Je! Sukari Iliyosafishwa Ni Nini?

Content.

• Sukari iliyosafishwa hutengenezwaje?
• Jedwali sukari
• High-fructose nafaka syrup (HFCS)
• Athari nyingi hasi za kiafya
• Iliyosafishwa dhidi ya sukari ya asili
• Vyakula vyenye sukari iliyosafishwa mara nyingi husindika sana
• Sukari asili hupatikana katika vyakula vyenye virutubishi
• Sio sukari zote za asili ni nzuri sawa
• Jinsi ya kuzuia sukari iliyosafishwa
• Mstari wa chini

Katika miaka kumi iliyopita, umakini mkubwa umewekwa kwenye sukari na athari zake mbaya za kiafya.

Ulaji uliosafishwa wa sukari unahusishwa na hali kama unene kupita kiasi, ugonjwa wa kisukari wa aina 2, na ugonjwa wa moyo. Hata hivyo, hupatikana katika vyakula anuwai, na kuifanya iwe ngumu sana kuepukwa.

Kwa kuongezea, unaweza kushangaa jinsi sukari iliyosafishwa ikilinganishwa na asili, na ikiwa ina athari sawa za kiafya.

Nakala hii inazungumzia sukari iliyosafishwa ni nini, ni tofauti gani na sukari ya asili, na jinsi ya kupunguza ulaji wako.

Sukari iliyosafishwa hutengenezwaje?

Sukari kawaida hupatikana katika vyakula vingi, pamoja na matunda, mboga, maziwa, nafaka, na hata karanga na mbegu.

Sukari hii ya asili inaweza kutolewa ili kutoa sukari iliyosafishwa kwa sasa iliyo katika usambazaji wa chakula. Sukari ya meza na syrup ya mahindi yenye kiwango cha juu cha fructose (HFCS) ni mifano miwili ya kawaida ya sukari iliyosafishwa iliyoundwa hivi.

Jedwali sukari

Sukari ya meza, pia inajulikana kama sucrose, kawaida hutolewa kutoka kwa mimea ya miwa au beets ya sukari.

Mchakato wa utengenezaji wa sukari huanza na kuosha miwa au beets, kuikata, na kuipaka kwenye maji ya moto, ambayo inaruhusu juisi yao ya sukari kutolewa.

Juisi hiyo huchujwa na kugeuzwa kuwa syrup ambayo inasindika zaidi kuwa fuwele za sukari ambazo huoshwa, kukaushwa, kupozwa, na kuingizwa kwenye sukari ya mezani inayopatikana kwenye rafu za maduka makubwa (1).

High-fructose nafaka syrup (HFCS)

High-fructose syrup syrup (HFCS) ni aina ya sukari iliyosafishwa. Mahindi ni ya kwanza kusaga kutengeneza wanga ya mahindi na kisha kusindika zaidi kutengeneza syrup ya mahindi (1).

Enzymes kisha huongezwa, ambayo huongeza yaliyomo kwenye fructose ya sukari, mwishowe hufanya syrup ya mahindi iwe tamu.

Aina ya kawaida ni HFCS 55, ambayo ina 55% ya fructose na glucose ya 42% - aina nyingine ya sukari. Asilimia hii ya fructose ni sawa na ile ya sukari ya mezani ().

Hizi sukari iliyosafishwa kawaida hutumiwa kuongeza ladha kwa vyakula lakini pia inaweza kutumika kama kihifadhi katika jamu na jeli au kusaidia vyakula kama kachumbari na uchungu wa mikate. Pia hutumiwa kuongeza vyakula vingi vilivyosindikwa kama vinywaji baridi na ice cream.

Sukari iliyosafishwa hutengenezwa kwa kuchimba na kusindika sukari inayopatikana katika vyakula kama mahindi, beets sukari, na miwa. Sukari hii iliyosafishwa huongezwa kwenye vyakula kwa madhumuni anuwai, pamoja na kuongeza ladha.

Athari nyingi hasi za kiafya

Sukari kama sukari ya mezani na HFCS huongezwa kwenye vyakula anuwai, pamoja na nyingi ambazo huwezi kushuku zina sukari. Kwa hivyo, wanaweza kuingia kwenye lishe yako, wakikuza athari kadhaa za kiafya.

Kwa mfano, kunywa sukari nyingi iliyosafishwa, haswa kwa njia ya vinywaji vyenye sukari, imekuwa ikihusishwa na ugonjwa wa kunona sana na mafuta ya tumbo kupita kiasi, sababu ya hatari kwa hali kama ugonjwa wa sukari na ugonjwa wa moyo (,,).

Hasa, vyakula vilivyoboreshwa na HFCS vinaweza kukusababisha uwe sugu kwa leptin, homoni inayoashiria mwili wako wakati wa kula na wakati wa kuacha. Kwa sehemu hii inaweza kuelezea uhusiano kati ya sukari iliyosafishwa na fetma ().

Masomo mengi pia yanahusisha lishe iliyo na sukari nyingi zilizoongezwa na hatari ya ugonjwa wa moyo ().

Kwa kuongezea, lishe iliyo na sukari iliyosafishwa kawaida huhusishwa na hatari kubwa ya ugonjwa wa kisukari wa aina 2, unyogovu, shida ya akili, ugonjwa wa ini, na aina fulani za saratani (,,,).

Sukari iliyosafishwa inaweza kuongeza hatari yako ya kunona sana, aina ya 2 ugonjwa wa kisukari, na ugonjwa wa moyo. Pia zinaunganishwa na uwezekano mkubwa wa unyogovu, shida ya akili, ugonjwa wa ini, na aina fulani za saratani.

Iliyosafishwa dhidi ya sukari ya asili

Kwa sababu kadhaa, sukari iliyosafishwa kwa ujumla ni mbaya kwa afya yako kuliko sukari ya asili.

Vyakula vyenye sukari iliyosafishwa mara nyingi husindika sana

Sukari iliyosafishwa kawaida huongezwa kwa vyakula na vinywaji ili kuboresha ladha. Zinachukuliwa kuwa kalori tupu kwa sababu hazina vitamini, madini, protini, mafuta, nyuzi, au vitu vingine vyenye faida.

Kwa kuongezea, sukari iliyosafishwa kawaida huongezwa kwenye vyakula na vinywaji vilivyowekwa kwenye vifurushi, kama vile barafu, keki, na soda, ambazo zote husindika sana.

Mbali na kuwa na virutubisho kidogo, vyakula hivi vilivyosindikwa vinaweza kuwa na chumvi nyingi na mafuta yaliyoongezwa, ambayo yote yanaweza kudhuru afya yako wakati unatumiwa kwa kiwango kikubwa (,,).

Sukari asili hupatikana katika vyakula vyenye virutubishi

Sukari kawaida hupatikana katika vyakula vingi. Mifano mbili maarufu ni pamoja na lactose katika maziwa na fructose katika matunda.

Kutoka kwa mtazamo wa kemia, mwili wako huvunja sukari ya asili na iliyosafishwa kuwa molekuli zinazofanana, ikisindika zote mbili sawa).

Walakini, sukari asili hujitokeza katika vyakula ambavyo hutoa virutubisho vingine vyenye faida.

Kwa mfano, tofauti na fructose katika HFCS, fructose katika matunda huja na nyuzi na anuwai ya vitamini, madini, na misombo mingine yenye faida.

Nyuzinyuzi husaidia kupunguza kasi ya sukari kuingia ndani ya damu yako, kupunguza uwezekano wako wa spikes ya sukari ya damu (,).

Vivyo hivyo, lactose katika maziwa kawaida imewekwa na protini na viwango tofauti vya mafuta, virutubisho viwili pia vinajulikana kusaidia kuzuia spikes ya sukari ya damu (,,).

Kwa kuongezea, vyakula vyenye utajiri wa virutubisho vinaweza kutoa mchango mkubwa kwa mahitaji yako ya kila siku ya virutubisho kuliko vyakula vyenye sukari iliyosafishwa.

Sukari asilia huwa zinapatikana katika vyakula vyenye nyuzi, protini, na virutubisho na misombo mengine ya kukuza afya, na kuzifanya kuwa na faida zaidi kuliko sukari iliyosafishwa.

Sio sukari zote za asili ni nzuri sawa

Ingawa sukari ya asili kwa ujumla inachukuliwa kuwa yenye faida zaidi kuliko sukari iliyosafishwa, hii haina ukweli katika hali zote.

Sukari ya asili pia inaweza kusindika kwa njia ambayo huondoa karibu nyuzi zao zote na sehemu nzuri ya virutubisho vingine. Smoothies na juisi ni mifano nzuri ya hii.

Katika hali yao yote, matunda hutoa upinzani wa kutafuna na yamejaa maji na nyuzi.

Kuchanganya au kunywa juisi huvunja au huondoa karibu nyuzi zao zote, pamoja na upinzani wowote wa kutafuna, ikimaanisha kuwa unahitaji sehemu kubwa kujisikia kuridhika (,).

Kuchanganya au kutengeneza juisi pia huondoa vitamini na misombo ya mimea yenye faida inayopatikana katika matunda yote (,).

Aina zingine maarufu za sukari asili ni pamoja na asali na siki ya maple. Hizi zinaonekana kutoa faida zaidi na virutubisho kidogo kuliko sukari iliyosafishwa.

Walakini, hubaki na nyuzi nyingi na sukari nyingi na inapaswa kuliwa tu kwa kiasi (,,,).

Sukari ya asili inayopatikana katika laini na juisi haitakuwa na faida kama ile inayopatikana katika vyakula vyote. Siki ya maple na asali kawaida huonekana kama vyanzo vya sukari asili lakini inapaswa kuliwa tu kwa kiasi.

Jinsi ya kuzuia sukari iliyosafishwa

Sukari iliyosafishwa huongezwa kwenye vyakula vingi vilivyofungashwa. Kwa hivyo, kukagua lebo za chakula kunaweza kusaidia katika kupunguza kiwango cha sukari iliyosafishwa kwenye lishe yako.

Safu anuwai ya majina inaweza kutumika kuweka sukari kwenye sukari iliyoongezwa. Ya kawaida ni syrup ya mahindi yenye kiwango cha juu cha fructose, sukari ya miwa, juisi ya miwa, syrup ya mchele, molasi, caramel, na viungo vingi vinavyoishia -puuza, kama glukosi, maltose, au dextrose.

Hapa kuna aina kadhaa za vyakula ambavyo mara nyingi huhifadhi sukari iliyosafishwa:

• Vinywaji: vinywaji baridi, vinywaji vya michezo, vinywaji maalum vya kahawa, vinywaji vya nishati, Maji ya Vitamini, vinywaji vingine vya matunda, nk.
• Vyakula vya kiamsha kinywa: muesli, granola, nafaka za kiamsha kinywa, baa za nafaka, nk.
• Pipi na bidhaa zilizooka: baa za chokoleti, pipi, pai, ice cream, croissants, mikate kadhaa, bidhaa zilizooka, n.k.
• Bidhaa za makopo: maharagwe yaliyooka, mboga za makopo na matunda, nk.
• Vipande vya mkate: matunda safi, jamu, siagi za karanga, huenea, nk.
• Vyakula vya lishe: yogurts yenye mafuta kidogo, siagi ya karanga yenye mafuta kidogo, michuzi yenye mafuta kidogo, n.k.
• Michuzi: ketchup, mavazi ya saladi, mchuzi wa tambi, nk.
• Chakula kilichopangwa tayari: pizza, chakula kilichohifadhiwa, mac na jibini, nk.

Kula vyakula vichache vilivyosindikwa na kuchagua yote, yaliyosindikwa kidogo badala yake itasaidia kupunguza kiwango cha sukari iliyosafishwa kwenye lishe yako.

Unaweza kupunguza ulaji zaidi kwa kupunguza matumizi yako ya vitamu kama sukari ya mezani, siki ya agave, sukari ya kahawia, syrup ya mchele, na sukari ya nazi.

Sukari iliyosafishwa huongezwa kwa vyakula vingi vya kusindika. Kuangalia lebo za chakula na kupunguza ulaji wako wa vyakula hivi kutasaidia kupunguza kiwango cha sukari iliyosafishwa kwenye lishe yako.

Mstari wa chini

Sukari iliyosafishwa hupatikana kwa kutoa sukari asilia kutoka kwa vyakula kama miwa, beets ya sukari, au mahindi. Kwa ujumla huongezwa kwa vyakula visivyo na virutubisho, vilivyosindikwa, ambavyo vinaweza kudhuru afya yako wakati unaliwa kwa idadi kubwa.

Kwa upande mwingine, sukari ya asili hupatikana katika vyakula vyote. Hizi kawaida ni tajiri katika protini au nyuzi, virutubisho viwili ambavyo husaidia mwili wako kusindika sukari hizi kwa njia bora.

Pia zina vitamini, madini, na misombo ya mimea yenye faida.

Hiyo ilisema, sio sukari zote za asili zinaundwa sawa, na zile zinazopatikana kwenye juisi, laini, na vitamu vya asili kama asali na siki ya maple inapaswa kutumiwa kwa kiasi.