6 umezikwa kwenye uchafu. (Kuhusiana: Mafuta haya ambayo sio ya afya Inaweza Kuwa Inasababisha Mood Yako ya Hummer)

Kusawazisha Omega zako

Ili kurudisha ulaji wako wa omega katika masafa sahihi, lazima upunguze chakula fulani-na upakie wengine.

Kwanza, angalia lebo za vyakula kwa uangalifu kwa ajili ya mbegu na mafuta ya mboga yaliyochakatwa (kama vile soya na mafuta ya alizeti) na ukate vyakula vingi uwezavyo, anasema Appel.

Kisha, badilisha mafuta yoyote unayotumia nyumbani kwa mafuta yenye kiwango cha chini cha omega-6s, kama mafuta ya zeituni. (Sababu nyingine: Mafuta ya Mzeituni pia yanaweza kusaidia kupunguza hatari yako kwa saratani ya matiti.)

Kutoka hapo, ongeza ulaji wako wa omega-3s kwa kutumia dagaa tatu za dagaa za chini za zebaki (kumbuka, samaki wenye mafuta!) Kwa wiki, inapendekeza Michels. Unaweza pia kuongeza nyongeza ya kila siku ya omega-3 kwa utaratibu wako; hakikisha tu kununua kutoka kwa chapa inayoheshimika ambayo ina jaribio la mtu wa tatu virutubisho vyao kwa ubora.

Pitia kwa