Kile Unapaswa Kujua Kuhusu Kulala Zaidi, Vidokezo 5 Zaidi vya Kulala Bora

Content.

• Miongozo ya kulala
• Sababu zinazowezekana za kulala kupita kiasi
• Shida
• Kulala kupita kiasi hugunduliwaje?
• Mtazamo
• Vidokezo 5 vya kulala vizuri
• 1. Jaribu ratiba ya kulala
• 2. Tengeneza mazingira bora ya kulala
• 3. Zima vifaa vyako
• 4. Fikiria tabia yako ya maisha
• 5. Weka diary ya kulala

Unahitaji kulala kiasi gani?

Labda umesikia kwamba unapaswa kupata kiwango kizuri cha kulala kila usiku. Kutofanya hivyo kutakuweka katika kile kinachoitwa "deni la kulala," na inaweza kusababisha dalili na maswala mengi ya kiafya.

Je! Unapaswa kulala kiasi gani? Mahitaji ya kulala hutegemea zaidi umri, lakini pia ni ya mtu binafsi. Mahitaji yako ya kulala yanaweza pia kuathiriwa na ujauzito, kuzeeka, kunyimwa usingizi, na ubora wa kulala.

Ukilala kidogo sana unaweza kufikiria kufanya mabadiliko kadhaa ya mtindo wa maisha. Lakini ikiwa hiyo haifanyi kazi, unaweza kutaka kuzungumza na daktari wako.

Unaweza pia kutaka kumwambia daktari wako ikiwa unalala sana. Inawezekana kupata kitu kizuri sana. Kulala kupita kiasi kunaweza kuwa ishara ya maswala kadhaa tofauti ya matibabu. Na kulala sana kunaweza hata kusababisha hatari za kiafya.

Miongozo ya kulala

Hapa kuna miongozo ya sasa kutoka Shirika la Kulala la Kitaifa:

Sababu zinazowezekana za kulala kupita kiasi

Kulala kupita kiasi kunaitwa hypersomnia au "kulala kwa muda mrefu." Hali hii huathiri karibu asilimia 2 ya watu. Watu walio na hypersomnia wanaweza kuhitaji masaa 10 hadi 12 ya usingizi kwa usiku ili kuhisi bora.

Kwa kuwa maisha ya kila siku yanaweza kujumuisha majukumu ambayo hayaruhusu kupumzika kiasi hiki, wasingizi wa muda mrefu wanaweza kuhisi uchovu kupita kiasi wakati wa mchana na kupata siku za kupumzika, wakilala kama masaa 15 kwa wakati mmoja.

Unaweza kupata hypersomnia ikiwa mara nyingi huamka katikati ya usiku. Huenda usikumbuke miamko yako yote ya usiku, lakini wanaweza kukuzuia usipate usingizi mzito wa kutosha kukuacha ukiburudika.

Hypersomnia kawaida huanza katika utoto. Ikiwa haujasikia uchovu kila wakati kama vile sasa, kitu kingine kinaweza kuwa kikiendelea. Sababu za mtindo wa maisha zinaweza kuchukua sehemu. Ikiwa haupati usingizi wa kutosha mara kwa mara, mwili wako unaweza kujaribu kuijaza kwa kulala kupita kiasi.

Pia kuna hali kadhaa za kiafya ambazo zinaweza kukusababishia kulala kupita kiasi, kama vile:

• masuala ya tezi
• ugonjwa wa moyo
• apnea ya kulala
• huzuni
• ugonjwa wa kifafa
• dawa fulani

Shida

Kwa watu walio na ugonjwa wa usingizi, kulala kupita kiasi kunaweza kusababisha maswala yafuatayo:

• wasiwasi
• nishati ya chini
• matatizo ya kumbukumbu

Hata ikiwa huna shida ya kulala, kulala mara kwa mara kunaweza kuwa na athari mbaya kwa afya yako. Shida zingine zinaweza kujumuisha:

• maumivu ya kichwa
• unene kupita kiasi
• ugonjwa wa kisukari
• maumivu ya mgongo
• huzuni
• ugonjwa wa moyo
• kuongezeka kwa hatari ya kifo

Watu wanaolala kupita kiasi wanaweza pia kuwa katika hatari kubwa ya ajali za gari. Daima tumia tahadhari wakati wa kutumia vifaa vizito ikiwa umekuwa ukipata usingizi kupita kiasi.

Kulala kupita kiasi hugunduliwaje?

Ni wazo nzuri kuangalia na daktari wako ikiwa dalili zako za usingizi hudumu zaidi ya wiki sita. Wakati wa uteuzi wako, daktari wako atakuuliza maswali juu ya tabia yako ya kulala na mtindo wa maisha, dawa, na historia ya afya. Unaweza pia kuwa na uchunguzi wa mwili na hata kuulizwa kushiriki kwenye somo la kulala.

Ikiwa kulala kwako kupita kiasi hakuwezi kuhusishwa na hali zingine za matibabu, daktari wako anaweza kupendekeza yafuatayo:

• Pima usingizi wako kwenye Kiwango cha Kulala kwa Epworth. Utapima usingizi wako kumsaidia daktari wako kuelewa jinsi usingizi unaathiri maisha yako ya kila siku.
• Weka shajara ya kulala. Utarekodi tabia zako za kulala, kama unapolala, unapoamka, na unaamka mara ngapi, ili daktari wako atafute viwango vya kulala na mifumo. Unapaswa kufuatilia usingizi wako kwa wiki moja kabla ya kuona daktari wako.
• Chukua polysomnogram. Utakaa usiku mmoja katika kituo cha kulala kilichoshikamana na mfuatiliaji ambao utapima shughuli za ubongo, harakati za macho, harakati za mguu, mapigo ya moyo, na zaidi.
• Chukua jaribio la kuchelewa kwa usingizi mwingi. Jaribio hili kawaida hufanywa siku moja baada ya polysomnogram. Inapima usingizi wako unapolala mchana.

Mtazamo

Ikiwa kulala kwako kupita kiasi kunasababishwa na shida ya kiafya, kutibu suala hilo kunaweza kukusaidia kuanza kulala kawaida. Kufanya mabadiliko ya mtindo wa maisha ambayo hushughulikia tabia mbaya za kulala pia inaweza kusaidia.

Pia, muulize daktari wako ikiwa kuna dawa ambazo zinaweza kukufanyia kazi. Modafinil (Provigil), kwa mfano, ni dawa ya kukuza kuamka. Katika utafiti juu ya watu walio na ugonjwa wa narcolepsy na hypopomia ya idiopathiki, dawa hii ilionyeshwa kuboresha utendaji wa kuendesha na umakini.

Vidokezo 5 vya kulala vizuri

Weka hatua ya kupumzika usiku mzuri kwa kufuata vidokezo hivi:

1. Jaribu ratiba ya kulala

Nenda kulala na kuamka kwa wakati mmoja kila siku, hata siku za wikendi. Unapoenda kulala na kuamka kwa wakati mmoja kila siku, unaweka mwili wako kutarajia kulala wakati huo. Mwishowe unaweza kuingia kwenye densi ambapo usingizi huja kwa urahisi zaidi.

2. Tengeneza mazingira bora ya kulala

Kuwa vizuri itasaidia mwili wako kutoa usingizi. Hakikisha chumba chako cha kulala ni baridi, giza na kimya. Unaweza kutaka giza chumba kwa kutumia mapazia. Vifuniko vya masikio au mashine yenye kelele nyeupe inaweza kusaidia kuzima usumbufu.

Jaribu kupunguza idadi ya wanyama wa kipenzi au watoto wanaolala kitandani mwako, na epuka kulala na televisheni ikiwa imewashwa, hata ikiwa sauti imezimwa. Na fikiria kubadili mto wako au godoro ikiwa haifai.

3. Zima vifaa vyako

Skrini za kompyuta na simu hutoa kile kinachoitwa mwanga wa bluu. Usiku nuru ya aina hii inaweza kuvuruga mdundo wa asili wa mwili wako na kuvuruga usingizi. Zima vifaa vyako na punguza mwangaza wako kwa nuru ya bluu katika masaa mawili hadi matatu kabla ya kulala.

4. Fikiria tabia yako ya maisha

Kujitunza wakati wa kuamka kutasaidia kulala kwako. Fikiria juu ya vitu unavyotumia. Caffeine inaweza kukupa upepo ikiwa itatumiwa karibu na wakati wa kulala. Pombe inaweza kukufanya ulale, lakini kwa kweli hufanya ubora wako wa kulala kuwa mbaya zaidi. Chai ya mimea au maziwa ya joto ni mbadala bora. Mazoezi ni mazuri kwa mwili wako, lakini kuifanya vizuri kabla ya kwenda kulala kunaweza kuvuruga usingizi wako.

5. Weka diary ya kulala

Ikiwa una wasiwasi juu ya usingizi wako, andika juu yao. Jumuisha chochote na kila kitu juu ya tabia na kawaida yako ili uweze kuonyesha daktari wako. Hakikisha kuandika muda gani unalala kila usiku, inachukua muda gani kulala, ikiwa unalala wakati wa mchana, na kitu kingine chochote kinachohusiana na kupumzika kwako unadhani kinaweza kuwa muhimu.