Misuli niliyoigundua tena Baada ya Kurudisha nyuma kutoka kwa Pilato Hiatus

Content.

• Misuli muhimu zaidi ya Pilato Utakayotumia katika Kila Workout
• Misuli ya Udhibiti
• Iliopsoas
• Chini ya Kitako
• Wajibu wa ndani
• Teres Meja na Teres Ndogo
• Mapaja ya ndani
• Pitia kwa

Kama mhariri wa afya na siha na mkufunzi wa kibinafsi aliyeidhinishwa, ni sawa kusema ninaulinganifu sana na mwili wangu. Kwa mfano, piriformis iliyo upande wangu wa kulia inabana daima (BTW, hii ndiyo sababu misuli hiyo inaweza kuwa chungu sana), na nina mwelekeo wa kutawala mara nne ambayo ninajitahidi kurekebisha. Lakini inatosha kwa mambo ya sauti-y-unapata uhakika. Nilidhani nilikuwa na mpini mzuri juu ya maumivu hayo, au ni nini hoja hii ilifanya kazi. Lakini mguu mmoja juu ya mrekebishaji wa Pilates na nilikumbushwa haraka ni mengi zaidi ya kujifunza, haswa juu ya misuli ya Pilates.

Ikiwa haujawahi kujaribu Pilates, au fikiria tu kama DVD ya mazoezi kutoka miaka ya 80, unakosa kutetemeka kwa misuli-aina ambayo inakutoa jasho bila kusonga kwa kasi zaidi kuliko unavyofanya wakati wa kutoka kitanda. (Hilo linatokeaje?!) Kwanza nilienda kwenye studio ya Pilates yenye makao yake makuu miaka kadhaa iliyopita. Marekebisho ni mashine ile ya kushangaza na chemchem chini yake. Wakati mwingine inaweza kwenda na majina maalum ya studio au leseni, lakini zote ni kitu kimoja. Hapo zamani, baada ya kupata hofu ya kuanguka kutoka kwenye gari-jukwaa la kusonga mbele - nilienda kwenye madarasa mara kwa mara. Lakini miezi michache baadaye wakati madarasa yangu yalipomalizika, niliacha nia yangu mpya ipunguke. (Inahusiana: Mshawishi huyu Anataka Ujue Kuwa Marekebisho ya Pilato ni ya Aina Zote za Mwili)

Songa mbele kwa karibu mwezi mmoja uliopita wakati nilialikwa kwenye hafla kadhaa kwenye studio za Pilates za hapa. Nikawaza, "Hiki ndicho kisingizio kamili cha kuendelea na mazoezi tena." Mimi ni mpenda spinning, HIIT, na barre, kwa hivyo nina ALL kuhusu mafunzo hayo ya msalaba na nilifikiri ikiwa hakuna kitu kingine chochote, hii inaweza kunyoosha misuli yangu ya maumivu baada ya safari ngumu.

Baada ya dakika 10 za kwanza au zaidi (inachukua muda kupata miguu yako ya kubeba baharini, sawa?), Nilianza kukumbuka jinsi hii ilivyosikia! Nilianza kugundua kuwa mpangilio wangu wa pelvic unahitaji marekebisho (nilifikiri kazi yangu yote kwenye barre ilirekebisha hiyo!), Na kisha nikahisi kazi nzuri sana mgongoni na pande za mwili wangu. Kufikia mwisho wa darasa, nilihisi kutiwa nguvu tena—nilipata malengo mapya ya kutengeneza, kugundua upya misuli ya Pilates ambayo ningeisahau kabisa, na niliona maeneo ya mwili wangu ambayo sikutambua hata kuwa nilikuwa nikipuuza.

Hii hapa ni baadhi ya misuli ya Pilates niliyopata, pamoja na maarifa kutoka kwa Amy Jordan, mmiliki na mwalimu katika WundaBar Pilates, kuhusu jinsi mbinu hiyo inalenga kwa ustadi sehemu hizo ngumu kufikia. (Lakini kwanza, pata vitu hivi saba ambavyo haukujua kuhusu Pilates.)

Misuli muhimu zaidi ya Pilato Utakayotumia katika Kila Workout

Misuli ya Udhibiti

Pilates hukulazimisha kuinua misuli ya ndani kama vile multifidi, ambayo ina urefu wa na kuzunguka uti wa mgongo wako, na tumbo linalopitika, ambalo kimsingi ni mshipi wa asili wa mwili wako. Misuli ya utulivu hufanya hivyo tu: utulivu. Wanaimarisha mgongo wako, pelvis yako, na msingi wako. Kuzingatia kile kinachotokea ndani na kushikilia kwa nguvu katikati yako ndiko hukuruhusu kudhibiti mienendo badala ya kuruhusu mvuto na kasi kukuvuta wewe na gari kurudi nyuma.

"Ninachopenda kusema kila wakati ni kwamba tunahama kutoka ndani na nje," anasema Jordan wa mbinu ya Pilates ndani na nje ya mashine. "Tunapata kina zaidi kuliko misuli ya Pilates. Tunatoka kwa mifupa kwa nje tukizingatia mpangilio wa mfupa na jinsi wanavyozunguka pamoja." Aina hii ya mazoezi ya kiutendaji inachukua kile unachojifunza darasani na inatumika kwa jinsi ya kuhamia nje. Kazi hiyo yote ya msingi imenisaidia kukaa imara na wima hata wakati nimeketi kwenye dawati kwa masaa nane kwa siku. Pamoja na misuli hiyo ya kina ya msingi inawajibika kwa abs gorofa. (P.S. Kiini chako ni fumbatio na mgongo wako—ifikirie kama bendi inayokuzunguka)

Hoja inayowaka: Je, unafikiri una msingi imara kwa sababu tu unapanga ubao mara kwa mara? Unajifurahisha sana unapojaribu kupanda ubao au kupanda mlima kwenye gari linalosonga. Ukiwa umesimama kwenye jukwaa la mbele, kabili behewa na ushike kando kwa kila mkono unapotelezesha behewa nyuma, ukija kwenye nafasi ya ubao wa juu. Kushikilia thabiti bila kusogeza gari ni ngumu ya kutosha, lakini wakati mwalimu akikuuliza ufanye vivyo hivyo wakati unafanya wapandaji milima, inachukua vitu kwa kiwango kipya kabisa-kuwezesha vidhibiti vyako ndiyo njia pekee utakayopitia. P.S. Hii ni kawaida "joto-up"! (Inahusiana: Mawazo 12 Unayo Wakati wa Darasa La Kwanza La Pilates)

Iliopsoas

Unaweza kuwa na shida kutamka tu jina la misuli hii ya Pilates (kwa kweli ni misuli miwili inayofanya kazi sanjari), lakini ni ngumu zaidi kupata iliopsoas. Pilates alinisaidia kuifanya! Iliopsoas inaunganisha mgongo wa chini na nyonga na mbele ya paja lako. Iliopsoas ndogo sio kitu ambacho utawahi kuona kwenye kioo, lakini hakika utahisi athari zake. Jordan anaelezea kuwa ina jukumu muhimu katika harakati nyingi za kila siku. "Inakuruhusu kuinama upande kwa upande na kukunja mgongo wako [kukunja mbele]," anasema. "Ikiwa ni ngumu, utakuwa na tumbo dhaifu na inaathiri sana mkao wako." (Ukizungumzia ambayo, mazoezi haya ya mazoezi ya nguvu yanaweza kukusaidia kuacha kuwinda na kufikia mkao mzuri.)

Ingawa najua wapo, ilikuwa ngumu kweli "kuhisi" misuli hii ya Pilates kazini (kuna jasho na kutetemeka sana kunatokea kwenye mashine hiyo, baada ya yote). Jordan alipendekeza nijaribu hila hapa chini wakati wa darasa langu linalofuata.

Hatua inayowaka: Unapopiga mguu mmoja kwenye jukwaa na mwingine kwenye behewa, chora behewa hadi unapoinuka ili kusimama, ukiiruhusu kugusa bumpers (kati ya jukwaa na behewa). Alisema kuwa ningepaswa kufikiria kwamba ningeweza kuvuta gari kupitia jukwaa kana kwamba nikijaribu kulipuka. Aha! Huko ulipo, iliopsoas.

Chini ya Kitako

Unajua, eneo ambalo aina ya vikombe ngawira yako? Kwa kweli hii ni nyuzi za juu tu za misuli yako ya paja, anasema Jordan. Sawa, kwa hivyo misuli ya paja sio misuli ndogo wala ambayo kwa ujumla tunashindwa kulenga, lakini nisikilize. Mimi hujichuchumaa, mimi hutumbukiza, napiga daraja, ninajifunga, na kujikunja, nibonyeza-zote ambazo hufanya kazi ya nyundo zangu, glute max, na nikiwa na tweaks chache, glute med yangu. Lakini ni yako "chini ya kitako" ambayo inawajibika kukupa raundi iliyoinuliwa, iliyoinuliwa. Au kwa bahati mbaya, ikiwa imeachwa peke yake, ngawira ya pancake. Madarasa machache ndani na tayari nilihisi nyuma ya miguu yangu kukazwa na gluti zangu zilionekana kuinuliwa kama matokeo.

Jordan anasema Pilates, wote kwenye mkeka na kwenye mashine, inazingatia kuimarisha na kupanua mwili, ndiyo sababu unahisi hata nyuzi za juu za vikundi vyako vikubwa vya misuli - ugani kamili unafikia mbali na kina zaidi kuliko unavyoweza na mfupi harakati. Unafanya kazi dhidi ya kuvuta kwa chemchemi na kamba ili kuunda misuli ya Pilates ndefu, nyembamba, na laini wakati pia unakua na nguvu na utulivu katika msingi wako. (Kwa bonasi, usiruke hatua hizi mbili za kiwongo zenye ufanisi.)

Hatua inayowaka: Ukiwa umesimama na mguu mmoja katikati ya jukwaa la nyuma, mguu ulio kinyume umeelekezwa na ukiegemea kidogo kwenye kanyagio (kiwiko kilicho nyuma ya mashine), utashuka hadi kwenye toleo la Pilates la squat ya bastola. Ikiwa unafikiria kugonga mguu wako mwingine kwenye kanyagio ya kusonga ni marekebisho ya mpango halisi, fikiria tena. Kwa kweli ni ngumu kuhifadhi umakini na uzito juu ya mguu uliosimama kwa sababu hiyo dal pedal inakudanganya kujaribu kuweka uzito juu yake. Kufanya hivyo kutasababisha kanyagio kuruka sakafuni na kukuleta pamoja nayo — sio nzuri sana.

Wajibu wa ndani

Baiskeli na mbao za kando zitalenga nyumbu zako, hakika, lakini darasa moja tu katika uhusiano wangu uliofufuliwa upya na Pilates na nilihisi kidonda karibu na sehemu ya mbele ya ubavu wangu wa juu. Nilikuwa nimezoea kufikiria upande wa mwili wangu kama nyonga, au kiuno, lakini hii ilikuwa tofauti.

Una seti mbili za misuli ya oblique-ya ndani na ya nje. Misukosuko ya baiskeli hufanya kazi kwenye sehemu zako za nje, kusaidia kuchonga misuli ya ab iliyochongwa. Lakini ubao tuli wa upande hufanya kazi zile za ndani, ambazo, kama vile fumbatio linalopita, husaidia kuweka katikati yako kuwa ngumu na yenye sauti. Na miguu yako imevuka juu ya behewa, ukiwa umekaa kwenye vidole vyako na mikono yako kwenye jukwaa la nyuma, piga miguu yako unapozunguka kidogo upande huu na ule mwingine na-BAM! -Umekutana tu na majukumu yako ya ndani. Kichwa juu: Wanaenda kuchoma baadaye.

Hatua inayowaka: Onyo la kweli, inaweza kuwa vigumu kuinua kavu yako ya nywele asubuhi. Ukiwa na viganja vyako kwenye jukwaa la nyuma, utaweka mipira ya miguu yote miwili kwenye ncha ya nyuma ya behewa chini ya kamba ambayo inaishikilia mahali pake. Sukuma gari mbele ili kuingia kwenye nafasi ya ubao. Ifuatayo, utaondoa mguu wako wa kulia, uvuke nyuma ya kushoto kwako, na uifanye tena chini ya kamba. Hii inaruhusu kiboko chako cha kushoto kushuka kidogo. Utabana msingi wako ili kudumisha mwili thabiti wa juu unapoinua viuno vyako kwenda mbinguni, ukishikilia kwa sekunde chache kabla ya kurudia. Mzunguko huu husababisha kuchomwa kwa nyufa zako za ndani kama vile hakuna msongamano wa baiskeli unaoweza kufikiria kutimiza. (Kisha chukua hatua zaidi na ujaribu mazoezi magumu zaidi ya mazoezi ambayo abs yako itapata uzoefu.)

Teres Meja na Teres Ndogo

Chini ya deltoids yako ya nyuma (nyuma ya mabega yako) kuna misuli miwili midogo lakini muhimu inayoitwa teres kubwa na teres ndogo. Kwa nini ni muhimu? Wao, pamoja na latissimus dorsi kubwa zaidi, husaidia kukaza kwapa na eneo linalozunguka kamba. Mashinikizo ya triceps na kushinikiza hufanya kazi kufikia lengo hili pia, lakini kushirikisha misuli nyuma yako ndio inayopiga mikono ya juu. Nilihisi misuli hii ya Pilates ikijihusisha katika harakati nyingi za upinzani nilizofanya nikitumia nyaya zilizounganishwa kwa mrekebishaji.

Jordan anasema Pilates husaidia kufungua kifua chako, ambacho kinaweza kubana kutokana na kuteleza juu ya dawati lako siku nzima, kwa kuzingatia sehemu ya nyuma ya mwili wako. Kufanya harakati za kupinga kama kupinduka kwa safu, safu, na kurudisha nyuma kuruka kwa kutumia nyaya zilizounganishwa na mrekebishaji husaidia kusawazisha misuli yangu ya Pilates inayofanya kazi kwa bidii na ni sehemu inayotarajiwa sana ya darasa kufuatia siku ndefu kwenye dawati langu.

Hoja inayowaka: Piga magoti katikati ya behewa ukiangalia upande mmoja na shika kitovu cha kebo ya upinzani na mkono ulio karibu zaidi nayo (kwa hivyo, ikiwa mkono wa kulia uko karibu na nyuma ya mashine, shika mkono wako wa kulia). Weka torso yako imara kabisa unapoleta kebo kwenye mwili wako kwa mshazari, kutoka usawa wa nyonga upande wako wa kulia hadi usawa wa jicho upande wako wa kushoto. Harakati hii ya kuchomwa pamoja na utulivu inaruhusu mgongo wako kuchukua mzigo mkubwa wa kazi. (Juu ya hatua hizi za Pilates, unaweza pia kuleta ~sexy back~ kwa kufuata changamoto hii ya siku 30.)

Mapaja ya ndani

Ingawa Jordan inanikumbusha kwamba Pilates ni mazoezi ya kichwa-kwa-toe, ni jambo nzuri sana wakati unapata mazoezi ambayo unajisikia kulenga mapaja yako ya ndani. (Je! niko sawa?!) Kuingia na kupanua nje, kwa kutumia jukwaa kama salio lako na gari kama changamoto yako dhidi ya kasi inalenga sana misuli hiyo ya kuongeza nguvu. (Jifunze zaidi juu ya anatomy ya misuli yako ya mguu.)

Jordan anasema watoaji nguvu ni muhimu kwa utulivu wa magoti na nyonga. Kwa kweli unaweza kujifunga kwenye misuli hiyo ya Pilates kwa kukaa umeunganishwa na kidole chako kikubwa cha mguu na kidole cha pili wakati wa harakati, ukihakikisha usipindishe uzito wako nje ya miguu yako. Kila darasa kwa kawaida hujumuisha kusogeza ambapo mguu mmoja uko kwenye jukwaa la mbele, mwingine kwenye behewa, vidole vya miguu viko nje kidogo, na unatumia mguu kwenye gari kusonga dhidi ya upinzani wa chemchemi hadi nafasi ya pili pana. Sasa — baada ya kuhakikisha kuwa hauanguki katikati ya mashine au kuvuta misuli — unatumia mapaja yako ya ndani na msingi kuteka gari nyuma kwenye jukwaa kwa mwendo wa polepole na uliodhibitiwa. Sikujua kamwe watoaji wangu walikuwa na uwezo wa vitu kama hivyo mpaka Pilates.

Hoja inayowaka: Kujiingiza katika nafasi pana ya pili, utaweka mguu mmoja kwenye jukwaa la mbele, na mwingine kwenye gari kuelekea pembeni, vidole vimegeuka kidogo. Ruhusu gari kufunguka wakati unachuchumaa kwenye squi squi ya kina. Kisha, unganisha nguvu ya paja la ndani lililo kwenye jukwaa unapouminya mguu huo ndani, na kukuleta kwenye nafasi ya kusimama. Unapolenga kutumia hiyo misuli ya kiboreshaji, huipa hatua ambayo kawaida ingeenda kwa vikundi vya misuli kama gluti. (Kuhusiana: Kwa Nini Upande wa Kushoto wa Mwili Wako Ni Dhaifu Kuliko Kulia Kwako—Na Jinsi Ya Kuirekebisha)

Hii ni baadhi tu ya misuli ambayo nimezoeana nayo hivi majuzi, na ukijaribu darasa la warekebishaji wa Pilates (ambalo unapaswa kabisa!), Huenda usihisi kuungua kwa kitako kama nilivyohisi. Kila mwili ni tofauti. Lakini ninahakikishia kwamba ikiwa haipo, basi hakika mahali pengine utapata misuli ya Pilates ambayo hata hujajua ipo. Piking njema.

Pitia kwa