Jinsi ya Kuokoa kutoka Kukimbia Mbio za Umbali wowote

Content.

• Mara Baada ya Mbio au -Run: Endelea Kusonga
• Dakika Chache Baada Ya Kumaliza Kwako: Nyosha
• Dakika 30 hadi Saa 2 Baada ya: Weka mafuta
• Unapofika Nyumbani: Fanya Harakati za Nguvu
• Jioni Baada ya Mbio: Pata Massage
• Siku inayofuata: Songa mbele
• Siku Zifuatazo Zifuatazo: Gombo la Povu
• Wiki moja au mbili baadaye: Treni ya Nguvu
• Hadi wiki tatu baadaye: Ingia na Mwili wako
• Pitia kwa

Iwe una programu ya kufurahisha ya IRL 5K kwenye vitabu au bado unapanga kushughulikia mileage ya nusu-marathon ya hafla iliyofutwa sasa — baada ya yote, unaweka mafunzo gosh-darnit! unavuka mstari wa kumalizia (dhahiri au vinginevyo) ni muhimu kama vile kile ulichofanya hadi "siku ya mbio." Wakati ahueni imekuwa kidogo ya maneno, hiyo haimaanishi ni mwenendo unaopita au kitu ambacho unapaswa kupepea.

Mengine utakayochukua baada ya kukimbia au -race na jinsi unavyoongeza mafuta na kujenga upya mwili wako inakuwezesha kupata ushindi wako mkubwa unaofuata, iwe ni mwendo wa maili nyingi au kuchagua lengo tofauti la siha. Na jinsi gani unapumzika na kuongeza mafuta inaweza kutofautiana kulingana na mileage na nguvu uliyoweka katika kukimbia kwako. Kwa hivyo, fuata mwongozo huu kwa hatua, mwongozo ulioidhinishwa na mtaalam ili urejee kwa miguu yako na ujisikie mzuri-haijalishi ni umbali gani au kasi gani unayoenda.

Mara Baada ya Mbio au -Run: Endelea Kusonga

Labda inajaribu kusimama mara moja au kukaa chini baada ya kuvuka mstari huo wa kumaliza au wa mfano, lakini unataka kujaribu kuendelea kusonga mbele, hata ikiwa ni kwa kitambo kidogo. "Ukiacha mara moja, unatengeneza asidi ya lactate na hiyo itakaa miguuni," anasema Corinne Fitzgerald, mkufunzi wa kibinafsi wa NSCA na kocha mkuu katika Mile High Run Club huko New York City. Hii itakuacha tu na uchungu zaidi na mgumu baadaye na hadi siku inayofuata. Kwa hivyo lengo la mwendo wa dakika tano au, ikiwa hiyo inasikika haiwezekani, tembea kwa kasi kuzunguka kizuizi. Ikiwa umemaliza marathon ya nusu au kamili, fikiria kufanya umbali huu wa urejeshi kwa muda mrefu kidogo. Ingawa hilo labda linasikika kama jambo la mwisho ungependa kufanya, ni ulinzi wako bora dhidi ya kuwa na kidonda kichaa. Jisikie huru kwenda polepole kwani unahitaji kuondoa taka zote za asidi ya lactic kwenye miguu yako. (Kuhusiana: Kila Kitu cha Kujua Kuhusu Nyuzi za Misuli ya polepole na ya Kusonga Haraka)

Dakika Chache Baada Ya Kumaliza Kwako: Nyosha

Baada ya kutikisa miguu hiyo nje, unapaswa kuchukua muda wa kunyoosha. Ingawa kujinyoosha hakutakusaidia kuepuka jeraha au kuboresha utendakazi, kunaweza kusaidia mfumo wako wa neva kutulia, kuuweka mwili wako katika hali ya kupumzika zaidi, asema Blake Dircksen, D.P.T., C.S.C.S., mtaalamu wa tiba ya viungo na mkufunzi katika Bespoke Treatments. Zaidi ya hayo, wacha tuwe waaminifu, inahisi vizuri. Mwongozo wa jumla wa kunyoosha baada ya mbio ni kwamba unataka kuiweka kwa upole, anasema Dircksen. Usilazimishe chochote, na uache ikiwa maumivu yanageuka kuwa maumivu ya kweli.

Jaribu kunyoosha baada ya mbio kutoka kwa Fitzgerald ikiwa huna dalili ya kuanza lakini tayari unaweza kuhisi misuli yako inaimarisha. Shikilia kila mmoja kwa sekunde 20-30.

Rudisha kizuizi:Kutoka kwenye nafasi iliyoketi, panua miguu yote moja kwa moja mbele yako. Piga mguu wa kulia na uweke mguu wa kulia kwenye paja la ndani la kushoto. (Itaonekana kama pozi la mti katika yoga, lakini umeketi.) Pinda mbele kiunoni na ushikilie. Kisha, badilisha pande.

Kunyoosha kipepeo: Kutoka nafasi ya kukaa, piga magoti yote mawili, weka miguu chini pamoja na piga mbele kiunoni.

Kunyoosha kwa Quad: Ama umelala ubavu, tumbo, au umesimama, piga goti moja nyuma yako, shika kifundo cha mguu au mguu na ushikilie glute kutolewa quad.

Dakika 30 hadi Saa 2 Baada ya: Weka mafuta

"Lishe ni jambo muhimu zaidi kukusaidia kupona baada ya juhudi kubwa," anasema Dircksen. Kwa hiyo hakikisha unapata vitafunio au mlo baada ya kumaliza kwako (bila kujali jinsi unavyoenda!) na uifanye kuwa mchanganyiko wa protini ya wanga.

Kwa ujumla, wakimbiaji wanapaswa kulenga gramu 15 hadi 30 za protini ndani ya dakika 45 hadi saa moja baada ya kumaliza mazoezi, anasema Pamela M. Nisevich Bede, R.D.Jasho. Kula. Rudia. Kuamua wanga, zidisha hesabu ya protini kwa mbili hadi nne. Mbali na vitafunio vya haraka, kama maziwa ya chokoleti baada ya kukimbia, utahitaji kuwa na mchanganyiko wa protini ya carb katika chakula chako baadaye mchana, pia. Mwili wako unaweza tu kubadilisha glukosi (kutoka kwa wanga) hadi glycogen (kile misuli yako hutumia kwa nishati) haraka sana, kwa hivyo ni muhimu kutenga mafuta yako, anasema Bede.

Haijalishi unaenda umbali gani, uwekaji maji pia ni muhimu kwani wakimbiaji wengi humaliza mazoezi katika hali ya upungufu wa maji mwilini, anasema Bede. Ikiwa wewe ni mtu ambaye hutoka jasho sana wakati wa kukimbia au ikiwa unakimbia katika hali ya hewa ya joto kali na yenye unyevu, fikiria kuongeza elektroni kwenye vinywaji vyako, kama sodiamu au potasiamu, kwa vinywaji vyako, anasema. Hii itakusaidia kujaza madini yaliyopotea kwa kukimbia kwa jasho, ambayo inaweza kusaidia kupona.

Ingawa unataka kujaza mafuta baada ya umbali wowote kwa kabu, protini, na ugavi wa maji, ni muhimu hasa ikiwa umemaliza nusu au marathoni kamili, anasema Bede. Kwa wale ambao walipunguza 5K au 10K, ujazo wa mafuta bado ni muhimu ili uweze kufanya kazi tena katika siku zijazo, lakini sio muhimu kufikia viwango hivyo vya juu vya wanga na protini.

"Baada ya mbio za marathon, watu wengine hawataki kula kila wakati, lakini mwili wako unatamani kitu cha kusaidia kupona," anasema Fitzgerald. Kitu ni bora kuliko chochote, hivyo hata ikiwa ni bar ya protini na apple, hiyo ni chaguo thabiti. Unaweza pia kutaka kuzingatia kuongeza viungo vya kupambana na uchochezi (fikiria: manjano, tangawizi, cherries za tart, karanga) kwenye chakula chako cha baada ya mbio au vitafunio ili kukuza uponyaji.

"Unahitaji kusaidia mwili wako kukarabati na kupambana na uchochezi ambao unafuata kuvunjika ambayo hufanyika wakati unasukuma kikomo chako na unaendelea," anaongeza Bede. "Kusaidia kukarabati na kupambana na hisia za uchungu unaohusiana na mazoezi, vyakula vya kupambana na uchochezi na uchaguzi wa lishe ni muhimu."

Unapofika Nyumbani: Fanya Harakati za Nguvu

Chukua ahueni ya kupona kwako unapofika nyumbani na kunyoosha kwa nguvu. Jaribu kusimama miduara ya nyonga, kunyoosha mshipa wa paja unaosonga (saga kisigino kimoja kidogo mbele ya kingine - mguu ukiwa umekunjamana - na ufikie chini kwa mikono yote miwili, kisha simama nyuma, badilisha pande na uendelee kupishana), au kunyoosha kwa haraka kwa miguu minne ambapo unabadilishana pande kila baada ya sekunde chache. "Unapomaliza kukimbia, misuli yako inakuwa ya joto, lakini ukingojea hadi mwisho wa siku, umepozwa, kwa hivyo hutaki kuruka moja kwa moja kwenye sehemu tuli," anasema Fitzgerald. Ndio sababu kunyoosha kwa nguvu ni chaguo nzuri baadaye mchana, pamoja na harakati pia inaweza kusaidia kukinga ugumu. (BTW, kuna tofauti kati ya kunyoosha tuli na kunyoosha kwa nguvu, na kila moja ina nafasi yake katika utaratibu wako wa kupona.)

Jioni Baada ya Mbio: Pata Massage

Unataka kuanza na kuendelea na mchakato wa uponyaji mara tu baada ya mbio, na hiyo inaweza kujumuisha masaji ya kitaalamu au aina ya tiba ya kukandamiza—fikiria buti za kurejesha uwezo wa NormaTec."Unataka mchakato mzuri wa uponyaji kusaidia kusafisha taka hiyo nje ya miguu," anasema Fitzgerald.

Lengo kuweka nafasi ya kikao baadaye kwa siku, lakini ikiwa huwezi kuibana (baada ya yote, una sherehe ya kufanya), siku inayofuata itafanya kazi pia! Fikiria kama zawadi iliyopatikana vizuri kwako kwa kuponda lengo!

Siku inayofuata: Songa mbele

Karatasi zako zinaweza kuonekana kama mahali pazuri kujikunja na kutumia siku baada ya mbio au kukimbia kwa muda mrefu, lakini hiyo haitafanya misuli yako upendeleo wowote. Jaribu kukimbia (au kutembea kwa kasi) kwa dakika 15 tu au hadi 45 ikiwa una nguvu. "Siku moja baada ya mbio, mtikisiko mfupi ni njia nzuri ya kupunguza ugumu huo na kurudisha damu kwenye misuli hiyo," anasema Dircksen. Ikiwa bado unahisi maumivu ya hatua yako, panda kwenye elliptical au mkufunzi mwingine wa msalaba, anapendekeza.

Unaweza pia kuelekea kwenye bwawa au kuruka baiskeli kwa njia isiyo na athari zaidi ya kusonga, anasema Fitzgerald. "Tumia muda wako wa kupumzika kukimbia kama njia ya kufanya shughuli ambazo hukufanya wakati wa mazoezi," anaongeza. Ni sawa kabisa kuepuka kuweka viatu vyako vya kukimbia kwa wiki chache zaidi-hasa ikiwa ulikamilisha kukimbia kwa umbali mrefu au kuweka maili ya haraka sana na fupi. Lenga tu kutafuta njia nyingine ya kupata harakati katika siku yako.

Siku Zifuatazo Zifuatazo: Gombo la Povu

Shika roller yako na utumie dakika tano hadi 10, hata 20, kwa quads zako, nyundo, gluti, na ndama. Utafiti mwingine unaonyesha kuwa kutolewa kwa mwili (au kuvunja mvutano katika tishu zinazojulikana kama fascia) kutoka kwa kutambaa kwa povu kunaweza kupambana na uchungu wa misuli baada ya mazoezi. (Kuhusiana: Hivi Ndivyo Siku ya Mwisho ya Kupona Inapaswa Kuonekana)

"Ikiwa unapambana na maumivu na maumivu katika eneo fulani, zingatia zaidi hapo kwani kuzungusha povu kunaweza kuwa na athari nzuri ya kurekebisha maumivu," anasema Dircksen. Nenda kwa takriban sekunde 45 kwa kila kikundi cha misuli na uifanye polepole. (Ikiwa haujajaza roller ya povu bado, jaribu mmoja wa wauzaji bora zaidi.)

Wiki moja au mbili baadaye: Treni ya Nguvu

Ni muhimu sana kuupa mwili wako mapumziko unayohitaji bila kurudi kwenye ratiba ya mazoezi ya kuua, lakini kufanya hatua zinazonufaisha misuli uliyofanya kazi ukiwa unakimbia kunaweza kukusaidia kurudi nyuma na kuwa imara. Fitzgerald anapendekeza makombora, madaraja madhubuti, na mbao kama mazoezi ya kwanza ya uzani wa mwili ili kuanzisha tena utaratibu wako wakati unahisi.

Hadi wiki tatu baadaye: Ingia na Mwili wako

Unaweza kupona kikamilifu kutoka kwa 5K katika siku chache tu, lakini mbio za marathon? Hiyo ni hadithi tofauti. "Labda bado unaweza kupona hata wiki tatu baadaye, kwa hivyo ni muhimu kutambua hilo na upe mwili wako muda kidogo kabla ya kurudi kwenye mazoezi yako," anasema Fitzgerald. "Kama vile unapaswa kupumzika kwa umbali mrefu kabla ya siku ya mbio, lazima pia uirudie baadaye." Sikiza mwili wako na uchukue muda mwingi kama unahitaji kupumzika na kupona.

Katika siku na wiki baada ya mbio kubwa, vitu muhimu zaidi kuzingatia ni lishe, kulala, kujumuika, na mazoezi mepesi, anasema Dircksen. "Masaji, utiririshaji wa povu, na kazi ya mwili, ni njia nzuri za kushirikisha tawi la mfumo wa neva, [mfumo mwingine na usagaji chakula], ambayo ni muhimu kwa kuwezesha kupona na urejesho, lakini haipaswi kuchukua nafasi ya lishe bora, kulala, na mipango ya afya ya akili, "anasema.

Pitia kwa