Mazoezi 3 ya nje ya kilima kukusaidia kugonga lengo lolote la kukimbia

Content.

• Pata haraka na nguvu
• Jenga Uvumilivu wa Kasi
• Kuongeza Nguvu
• Pitia kwa

Kukimbia milima ni njia mpya ya kupata mafunzo ya muda katika utaratibu wako ili kuongeza kiwango chako cha usawa ili uweze kuwa na kasi na nguvu kwa jumla, anasema Ryan Bolton, mshindi wa Olimpiki na mwanzilishi wa Mafunzo ya Michezo ya Bolton Endurance huko Santa Fe, New Mexico.

"Hill hurudia [vipindi vya kupanda] inaweza kufanya kazi kwa mifumo ya aerobic na anaerobic ya mwili wako na kuboresha nguvu zako kwa wakati mmoja," anasema. (Bila kusahau, kuna faida zaidi kwa kukimbia nje.)

Unapopanda kilima, kwa asili unaongeza kasi yako ya hatua kwa kujibu kuboreshwa, na miguu yako ya chini lazima ifanye kazi zaidi kuliko ingefanya kwa kiwango au kuteremka, anasema Gianluca Vernillo, Ph.D., mtaalam wa kinesi katika Chuo Kikuu wa Calgary nchini Kanada ambaye anasoma hill running. Hasa, kukimbia kwa mlima kulionyesha uwezeshaji wa juu wa misuli katika glutes, hamstrings, ndama, flexors hip, na ndani na nje ya mapaja. Hiyo inamaanisha kuchoma kalori kubwa kwa kila hatua ya kupanda. "Ni kama kufanya mapafu mengi huku ukionyesha uzito wa mwili wako mbele na juu," Bolton anasema. Kwa hivyo mapigo ya moyo wako yameinuliwa. Wakati huo huo, pia kuna sehemu ya plyometric kwake. (Hakikisha pia inafaa katika mazoezi haya 5 muhimu ya mazoezi ya msalaba ambayo wakimbiaji wote wanahitaji.)

Wakati wa kushughulikia milima, fomu nzuri ni muhimu. (Tumia marekebisho haya rahisi ili kufanya kukimbia kuhisi rahisi mara elfu.) Lenga katika kuendesha magoti yako kuelekea kifua chako na mikono yako mbele na nyuma kwa nguvu kwa kila hatua, Bolton anasema. Dumisha msimamo "wa kujivunia", na nyuma yako refu na kifua na kidevu juu-pinga hamu ya kuegemea mbele sana. Ace mazoezi haya yaliyoundwa na Bolton, na hautahisi tu badass nzuri lakini pia utagundua uwanja mpya wa kucheza kwa malengo yako ya mwili.

Pata haraka na nguvu

Joto kwa dakika 10 hadi 20 kwa kasi rahisi.

Fanya marudio ya kilima kumi na mbili ya sekunde 30 haraka uwezavyo kukimbia juu ya kilima cha wastani. (Mmoja aliye na daraja la asilimia 6 hadi 9–mwinuko kidogo kuliko alama za madaraja mengi na njia za kupita–ni bora.)

Jog hadi chini ya kilima kati ya sprints za kupanda (au kurudia).

Jenga Uvumilivu wa Kasi

Joto kwa dakika 10 hadi 20 kwa kasi rahisi.

Fanya kurudia kilima sita cha dakika 2 na 30-sekunde kwenye kilima kidogo: Tafuta moja iliyo na kiwango cha asilimia 4 hadi 6, ambayo ni sawa na daraja sawa na madaraja na njia za kupita. Kimbia kupanda kwa kasi unayoweza kushikilia kwa takriban dakika 20.

Jog hadi chini ya kilima baada ya kila marudio.

Poa chini na jog ya dakika tano hadi 15.

Kuongeza Nguvu

Pasha moto kwa dakika 20 kwa kasi rahisi.

Fanya miinuko kumi na mbili hadi sekunde 12 hadi 12 kwenye kilima chenye mwinuko (moja na daraja la asilimia 8 hadi 12, sawa na ngazi ya wastani).

Endelea kusonga kwenye jog rahisi sana kwa dakika na nusu kati ya mbio.

Mara tu baada ya mbio za mwisho, kimbia kwa dakika 10 kwa kasi ya wastani.

Poa chini na jog ya dakika tano.

Pitia kwa