Vyakula 12 vya Juu ambavyo viko juu katika Fosforasi

Content.

• 1. Kuku na Uturuki
• 2. Nguruwe
• 3. Nyama za Viumbe
• 4. Chakula cha baharini
• 5. Maziwa
• 6. Alizeti na Mbegu za Maboga
• 7. Karanga
• 8. Nafaka Nzima
• 9. Amaranth na Quinoa
• 10. Maharagwe na dengu
• 11. Soy
• 12. Vyakula vyenye Phosphates zilizoongezwa
• Jambo kuu

Phosphorus ni madini muhimu ambayo mwili wako hutumia kujenga mifupa yenye afya, kuunda nguvu na kutengeneza seli mpya ().

Ulaji uliopendekezwa wa kila siku (RDI) kwa watu wazima ni 700 mg, lakini vijana wanaokua na wanawake wajawazito wanahitaji zaidi. Thamani ya kila siku (DV) ilikadiriwa kuwa 1,000 mg, lakini ilisasishwa hivi karibuni kuwa 1,250 mg ili kukidhi mahitaji ya vikundi hivi ().

Upungufu wa fosforasi ni nadra katika nchi zilizoendelea, kwani watu wazima wengi hula zaidi ya kiwango kinachopendekezwa kila siku (,).

Wakati fosforasi ina faida kwa watu wengi, inaweza kuwa na madhara wakati inatumiwa kupita kiasi. Watu walio na ugonjwa wa figo wanaweza kupata shida kuiondoa kutoka kwa damu yao na wanaweza kuhitaji kupunguza ulaji wa fosforasi ().

Fosforasi hupatikana katika vyakula vingi, lakini vyakula vingine ni vyanzo bora. Nakala hii inaorodhesha vyakula 12 ambavyo vina fosforasi haswa.

1. Kuku na Uturuki

Kikombe kimoja (gramu 140) cha kuku wa kuku au Uturuki ina karibu 300 mg ya fosforasi, ambayo ni zaidi ya 40% ya ulaji uliopendekezwa wa kila siku (RDI). Pia ni matajiri katika protini, vitamini B na seleniamu (6, 7).

Nyama ya kuku nyepesi ina fosforasi kidogo zaidi kuliko nyama nyeusi, lakini zote ni vyanzo vizuri.

Njia za kupikia zinaweza pia kuathiri yaliyomo kwenye fosforasi ya nyama. Kuchoma huhifadhi fosforasi zaidi, wakati kuchemsha hupunguza viwango kwa karibu 25% ().

Muhtasari Kuku na Uturuki ni vyanzo bora vya fosforasi, haswa nyama nyepesi. Kikombe kimoja (gramu 140) hutoa zaidi ya 40% ya RDI. Kuchoma huhifadhi fosforasi zaidi kuliko kuchemsha.

2. Nguruwe

Sehemu ya kawaida ya aunzi 3 (gramu 85) ya nyama ya nguruwe iliyopikwa ina 25-32% ya RDI ya fosforasi, kulingana na kukatwa.

Chops ya nguruwe ina kiwango kidogo cha fosforasi, wakati zabuni ya nguruwe ina zaidi. Hata bakoni ni chanzo kizuri, kilicho na 6% ya RDI kwa kila kipande (9, 10, 11).

Kama na kuku, njia ya kupikia inaweza kuathiri yaliyomo kwenye fosforasi ya nguruwe.

Kupika kwa joto kavu huhifadhi fosforasi 90%, wakati kuchemsha kunaweza kupunguza kiwango cha fosforasi kwa karibu 25% ().

Muhtasari Nyama ya nguruwe ni chanzo kizuri cha fosforasi, iliyo na karibu 200 mg kwa ounces tatu (85 gramu). Kupika joto kavu ni njia bora ya kuhifadhi yaliyomo kwenye fosforasi.

3. Nyama za Viumbe

Nyama za mwili, kama ubongo na ini, ni vyanzo bora vya fosforasi inayoweza kufyonzwa.

Kiwango kimoja cha 3-gramu (85-gramu) ya ubongo wa ng'ombe iliyokaangwa ina karibu 50% ya RDI kwa watu wazima (12).

Ini ya kuku, ambayo hutumiwa mara nyingi kutengeneza chakula cha kupendeza cha Ufaransa, ina 53% ya RDI kwa ounces tatu (gramu 85) (13).

Nyama za viungo pia zina utajiri wa virutubisho vingine muhimu, kama vile vitamini A, vitamini B12, chuma na madini. Wanaweza kufanya nyongeza ya kupendeza na yenye lishe kwenye lishe yako.

Muhtasari Nyama za viungo ni mnene sana, na zina fosforasi nyingi na vitamini na madini mengine. Ubongo na ini vyote vina takriban 50% ya RDI kwa 3 ounce (85-gramu) inayohudumia.

4. Chakula cha baharini

Aina nyingi za dagaa ni vyanzo vyema vya fosforasi.

Cuttlefish, mollusk inayohusiana na squid na pweza, ndiye chanzo tajiri zaidi, ikitoa 70% ya RDI kwa gramu moja (85-gramu) iliyopikwa (14).

Samaki wengine ambao ni vyanzo vyema vya fosforasi ni pamoja na (kwa ounces tatu au gramu 85) (15, 16, 17, 18, 19, 20, 21, 22, 23, 24):

Samaki	Fosforasi	% RDI
Carp	451 mg	64%
Sardini	411 mg	59%
Pollock	410 mg	59%
Mishipa	287 mg	41%
Scallops	284 mg	41%
Salmoni	274 mg	39%
Samaki wa paka	258 mg	37%
Mackereli	236 mg	34%
Kaa	238 mg	34%
Crayfish	230 mg	33%

Baadhi ya vyakula hivi, kama lax, sardini na makrill, pia ni vyanzo nzuri vya asidi ya mafuta ya omega-3 inayoweza kulinda dhidi ya saratani, magonjwa ya moyo na magonjwa mengine sugu (16, 20, 22,).

Muhtasari Aina nyingi za dagaa ni tajiri katika fosforasi. Cuttlefish hutoa zaidi, na 493 mg ya fosforasi kwa kuwahudumia.

5. Maziwa

Inakadiriwa kuwa 20-30% ya fosforasi katika lishe ya wastani ya Amerika hutoka kwa bidhaa za maziwa kama jibini, maziwa, jibini la jumba na mtindi ().

Ounce moja tu (gramu 28) ya jibini la Romano ina 213 mg ya fosforasi (30% ya RDI), na kikombe kimoja (gramu 245) za maziwa ya skim ina 35% ya RDI (27, 28).

Bidhaa za maziwa zenye mafuta ya chini na zisizo na mafuta, kama mtindi na jibini la jumba, zina fosforasi nyingi, wakati bidhaa za maziwa yenye mafuta yenye vyenye (29, 30, 31).

Muhtasari Bidhaa za maziwa zenye mafuta ya chini kama maziwa, jibini la jumba na mtindi ni vyanzo bora vya fosforasi, ikitoa angalau 30% ya RDI kwa kuwahudumia.

6. Alizeti na Mbegu za Maboga

Alizeti na mbegu za malenge pia zina idadi kubwa ya fosforasi.

Ounce moja (28 gramu) ya alizeti iliyooka au mbegu za malenge ina takriban 45% ya RDI ya fosforasi (32, 33).

Walakini, hadi 80% ya fosforasi inayopatikana kwenye mbegu iko katika fomu iliyohifadhiwa inayoitwa phytic acid, au phytate, ambayo wanadamu hawawezi kumeng'enya (34).

Kuloweka mbegu hadi kuchipuka kunaweza kusaidia kuvunja asidi ya phytic, ikitoa fosforasi kwa ngozi (35).

Malenge na mbegu za alizeti zinaweza kufurahiya kama vitafunio, kunyunyiziwa saladi, kuchanganywa na siagi za karanga au kutumika katika pesto, na ni mbadala mzuri kwa watu ambao ni mzio wa karanga au karanga za miti.

Muhtasari Alizeti na mbegu za malenge zina kiasi kikubwa cha fomu ya kuhifadhi fosforasi inayoitwa asidi ya phytic, ambayo wanadamu hawawezi kumeng'enya. Kuchipua mbegu kunaweza kusaidia kuifanya fosforasi ipatikane kwa ngozi.

7. Karanga

Karanga nyingi ni vyanzo vyema vya fosforasi, lakini karanga za Brazil zinaongoza orodha hiyo. Kikombe 1/2 tu (gramu 67) za karanga za Brazil hutoa zaidi ya 2/3 ya RDI kwa watu wazima (36).

Karanga zingine zenye angalau 40% ya RDI kwa kikombe cha 1/2 (gramu 60-70) ni pamoja na korosho, mlozi, karanga za pine na pistachios (37, 38, 39, 40).

Pia ni vyanzo vikuu vya protini inayotegemea mimea, antioxidants na madini. Kula kwao mara kwa mara kunahusishwa na afya bora ya moyo ().

Kama mbegu, fosforasi nyingi katika karanga huhifadhiwa kama asidi ya phytic, ambayo haiwezi kuyeyuka na wanadamu. Kuloweka kunaweza kusaidia, ingawa sio tafiti zote zinakubali ().

Muhtasari Karanga nyingi, na haswa karanga za Brazil, ni vyanzo vyema vya fosforasi, iliyo na angalau 40% ya RDI kwa kikombe 1/2 (67-gramu) inayohudumia.

8. Nafaka Nzima

Nafaka nyingi zina phosphorus, pamoja na ngano, shayiri na mchele.

Ngano nzima ina fosforasi zaidi (291 mg au 194 gramu kwa kikombe kilichopikwa), ikifuatiwa na shayiri (180 mg au 234 gramu kwa kikombe kilichopikwa) na mchele (162 mg au gramu 194 kwa kikombe kilichopikwa) (43, 44, 45).

Fosforasi nyingi katika nafaka nzima hupatikana kwenye safu ya nje ya endosperm, inayojulikana kama aleurone, na safu ya ndani, inayoitwa kijidudu ().

Tabaka hizi huondolewa wakati nafaka zimesafishwa, ndiyo sababu nafaka zote ni vyanzo vyema vya fosforasi na kwa nini nafaka zilizosafishwa sio (47, 48).

Walakini, kama mbegu, fosforasi nyingi kwenye nafaka nzima huhifadhiwa kama asidi ya phytic, ambayo ni ngumu kwa mwili kuchimba na kunyonya.

Kuloweka, kuchipua au kuchacha nafaka kunaweza kuvunja asidi ya phytiki na kufanya fosforasi zaidi ipatikane kwa ngozi (, 49,,).

Muhtasari Nafaka nzima kama ngano, shayiri na mchele zina fosforasi nyingi. Kuloweka, kuchipua au kuchachusha nafaka kunaweza kuifanya ipatikane zaidi kwa ngozi.

9. Amaranth na Quinoa

Wakati amaranth na quinoa hujulikana kama "nafaka," ni mbegu ndogo na huchukuliwa kuwa bandia.

Kikombe kimoja (gramu 246) ya amaranth iliyopikwa ina 52% ya ulaji uliopendekezwa wa kila siku wa fosforasi kwa watu wazima na ujazo sawa wa quinoa iliyopikwa ina 40% ya RDI (52, 53).

Vyakula hivi vyote pia ni vyanzo vyema vya nyuzi, madini na protini, na asili yake haina gluteni (,).

Kama mbegu zingine, kuloweka, kuchipua na kuchacha kunaweza kuongeza upatikanaji wa fosforasi ().

Muhtasari Nafaka za zamani kama amaranth na quinoa zina lishe bora na ni vyanzo vyema vya fosforasi. Kikombe kimoja kilichopikwa (gramu 246) kina angalau 40% ya ulaji uliopendekezwa wa kila siku.

10. Maharagwe na dengu

Maharagwe na dengu pia zina idadi kubwa ya fosforasi, na kula mara kwa mara kunahusishwa na hatari ndogo ya magonjwa mengi sugu, pamoja na saratani (,).

Kikombe kimoja tu (gramu 198) cha dengu zilizochemshwa kina 51% ya ulaji uliopendekezwa wa kila siku na zaidi ya gramu 15 za nyuzi (59).

Maharagwe pia yana utajiri wa fosforasi, haswa Great Northern, chickpeas, navy na pinto beans, ambazo zote zina angalau 250 mg kwa kikombe (164 hadi 182 gramu) (60, 61, 62, 63).

Kama vyanzo vingine vya mmea wa fosforasi, upatikanaji wa madini unaweza kuongezeka kwa kuloweka, kuchipua na kuchachusha maharagwe (,, 65).

Muhtasari Maharagwe na dengu, haswa zinapolowekwa, kuchipuka au kuchachwa, ni vyanzo vyenye fosforasi, vyenye angalau 250 mg kwa kikombe (takriban gramu 160-200).

11. Soy

Soy inaweza kufurahiwa katika aina nyingi, zingine juu katika fosforasi kuliko zingine.

Maharagwe ya soya yaliyokomaa yana fosforasi zaidi, wakati edamame, aina ya soya isiyokomaa, ina 60% chini (66, 67).

Maharagwe ya soya yaliyokomaa yanaweza kukaushwa, kukaangwa na kufurahiya kama vitafunio vitamu ambavyo hutoa zaidi ya 100% ya RDI kwa kikombe cha 2/3 (gramu 172) (68).

Bidhaa za soya zilizochomwa, kama tempeh na natto, pia ni vyanzo vizuri, ikitoa 212 mg na 146 mg kwa 3 ounce (85-gramu) kuhudumia, mtawaliwa (69, 70).

Bidhaa zingine nyingi zilizoandaliwa za soya, kama tofu na maziwa ya soya, sio vyanzo bora vya fosforasi, iliyo na chini ya 20% ya RDI kwa kutumikia (71, 72).

Muhtasari Soya nzima na bidhaa za soya zilizochachwa ni vyanzo vyema vya fosforasi, ikitoa hadi 100% ya ulaji uliopendekezwa wa kila siku kwa kutumikia.

12. Vyakula vyenye Phosphates zilizoongezwa

Wakati fosforasi kawaida iko katika vyakula vingi, vyakula vingine vilivyosindikwa pia vina kiasi kikubwa kutoka kwa viongeza.

Viongeza vya phosphate ni karibu 100% inayoweza kufyonzwa, na inaweza kuchangia kutoka 300 hadi 1,000 mg ya fosforasi ya ziada kwa siku ().

Ulaji mwingi wa fosforasi umehusishwa na upotevu wa mfupa na hatari kubwa ya kifo, kwa hivyo ni muhimu kutotumia zaidi ya ulaji uliopendekezwa (,).

Vyakula na vinywaji vilivyosindikwa ambavyo mara nyingi huwa na phosphates zilizoongezwa ni pamoja na:

1. Nyama iliyosindikwa: Bidhaa za nyama ya ngombe, kondoo, nguruwe na kuku mara nyingi hutiwa marini au kudungwa sindano na viongeza vya fosfeti ili kuweka nyama laini na yenye juisi (76,,).
2. Vinywaji vya cola: Vinywaji vya Cola mara nyingi huwa na asidi ya fosforasi, chanzo cha fosforasi ().
3. Bidhaa zilizo okwa: Biskuti, mchanganyiko wa keki, keki za kibaniko na bidhaa zingine zilizooka zinaweza kuwa na viongeza vya fosfeti kama mawakala wenye chachu (,).
4. Chakula cha haraka: Kulingana na utafiti mmoja wa minyororo 15 ya vyakula vya haraka vya Amerika, zaidi ya 80% ya vitu vya menyu vilikuwa na phosphates zilizoongezwa ().
5. Chakula rahisi: Phosphates mara nyingi huongezwa kwa vyakula vya urahisi kama viunga vya kuku waliohifadhiwa kuwasaidia kupika haraka na kuboresha maisha ya rafu (, 83).

Ili kujua ikiwa vyakula au vinywaji vilivyotayarishwa na kusindika vina fosforasi, tafuta viungo vyenye neno "phosphate" ndani yao.

Muhtasari Vyakula na vinywaji vilivyosindikwa mara nyingi huwa na viongeza vya fosfeti ili kuongeza ubora na kuongeza maisha ya rafu. Wanaweza kuchangia kiasi kikubwa cha fosforasi kwenye lishe yako.

Jambo kuu

Fosforasi ni virutubisho muhimu vinavyohitajika kwa afya ya mfupa na kazi zingine nyingi za mwili.

Inaweza kupatikana katika vyakula vingi, lakini ina protini nyingi za wanyama, bidhaa za maziwa, karanga na mbegu, nafaka na mboga.

Vyakula vingi vya kusindika pia vina fosforasi kutoka kwa viongezeo vya fosfati inayotumika kuongeza maisha ya rafu au kuongeza ladha au muundo.

Fosifeti bandia na vyanzo vya wanyama vya fosforasi ndio vinaweza kufyonzwa zaidi, wakati vyanzo vya mimea vinaweza kulowekwa, kuchipuka au kuchacha ili kuongeza kiwango cha fosforasi inayoweza kufyonzwa.

Wakati fosforasi ni nzuri wakati inatumiwa kwa kiasi, kupata mengi kutoka kwa viongeza vya bandia inaweza kuwa mbaya kwa afya yako. Watu wenye ugonjwa wa figo pia wanahitaji kupunguza ulaji wao.

Kuelewa ni vyakula gani vilivyo juu zaidi katika fosforasi inaweza kukusaidia kudhibiti ulaji wako kama inahitajika.