Polenta: Lishe, Kalori, na Faida

Content.

• Ukweli wa lishe ya Polenta
• Je! Polenta ni afya?
• Ya juu katika wanga tata
• Sawa ya kupendeza sukari
• Tajiri katika antioxidants
• Bila gluteni
• Jinsi ya kutengeneza polenta
• Mstari wa chini

Unapofikiria nafaka zilizopikwa, uwezekano unafikiria oatmeal, mchele, au quinoa.

Mahindi hupuuzwa mara nyingi, ingawa inaweza kufurahiwa kama sahani ya nafaka iliyopikwa au nafaka wakati inatumiwa kama unga wa mahindi.

Polenta ni sahani ya kitamu iliyotengenezwa na kupikia unga wa mahindi kwenye maji yenye chumvi. Nafaka zinaponyonya maji, hulainisha na kugeuka kuwa sahani laini, kama ugali.

Unaweza kuongeza mimea, viungo, au jibini iliyokunwa kwa ladha ya ziada.

Inatokea Kaskazini mwa Italia, polenta ni ya bei rahisi, ni rahisi kuandaa, na ina anuwai nyingi, kwa hivyo inafaa kujua.

Nakala hii inakagua lishe, faida za kiafya, na matumizi ya polenta.

Ukweli wa lishe ya Polenta

Polenta wazi bila jibini au cream ni chini ya kalori na ina kiasi kidogo cha vitamini na madini anuwai. Pamoja, kama nafaka zingine, ni chanzo kizuri cha wanga.

Kikombe cha 3/4 (gramu 125) kinachotumiwa na polenta iliyopikwa kwenye maji hutoa (, 2):

• Kalori: 80
• Karodi: Gramu 17
• Protini: 2 gramu
• Mafuta: chini ya gramu 1
• Nyuzi: Gramu 1

Unaweza pia kununua polenta iliyopikwa tayari iliyowekwa kwenye bomba. Maadamu viungo ni maji tu, unga wa mahindi, na pengine chumvi, habari ya lishe inapaswa kubaki sawa.

Polenta iliyofungashwa na kupikwa sana imetengenezwa kutoka kwa mahindi yaliyokatwa, ikimaanisha kuwa kijidudu - sehemu ya ndani kabisa ya punje ya mahindi - imeondolewa. Kwa hivyo, haizingatiwi nafaka nzima.

Kidudu ni mahali ambapo mafuta mengi, vitamini B, na vitamini E huhifadhiwa. Hii inamaanisha kuwa kuondoa kijidudu pia huondoa virutubishi hivi. Kwa hivyo, maisha ya rafu ya polenta iliyosafirishwa au unga wa mahindi ulioharibiwa huongezeka, kwani kuna mafuta kidogo ya kugeuza rangi ().

Ikiwa unapenda, unaweza pia kutengeneza polenta iliyo juu katika nyuzi na vitamini kwa kuchagua unga wa nafaka - tafuta tu maneno "nafaka nzima" kwenye lebo ya viungo.

Kupika polenta katika maziwa badala ya maji kunaweza kuongeza virutubisho muhimu lakini pia itaongeza hesabu ya kalori.

Kama mchele, polenta hutumiwa mara nyingi kama sahani ya kando au msingi wa vyakula vingine. Inayo protini na mafuta kidogo, na inaoana vizuri na nyama, dagaa, au jibini kutengeneza mlo kamili.

Polenta ni sahani ya Kiitaliano inayofanana na uji ambayo hutengenezwa kwa kupika unga wa mahindi kwenye maji na chumvi. Ina kiwango cha juu cha wanga lakini ina idadi ya wastani ya kalori. Ili kupata nyuzi na virutubisho zaidi, tengeneza kwa nafaka nzima badala ya unga wa mahindi ulioharibiwa.

Je! Polenta ni afya?

Mahindi ni moja ya mazao muhimu zaidi ya nafaka duniani. Kwa kweli, ni nafaka kuu kwa watu milioni 200 (2, 4).

Kwa peke yake, unga wa mahindi hautoi chanzo kamili cha virutubisho. Walakini, ikiliwa pamoja na vyakula vingine vyenye lishe, inaweza kuwa na nafasi katika lishe bora.

Ya juu katika wanga tata

Aina ya mahindi ambayo hutumiwa kutengeneza unga wa mahindi na polenta ni tofauti na mahindi matamu kwenye cob unayofurahiya wakati wa kiangazi. Ni aina ya nyota ya nafaka ya shamba iliyo na wanga tata.

Karoli ngumu hugawanywa polepole zaidi kuliko wanga rahisi. Kwa hivyo, zinakusaidia kukufanya ujisikie kamili kwa muda mrefu na kutoa nguvu ya kudumu.

Amylose na amylopectini ni aina mbili za wanga katika wanga (2).

Amylose - pia inajulikana kama wanga sugu kwa sababu inakataa mmeng'enyo - inajumuisha 25% ya wanga kwenye unga wa mahindi. Imeunganishwa na sukari bora ya damu na viwango vya insulini. Wanga uliobaki ni amylopectin, ambayo hupata mwilini (2, 4).

Sawa ya kupendeza sukari

Fahirisi ya glycemic (GI) inaonyesha ni kiasi gani chakula unachopewa kinaweza kuongeza kiwango cha sukari kwenye damu kwa kiwango cha 1-100. Mzigo wa glycemic (GL) ni thamani ambayo husababisha saizi ya kutumikia kuamua jinsi chakula kinaweza kuathiri viwango vya sukari ya damu ().

Wakati polenta ina kiwango kikubwa cha wanga, ina GI ya kati ya 68, inamaanisha haipaswi kuongeza viwango vya sukari yako ya damu haraka sana. Pia ina GL ya chini, kwa hivyo haipaswi kusababisha sukari yako ya damu kuinuka sana baada ya kula ().

Hiyo ilisema, ni muhimu kujua kwamba GI na GL ya vyakula vinaathiriwa na kile kingine unachokula kwa wakati mmoja.

Ikiwa una ugonjwa wa kisukari, Chama cha Kisukari cha Amerika kinapendekeza kuzingatia jumla ya yaliyomo kwenye wanga katika mlo wako badala ya vipimo vya glycemic ya vifaa vyake ().

Hiyo inamaanisha unapaswa kushikamana na sehemu ndogo za polenta, kama kikombe cha 3/4 (gramu 125), na uiunganishe na vyakula kama mboga na nyama au samaki ili usawazishe.

Tajiri katika antioxidants

Unga wa mahindi uliotumiwa kutengeneza polenta ni chanzo muhimu cha vioksidishaji, ambazo ni misombo ambayo husaidia kulinda seli kwenye mwili wako kutokana na uharibifu wa kioksidishaji. Kwa kufanya hivyo, wanaweza kusaidia kupunguza hatari yako ya magonjwa fulani yanayohusiana na umri (, 9).

Vioksidishaji muhimu zaidi katika unga wa mahindi ya manjano ni carotenoids na misombo ya phenolic (9).

Carotenoids ni pamoja na carotenes, lutein, na zeaxanthin, kati ya zingine nyingi. Rangi hizi za asili hupa unga wa mahindi rangi ya manjano na zinahusishwa na hatari ndogo ya magonjwa ya macho kama kuzorota kwa seli kwa umri, na pia ugonjwa wa moyo, ugonjwa wa sukari, saratani, na shida ya akili ().

Misombo ya phenoliki katika unga wa mahindi ya manjano ni pamoja na flavonoids na asidi ya phenolic. Wanawajibika kwa baadhi ya ladha yake kali, chungu, na kutuliza nafsi (9,).

Misombo hii inadhaniwa kupunguza hatari ya magonjwa yanayohusiana na umri kupitia mali zao za antioxidant. Pia husaidia kuzuia au kupunguza uvimbe katika mwili wote na ubongo (9,).

Bila gluteni

Mahindi, na kwa hivyo unga wa mahindi, hauna asili ya gluteni, kwa hivyo polenta inaweza kuwa chaguo nzuri ya nafaka ikiwa utafuata lishe isiyo na gluteni.

Hata hivyo, daima ni wazo nzuri kuchunguza lebo ya viungo kwa uangalifu. Watengenezaji wengine wanaweza kuongeza viungo vyenye gluteni, au bidhaa inaweza kutengenezwa katika kituo ambacho pia husindika vyakula vyenye gluteni, na kuongeza hatari ya uchafuzi wa msalaba.

Bidhaa nyingi za polenta zinasema kuwa bidhaa zao hazina gluteni kwenye lebo.

Polenta ni nafaka isiyo na gluteni yenye afya na chanzo kizuri cha vioksidishaji ambavyo husaidia kulinda macho yako na kupunguza hatari yako ya magonjwa kadhaa sugu. Haipaswi kuathiri vibaya viwango vya sukari yako ya damu maadamu unashikilia ukubwa wa sehemu inayofaa.

Jinsi ya kutengeneza polenta

Polenta ni rahisi kuandaa.

Kikombe kimoja (gramu 125) cha unga kavu wa mahindi pamoja na vikombe 4 (950 mL) ya maji itafanya vikombe 4-5 (950-1888 mL) ya polenta. Kwa maneno mengine, polenta inahitaji uwiano wa nne hadi moja wa maji kwa unga wa mahindi. Unaweza kurekebisha vipimo hivi kulingana na mahitaji yako.

Kichocheo hiki kitatengeneza polenta yenye rangi nzuri:

• Kuleta vikombe 4 (950 mL) ya maji yenye chumvi kidogo au hisa kwa chemsha kwenye sufuria.
• Ongeza kikombe 1 (gramu 125) za polenta iliyofungwa au unga wa manjano.
• Koroga vizuri na punguza moto kwa kiwango cha chini, ikiruhusu polenta kuzima na kunene.
• Funika sufuria na wacha polenta ipike kwa dakika 30-40, ikichochea kila dakika 5-10 kuizuia isishike chini na kuwaka.
• Ikiwa unatumia polenta ya haraka au ya haraka, itachukua dakika 3-5 tu kupika.
• Ikiwa inavyotakiwa, paka polenta na chumvi ya ziada, mafuta ya mizeituni, jibini iliyokunwa ya Parmesan, au mimea safi au kavu.

Ikiwa unataka kujaribu polenta iliyooka, mimina polenta iliyopikwa kwenye sufuria ya kuoka au sahani na uike kwa 350 ° F (177 ° C) kwa muda wa dakika 20, au hadi iwe imara na dhahabu kidogo. Hebu iwe baridi na uikate katika viwanja kwa ajili ya kutumikia.

Hifadhi unga wa mahindi uliokaushwa kwenye chombo kisichopitisha hewa mahali penye baridi na kavu, na uweke akilini bora-ya-tarehe. Kwa ujumla, polenta iliyoharibiwa ina maisha ya rafu ndefu na inapaswa kudumu kama mwaka 1.

Nafaka ya nafaka nzima inapaswa kutumika ndani ya miezi 3 hivi. Vinginevyo, ihifadhi kwenye jokofu yako au jokofu ili kupanua maisha ya rafu.

Mara baada ya kutayarishwa, polenta inapaswa kuwekwa kwenye jokofu lako na kufurahiya ndani ya siku 3-5.

Polenta ni rahisi kupika na inahitaji maji na chumvi tu. Kupika haraka au haraka kunachukua dakika chache, wakati polenta ya kawaida huchukua dakika 30-40. Hakikisha kuhifadhi unga wa mahindi vizuri na uitumie kulingana na tarehe bora kwenye kifurushi.

Mstari wa chini

Inatoka Kaskazini mwa Italia, polenta ni rahisi kuandaa na inafanya kazi vizuri kama sahani ya kando iliyochanganywa na chanzo cha protini au mboga unayochagua.

Ni ya juu katika wanga tata ambayo husaidia kujisikia umejaa kwa muda mrefu, lakini sio kalori nyingi sana. Pia haina asili ya gluteni, na kuifanya kuwa chaguo nzuri kwa mtu yeyote anayefuata lishe isiyo na gluteni.

Kwa kuongezea, polenta inajivunia faida zingine za kiafya. Imejaa carotenoids na antioxidants zingine ambazo husaidia kulinda macho yako na inaweza kupunguza hatari yako ya magonjwa fulani.

Ili kupata virutubisho vingi kutoka kwa polenta, itayarishe na unga wa nafaka nzima badala ya unga wa mahindi ulioharibika.