Je! Karanga ni Nzuri kwa Kupunguza Uzito?

Content.

• Jinsi karanga zinavyoathiri kupoteza uzito
• Endelea kushiba
• Zikiwa zimejaa mafuta yenye afya
• Ulaji wa kalori ya chini
• Ambayo kuchagua
• Mstari wa chini

Tunajumuisha bidhaa tunazofikiria ni muhimu kwa wasomaji wetu. Ukinunua kupitia viungo kwenye ukurasa huu, tunaweza kupata tume ndogo. Hapa kuna mchakato wetu.

Karanga ni moja wapo ya mikunde maarufu duniani. Zinatumiwa sana kama vitafunio vyenye afya au kitoweo cha dessert na hupatikana kawaida kwenye kaunta ya baa yoyote.

Wanakuja katika aina nyingi, kama mbichi, iliyooka, kuchemshwa, iliyotiwa chumvi, ladha, au wazi. Wakati karanga zinajulikana kwa kiwango cha juu cha protini na mafuta, unaweza kujiuliza ikiwa zinaweza kukusaidia kupunguza uzito.

Nakala hii inakuambia ikiwa karanga ni nzuri kwa kupoteza uzito.

Jinsi karanga zinavyoathiri kupoteza uzito

Karanga zinaweza kukusaidia kupunguza uzito kwa njia nyingi. Kwa kweli, tafiti nyingi za uchunguzi zimeonyesha kuwa kula karanga kunahusishwa na uzani mzuri. Pamoja, vimeunganishwa na viwango vya chini vya unene kupita kiasi (,,).

Endelea kushiba

Tofauti na vyakula vingine vya vitafunio vilivyo na wanga rahisi, karanga zina mafuta mengi yenye afya, protini, na nyuzi, ambazo huchukua muda mrefu kuchimba ().

Utafiti mmoja mdogo kwa washiriki 15 uligundua kuwa kuongeza karanga nzima au siagi ya karanga kwenye kiamsha kinywa ilisababisha kuongezeka kwa utimilifu na viwango vya sukari vya damu vilivyo imara zaidi ().

Wanga rahisi huingizwa haraka ndani ya mfumo wa damu na husababisha spike haraka katika sukari ya damu ikifuatiwa na kushuka kwa kasi. Hii inaweza kusababisha unahisi njaa muda mfupi baada ya kula ().

Kwa upande mwingine, karanga humeng'enywa polepole na hubaki ndani ya tumbo lako kwa muda mrefu. Hii inakusaidia kujisikia umeshiba na kuridhika, hukuruhusu kwenda kwa muda mrefu kati ya chakula (,).

Mwishowe, karanga zinahitaji kutafuna zaidi, ambayo hukuruhusu kula chakula chako polepole zaidi. Kama matokeo, hii huupa mwili wako muda wa kutuma ishara za utimilifu ambazo zinaweza kukuzuia kula kupita kiasi (,).

Zikiwa zimejaa mafuta yenye afya

Karanga ni matajiri katika mafuta yenye afya inayojulikana kama asidi ya mafuta ya monounsaturated (MUFAs) na asidi ya mafuta ya polyunsaturated (PUFAs).

Lishe iliyo na mafuta mengi imehusishwa na viwango vya kupunguzwa kwa uchochezi, unene kupita kiasi, na hali sugu, kama ugonjwa wa moyo na ugonjwa wa sukari (,).

Zaidi ya hayo, matumizi ya karanga yanahusishwa na hatari ndogo ya kupata uzito wa muda mrefu. Watafiti wengine wana nadharia kwamba kiwango cha juu cha mafuta kisichoshiba kwenye karanga kinaweza kuboresha uwezo wa mwili wa kutumia mafuta yaliyohifadhiwa kama nguvu. Bado, utafiti zaidi unahitajika ().

Ulaji wa kalori ya chini

Ingawa karanga zina kalori nyingi, huwezi kuchukua kalori zote wanazotoa.

Unapokula karanga, meno yako hayawezi kuyagawanya kwa saizi ndogo ya kutosha kwa mmeng'enyo kamili, ikimaanisha kuwa labda unachukua kalori chache wakati zingine zinatolewa kwa taka (,,,).

Katika utafiti kwa wanaume 63, washiriki walikula karanga kamili, siagi ya karanga, mafuta ya karanga, au unga wa karanga. Baada ya kulinganisha sampuli za kinyesi, wale waliokula karanga nzima walikuwa na kiwango kikubwa zaidi cha mafuta kwenye kinyesi chao, ikionyesha kunyonya chini kwa kalori ().

Walakini, hii haimaanishi unapaswa kupita kupita kiasi. Kula vyakula vyenye mnene wa kalori, kama karanga, bado kunaweza kusababisha ziada ya kalori na mwishowe kuzuia juhudi zako za kupunguza uzito.

Kwa mfano, kikombe cha 1/4 (146-gramu) cha karanga kina kalori 207. Hata ikiwa tu 50-75% ya kalori huingizwa, hii bado ni kalori 104-155 ().

Kwa hivyo, bado ni muhimu kuzingatia saizi ya sehemu ili kuzuia kalori kutoka kuongeza. Ni bora kushikamana na mikono 1-2 kwa kuwahudumia kwa kuwa ni rahisi kula kupita kiasi.

Utafiti umeonyesha kuwa kula karanga kunaweza kukusaidia kudhibiti uzito wako vizuri. Karanga ni matajiri katika nyuzi, protini, na mafuta yenye afya, ambayo yanaweza kukusaidia kujisikia umejaa na kukuzuia kula kupita kiasi.

Ambayo kuchagua

Daima ni bora kuchagua karanga ambazo hazijafurahishwa ambazo zimepitia usindikaji mdogo na hazina chumvi yoyote iliyoongezwa au viungo vingine. Epuka karanga zilizokatwa, ambazo zina mipako ya sukari na hutoa kalori za ziada.

Kwa nyuzinyuzi na vioksidishaji vya ziada, furahiya karanga na ngozi yako. Fiber ya ziada inaweza kusaidia kuongeza utimilifu.

Karanga za kuchemsha zina kalori chache kuliko karanga mbichi au zilizochomwa, na kalori karibu 116 kwa kikombe cha 1/4 (gramu 146), ikilinganishwa na kalori 207 na 214 za karanga mbichi na zilizooka, mtawaliwa (,,).

Walakini, karanga za kuchemsha zina mafuta chini ya 50% kuliko karanga mbichi na zilizooka, ikimaanisha kuwa zinaweza kuwa na athari sawa ya kujaza. Kwa hivyo, chagua aina unayoipenda bora na kila wakati kumbuka saizi za sehemu yako (,,).

Chagua karanga ambazo hazijasafishwa, kwani huchukua muda mrefu kufungua, ambayo inaweza kuzuia kula bila akili na, mwishowe, ikusaidie kusimamia vizuri ukubwa wa sehemu yako na ulaji wa kalori.

Ingawa siagi ya karanga inaweza kuwa chaguo bora, shika na siagi ya asili ya karanga ambayo haina chumvi iliyoongezwa, mafuta yaliyotengenezwa, au viungo vingine.

Karanga mbichi, zilizooka na kuchemshwa ni chaguo nzuri kama vitafunio vyenye afya. Hakikisha kuchukua karanga ambazo hazina chumvi na ladha iliyoongezwa, na kila wakati kumbuka ukubwa wa sehemu yako.

Mstari wa chini

Karanga zimejaa lishe na hufanya vitafunio vyenye afya.

Wamejaa nyuzi, protini, na mafuta yenye afya, ambayo yanaweza kusaidia usimamizi wa uzito kwa kukuweka kamili kwa muda mrefu.

Kwa matokeo bora, chagua karanga mbichi, zilizokaangwa, au zilizochemshwa bila chumvi na ladha, na kumbuka saizi yako ya kuhudumia.

Karanga ni mbadala bora kwa kalori zingine za juu na vitafunio vilivyosindikwa kukusaidia na malengo yako ya kupunguza uzito.

Nunua karanga ambazo hazina chumvi, ndani ya ganda kwenye mtandao.