Mazoezi 5 ya Sakafu ya Ukingo kwa Wanawake

Content.

• 1. Kegels
• 2. Viwimbi
• 3. Daraja
• Chukua ngazi inayofuata
• 4. Kugawanya meza ya meza
• 5. Mbwa wa ndege
• Hatua zinazofuata

Tunajumuisha bidhaa tunazofikiria ni muhimu kwa wasomaji wetu. Ukinunua kupitia viungo kwenye ukurasa huu, tunaweza kupata tume ndogo. Hapa kuna mchakato wetu.

Utangulizi

Baada ya kujifungua au unapozeeka, unaweza kugundua kuwa misuli yako ya sakafu ya pelvic imepungua.

Misuli ya pelvic inasaidia kibofu cha mkojo, utumbo, na uterasi. Wakati wanapata mkataba, viungo huinuliwa na fursa za uke, mkundu, na urethra hukazwa. Wakati misuli imelegezwa, mkojo na kinyesi vinaweza kutolewa kutoka kwa mwili.

Misuli ya sakafu ya pelvic pia huchukua jukumu muhimu katika utendaji wa ngono. Kuimarisha misuli hii kunaweza kupunguza maumivu ya kiwiko wakati wa ngono na kuongeza uwezo wa kufikia hisia za kupendeza. Wakati wa ujauzito, misuli ya sakafu ya pelvic inasaidia mtoto na kusaidia katika mchakato wa kuzaa.

Mimba na kuzaa kunaweza kusababisha misuli ya sakafu ya fupanyonga kudhoofika, na kwa hivyo mambo mengine kama umri, unene kupita kiasi, kuinua nzito, na kukohoa kwa muda mrefu. Misuli dhaifu ya sakafu ya pelvic inaweza kusababisha:

• kutoshikilia
• upitishaji usiodhibitiwa wa upepo
• ngono chungu

Mafunzo ya misuli ya sakafuni ni tiba ya kihafidhina iliyothibitishwa au kinga ya kuenea kwa chombo cha pelvic. Ripoti za utafiti mazoezi haya yalipunguza mzunguko na ukali wa dalili za kuenea kwa chombo cha pelvic.

Jaribu mazoezi haya matano kuimarisha misuli yako ya sakafu ya pelvic na kupunguza athari hizi.

1. Kegels

Mafunzo ya misuli ya pelvic, au Kegels, ni mazoezi ya kuambukizwa na kupumzika misuli yako ya sakafu ya pelvic. Unaweza kufaidika na Kegels ikiwa unapata kuvuja kwa mkojo kutoka kwa kupiga chafya, kucheka, kuruka, au kukohoa, au kuwa na hamu kubwa ya kukojoa kabla tu ya kupoteza mkojo mwingi.

Misuli kuu ilifanya kazi: sakafu ya pelvic

Vifaa vinahitajika: hakuna

1. Tambua misuli sahihi. Njia rahisi zaidi ya kufanya hivyo ni kuacha kukojoa katikati. Hizi ni misuli yako ya sakafu ya pelvic.
2. Ili kufanya Kegels, ingiza misuli hii na ushikilie kwa sekunde 5. Toa kwa sekunde 5.
3. Rudia hii mara 10, mara 3 kwa siku.

2. Viwimbi

kupitia Gfycat

Viwanja hushiriki misuli kubwa zaidi mwilini na huwa na moja ya faida kubwa kwa suala la uboreshaji wa nguvu. Wakati wa kufanya hoja hii ya msingi, hakikisha fomu yako ni thabiti kabla ya kuongeza upinzani wowote.

Misuli kuu ilifanya kazi: glute, nyundo, quadriceps

Vifaa vinahitajika: barbell

1. Simama katika msimamo wima, miguu pana kidogo kuliko upana wa bega na vidole vimeelekezwa kidogo. Ikiwa unatumia kengele, inapaswa kupumzika nyuma ya shingo yako kwenye misuli yako ya trapezius.
2. Pindisha magoti yako na usukume makalio yako na kitako nyuma kana kwamba utakaa kwenye kiti. Weka kidevu chako kikiwa na shingo upande wowote.
3. Teremsha chini mpaka mapaja yako yalingane na ardhi, kuweka uzito wako kwenye visigino na magoti yameinama nje kidogo.
4. Unyoosha miguu yako na urejee kwenye wima.
5. Kukamilisha reps 15.

Pata kengele hapa.

3. Daraja

Daraja ni mazoezi mazuri kwa gluti. Ikiwa imefanywa kwa usahihi, pia inamsha misuli ya sakafu ya pelvic katika mchakato. Hata bila uzani, pause na mapigo ya hoja hii yatakufanya uhisi.

Misuli ilifanya kazi: glutes, nyundo, sakafu ya pelvic

Vifaa vinahitajika: hakuna

1. Lala sakafuni. Mgongo wako unapaswa kuwa dhidi ya ardhi, na magoti yameinama kwa pembe ya digrii 90, miguu gorofa, na mikono moja kwa moja pande zako na mitende inaangalia chini.
2. Vuta pumzi na kushinikiza visigino vyako, ukinyanyua makalio yako chini kwa kubana glutes yako, nyundo za nyuzi, na sakafu ya pelvic. Mwili wako - umelala juu ya mgongo wako wa juu na mabega - unapaswa kuunda laini moja kwa moja chini kutoka kwa magoti.
3. Sitisha sekunde 1-2 kwa juu na urudi kwenye nafasi ya kuanzia.
4. Jaza reps 10-15 na seti 2-3, pumzika sekunde 30-60 kati ya seti.

Chukua ngazi inayofuata

Kwa changamoto iliyoongezwa, kamilisha zoezi hili kwenye mpira wa utulivu. Katika nafasi ya kuanzia, weka miguu yako kwenye mpira na gorofa yako nyuma chini na kurudia hatua zilizo hapo juu.

4. Kugawanya meza ya meza

kupitia Gfycat

Ubao wa kibao ni hoja ya mguu ambayo hufanya kama msingi wa harakati nyingi katika mazoezi ya Pilates. Kwa kuongeza mgawanyiko, unaamilisha makalio yako na misuli ya sakafu ya pelvic pia.

Misuli ilifanya kazi: abs, makalio, sakafu ya pelvic

Vifaa vinahitajika: mkeka

Anza na mgongo wako sakafuni na magoti yameinama ili mapaja yako yawe sawa kwa sakafu na shins zako zinafanana na sakafu.

1. Abs yako inapaswa kushonwa na mapaja yako ya ndani inapaswa kuamilishwa, miguu ikigusa.
2. Katika harakati inayodhibitiwa, anza kugawanya miguu yako polepole ili kila goti lianguke nje, na kufikia msimamo mzuri.
3. Punguza polepole kuanza.
4. Jaza reps 10-15 na seti 3.

Hauna kitanda cha mazoezi? Pata uteuzi wa mikeka hapa.

5. Mbwa wa ndege

kupitia Gfycat

Zoezi la usawa na utulivu, mbwa wa ndege ni hoja ya mwili mzima ambayo inakufanya ushiriki misuli nyingi mara moja, pamoja na sakafu ya pelvic.

Misuli ilifanya kazi: abs, nyuma, glutes na viuno

Vifaa vinahitajika: hakuna

1. Anza kwa minne yote kwa mikono chini ya mabega na magoti chini ya makalio. Mgongo wako unapaswa kuwa sawa na shingo yako inapaswa kuwa ya upande wowote.
2. Shika msingi wako na chora vile bega chini nyuma yako kuelekea kwenye makalio yako.
3. Kuanza kusonga, sawa wakati huo huo nyoosha na uinue mguu wako wa kushoto na mkono wa kulia, ukiweka pelvis yako na mabega katika hali ya upande wowote. Usinyanyue au kupunguza kichwa chako. Shikilia kwa sekunde 2.
4. Pinda na punguza mguu wako na mkono chini kurudi kwenye nafasi ya kuanzia wakati unadumisha utulivu. Kisha badilisha, inua mguu wako wa kulia na mkono wa kushoto. Huyu ni rep 1.
5. Jaza reps 10 kamili na seti 3.

Hatua zinazofuata

Ikiwa misuli yako ya sakafu ya pelvic inahitaji kuimarishwa, kuna hatua kadhaa rahisi za kuingiza kwenye utaratibu wako ambao unaweza kuwa na faida. Kumbuka kushiriki misuli kwa uangalifu wakati wa kila zoezi ili kufikia matokeo ya kiwango cha juu.

Nicole Davis ni mwandishi aliye na makao makuu ya Boston, mkufunzi wa kibinafsi aliyeidhinishwa na ACE, na mpenda afya anayefanya kazi kusaidia wanawake kuishi kwa nguvu, afya, na maisha ya furaha. Falsafa yake ni kukumbatia curves zako na kuunda kifafa chako - chochote kinachoweza kuwa! Alionekana katika jarida la Oksijeni "Baadaye ya Usawa" katika toleo la Juni 2016. Mfuate Instagram.