Kwa nini Haupaswi kamwe Kuruka Workout yako ya Baa baada ya Baridi

Content.

• Faida za Workout Cool-Downs
• Inadhibiti mtiririko wako wa damu baada ya mazoezi.
• Inapunguza kwa usalama kiwango cha moyo wako.
• Inazuia kuumia.
• Inaongeza kubadilika kwako.
• Mazoezi ya Kupunguza Nguvu ya Kuongeza kwenye Ratiba yako ya Baada ya Mazoezi
• Pitia kwa

Mmoja wa wakosaji wakubwa wa kuruka mazoezi yako? Kutokuwa na muda wa kutosha. Hiyo haitafsiri tu kwa madarasa yaliyokosa na vikao vya mafunzo, lakini kawaida inamaanisha kuwa wakati wewe fanya unaweza kufika kwenye ukumbi wa mazoezi, unapendelea zaidi kukata kona (kama vile reps, seti, stretches, warm-ups, na cooldowns) ili kuokoa muda wa thamani.

Lakini linapokuja suala la mazoezi yako ya kutuliza baada ya mazoezi, kwa kweli unaufanya mwili wako kuwa duni kwa kuupita. Kushuka kutoka, tuseme, kukimbia au mzunguko wa Tabata kwa kupunguza mwendo wako na kupunguza polepole mapigo ya moyo wako kunaweza kukusaidia kupona kwa urahisi zaidi, na kuongeza afya ya moyo kwa muda, kulingana na utafiti uliochapishwa katika Jarida la Fiziolojia ya Zoezi Mkondoni.

Faida za Workout Cool-Downs

Soma ili upate maelezo zaidi kuhusu sababu chache zaidi kwa nini usiruke hali ya utulivu baada ya mazoezi.

Inadhibiti mtiririko wako wa damu baada ya mazoezi.

Mazoezi husaidia damu yako kutiririka, kwa hivyo kuacha ghafla kunaweza kusababisha shinikizo la damu kushuka haraka. Shinikizo la damu linaposhuka haraka sana, linaweza kukufanya ujisikie mwepesi, ndiyo maana Heather Henri, M.D., profesa msaidizi wa kitiba katika Chuo Kikuu cha Stanford, anapendekeza utulie kwa takriban dakika sita baada ya kumaliza mazoezi. Kukata tamaa pia ni hatari, kwani athari hii kwa mtiririko wa damu inaweza kusababisha damu kujumuika katika ncha zako za chini, ambayo huchelewesha kurudi kwake kwa moyo wako na ubongo, kulingana na utafiti uliofanywa na Baraza la Mazoezi la Amerika. Mazoezi ya kupoza -punguza pia mkusanyiko wa asidi ya lactic. Kwa kutumia ahueni amilifu (hii hapa ni baadhi ya mifano ya zoezi la urejeshaji) ili kupunguza juhudi polepole, unaweza kuongeza nguvu na ustahimilivu wakati wa mzunguko wako unaofuata, pia. Hii ndio sababu haupaswi kupumzika kabisa kati ya seti wakati wa mazoezi yako.

Inapunguza kwa usalama kiwango cha moyo wako.

Joto lako la ndani huongezeka wakati wa mazoezi, ambayo inamaanisha mishipa yako ya damu imepanuka na moyo wako unapiga haraka kuliko kawaida. Ni muhimu pole pole, na salama kurudisha mapigo ya moyo wako baada ya mazoezi, anasema Dk Henri. Kuruka baridi-chini na kushuka kwa kiwango cha moyo ghafla kunaweza kuweka mkazo kwenye moyo wako, kulingana na utafiti uliochapishwa katika jarida hilo Mipaka ya Uhandisi wa Matibabu na Baiolojia. Jaribu kupunguza mwendo wako kutoka, kwa mfano, mtiririko wa kasi wa moyo wa dansi hadi ule polepole, kukimbia hadi matembezi, au mazoezi ya plyometric hadi harakati na miguu yote miwili chini, anapendekeza Deborah Yates, mkurugenzi wa kikundi aliyeidhinishwa wa mazoezi ya viungo. Klabu ya Bay katika Silicon Valley.

Inazuia kuumia.

Kuingiza mazoezi ya kupendeza na kunyoosha baada ya mazoezi yako kunaweza kusaidia kuzuia majeraha, na hiyo huenda kwa rookies za mazoezi ya mwili na wanariadha wenye uzoefu sawa. Michubuko, michubuko, na machozi kwenye sehemu ya chini ya mgongo, vinyunyuzi vya nyonga, magoti, misuli ya paja, na quadriceps ni baadhi ya majeraha ya kawaida, anasema Yates. Kwa hivyo, utahitaji kuzingatia kupanua nyuzi zako za misuli, ambazo zimekuwa chini ya mvutano wakati wa mazoezi yako, kufikia mwendo wako kamili.

"Shughuli kama kunyoosha, kupiga povu na mazoezi ya uhamaji ni zana nzuri za kupona kupunguza jeraha," anasema mkufunzi wa kibinafsi, mkufunzi wa lishe, na mwanariadha wa Isopure Briana Bernard. (P.S. Soma hadithi ya ajabu ya Bernard kuhusu jinsi alipoteza pauni 107 na kupata mtazamo mpya juu ya siha na maisha kupitia kuinua nguvu.)

Inaongeza kubadilika kwako.

Wakati mzuri wa kufanyia kazi kunyumbulika kwako ni wakati mwili wako una joto jingi na unatokwa na jasho. Lakini badala ya kuruka treadmill na kwenda moja kwa moja kwenye kugusa vidole, wataalam wanapendekeza kufanya kunyoosha nguvu kwanza. Hii inaweza kupunguza hatari yako ya kuumia, kupunguza maumivu ya mgongo, na kuboresha utendaji wa riadha, alisema Tanja Djelevic, Mkufunzi wa mazoezi ya mwili, katika "Stretches 6 Zinazofaa Unazopaswa Kufanya." Kuchukua wakati wa aina hii ya mazoezi ya kupendeza pia kunaweza kuongeza kubadilika kwako na uhamaji kwa muda, ambayo inadhaniwa kusaidia kuzuia machozi ya misuli, maumivu ya mgongo, na maswala ya pamoja. (Bado unashangaa ni ipi muhimu zaidi, uhamaji au kubadilika? Tafuta. Jibu linaweza kukushangaza.)

Mazoezi ya Kupunguza Nguvu ya Kuongeza kwenye Ratiba yako ya Baada ya Mazoezi

"Mazoezi ya kupungua ni muhimu baada ya mazoezi yoyote ya nguvu au mazoezi ya moyo," anasema Bernard. Hapa, anashiriki mazoezi tano ya kupendeza ya kupendeza na kunyoosha ambayo hufanya kazi kwa aina yoyote ya mazoezi. Anapendekeza kufanya harakati hizi mara baada ya mazoezi yako wakati misuli yako bado ina joto. Wote unahitaji ni ukuta, roller ya povu, na mpira mdogo.

Uviringishaji wa Povu wa Juu hadi Chini:

A. Kulala kwenye sakafu ukiangalia juu, weka roller ya fomu chini ya mgongo wako wa chini. Weka mikono nyuma ya kichwa; viwiko kwa upana.
B. Tembea kwa miguu mbele wakati roller ya povu inazunguka katikati ya mgongo wako, juu-nyuma, kisha mabega; kuacha kwenye misuli yako ya mtego (misuli iliyo ndani ya vile vile vya bega kutoka chini ya shingo yako, kupitia mgongo wa juu). Nenda polepole.
C. Tembea miguu nyuma, ukirudisha roller ya povu kwenye nafasi ya kuanzia.
D. Rudia mara nyingi iwezekanavyo

Kunyoosha Ukuta kwa Ndama na Hamstring:

A. Simama ukiangalia ukuta. Nanga kisigino cha kulia sakafuni na weka vidole vya kulia ukutani, huku ukiweka gorofa ya kushoto sakafuni.
B. Ukiwa na mguu wa kulia sawa, konda mbele kwenye ukuta ili kuhisi kunyoosha kutoka kwenye nyundo yako, kupitia ndama, hadi kisigino chako. Shikilia hapa kwa sekunde 20.
C. Rudia upande mwingine.

Kunyoosha Quad:

A. Simama na miguu kwa upana wa mabega. Piga goti la kulia, na urudi nyuma kwa mkono wa kulia ili kunyakua sehemu ya juu ya mguu wa kulia.
B. Vuta kisigino cha kulia kuelekea glute ya kulia, huku ukiweka pelvis iliyowekwa na gluti inayohusika ili kuzuia upinde wa mgongo wako wa chini. Shikilia kwa sekunde 20.
C. Rudia upande wa kinyume.

Kunyoosha Ukuta wa kifua:

A. Simama ukiangalia ukuta, kwa kweli kwenye kona. Weka sehemu yote ya ndani ya mkono wako wa kulia na kiganja chako juu ya ukuta.
B. Zungusha mwili wako wote kushoto (mbali na ukuta) ili kuhisi kunyoosha kupitia mbele ya mkono wako wa kulia kutoka kwa bicep, kupitia bega, hadi kifua. Shikilia kwa sekunde 20.
C. Rudia upande mwingine.

Uhamaji wa Mpira wa LacrosseZoezi:

A. Weka gorofa nyuma yako sakafuni na uweke mpira mdogo, thabiti - kama lacrosse au mpira wa tenisi - chini ya misuli yako ya kulia.
B. Inua mkono wa kulia juu kuelekea dari huku kiganja chako kikiangalia ndani. Zungusha kiganja chako ili kidole gumba chako kiangalie chini, kisha polepole punguza mkono wa kulia kuelekea sakafuni. Kuongeza ni hadi nafasi ya kuanza. Rudia mara 5.
C. Pindua mpira chini ya inchi moja mgongoni, ukisimama unapopata sehemu nyingine ya zabuni. Rudia muundo wa harakati, kuinua na kupunguza mkono mara tano zaidi.
D. Rudia mlolongo, mpira wa kusonga, kuinua / kupunguza mkono kama inahitajika. Rudia upande wa kushoto.

Pitia kwa