Vyakula 5 vitamu vya kukimbilia na baada ya kikao cha HIIT

Content.

• Mayai
• Blueberries
• Parachichi
• Mboga ya kijani kibichi
• Poda ya protini
• Mstari wa chini

Baada ya kikao hicho cha HIIT kinachopiga moyo, ongeza mafuta yenye protini nyingi, vyakula vyenye antioxidant.

Daima niko chini kwa mazoezi mazuri, ya jasho, haswa ambayo yatachoma kalori nyingi na kufanya jasho kwa muda mfupi. Na moja ya mwenendo maarufu wa mazoezi ya mwili kwa miaka miwili kukimbia kupe zote mbili za masanduku haya.

Ingiza mafunzo ya muda wa kiwango cha juu (HIIT).

Uchunguzi unaonyesha kuwa HIIT - kupasuka kwa mazoezi ya kiwango cha juu ikifuatiwa na vipindi vifupi vya kupumzika - imehusishwa na kupoteza uzito, kuongezeka kwa usawa wa aerobic na anaerobic, na kuimarisha misuli.

Pia ni bora kwa wale mfupi kwa wakati.

Walakini ikiwa unaongeza HIIT kwa kawaida yako kukusaidia kufikia malengo yako ya mazoezi ya mwili, ni muhimu kwamba uiunganishe na lishe sahihi. Kutuliza mwili wako baada ya mazoezi na aina sahihi za misaada ya vyakula katika ukarabati wa misuli na ukuaji na inaweza kusaidia kuchukua nafasi ya nguvu yoyote ambayo ilipotea wakati wa mazoezi yako.

Kwa hivyo, ikiwa 2019 ndio mwaka ambao unajaribu HIIT, hakikisha kuwa unachagua pia virutubisho sahihi baada ya mazoezi yako. Ili kuanza, unaweza kuangalia maoni yangu matano ya juu ya vyakula hapa chini.

Mayai

Mayai ni moja wapo ya vyakula bora - na ninavyopenda zaidi - baada ya mazoezi. Wao ni nguvu ya lishe, na idadi kubwa ya protini na mafuta yenye afya - karibu gramu 7 na gramu 5 mtawaliwa kwa yai.

Maziwa pia huchukuliwa kuwa chanzo cha "protini kamili". Hii inamaanisha kuwa zina asidi tisa muhimu za amino, ambazo zimeunganishwa kusaidia kupona kwa misuli. Maziwa pia yana vitamini B, ambayo inaweza kusaidia katika uzalishaji wa nishati.

Ninapenda kutumia mayai kwa protini. Ni ladha, rahisi kutengenezwa, na inaweza kutayarishwa kwa njia tofauti tofauti. Moja ya mapishi ninayopenda sana ni saladi yangu ya yai ya parachichi. Ongeza mayai ya kuchemsha kwa parachichi, haradali ya hudhurungi yenye manukato, kachumbari za bizari, na chumvi na pilipili. Furahiya kwenye kipande cha toast.

Mawazo mengine ya kuingiza mayai kwenye vitafunio vyako vya baada ya mazoezi ni pamoja na:

• kwenye saladi na tuna na mchicha
• kuganda na pilipili na uyoga
• iliyochemshwa ngumu na chumvi kidogo na pilipili

Blueberries

Blueberries ni ladha na imejaa nyuzi za lishe, vitamini, protini, na antioxidants.

Aina zote za mazoezi husababisha aina fulani ya mafadhaiko ya kioksidishaji, au usawa kati ya itikadi kali ya bure na vioksidishaji mwilini mwako. Kwa sababu hii, ni muhimu kuingiza vyakula vyenye antioxidant katika lishe yako ya kila siku.

Zaidi ya hayo, kula matunda ya bluu baada ya mazoezi kumehusishwa na wakati wa kupona misuli.

Wanaweza pia kuingizwa katika lishe yako kwa njia tofauti.

Mimi binafsi hula hudhurungi mara kwa mara na huwa natupa wachache au wawili katika laini yangu ya baada ya mafunzo.

Njia zingine za kujumuisha hizi kwenye vitafunio vyako vya baada ya mazoezi ni pamoja na:

• kuunganishwa na mtindi wa nazi
• topping kwa shayiri
• walifurahiya peke yao

Parachichi

Mimi ni mnyonyaji wa parachichi nzuri. Tunda hili la kushangaza lina utajiri wa magnesiamu, ambayo ni bora kwa kupona kwa misuli. Pia ina asilimia 14 ya thamani ya kila siku ya potasiamu, ambayo inaweza kusaidia kudhibiti usawa wa maji na kudhibiti shughuli za umeme za moyo na misuli mingine.

Isitoshe, parachichi ni chanzo kizuri cha folate na vitamini C, K, na B-6, ambazo zote ni virutubisho vya kupambana na uchochezi, ambazo zinaweza kusaidia kupunguza uvimbe mwilini ambao unaweza kusababishwa na mafadhaiko yanayosababishwa na mazoezi.

Kwa kifupi, tunda hili ni njia nzuri ya kusaidia kupona kwa HIIT.

Kwangu, ninahakikisha niijumuishe katika moja au mbili ya chakula changu kwa siku na ninaona kuwa theluthi moja ya parachichi ni saizi ya kutosha ya kuhudumia. Hapa kuna njia kadhaa za kufurahiya parachichi:

• kuunganishwa na mayai
• mashed juu ya toast
• imeongezwa kwenye bakuli la nguvu
• kutupwa kwenye laini
• peke yake na chumvi kidogo na pilipili safi ya ardhini

Mboga ya kijani kibichi

Kama buluu, mboga za kijani kibichi ni sehemu ya chakula changu cha baada ya mazoezi. Wamejaa vitamini, madini, na nyuzi. Pia wana kalori kidogo.

Aina hizi za mboga pia zina vioksidishaji vingi na zinaweza kusaidia kupunguza itikadi kali za bure ambazo zinaweza kutolewa wakati wa mafunzo ya HIIT.

Kuna aina kubwa ya mboga za kijani kibichi za kuchagua, lakini zingine maarufu ni pamoja na:

• kale
• mchicha
• arugula
• mtiririko wa maji

Kama mimi na blueberries, siku zote mimi hutupa mchicha uliohifadhiwa kwenye laini yangu ya baada ya mazoezi - karibu mikono miwili mikubwa. Huwa na mchanganyiko rahisi wakati umegandishwa, ikimaanisha hautaweza kuionja, sembuse inafanya laini yako iwe baridi zaidi!

Unaweza pia kula mboga za majani kwa njia zifuatazo:

• iliyosafishwa na mafuta ya ziada ya bikira kama sahani ya kando
• kutupwa kwenye saladi
• imeongezwa kwenye sahani ya tambi pamoja na protini konda

Poda ya protini

Kuhakikisha mwili wako unapata protini ya kutosha ya chakula chote kusaidia mchakato wa kupona misuli sio rahisi kila wakati au inawezekana. Katika kesi hii, ninashauri kutazama unga wa protini wa hali ya juu, ambao unaweza kusaidia kuunga mwili wakati kuvunjika kwa misuli kunatokea wakati wa mafunzo ya nguvu au mazoezi ya HIIT.

Chanya kingine linapokuja poda ya protini ni sababu ya urahisi. Ni chaguo kubwa la kunyakua na kwenda kwa wale mfupi kwa wakati, sembuse inakuweka kamili kwa muda mrefu.

Wakati mimi huwa na kuchagua poda ya protini ya vegan iliyoota kwa sehemu kwa sababu ya kutovumilia kwangu kwa lactose, kuna aina kadhaa huko kujaribu. Kama ncha, ninajaribu kuweka yaliyomo kwenye sukari chini ya gramu 6 hadi 8 kwa kila huduma.

Mstari wa chini

Kuutafutia mwili wako chakula chenye virutubisho, lishe nzima baada ya HIIT ni muhimu kwa utendaji na vile vile kupona. Ongeza moja - au yote! - ya vyakula hivi kwa vitafunio vyako vya baada ya mazoezi ili kusaidia kupona kwa misuli, usanisi wa protini, na mwishowe msaada katika uwezo wako kufikia malengo yako ya mazoezi.

Rachael DeVaux ni mtaalam wa lishe aliyesajiliwa na mkufunzi wa kibinafsi aliye na makao yake huko Seattle. Lengo lake ni kutoa mapishi yenye lishe, vidokezo vya lishe na ujanja, na maoni ya mazoezi ya kuua. Lengo la Rachael ni kuwapa watu zana wanazohitaji ili kujenga tabia nzuri na mwishowe kuishi maisha ya usawa. Unaweza kupata Rachael kwenye blogi yake, au kwenye Instagram, Facebook, Twitter, na Pinterest.