9 Faida nzuri za kiafya za vitunguu

Content.

• 1. Iliyosheheni virutubisho
• 2. Inaweza Kunufaisha Afya ya Moyo
• 3. Imesheheni Vioksidishaji
• 4. Zinayo Misombo ya Kupambana na Saratani
• 5. Saidia Kudhibiti Sukari ya Damu
• 6. Mei Kuongeza Msongamano wa Mifupa
• 7. Kuwa na Sifa za Bakteria
• 8. Inaweza Kuongeza Afya ya Utumbo
• 9. Rahisi Kuongeza kwenye Lishe yako
• Jambo kuu

Ingawa mboga zote ni muhimu kwa afya, aina fulani hutoa faida za kipekee.

Vitunguu ni wanachama wa Allium jenasi ya mimea ya maua ambayo pia ni pamoja na vitunguu, shina, leek na chives.

Mboga haya yana vitamini, madini na misombo ya mimea yenye nguvu ambayo imeonyeshwa kukuza afya kwa njia nyingi.

Kwa kweli, dawa za vitunguu zilitambuliwa tangu nyakati za zamani, wakati zilitumika kutibu magonjwa kama maumivu ya kichwa, magonjwa ya moyo na vidonda vya kinywa ().

Hapa kuna faida 9 za kiafya za vitunguu.

1. Iliyosheheni virutubisho

Vitunguu vyenye mnene wa virutubisho, ikimaanisha kuwa wana kalori kidogo lakini ina vitamini na madini mengi.

Kitunguu moja cha kati kina kalori 44 tu lakini hutoa kiwango kikubwa cha vitamini, madini na nyuzi ().

Mboga hii ina vitamini C nyingi, virutubisho vinavyohusika katika kudhibiti afya ya kinga, uzalishaji wa collagen, ukarabati wa tishu na ngozi ya chuma.

Vitamini C pia hufanya kama kioksidishaji chenye nguvu mwilini mwako, ikilinda seli zako dhidi ya uharibifu unaosababishwa na molekuli zisizo imara zinazoitwa radicals bure ().

Vitunguu pia vina vitamini B nyingi, pamoja na folate (B9) na pyridoxine (B6) - ambayo huchukua jukumu muhimu katika umetaboli, uzalishaji wa seli nyekundu za damu na utendaji wa neva ().

Mwishowe, ni chanzo kizuri cha potasiamu, madini ambayo watu wengi wanakosa.

Kwa kweli, ulaji wa potasiamu wastani wa Wamarekani ni zaidi ya nusu tu ya thamani ya kila siku iliyopendekezwa (DV) ya 4,700 mg ().

Kazi ya kawaida ya seli, usawa wa maji, usafirishaji wa neva, utendaji wa figo na upungufu wa misuli yote yanahitaji potasiamu ().

Muhtasari Vitunguu viko chini ya kalori lakini vina virutubisho vingi, pamoja na vitamini C, vitamini B na potasiamu.

2. Inaweza Kunufaisha Afya ya Moyo

Vitunguu vyenye antioxidants na misombo ambayo hupambana na uchochezi, hupunguza triglycerides na hupunguza viwango vya cholesterol - yote ambayo yanaweza kupunguza hatari ya ugonjwa wa moyo.

Sifa zao zenye nguvu za kupambana na uchochezi pia zinaweza kusaidia kupunguza shinikizo la damu na kulinda dhidi ya kuganda kwa damu.

Quercetin ni antioxidant ya flavonoid ambayo imejilimbikizia sana kwenye vitunguu. Kwa kuwa ni nguvu ya kupambana na uchochezi, inaweza kusaidia kupunguza sababu za hatari ya ugonjwa wa moyo, kama shinikizo la damu.

Utafiti kwa watu 70 wenye uzito mkubwa wenye shinikizo la damu uligundua kuwa kipimo cha 162 mg kwa siku ya dondoo yenye vitunguu vyenye quercetini ilipunguza sana shinikizo la damu la systolic na 3-6 mmHg ikilinganishwa na placebo ().

Vitunguu pia vimeonyeshwa kupungua viwango vya cholesterol.

Utafiti katika wanawake 54 walio na ugonjwa wa ovari ya polycystic (PCOS) uligundua kuwa kuteketeza kiasi kikubwa cha vitunguu nyekundu (40-50 gramu / siku ikiwa unene kupita kiasi na gramu 50-60 / siku ikiwa unene) kwa wiki nane imepunguza jumla na "mbaya" LDL cholesterol ikilinganishwa na kikundi cha kudhibiti ().

Kwa kuongezea, ushahidi kutoka kwa masomo ya wanyama unasaidia kuwa matumizi ya kitunguu yanaweza kupunguza hatari kwa ugonjwa wa moyo, pamoja na uchochezi, viwango vya juu vya triglyceride na malezi ya damu (,,).

Muhtasari Utafiti unaonyesha kuwa kula vitunguu kunaweza kusaidia kupunguza hatari za magonjwa ya moyo, kama shinikizo la damu, viwango vya juu vya triglyceride na kuvimba.

3. Imesheheni Vioksidishaji

Antioxidants ni misombo ambayo inazuia oxidation, mchakato ambao husababisha uharibifu wa seli na inachangia magonjwa kama saratani, ugonjwa wa sukari na magonjwa ya moyo.

Vitunguu ni chanzo bora cha antioxidants. Kwa kweli, zina aina zaidi ya 25 tofauti za vioksidishaji vya flavonoid ().

Vitunguu vyekundu, haswa, vina anthocyanini - rangi maalum ya mmea katika familia ya flavonoid ambayo hupa vitunguu nyekundu rangi yao ya kina.

Uchunguzi wa idadi ya watu umegundua kuwa watu wanaotumia vyakula zaidi vyenye anthocyanini wana hatari ndogo ya kupata magonjwa ya moyo.

Kwa mfano, utafiti kwa wanaume 43,880 ulionyesha kuwa ulaji wa kawaida kama juu ya 613 mg kwa siku ya anthocyanini ulihusishwa na hatari ya chini ya 14% ya shambulio la moyo lisilo la kuzaa ().

Vivyo hivyo, utafiti katika wanawake 93,600 uligundua kuwa wale walio na ulaji mkubwa wa vyakula vyenye anthocyanini walikuwa na uwezekano mdogo wa 32% kupata mshtuko wa moyo kuliko wanawake walio na ulaji wa chini zaidi).

Kwa kuongezea, anthocyanini imepatikana ikilinda dhidi ya aina fulani za saratani na ugonjwa wa sukari (,).

Muhtasari Vitunguu nyekundu ni matajiri katika anthocyanini, ambayo ni rangi yenye nguvu ya mimea ambayo inaweza kulinda dhidi ya magonjwa ya moyo, saratani fulani na ugonjwa wa sukari.

4. Zinayo Misombo ya Kupambana na Saratani

Kula mboga za Allium jenasi kama vitunguu na vitunguu imehusishwa na hatari ndogo ya saratani zingine, pamoja na tumbo na rangi nyeupe.

Mapitio ya tafiti 26 yalionyesha kuwa watu ambao walitumia kiwango cha juu cha mboga za alliamu walikuwa na uwezekano mdogo wa 22% kugunduliwa na saratani ya tumbo kuliko wale ambao walitumia kiwango kidogo ().

Kwa kuongezea, ukaguzi wa masomo 16 kwa watu 13,333 ulionyesha kuwa washiriki walio na ulaji wa kitunguu cha juu zaidi walipunguza hatari ya 15% ya saratani ya rangi ikilinganishwa na wale walio na ulaji wa chini zaidi ().

Sifa hizi za kupambana na saratani zimeunganishwa na misombo ya sulfuri na antioxidants ya flavonoid inayopatikana kwenye mboga za allium.

Kwa mfano, vitunguu hutoa kitunguuin A, kiwanja kilicho na kiberiti ambacho kimeonyeshwa kupunguza ukuaji wa uvimbe na kupunguza kasi ya kuenea kwa saratani ya ovari na mapafu katika masomo ya bomba-mtihani (,).

Vitunguu pia vina fisetini na quercetin, antioxidants antioxidant ambayo inaweza kuzuia ukuaji wa tumor (,).

Muhtasari Lishe iliyo na mboga nyingi za alyamu kama vitunguu inaweza kuwa na athari ya kinga dhidi ya saratani fulani.

5. Saidia Kudhibiti Sukari ya Damu

Kula vitunguu inaweza kusaidia kudhibiti sukari ya damu, ambayo ni muhimu sana kwa watu wenye ugonjwa wa sukari au prediabetes.

Utafiti kwa watu 42 walio na ugonjwa wa kisukari cha aina ya 2 ulionyesha kuwa kula ounces 3.5 (gramu 100) za vitunguu vyekundu kupunguzwa kwa viwango vya sukari ya damu kwa karibu 40 mg / dl baada ya masaa manne ().

Kwa kuongeza, tafiti nyingi za wanyama zimeonyesha kuwa matumizi ya kitunguu yanaweza kufaidika na kudhibiti sukari ya damu.

Utafiti ulionyesha kuwa panya wa wagonjwa wa kisukari walilisha chakula kilicho na dondoo ya kitunguu 5% kwa siku 28 zilizo na uzoefu wa kupungua kwa sukari ya damu iliyokuwa ikifunga na ilikuwa na mafuta kidogo mwilini kuliko kikundi cha kudhibiti ().

Misombo maalum inayopatikana kwenye vitunguu, kama vile quercetin na misombo ya sulfuri, zina athari za antidiabetic.

Kwa mfano, quercetin imeonyeshwa kuingiliana na seli kwenye utumbo mdogo, kongosho, misuli ya mifupa, tishu za mafuta na ini kudhibiti udhibiti wa sukari mwilini mwako ().

Muhtasari Kwa sababu ya misombo mingi ya faida inayopatikana kwenye vitunguu, kuzitumia kunaweza kusaidia kupunguza sukari nyingi kwenye damu.

6. Mei Kuongeza Msongamano wa Mifupa

Ingawa maziwa hupata sifa nyingi kwa kuongeza afya ya mfupa, vyakula vingine vingi, pamoja na vitunguu, vinaweza kusaidia kusaidia mifupa yenye nguvu.

Utafiti uliofanywa kwa wanawake 24 wenye umri wa kati na wa baada ya kumaliza kumalizika kuzaa umeonyesha kuwa wale ambao walitumia ounces 3.4 (100 ml) ya juisi ya kitunguu kila siku kwa wiki nane walikuwa wameboresha wiani wa madini ya mfupa na shughuli za antioxidant ikilinganishwa na kikundi cha kudhibiti ().

Utafiti mwingine katika wanawake wa perimenopausal na wa postmenopausal waligundua kuwa wale ambao walikula vitunguu angalau mara moja kwa siku walikuwa na 5% kubwa zaidi ya wiani wa mifupa kuliko watu ambao waliwala mara moja kwa mwezi au chini ().

Kwa kuongezea, utafiti huo ulionyesha kuwa wanawake wazee ambao mara nyingi walikula vitunguu walipunguza hatari yao ya kuvunjika kwa nyonga kwa zaidi ya 20% ikilinganishwa na wale ambao hawakuwahi kula ().

Inaaminika kwamba vitunguu husaidia kupunguza mafadhaiko ya kioksidishaji, kuongeza viwango vya antioxidant na kupunguza upotezaji wa mfupa, ambayo inaweza kuzuia ugonjwa wa mifupa na kuongeza wiani wa mfupa ().

Muhtasari Uchunguzi unaonyesha kuwa matumizi ya kitunguu yanahusishwa na kuboreshwa kwa wiani wa madini ya mfupa.

7. Kuwa na Sifa za Bakteria

Vitunguu vinaweza kupigana na bakteria hatari, kama vile Escherichia coli (E. coli), Pseudomonas aeruginosa, Staphylococcus aureus (S. aureus) na Bacillus cereus ().

Kwa kuongezea, dondoo ya kitunguu imeonyeshwa kuzuia ukuaji wa Vibrio kipindupindu, bakteria ambayo ni shida kuu ya afya ya umma katika ulimwengu unaoendelea ().

Quercetin iliyotolewa kutoka vitunguu inaonekana kuwa njia yenye nguvu haswa ya kupambana na bakteria.

Utafiti wa bomba la jaribio ulionyesha kuwa quercetin iliyotokana na ngozi ya manjano ya vitunguu ilifanikiwa kuzuia ukuaji wa Helicobacter pylori (H. pylori) na Staphylococcus aureus sugu ya methicillin (MRSA) ().

H. pylori ni bakteria inayohusishwa na vidonda vya tumbo na saratani fulani za mmeng'enyo, wakati MRSA ni bakteria sugu ya antibiotic ambayo husababisha maambukizo katika sehemu tofauti za mwili (,).

Utafiti mwingine wa bomba la kugundua uligundua kuwa quercetin iliharibu kuta za seli na utando wa E. coli na S. aureus ().

Muhtasari Vitunguu vimeonyeshwa kuzuia ukuaji wa bakteria wanaoweza kudhuru kama E. coli na S. aureus.

8. Inaweza Kuongeza Afya ya Utumbo

Vitunguu ni chanzo tajiri cha nyuzi na prebiotic, ambazo ni muhimu kwa afya bora ya utumbo.

Prebiotics ni aina za nyuzi ambazo haziwezi kula chakula ambazo huvunjwa na bakteria ya utumbo yenye faida.

Bakteria wa lishe hula prebiotic na huunda asidi ya mnyororo mfupi - pamoja na acetate, propionate na butyrate.

Utafiti umeonyesha kuwa hizi asidi-mnyororo mfupi huimarisha afya ya utumbo, huongeza kinga, hupunguza uvimbe na huongeza mmeng'enyo wa chakula (,).

Kwa kuongezea, kula vyakula vyenye utajiri wa prebiotic husaidia kuongeza probiotics, kama vile Lactobacillus na bifidobacteria Matatizo, ambayo yanafaida afya ya mmeng'enyo wa chakula ().

Lishe iliyo na prebiotic inaweza kusaidia kuboresha ngozi ya madini muhimu kama kalsiamu, ambayo inaweza kuboresha afya ya mfupa ().

Vitunguu ni matajiri haswa katika inulin ya prebiotic na fructooligosaccharides. Hizi husaidia kuongeza idadi ya bakteria rafiki kwenye utumbo wako na kuboresha utendaji wa kinga ().

Muhtasari Vitunguu ni chanzo kizuri cha prebiotic, ambayo husaidia kuongeza afya ya mmeng'enyo, kuboresha usawa wa bakteria kwenye utumbo wako na kufaidisha kinga yako.

9. Rahisi Kuongeza kwenye Lishe yako

Vitunguu ni chakula kikuu jikoni kote ulimwenguni.

Wanatoa ladha kwa sahani nzuri na wanaweza kufurahiya mbichi au kupikwa.

Bila kusahau, zinaweza kuongeza ulaji wako wa nyuzi, vitamini na madini.

Hapa kuna vidokezo juu ya jinsi ya kuongeza vitunguu kwenye lishe yako:

• Tumia vitunguu mbichi kuongeza teke la ladha kwenye mapishi yako ya guacamole.
• Ongeza vitunguu vya caramelized kwa bidhaa zilizooka vyema.
• Unganisha vitunguu vilivyopikwa na mboga zingine kwa sahani ya upande yenye afya.
• Jaribu kuongeza vitunguu vilivyopikwa kwenye sahani za mayai, kama vile omelets, frittatas au quiches.
• Nyama ya juu, kuku au tofu na vitunguu vilivyotiwa.
• Ongeza vitunguu vyekundu vipande vipande kwenye saladi yako uipendayo.
• Tengeneza saladi iliyo na nyuzi nyingi na mbaazi, vitunguu vilivyokatwa na pilipili nyekundu.
• Tumia kitunguu na vitunguu kama msingi wa hifadhi na supu.
• Tupa vitunguu kwenye sahani za kaanga.
• Tacos ya juu, fajitas na sahani zingine za Mexico zilizo na vitunguu mbichi iliyokatwa.
• Tengeneza salsa ya nyumbani na vitunguu, nyanya na cilantro safi.
• Andaa kitunguu maji na supu ya mboga.
• Ongeza vitunguu kwenye mapishi ya pilipili ili kuongeza ladha.
• Changanya vitunguu mbichi na mimea safi, siki na mafuta kwa mavazi ya kitamu ya saladi.

Muhtasari Vitunguu vinaweza kuongezwa kwa urahisi kwenye sahani nzuri, pamoja na mayai, guacamole, sahani za nyama, supu na bidhaa zilizooka.

Jambo kuu

Faida za kiafya zinazohusiana na vitunguu ni za kuvutia sana.

Mboga haya yaliyojaa virutubisho yana misombo yenye nguvu ambayo inaweza kupunguza hatari yako ya ugonjwa wa moyo na saratani fulani.

Vitunguu vina mali ya antibacterial na kukuza afya ya mmeng'enyo, ambayo inaweza kuboresha utendaji wa kinga.

Zaidi ya hayo, ni anuwai na inaweza kutumika kuongeza ladha ya sahani yoyote ya kitamu.

Kuongeza vitunguu zaidi kwenye lishe yako ni njia rahisi ya kufaidika na afya yako kwa jumla.