Dhibiti Kushuka Kwako kwa Mazoezi ya Majira ya baridi

Content.

• Pitia kwa

Ah, raha ya msimu wa likizo: hali ya hewa ya kupendeza, moto mzuri, sherehe za familia na karamu nzuri. Lakini, pamoja na furaha zote huja changamoto maalum -- kwa viuno vyetu. "Msimu wa likizo ni wakati wa shughuli nyingi, na mazoezi mara nyingi hupunguzwa au kufutwa kabisa," anasema Jennifer Schumm, mkufunzi wa kibinafsi aliyeidhinishwa na mshauri wa maisha na udhibiti wa uzito kutoka Denver. "Walakini, pamoja na kalori zote za ziada zinazotumiwa, huu sio wakati wa kupunguza mazoezi. Ikiwa kuna chochote, zoezi linapaswa kuongezwa na kupewa kipaumbele." Lakini unawezaje kutarajiwa kubana katika mazoezi juu ya kila kitu kingine? Uwe na uhakika, inaweza kufanyika. Hivi ndivyo unavyoweza kudumisha umbo lako wakati wa likizo -- haijalishi hali ikoje -- ili uweze kupiga hatua (badala ya kunyata) kuja Januari 1.

Shida: Hali mbaya ya hewa

Suluhisho: Safu. Hali ya hewa ya msimu wa baridi inaweza kuzuia hata mazoezi ya kujitolea zaidi. Lakini kuvaa nadhifu hufanya mazoezi kuwa salama na ya kufurahisha zaidi. "Kwa kuvaa vizuri, unaweza kuunda mazingira madogo ya faraja na kinga karibu na mwili wako," anasema David Musnick, MD, mhariri na mwandishi mwenza wa Conditioning for Outdoor Fitness (The Mountaineers, 1999). Siri ni kuvaa matabaka kadhaa kudhibiti joto na unyevu, kuyaondoa wakati unapata joto. Safu iliyo karibu na mwili wako inapaswa kuwa nyembamba na itengenezwe kutoka kwa nyenzo "ya kukunja", kama vile CoolMax, ambayo huchota unyevu kutoka kwa ngozi yako ili iweze kuyeyuka juu ya uso. Safu ya nje inapaswa kukukinga na upepo, mvua au theluji.

: Rekebisha muda na eneo. Kukimbia asubuhi ya majira ya baridi iliyotulia kunaweza kuwa mbaya, lakini kufanya mazoezi kwenye joto la chini kwa muda mrefu kunaweza kusababisha matatizo mbalimbali, hasa ikiwa una mzunguko mbaya wa damu au pumu inayosababishwa na mazoezi, anabainisha Musnick. Fuata sheria hii: Wakati kuna baridi au mvua nje, weka mazoezi chini ya dakika 40; wakati ni baridi na mvua, songa mazoezi yako ndani ya nyumba.

Shida: Ratiba iliyojaa

Ufumbuzi: Kuwa makini. Ili kushinda vita vya bulge wakati wa likizo, lazima uwe na mkakati. Hili hapa ni rahisi: Kwa mwezi mzima wa Desemba, weka mazoezi manne kwa wiki kwenye kipangaji chako cha kibinafsi -- kila baada ya dakika 30-45 kwa muda -- na uyaweke kama miadi ya "kipaumbele cha juu". Panga hizi mapema asubuhi iwezekanavyo; watu wengi wana uwezekano mdogo wa kuacha mazoezi ya asubuhi.

- Weka rahisi. Vizuizi zaidi vilivyopo kati yako na mazoezi yako, uwezekano mdogo wa kuifanya, haswa wakati huu wa mwaka. Anzisha marekebisho sasa ambayo yatafanya mazoezi kuwa rahisi kufanya baadaye, kama vile kubadilisha mazoezi ya gym hadi nyumbani kwako, kuwekeza kwenye video mpya ya mazoezi au kuchagua shughuli za matengenezo ya chini kama vile kukimbia, kutembea au kupanda kwa miguu.

- Fanya mengi kwa muda mfupi. "Mazoezi ya muda yanafaa sana kwa wakati, kwa sababu huchoma kalori nyingi kwa muda mfupi," anasema Minna Lessig anayeishi Miami, mchangiaji wa siha wa "Health Watch" wa CBS' The Early Show. Kwa kubadilisha mlipuko wa Cardio ya juu na ya chini, mwanamke mwenye uzito wa pauni 145 anaweza kuchoma kalori 200-250 kwa dakika 20 tu. Kuwa mwangalifu na mafunzo ya muda: Fanya mazoezi ya aina hii si zaidi ya mara tatu kwa wiki, na hakikisha kuwa umefuatilia mapigo ya moyo wako (angalia hapa chini) ili usijichoke na kujichosha.

Tatizo: Safari

Suluhisho: Pata kufunga. Ikiwa unatoka nje ya jiji kwa likizo, upangaji mdogo wa safari ya mapema unaweza kusaidia sana kuzuia pauni za ziada. "Funga mavazi ya mazoezi na vifaa kama vile bendi za kupinga na hata video ya mazoezi," anapendekeza Schumm. Ikiwa umeenda kwenye juhudi za kuwavuta, nafasi ni bora utazitumia.

- Weka bar chini kidogo. Kujaribu kufuata regimen ya mazoezi ya kutamani sana wakati wa kusafiri kunaweza kuwa sio kweli. Kwa hivyo, jitahidi tu kufanya kadiri uwezavyo. "Sio lazima ufanye mazoezi yako kamili ukiwa barabarani," anasema Ed Hewitt, Princeton, N.J., anaangazia mhariri na mwandishi wa habari kuhusu mwongozo wa usafiri wa mtandaoni "The Independent Traveler" (independenttraveler.com). Hata kikao laini cha dakika 20 kitakusaidia kudumisha kiwango chako cha usawa, na unaweza kurudi kwenye ratiba kali zaidi ukirudi nyumbani, Hewitt anaongeza.

Tatizo: uchovu

Ufumbuzi: Fanya hoja. Nafasi utakuwa unahisi umechoka mara nyingi zaidi mwezi huu - lakini wakati mwingine miili yetu haichoki; akili zetu zinatuaminisha tu, anasema Kim Mulvihill, MD, mwandishi wa matibabu wa KRON 4 News huko San Francisco. Kwa hivyo, jaribu hivi: Unapohisi kuchoka sana kufanya mazoezi, anza tu kusonga, na acha mwili wako uamue muda na nguvu. Unaweza kupata una uwezo zaidi ya vile ulifikiri.

- Fuatilia mapigo ya moyo wako. Mazoezi yanapaswa kukuarifu badala ya kukuchosha -- lakini kufanya kazi kwa kasi kubwa kunaweza kukuletea madhara na kukupotezea nguvu uliyokuwa unalenga. Ili kufikia mwisho huo, teknolojia ndogo inaweza kusaidia kuongoza njia. "Kutumia kidhibiti cha mapigo ya moyo kufanya mazoezi katika 'kanda zenye nguvu' kutahakikisha kwamba haufanyi kazi kupita kiasi," anasema Mulvihill. Chuo cha Amerika cha Dawa ya Michezo inapendekeza kwamba, ili kuongeza upotezaji wa mafuta na kupunguza uchovu, kiwango cha mazoezi kinapaswa kubaki ndani ya kiwango cha asilimia 60-90 ya kiwango cha juu cha moyo wako (MHR). Ili kukadiria MHR yako, toa tu umri wako kutoka 220. Kufuata miongozo hii kutarahisisha kuchoma mafuta mengi bila kuungua, ambayo ni sine qua non kwa kudumisha umbo lako -- na akili yako timamu -- wakati wa likizo.

Pitia kwa