Manufaa ya kwenda bila kufunguliwa wakati wa Workout yako

Content.

• Kwa Kukimbia Tuli
• Kwa Workout ya muda
• Kwa nyaya za nguvu
• Pitia kwa

Kifaa chako cha teknolojia kinaweza kukuambia jinsi unavyofanya kazi kwa bidii, haraka, au umbali unapofanya mazoezi kwa usahihi wa sajenti wa kuchimba visima, kwa hivyo kwa nini utoe jasho bila hiyo? Kwa sababu sayansi inasema kuna thamani katika kuruka peke yako wakati mwingine na kujifunza kuhisi nguvu yako na uwezo wa mafunzo. "Tayari tunajua mengi kuhusu miili yetu, shukrani kwa teknolojia ya mazoezi ya mwili," anasema Greg McMillan, mwanafiziolojia ya mazoezi na mwanzilishi wa McMillan Running kufundisha mtandaoni. "Unapoelewa uhusiano kati ya jinsi unavyohisi na jinsi unavyofanya juu ya hiyo, utaweza kupata zaidi kutoka kwa mwili wako." (Je, wewe ni Mraibu wa iPhone yako?)

Kwa kuanzia, kusikiliza ishara za mwili wako ni halali: Utafiti kutoka Chuo Kikuu cha Wisconsin–LaCrosse unathibitisha kuwa jaribio la mazungumzo ya shule ya zamani ni kipimo sahihi cha juhudi zako wakati wa Cardio. Nenda kwa kasi ambayo unaweza kuzungumza kwa sentensi fupi tu na uko katika eneo la wastani, au asilimia 50 hadi 65 ya upeo wa juhudi zako. (Ikiwa unaweza kuzungumza kwa sentensi kamili, uko chini yake; ikiwa huna pumzi, uko juu yake.) Pia, kujiuliza "Ninahisije?" inaweza kuakisi vizuri jinsi unavyoitikia mafunzo kuliko kipimo cha lengo, kama vile mapigo ya moyo, inaweza, kulingana na ukaguzi wa hivi majuzi wa tafiti katika Jarida la Uingereza laDawa ya Michezo. "Kwa kuchambua matokeo ya tafiti 56 ambazo zilijumuisha hatua zote za kibinafsi na za malengo, tuligundua kuwa hatua za kibinafsi zilikuwa bora katika kuonyesha jinsi mwanariadha alikuwa akijibu mafunzo," anasema mwandishi kiongozi Anna Saw, ambaye anapendekeza kuandika jinsi Workout inavyokufanya jisikie, pamoja na takwimu zako zingine. (Je! Unajua Programu nyingi za Usawa wa Bure Haikubali hata Miongozo ya Shughuli za Kimwili?)

Kugusa kihisia-pumzi yako na jinsi misuli yako ilivyochoka-husaidia kufuatilia maendeleo na kubainisha mahali unapojiweka sawa, ili ujue wakati wa kusukuma mipaka yako. (Baadaye zaidi juu ya jinsi hiyo inaweza kutafsiri kuwa faida kubwa ya usawa.)

Shida ni kwamba, watu wengi hufanya mazoezi katika hali ya kutengana, wakijisumbua kwa makusudi ili waweze kupuuza usumbufu huo na kushikilia hadi mwisho wa kipindi, anasema Jo Zimmerman, mhadhiri wa kinesiolojia katika Chuo Kikuu cha Maryland. Sote tumekuwa na hatia, tukicheza orodha ya kucheza ili kusahau jinsi miguu yako inavyohisi mizito wakati wa seti ya tatu ya kuchuchumaa au kunyoosha nyumbani kwa muda mrefu. Lakini inaweza kuwa nadhifu kuingia katika hali ya ushirika; Hiyo ni, moja ambayo unasikiliza mwili wako ili uweze kuelekeza nguvu zako zote kwa nguvu kupitia mazoezi au kuunga mkono kidogo ikiwa inahitajika, Zimmerman anasema.

Kuingia kwenye eneo la ushirika huchemsha hadi vitu viwili, McMillan anabainisha: Kudumisha hali ya kiwango chako cha juhudi na kuamua jinsi unavyotumia nguvu zako kwenye mazoezi. "Hakuna kipimo cha malengo kinachoweza kugundua ni juhudi ngapi zinazopatikana kwetu kwa siku yoyote," anasema. "Kwa hivyo kuingia na mwili wako kutakusaidia kutathmini jinsi bora ya kuisambaza."

Ili kuzoea mwili wako zaidi wakati wa mazoezi na ni nguvu ngapi iliyo nayo kwenye tanki, McMillan anapendekeza ujaribu mazoezi ambayo hayajaunganishwa mara moja kwa wiki. Tumia vidokezo vyake vilivyo hapa chini ili kurekebisha utaratibu wako na utajenga mwelekeo sahihi wa kuua hata wakati umeunganishwa kikamilifu. (P.S. Simu yako ya rununu Inaharibu Wakati wako wa kupumzika.)

Kwa Kukimbia Tuli

Chora kifaa chako na ushikilie njia ya kwenda ili ujue mwendo wako wa kawaida kwa umbali huo, na jaribu kuiendesha kwa wakati mmoja au kwa kasi. Kwa sababu unahisi kuhisi, saa au GPS haitaamuru mwendo wako, na unaweza kupuliza kwa alama zako za zamani, McMillan anasema. Fikiria juu ya ubora wa kukimbia, anaongeza. Dumisha hatua thabiti (na tumia vidokezo hivi 10 kuboresha mbinu yako ya kukimbia). Kutegemea na nguvu yako, kupumua kwako kunapaswa kutoka kwa mazungumzo hadi kusisimua kwa wastani na kujivuna, lakini haupaswi kuhisi kana kwamba huwezi kupata maneno machache. Upumuaji wako usipodhibitiwa au kasi yako haibadiliki, mwili wako unakuambia ni mdundo na kwamba ni wakati wa kurejesha kasi yako kidogo.

Kwa Workout ya muda

Acha pumzi yako iwe mkufunzi wako wakati wa milipuko fupi lakini kali. Wakati wa kusukuma, haupaswi kuongea zaidi ya maneno moja au mawili, na tempo yako hakika itaanza kupiga hadi mwisho. (Ikiwa haifanyi hivyo, nenda kwa bidii!) Lakini ni kupona muda ambao ni muhimu sana hapa, McMillan anasisitiza, kwa sababu kupata nafuu haraka hukuruhusu kufanya kazi kwa kiwango cha juu kwenye seti inayofuata ya kila kitu. Kupumua kwako kunapaswa kurudi katika hali ya mazungumzo, lakini si kwa kiwango cha utulivu kabisa. Jaribu kiwango cha mapigo ya moyo: Bonyeza kidogo faharasa yako na vidole vya kati ndani ya mkono wa mkono, hesabu mapigo ya moyo unayohisi katika sekunde 15, na uzidishe kwa nne kupata mapigo yako kwa dakika (bpm). Ili kufaidika zaidi na mwili wako, unataka mapigo ya moyo wako yarudi hadi 120 hadi 140 bpm kabla ya kuanza muda wako unaofuata, McMillan anasema. Matokeo? Utakuwa na uwezo wa kupiga kasi yako juu ya notch, na kufanya kila Sprint kuweka ultra-ufanisi.

Kwa nyaya za nguvu

Ikiwa umezoea kufanya mizunguko yako iliyofungwa kwenye kidhibiti mapigo ya moyo, kukagua jinsi pumzi yako inavyosikika na misuli inavyohisi itakusaidia kupata kizingiti cha nguvu asilia cha mwili wako, ili uweze kuisukuma. Misuli yako inapaswa kuhisi imejishughulisha na kuwa na uwezo, na kupumua kwako kunapaswa kurudi kwa kasi ya kupumzika wakati unapumzika kati ya seti. Lakini wakati wa kuinua ambapo unafanya marudio mengi iwezekanavyo kwa dakika moja, unapaswa kuhisi kupumua kwako kuwa nzito sana kwamba unaweza kuzungumza neno moja au mawili kwa wakati mmoja, McMillan anasema. Ikiwa fomu yako itaanza kuvunjika, piga tena uzito ili kuepuka kuumia. (Na jaribu Njia hizi za Ajabu za Kufanya Mafunzo ya Nguvu Kuhisi Rahisi.) Anapendekeza utumie jaribio moja la rep: Katika seti yako ya mwisho, unapaswa kuhisi kana kwamba hauwezi kufanya reps ya mwisho hadi mbili na fomu nzuri. . Ikiwa una juisi zaidi iliyobaki kwenye misuli yako, jaribu duru nyingine, fupi na uzani mzito kidogo.

Pitia kwa