Vyombo vya habari vya Rudia

Content.

• Misuli kazini wakati wa vyombo vya habari vya juu
• Kusimama juu ya vyombo vya habari
• Ameketi juu ya vyombo vya habari
• Jinsi ya kufanya vyombo vya habari vya juu
• Angalia uhamaji wako wa bega
• Shika na ushikilie
• Weka viwiko vyako ndani
• Tumia abs yako na gluti, pia
• Uzito wa kutumia kwa vyombo vya habari vya juu
• Faida za vyombo vya habari vya juu
• Uhamiaji kama huo kwa waandishi wa habari
• Kuchukua

Ikiwa unafanya kazi kwenye mpango wa kuinua uzito au unataka tu kurudi nyuma, ni muhimu kuweka misuli katika hali ya juu ya mwili wako.

Misuli hii inakusaidia kufanya kazi za kila siku, kama kuweka sahani juu kwenye kabati au kuweka vitu juu ya rafu.

Njia moja ya kuweka mwili wako wa juu katika umbo ni kwa kujumuisha vyombo vya habari vya juu, pia huitwa vyombo vya habari vya bega, katika kawaida yako ya mazoezi.

Misuli kazini wakati wa vyombo vya habari vya juu

Kusimama juu ya vyombo vya habari

Ikiwa unachagua kufanya kitufe cha juu kutoka kwa nafasi ya kusimama, utafanya kazi zaidi ya misuli kubwa katika mwili wako wa juu, pamoja na:

• mifupa (kifua)
• deltoids (mabega)
• triceps (mikono)
• trapezius (juu nyuma)

Kwa sababu kuwa sawa kunahitaji usawa, unachukua pia misuli kwenye msingi wako, pamoja na tumbo lako na mgongo wa chini.

Katika nafasi iliyosimama, unalipa fidia kwa mabadiliko ya usawa wakati wa kila awamu ya vyombo vya habari vya juu na kuunda utulivu kupitia mgongo ili kuhakikisha msingi sahihi wa harakati ya juu ya kubeba, anaelezea Brent Rader, DPT, mtaalamu wa mwili katika Vituo vya Advanced Orthopedics.

Mbali na nguvu kutoka kwa mwili wako wa juu, mwili wako wa chini husaidia kusaidia wakati unasukuma baa yenye uzito juu.

Ameketi juu ya vyombo vya habari

Ukifanya vyombo vya habari ukiwa umeketi na nyuma yako umeshinikiza nyuma ya pedi, mkufunzi wa nguvu na uhamaji Matt Pippin, CSCS inasema uanzishaji wa msingi utaondoka. Mabega na triceps zitafanya kazi yote.

Jinsi ya kufanya vyombo vya habari vya juu

Wakati wa kutekeleza zoezi lolote ambalo linajumuisha kutumia uzani, unahitaji kuelewa kazi na muundo wa harakati kabla ya kufika kwenye mazoezi.

Rader anaelezea kuwa vyombo vya habari vya juu ni harakati tu ambayo upinzani unasukumwa juu ya kichwa. Unaweza kufanya hivyo kwa njia anuwai, kama kwa kutumia:

• mikono miwili wakati huo huo
• mkono mmoja kwa wakati
• barbell moja iliyoshikiliwa na mikono miwili
• uzito mmoja bure kwa kila mkono

Angalia uhamaji wako wa bega

Kwa kuzingatia, unahitaji pia kujua ikiwa una uhamaji wa bega, au harakati kadhaa, kufanya zoezi hilo salama.

Kuamua hii, Pippin anapendekeza kufanya mtihani ufuatao:

Shika na ushikilie

Kwa vyombo vya habari vya barbell iliyosimama, tembea hadi kwenye baa na ushike kwa upana kidogo kuliko upana wa bega mbali na mitende inayoangalia mbali na mwili wako. Kisha fuata hatua hizi:

1. Fungua bar na urudi nyuma. Baa inapaswa kupumzika mikononi mwako karibu na kola yako.
2. Kuanza harakati, funga abs yako, punguza kitako chako, pindua kichwa chako nyuma, na usongeze bar juu kuelekea dari.
3. Mara baa inapopita paji la uso wako, rudisha kichwa chako kwa upande wowote wakati ukifunga mikono yako juu. Juu ya vyombo vya habari, hakikisha abs yako na gluti bado zinahusika na haukunja nyuma yako ya chini.
4. Punguza polepole bar nyuma chini kwa mabega yako, ukirudisha kichwa chako nyuma ili upate nafasi.

Weka viwiko vyako ndani

Vidokezo vya Pippin kuweka viwiko vyako moja kwa moja chini ya mikono yako au ndani kidogo.

"Pembe hii itaruhusu uzalishaji bora wa nguvu. Ikiwa viwiko vinajitokeza kando, unapoteza faida ambayo unapaswa kushinikiza kutoka, "anaelezea.

Tumia abs yako na gluti, pia

Pippin pia anapendekeza kuweka glutes yako na abs kushiriki wakati wa harakati.

“Hii ndio nguzo yako ya msaada kutoka kwa waandishi wa habari. Kupoteza utulivu huu kutafanya baa kutetemeka na kupunguza uzito ambao unaweza kusukuma, ”anasema.

Uzito wa kutumia kwa vyombo vya habari vya juu

Mara tu unapojua jinsi ya kutekeleza vyombo vya habari na fomu sahihi, ni wakati wa kuamua aina ya uzani au upinzani wa kutumia.

"Uzito wa bure kama dumbbells huruhusu pembe tofauti kuchochewa ikilinganishwa na kengele ya jadi," Pippin anasema.

Pia, ikiwa una mapungufu ya mkono au bega, Pippins anasema dumbbells zinaweza kuruhusu njia ya upinzani mdogo, hukuruhusu kufanya harakati kwa usalama zaidi.

Kwa kuongezea, Pippin anasema kwamba kettlebells, ikiwa inatumiwa kichwa chini au chini, hukuruhusu kufundisha bega kwa njia thabiti zaidi na mzigo mdogo sana.

"Nafasi ya chini inaunda sehemu kubwa ya utulivu, kwani kengele itatetemeka bila kudhibitiwa. Hii ni zana nzuri ya mafunzo kwa mabega na ni njia nzuri ya kuanzisha kubonyeza juu wakati unafanya kazi ya kujenga uhamaji wa bega, ”anaelezea.

Faida za vyombo vya habari vya juu

Kuna faida kadhaa za kujumuisha vyombo vya habari juu ya kawaida yako ya mazoezi. Kubonyeza juu kunaweza kuongezeka:

• nguvu na saizi ya misuli ya bega
• nguvu na saizi ya misuli ya triceps
• nguvu na saizi ya misuli ya trapezius
• nguvu kwenye misuli ya msingi, kama vile oblique yako, misuli ya tumbo inayobadilika, mgongo wa chini, na vidhibiti vya mgongo, wakati wa kufanya mazoezi ukiwa umesimama
• utendaji wa mazoezi mengine, kama vyombo vya habari vya benchi

Uhamiaji kama huo kwa waandishi wa habari

Kufanya zoezi hilohilo mara kwa mara kunaweza kusababisha kuchoka, kutumia kupita kiasi, na kupungua kwa utendaji na faida.

Kwa hivyo, ikiwa unatafuta kufundisha misuli ile ile inayohitajika kwenye vyombo vya habari vya juu lakini unataka kutofautisha mazoezi yako, unaweza kujiuliza ikiwa kuna mazoezi mengine ambayo unaweza kufanya. Hapa kuna mambo ya kuzingatia:

• Kuinuka kwa Kituruki ni mazoezi maarufu ya kettlebell au dumbbell ambayo kama vyombo vya habari vya juu.
• Unaweza kubadilisha mtego wakati wa kutumia dumbbells kufanya vyombo vya habari vya juu. Badala ya mitende yako kutazama nje, badilisha mtego wa upande wowote mikono ikitazamana, viwiko vimeelekezwa mbele yako.
• Aina yoyote ya zoezi la kupiga makasia ambalo hufanya kazi ya nyuma na misuli ya cuff ya rotator inaweza kuwa ubadilishaji mzuri. Hii inaweza kujumuisha mashine ya safu iliyoketi, safu iliyoinama, safu ya barbell, au safu ya dumbbell.
• Pushups hufanya kazi ya misuli sawa na vyombo vya habari vya juu, pamoja na vijisenti, triceps, na mabega. Isitoshe, kwa kuwa hakuna uzito unaohitajika, unaweza kuufanya mahali popote, wakati wowote.
• Mazoezi ambayo yanalenga misuli ndogo kwenye mabega yako na nyuma ya juu, kama vile kurudisha nyuma kwa kasi na kuinua kwa nyuma, inaweza kukusaidia kupunguza majeraha na kukuruhusu kufanya vyombo vya habari kwa ufanisi zaidi.

Kuchukua

Mwili wako wa juu na shina huweka misuli ya kifua, mabega, mgongo, mikono, na msingi. Kwa pamoja, vikundi hivi vya misuli hukuruhusu kutekeleza majukumu kadhaa, pamoja na kufikia, kupokezana, na kuinua juu.

Ingawa sio kawaida kama kufikia mbele ya mwili wako au kugeukia upande, kuinua au kusukuma juu bado ni harakati tunayohitaji kuweza kutekeleza katika shughuli nyingi za kila siku.

Vyombo vya habari vya juu au bega ni moja ya mazoezi kadhaa ambayo unaweza kutumia kujenga na kudumisha nguvu ya bega.