Jinsi ya Kutibu na Kuzuia Nyundo Kali

Content.

• Inanyoosha ili kulegeza nyundo za kubana
• Kulala kunyoosha nyundo mimi
• Kulala kunyoosha nyundo II
• Ameketi kunyoosha nyundo mimi
• Ameketi kunyoosha nyundo II
• Kusimama kunyoosha nyundo
• Yoga
• Mbwa wa kushuka
• Uliza Triangle Iliyopanuliwa
• Vipande vya povu
• Tiba ya Massage
• Tiba ya mwili
• Kuzuia
• Wakati wa kuona daktari wako
• Kuchukua
• Vyanzo vya kifungu

Maelezo ya jumla

Nyama ya misuli ni kikundi cha misuli mitatu ambayo hupanda nyuma ya paja lako. Michezo inayohusisha harakati nyingi za kupiga mbio au kusimama-na-kuanza, kama mpira wa miguu na tenisi, inaweza kusababisha kubana katika nyundo zako. Vivyo hivyo shughuli kama kucheza na kukimbia.

Kuweka misuli hii huru ni muhimu. Nyuzi nyororo inaweza kukabiliwa zaidi na kuchuja au kurarua. Pia kuna tofauti kati ya kubana na kuumia. Ikiwa unasikia maumivu kwenye nyundo yako, ni bora kuona daktari kabla ya kujaribu kutibu jeraha lako nyumbani.

Kuna mazoezi kadhaa na kunyoosha ambayo unaweza kufanya kusaidia kuweka nyundo zako huru. Ni wazo nzuri kupasha misuli yako joto kabla ya kunyoosha. Jaribu kutembea au kufanya shughuli zingine ili misuli yako iwe joto.

Kamwe usinyooshe wakati una maumivu au jaribu kulazimisha kunyoosha. Kupumua kawaida wakati unafanya mazoezi ya kunyoosha. Jaribu kuingiza kunyoosha nyundo kwenye kawaida yako angalau siku mbili au tatu kila wiki.

Inanyoosha ili kulegeza nyundo za kubana

Kunyoosha ni moja wapo ya njia rahisi za kupunguza nyundo zenye kukazwa. Wanaweza kufanywa karibu kila mahali na kuhitaji vifaa vichache au hakuna.

Kulala kunyoosha nyundo mimi

1. Lala chini na gorofa yako ya nyuma na miguu yako chini, magoti yameinama.
2. Polepole kuleta goti lako la kulia kifuani.
3. Panua mguu huku ukiweka goti kidogo. Unaweza kutumia kamba ya kamba au kamba ili kunyoosha kunyoosha kwako, lakini usivute kwa bidii sana.
4. Shikilia kwa sekunde 10 na ufanye kazi hadi sekunde 30.

Rudia kwa mguu wako mwingine. Kisha rudia kunyoosha hii na kila mguu mara mbili hadi tatu jumla.

Kulala kunyoosha nyundo II

1. Lala chini na gorofa yako ya nyuma na miguu yako imepanuliwa kikamilifu. Kwa kunyoosha hii, utahitaji pia kuwa karibu na kona ya ukuta au mlango.
2. Inua mguu wako wa kulia, kuweka goti limeinama kidogo, na weka kisigino chako ukutani.
3. Punguza polepole mguu wako wa kulia mpaka uhisi kunyoosha kwenye nyundo yako.
4. Shikilia kwa sekunde 10 na ufanye kazi hadi sekunde 30.

Rudia kwa mguu wako mwingine. Kisha kurudia kunyoosha kwa kila mguu mara kadhaa zaidi. Unapopata kubadilika zaidi, jaribu kujisogeza karibu na ukuta kwa kunyoosha zaidi.

Ameketi kunyoosha nyundo mimi

1. Kaa chini kwenye nafasi ya kipepeo.
2. Panua mguu wako wa kulia na goti lako limeinama kidogo.
3. Kisha piga mbele kwenye kiuno chako juu ya mguu wako wa kulia.
4. Unaweza kushikilia mguu wako wa chini kwa msaada, lakini usilazimishe kunyoosha.
5. Shikilia kwa sekunde 10 na ufanye kazi hadi sekunde 30.

Rudia kwa mguu wako mwingine. Rudia kunyoosha hii na kila mguu mara mbili hadi tatu jumla.

Ameketi kunyoosha nyundo II

1. Shika viti viwili na uweke vikielekeana.
2. Kaa kwenye kiti kimoja na mguu wako wa kulia umepanuliwa kwenye kiti kingine.
3. Konda mbele hadi uhisi kunyoosha kwenye nyundo yako.
4. Shikilia kunyoosha kwa sekunde 10 na ufanye kazi hadi sekunde 30.

Rudia kwa mguu wako wa kushoto na kisha tena kwa kila mguu mara kadhaa zaidi.

Kusimama kunyoosha nyundo

1. Simama na mgongo wako katika hali ya upande wowote.
2. Kisha weka mguu wako wa kulia mbele yako. Pindisha goti lako la kushoto kidogo.
3. Punguza upole mbele huku ukiweka mikono yako kwenye mguu wako wa kulia ulioinama.
4. Hakikisha kuweka mgongo wako sawa ili kuepuka kuwinda juu ya mguu wako.
5. Shikilia kunyoosha kwa sekunde 10 na ufanye kazi hadi sekunde 30.

Rudia kwa mguu wako mwingine, na tena kwa miguu yote miwili mara tatu hadi jumla.

Yoga

Vinyozi vya Yoga pia vinaweza kusaidia kwa nyundo ngumu. Ikiwa unachukua darasa, mwambie mwalimu wako kwamba misuli yako ya nyundo ni ngumu. Wanaweza kuwa na marekebisho ambayo unaweza kujaribu au njia maalum ambazo zinaweza kusaidia.

Mbwa wa kushuka

1. Anza sakafuni kwa mikono na magoti yako. Kisha inua magoti yako juu na tuma mkia wako wa mkia kuelekea dari.
2. Unyoosha miguu yako polepole. Nyuzi nyembamba zinaweza kufanya hii iwe ngumu, kwa hivyo unaweza kuweka magoti yako yameinama kidogo. Hakikisha tu kuweka mgongo sawa.
3. Vuta pumzi chache au ushikilie kwa muda mrefu mwalimu wako anakuelekeza.

Uliza Triangle Iliyopanuliwa

1. Anza katika nafasi ya kusimama. Kisha songa miguu yako karibu miguu mitatu hadi minne.
2. Fikia mikono yako sambamba na ardhi na mitende yako imeangalia chini.
3. Pindua mguu wako wa kulia kuelekea kushoto na mguu wako wa kushoto nje ya digrii 90. Weka visigino vyako kulingana na kila mmoja.
4. Punguza polepole torso yako juu ya mguu wako wa kushoto na ufikie mkono wako wa kushoto sakafuni au kizuizi cha yoga kwa msaada. Nyosha mkono wako wa kulia kuelekea dari.
5. Shikilia kwa sekunde 30 hadi 60, au kwa muda mrefu mwalimu wako anakuelekeza.
6. Rudia upande wa pili.

Vipande vya povu

Roller za povu zinaweza kusaidia kunyoosha na kulegeza misuli yako. Gym nyingi zina rollers za povu ambazo unaweza kutumia. Ikiwa sio wa mazoezi, au ikiwa mazoezi yako hayana rollers za povu, fikiria kununua yako mwenyewe ikiwa unapata mara kwa mara nyundo za kubana.

Ili kusambaza nyundo zako:

1. Kaa sakafuni na roller yako ya povu chini ya paja lako la kulia. Mguu wako wa kushoto unaweza kukaa chini kwa msaada.
2. Na mikono yako nyuma yako, tembeza nyundo yako, nyuma yote ya paja lako, kutoka chini ya matako yako hadi kwenye goti lako.
3. Zingatia misuli yako ya tumbo wakati wa zoezi hili. Weka msingi wako ukijishughulisha na nyuma yako sawa.
4. Endelea kutembeza polepole kwa sekunde 30 hadi jumla ya dakika 2.

Rudia kwa mguu mwingine. Jaribu kusambaza nyundo zako mara tatu kila wiki.

Roli za povu pia zinaweza kutumiwa kupunguza maumivu ya mgongo na kulegeza misuli anuwai mwilini mwako, pamoja na gluti, ndama, na quads.

Tiba ya Massage

Ikiwa ungependa kutofinya nyundo zako mwenyewe, fikiria kufanya miadi na mtaalamu wa massage aliye na leseni. Wataalamu wa masaji hutumia mikono yao kudhibiti misuli na tishu zingine laini mwilini. Massage inaweza kusaidia na chochote kutoka kwa mafadhaiko hadi maumivu hadi mvutano wa misuli.

Daktari wako wa huduma ya msingi anaweza kusaidia kukuelekeza kwa mtaalamu, au unaweza kutafuta hifadhidata ya Chama cha Tiba ya Massage ya Amerika ili kupata watendaji katika eneo lako. Massage inafunikwa chini ya mipango kadhaa ya bima, lakini sio yote. Piga simu kwa mtoa huduma wako kabla ya kuweka miadi yako.

Ikiwa vikao vyako havijafunikwa, ofisi zingine hutoa bei ya kiwango cha kutelezesha.

Tiba ya mwili

Tiba ya mwili (PT) inaweza kuwa bora ikiwa nyundo zako zimekazwa au kukazwa. Unaweza au hauitaji rufaa ili uone mtaalamu wa mwili. Ni bora kuangalia na mtoa huduma wako wa bima kabla ya kuweka miadi. Unaweza kupata watendaji wa karibu nawe kwa kutafuta hifadhidata ya Jumuiya ya Tiba ya Kimwili ya Amerika.

Katika miadi yako ya kwanza, mtaalamu wako wa mwili anaweza kukuuliza juu ya historia yako ya matibabu na shughuli au michezo unayopenda kufanya. Wanaweza pia kufanya vipimo kutathmini nyundo zako.

Mtaalam wako wa mwili atakuongoza kwa kunyoosha anuwai, mazoezi, na matibabu mengine ambayo ni maalum kwa mahitaji yako ya kibinafsi. Idadi ya miadi unayohitaji itategemea malengo yako ya kipekee. Utatarajiwa pia kuingiza kunyoosha unavyojifunza katika utaratibu wako wa kila siku.

Kuzuia

Kuna mambo machache unayoweza kufanya ili kuacha kubana kabla ya kuanza. Unaweza pia kumwuliza daktari wako mazoezi maalum ya hali ambayo inaweza kusaidia.

• Jipatie joto kabla ya kushiriki michezo tofauti au shughuli zingine kali. Angalau dakika 10 za kutembea, kukimbia polepole, au calisthenics rahisi inaweza kusaidia kuzuia kukazwa kwa nyundo.
• Kukata nyundo mara kwa mara kabla na baada ya shughuli zako pia kunaweza kusaidia kuzuia kubana. Jaribu kuchukua dakika tatu hadi tano kabla na baada ya michezo yako au shughuli zako kunyoosha.
• Weka mwili wako kuwa na nguvu kwa jumla, sio tu maalum kwa shughuli zako.
• Kula lishe bora, na kunywa maji mengi kwa mafuta na kujaza misuli yako.

Wakati wa kuona daktari wako

Fanya miadi na daktari wako ikiwa nyundo zako mara nyingi ni ngumu na zinaumiza. Maumivu ambayo hayaendi inaweza kuwa ishara ya kuumia.

Dalili zingine ambazo zinaweza kuashiria kuumia ni:

• ghafla, maumivu makali
• popping au machozi hisia
• uvimbe au upole
• michubuko au kubadilika rangi
• udhaifu wa misuli

Unaweza kutibu shida kali nyumbani ukitumia RICE (kupumzika, barafu, ukandamizaji, na mwinuko) na kupunguza maumivu ya kaunta (OTC). Ikiwa huwezi kuchukua hatua zaidi ya nne bila kusikia maumivu makubwa, fanya miadi ya kuona daktari wako. Matatizo makali yanaweza kuhusisha kukatika kabisa kwa misuli. Wengine wanaweza hata kuhitaji upasuaji.

Kuchukua

Usiruhusu nyundo za kubana zikupunguze. Kwa utunzaji wa upendo wa zabuni kidogo na kunyoosha kawaida, unaweza kuweka misuli yako huru na tayari kwa hatua.

Jaribu kuingiza kunyoosha tofauti katika kawaida yako mara tatu kila wiki. Urahisi katika kunyoosha kwa upole.

Ikiwa unasikia maumivu au una wasiwasi mwingine, usisite kufanya miadi na daktari wako.

Picha zote kwa hisani ya Active Body. Akili ya Ubunifu.

Vyanzo vya kifungu

• Povu roll binafsi massage. (nd). http://hpsm.ca/my-hpsm/exercise-tutorials/foam-roll-massage/
• Nyundo. (nd). https://my.clevelandclinic.org/health/articles/hamstring
• Kunyoosha nyundo. (nd). http://www.mayoclinic.org/hamstring-stretch/img-20006930
• Wafanyakazi wa Zahanati ya Mayo. (2015). Kuumia kwa mgongo: Kuzuia. http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/hamstring-injury/basics/prevention/con-20035144
• Wafanyakazi wa Zahanati ya Mayo. (2017). Tiba ya Massage. http://www.mayoclinic.org/tests-procedures/massage-therapy/home/ovc-20170282
• Wafanyakazi wa Zahanati ya Mayo. (2017). Onyesho la slaidi: Mwongozo wa kunyoosha msingi. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/stretching/sls-20076840?s=3
• Wajibu wa mtaalamu wa mwili. (2016). http://www.apta.org/PTCareers/RoleofaPT/
• Mazoezi ya kunyoosha kwa mwili wa chini. (nd). https://wellness.ucr.edu/Stretches%20for%20Lower%20and%20Upper%20Body.pdf