Lishe ya Paleo - Mpango wa Mwongozo wa Kompyuta na Chakula

Content.

• Mpango wa Chakula cha Paleo
• Vyakula vya Kuepuka kwenye Lishe ya Paleo
• Vyakula vya kula kwenye Lishe ya Paleo
• Lishe zilizobadilishwa za Paleo
• Usamehevu wa busara
• Nini Kunywa Ukiwa na Kiu
• Tazama Video Hii
• Mfano wa Menyu ya Paleo kwa Wiki Moja
• Jumatatu
• Jumanne
• Jumatano
• Alhamisi
• Ijumaa
• Jumamosi
• Jumapili
• Vitafunio rahisi vya Paleo
• Orodha rahisi ya Ununuzi wa Paleo
• Jinsi ya Kutengeneza Milo ya Mkahawa Paleo
• Jambo kuu

Lishe ya paleo imeundwa kufanana na kile babu za wawindaji wa kibinadamu zilikula maelfu ya miaka iliyopita.

Ingawa haiwezekani kujua ni nini babu za wanadamu walikula katika sehemu tofauti za ulimwengu, watafiti wanaamini mlo wao ulikuwa na vyakula vyote.

Kwa kufuata lishe yote inayotegemea chakula na kuishi maisha yenye nguvu, wawindaji-wawindaji labda walikuwa na viwango vya chini sana vya magonjwa ya maisha, kama vile unene wa kupindukia, ugonjwa wa sukari na magonjwa ya moyo.

Kwa kweli, tafiti kadhaa zinaonyesha kuwa lishe hii inaweza kusababisha upotezaji mkubwa wa uzito (bila hesabu ya kalori) na maboresho makubwa katika afya.

Nakala hii ni utangulizi wa kimsingi kwa lishe ya paleo, ikitoa mpango rahisi wa chakula na habari zingine muhimu.

Mpango wa Chakula cha Paleo

Hakuna njia "sahihi" ya kula kwa kila mtu na wanadamu wa paleolithic walifanikiwa kwa lishe anuwai, kulingana na kile kilichopatikana wakati huo na wapi ulimwenguni waliishi.

Wengine walikula lishe ya chini ya wanga iliyo na vyakula vya wanyama, wakati wengine walifuata lishe yenye kiwango cha juu na mimea mingi.

Fikiria hii kama mwongozo wa jumla, sio kitu kilichoandikwa kwa jiwe. Unaweza kurekebisha haya yote kwa mahitaji yako mwenyewe na upendeleo.

Hapa kuna misingi:

Kula: Nyama, samaki, mayai, mboga, matunda, karanga, mbegu, mimea, viungo, mafuta yenye afya na mafuta.

Epuka: Vyakula vilivyosindikwa, sukari, vinywaji baridi, nafaka, bidhaa nyingi za maziwa, kunde, vitamu bandia, mafuta ya mboga, majarini na mafuta ya mafuta.

Muhtasari Mlo wa wanadamu wa Paleolithic ulitofautiana kulingana na upatikanaji na eneo. Dhana ya kimsingi ya lishe ya paleo ni kula vyakula vyote na epuka vyakula vilivyosindikwa.

Vyakula vya Kuepuka kwenye Lishe ya Paleo

Epuka vyakula hivi na viungo:

• Sukari na syrup ya mahindi yenye kiwango cha juu cha fructose: Vinywaji baridi, juisi za matunda, sukari ya mezani, pipi, mikate, barafu na mengine mengi.
• Nafaka: Ni pamoja na mikate na pasta, ngano, tahajia, rye, shayiri, n.k.
• Mikunde Maharagwe, dengu na mengine mengi.
• Maziwa: Epuka maziwa mengi, haswa mafuta ya chini (aina zingine za paleo zinajumuisha maziwa kamili kama siagi na jibini).
• Mafuta ya mboga: Mafuta ya soya, mafuta ya alizeti, mafuta ya pamba, mafuta ya mahindi, mafuta yaliyokatwa, mafuta ya kusafirishwa na zingine.
• Mafuta ya Trans: Inapatikana katika majarini na vyakula anuwai vya kusindika. Kawaida hujulikana kama mafuta ya "hidrojeni" au "sehemu yenye haidrojeni".
• Tamu za bandia: Aspartame, sucralose, cyclamates, saccharin, potasiamu ya acesulfame. Tumia vitamu asili badala yake.
• Vyakula vilivyosindikwa sana: Kila kitu kinachoitwa "lishe" au "mafuta ya chini" au ambayo ina viongeza vingi. Inajumuisha ubadilishaji wa unga wa bandia.

Mwongozo rahisi: Ikiwa inaonekana kama ilitengenezwa kiwandani, usile.

Ikiwa unataka kuzuia viungo hivi, lazima usome orodha za viungo, hata kwenye vyakula ambavyo vinaitwa "vyakula vya afya."

Muhtasari Epuka vyakula na viungo vyote vilivyosindikwa, pamoja na sukari, mkate, mafuta ya mboga, mafuta ya mafuta na vitamu bandia.

Vyakula vya kula kwenye Lishe ya Paleo

Chakula lishe yako kwa vyakula vya paleo visivyobuniwa:

• Nyama: Ng'ombe, kondoo, kuku, Uturuki, nguruwe na wengine.
• Samaki na dagaa: Salmoni, trout, haddock, uduvi, samakigamba, nk Chagua wanyamapori kama unaweza.
• Mayai: Chagua mayai ya bure, malisho au omega-3 yenye utajiri.
• Mboga: Brokoli, kale, pilipili, vitunguu, karoti, nyanya, nk.
• Matunda: Maapuli, ndizi, machungwa, peari, parachichi, jordgubbar, buluu na zaidi.
• Mizizi: Viazi, viazi vitamu, viazi vikuu, turnips, nk.
• Karanga na mbegu: Lozi, karanga za macadamia, walnuts, karanga, mbegu za alizeti, mbegu za malenge na zaidi.
• Mafuta yenye afya na mafuta: Mafuta ya ziada ya bikira, mafuta ya nazi, mafuta ya parachichi na zingine.
• Chumvi na viungo: Chumvi cha bahari, vitunguu, manjano, rosemary, nk.

Jaribu kuchagua kulishwa nyasi, kulishwa-malisho na kikaboni ikiwa unaweza kuimudu. Ikiwa sivyo, hakikisha kuwa unakwenda kila wakati kwa chaguo lisilotengenezwa.

Muhtasari Kula vyakula visivyosindikwa kama nyama, dagaa, mayai, mboga, matunda, viazi, karanga, mafuta yenye afya na viungo. Ikiwezekana, chagua bidhaa zenye nyasi na kikaboni.

Lishe zilizobadilishwa za Paleo

Katika miaka michache iliyopita, jamii ya paleo imebadilika kidogo.

Sasa kuna matoleo kadhaa tofauti ya lishe ya paleo. Wengi wao huruhusu vyakula vya kisasa ambavyo sayansi inashauri kuwa na afya.

Hizi ni pamoja na siagi yenye ubora wa majani na hata nafaka zisizo na gluteni kama mchele.

Watu wengi sasa wanafikiria paleo kama kiolezo cha kutegemea lishe yako, sio lazima iwe sheria kali ambayo lazima uzingatie.

Muhtasari Unaweza pia kutumia lishe ya paleo kama sehemu ya kuanzia, ukiongeza katika vyakula vingine vyenye afya kama siagi iliyolishwa nyasi na nafaka zisizo na gluteni.

Usamehevu wa busara

Vyakula na vinywaji hapa chini ni sawa kabisa kwa kiwango kidogo:

• Mvinyo: Mvinyo nyekundu yenye ubora ina vioksidishaji vingi na virutubisho vyenye faida.
• Chokoleti nyeusi: Chagua moja ambayo ina asilimia 70% au zaidi ya kakao. Chokoleti nyeusi ya lishe ni lishe sana na ina afya nzuri sana.

Muhtasari Wakati wa kufuata lishe ya paleo, unaweza kunywa divai nyekundu kidogo na chokoleti nyeusi mara kwa mara.

Nini Kunywa Ukiwa na Kiu

Linapokuja suala la unyevu, maji inapaswa kuwa kinywaji chako cha kwenda.

Vinywaji vifuatavyo sio paleo haswa, lakini watu wengi hunywa hata hivyo:

• Chai: Chai ni nzuri sana na imejaa vioksidishaji na misombo anuwai ya faida. Chai ya kijani ni bora.
• Kahawa: Kahawa ni ya juu sana katika antioxidants pia. Uchunguzi unaonyesha kuwa ina faida nyingi za kiafya.

Muhtasari Maji yanapaswa kuwa kinywaji chako cha kuchagua wakati unafuata lishe ya paleo. Watu wengi pia hunywa chai na kahawa.

Tazama Video Hii

Ikiwa picha ina thamani ya maneno elfu, video ina thamani ya milioni.

Video hii fupi inaelezea kila kitu unachohitaji kujua juu ya lishe ya paleo.

Mfano wa Menyu ya Paleo kwa Wiki Moja

Menyu ya sampuli ina kiwango cha usawa cha vyakula vya kupendeza vya paleo.

Kwa njia zote, rekebisha menyu hii kulingana na upendeleo wako mwenyewe.

Jumatatu

• Kiamsha kinywa: Mayai na mboga zilizokaangwa kwenye mafuta ya nazi. Kipande kimoja cha matunda.
• Chakula cha mchana: Kuku ya saladi na mafuta. Wachache wa karanga.
• Chajio: Burgers (hakuna bun) iliyokaangwa kwenye siagi, na mboga na salsa.

Jumanne

• Kiamsha kinywa: Bacon na mayai, na kipande cha matunda.
• Chakula cha mchana: Burger ya mabaki kutoka usiku uliopita.
• Chajio: Salmoni iliyokaangwa kwenye siagi, na mboga.

Jumatano

• Kiamsha kinywa: Nyama na mboga (mabaki kutoka usiku kabla).
• Chakula cha mchana: Sandwich kwenye jani la lettuce, na nyama na mboga mpya.
• Chajio: Nyama ya nyama ya nyama chaga-kaanga na mboga. Baadhi ya matunda.

Alhamisi

• Kiamsha kinywa: Mayai na kipande cha matunda.
• Chakula cha mchana: Mabaki ya koroga kutoka kwa usiku uliopita. Karanga chache.
• Chajio: Nyama ya nguruwe iliyokaanga na mboga.

Ijumaa

• Kiamsha kinywa: Mayai na mboga zilizokaangwa kwenye mafuta ya nazi.
• Chakula cha mchana: Kuku ya saladi na mafuta. Wachache wa karanga.
• Chajio: Nyama na mboga na viazi vitamu.

Jumamosi

• Kiamsha kinywa: Bacon na mayai na kipande cha matunda.
• Chakula cha mchana: Baki la nyama na mboga kutoka usiku uliopita.
• Chajio: Lax iliyooka na mboga na parachichi.

Jumapili

• Kiamsha kinywa: Nyama na mboga (mabaki kutoka usiku kabla).
• Chakula cha mchana: Sandwich kwenye jani la lettuce, na nyama na mboga mpya.
• Chajio: Mabawa ya kuku ya kuku na mboga na salsa.

Kawaida hakuna haja ya kufuatilia kalori au macronutrients (protini, wanga au mafuta) kwenye lishe ya paleo, angalau sio mwanzoni.

Walakini, ikiwa unahitaji kupoteza uzito mwingi, ni wazo nzuri kupunguza wanga na kupunguza kiwango cha ulaji wa vyakula vyenye mafuta mengi, kama karanga.

Ikiwa unataka mifano zaidi ya chakula rahisi cha paleo, soma nakala hii: Mapishi 20 ya Chakula cha Mchana cha Paleo.

Muhtasari Unaweza kutengeneza milo anuwai ya kupendeza kwa kutumia vyakula vyenye kupendeza vya paleo. Hapo juu ni orodha ya sampuli ya kile wiki moja kwenye lishe ya paleo inaweza kuonekana.

Vitafunio rahisi vya Paleo

Kwa kweli hakuna haja ya kula chakula zaidi ya tatu kwa siku, lakini ikiwa unapata njaa, hapa kuna vitafunio vya paleo ambavyo ni rahisi na rahisi kubeba:

• Karoti za watoto
• Mayai ya kuchemsha
• Kipande cha matunda
• Karanga chache
• Mabaki kutoka usiku uliopita
• Vipande vya Apple na siagi ya mlozi
• Bakuli la matunda na cream ya nazi
• Nyama ya nyama ya kujifanya

Muhtasari Vitafunio vya Paleo ni rahisi kuandaa na kuchukua nawe popote ulipo. Mawazo machache ni pamoja na matunda, karanga, mayai ya kuchemsha au karoti za watoto.

Orodha rahisi ya Ununuzi wa Paleo

Kuna aina nzuri ya vyakula unavyoweza kula kwenye lishe ya paleo.

Orodha hii rahisi ya ununuzi inapaswa kukupa wazo la jinsi ya kuanza:

• Nyama: Ng'ombe, kondoo, nguruwe, nk.
• Kuku: Kuku, Uturuki, nk.
• Samaki: Salmoni, trout, makrill, nk.
• Mayai
• Mboga mboga: Kijani, saladi, nyanya, pilipili, karoti, vitunguu, n.k.
• Mboga waliohifadhiwa: Brokoli, mchicha, mchanganyiko anuwai wa mboga, n.k.
• Matunda: Maapuli, ndizi, peari, machungwa, parachichi
• Berries: Jordgubbar, blueberries, nk.
• Karanga: Lozi, walnuts, karanga za macadamia, karanga
• Siagi ya mlozi
• Mafuta ya nazi
• Mafuta ya Mizeituni
• Mizeituni
• Viazi vitamu
• Vimiminika: Chumvi cha bahari, pilipili, manjano, vitunguu, iliki, n.k.

Ni wazo nzuri kuondoa majaribu yote yasiyofaa kutoka nyumbani kwako, pamoja na soda, sukari, keki, biskuti, mkate, barafu na nafaka.

Muhtasari Kuanza lishe ya paleo, futa jikoni yako kwa vishawishi visivyo vya afya. Ifuatayo, ukitumia orodha ya ununuzi hapo juu kuhifadhi chumba chako cha kukausha na friji na vyakula vya kupendeza vya paleo.

Jinsi ya Kutengeneza Milo ya Mkahawa Paleo

Ni rahisi kufanya chakula cha mikahawa zaidi cha kupendeza.

Hapa kuna miongozo rahisi:

1. Agiza sahani kuu ya nyama au samaki.
2. Pata mboga za ziada badala ya mkate au mchele.
3. Waambie kupika chakula chako kwenye mafuta ya mzeituni au mafuta ya nazi.

Muhtasari Kula wakati unafuata lishe ya paleo sio lazima iwe ngumu. Chagua tu sahani ya nyama au samaki kwenye menyu na ubadilishe mboga kadhaa za ziada.

Jambo kuu

Lishe ya paleo imeigwa baada ya wawindaji wa wakusanyaji wa lishe ni uwezekano wa kufuata. Ingawa hakuna njia moja ya kufuata lishe ya paleo, wazo la kimsingi ni kuzuia vyakula vilivyosindikwa na kuzingatia badala ya vyakula vyenye afya, nzima.

Vyakula vya kupendeza vya Paleo ni pamoja na nyama, samaki, mayai, mbegu, karanga, matunda na mboga, pamoja na mafuta na mafuta yenye afya. Epuka vyakula vilivyosindikwa, nafaka na sukari.

Unaweza pia kuweka lishe yako kwenye vyakula vya paleo, na kuongeza katika vyakula vichache vya kisasa vyenye afya kama siagi iliyolishwa nyasi na nafaka zisizo na gluteni.

Kuanza lishe ya paleo, angalia orodha ya sampuli na orodha ya ununuzi hapo juu. Hifadhi jikoni yako na karamu yako na vyakula vyenye afya, vya rangi ya rangi.

Unaweza pia kuangalia nakala hapa chini kwa maoni ya mapishi ya paleo na zaidi.