Eneo la Mwili Mmoja Lazima Uache Kupuuza

Content.

• Pitia kwa

Pakiti sita inaweza kuonekana kuwa na nguvu, lakini sura inaweza kudanganya. Ikiwa unalenga tu misuli unayoweza kuona kwenye kioo, kama vile fumbatio la rectus na sehemu za kukunjamana, unaweza kuwa unajiwekea mkao mbaya na maumivu ya kiuno. Kwa msingi wenye nguvu, unaofanya kazi, na wa kuvutia, unahitaji pia kujumuisha mazoezi ambayo huimarisha misuli ya ndani zaidi, kama tumbo linalopitiliza, au misuli ya mgongo, kama kikundi cha erector spinae na latissimus dorsi.

Acha kupuuza sehemu hizi muhimu za msingi wako na njia iliyo sawa leo. Ili kuweka hisia zako za chini kama nzuri kama kutazama kwako, ongeza mazoezi ambayo yanalenga utulivu na uhamaji.

Isipokuwa ubao, fanya seti 2 hadi 3 za reps 10 hadi 22 za kila zoezi.

Mbwa wa ndege: Zoezi hili hutumika kama njia nzuri ya kupata msingi wa kushiriki mazoezi mengine. Pata nafasi ya nne-nne kwenye mkeka. Panua mkono wa kulia mbele, ufikie vidole mbele yako unapopanua mguu wa kushoto, ukifikia kisigino nyuma yako. Unapoendelea, chora kitufe cha tumbo kama unavyojaribu kuivuta kwenye mgongo (hii inasaidia kushirikisha tumbo linalopitia, bendi ya kina ya misuli inayozunguka katikati yako). Rudi kwenye nafasi ya kuanza na kurudia kwa mkono wa kushoto na mguu wa kulia. Endelea, kubadilishana.

Usambazaji wa mpira wa utulivu: Piga magoti kwenye mkeka na mpira wa utulivu mbele yako karibu na wewe iwezekanavyo. Weka mikono katika nafasi ya maombi kwenye mpira, karibu na mwili. Tembeza mpira mbele yako huku ukiweka makalio yamefungwa katika nafasi ili mwili uwe na mstari wa moja kwa moja kutoka goti hadi bega. Simama wakati mpira uko chini ya mikono ya mikono, halafu geuza harakati bila kuinama viuno. Sio tu unafanya kazi yako ya kutuliza tumbo, lakini pia unashirikisha latissimus dorsi yako.

Superman: Lala kifudifudi na mikono iliyonyooshwa moja kwa moja juu ya kichwa. Bonyeza glutes (ambayo pia hushiriki katika afya ya chini ya mgongo) na nyuma ya chini kuinua magoti na kifua kutoka kwenye mkeka, kama Superman anavyoondoka. Rudi kwenye nafasi ya kuanza na udhibiti.

Ubao: Chagua toleo lako kulingana na kiwango chako cha usawa. Ninapenda toleo la mkono wa mbele kibinafsi, nikishikilia hadi dakika 1.

Wiper ya kioo: Zoezi hili hufanya kazi kwa majukumu yako, lakini pia husaidia kwa uhamaji na kubadilika kwa mgongo wako wa chini. Lala kifudifudi na miguu kutoka sakafuni na piga magoti juu ya nyonga, iliyoinama kwa pembe ya digrii 90. Weka mikono kwa upande kwa urefu wa bega, mitende inakabiliwa na ardhi. Zungusha magoti upande wa kushoto, ukiweka bega la kulia chini. (Nenda tu kwa kadiri uwezavyo bila bega la kulia kuja juu.) Rudi kwenye nafasi ya kuanza na urudie mbele ya kulia, ukiweka bega la kushoto chini. Endelea, ukibadilisha pande.

Usiruhusu sehemu yako ya katikati iwe ya maonyesho tu. Kuwa na nguvu ya kuunga mkono huku ukikaa bila maumivu!

Sasa, jaza mafuta kwa Mipira ya Protein ya Maboga.

Na Pamela Hernandez, mkufunzi wa kibinafsi aliyeidhinishwa na mkufunzi wa afya kwa DietsInReview.com

Pitia kwa