Mazoezi ya pilato ya ujauzito 7 ya Kuimarisha Salama yako Wakati wa Mimba

Content.

• 1. Usaidizi wa miguu uliosaidiwa
• 2. Diamond Inainua
• 3. ubao wa pembeni
• 4. Paka / Ng'ombe na Bendi
• 5. Ugani wa Thoracic na Bendi
• 6. Upanuzi wa pembeni na Bendi
• 7. Vipande vya Kuchuchumaa
• Pitia kwa

Ukweli kwamba unaweza (na unapaswa) kuendelea kufanya kazi wakati wajawazito sio kitu kipya. Kwa kweli, hati zinasema mazoezi husaidia kwa malalamiko ya kawaida ya ujauzito kama maumivu ya mgongo na shida za kulala. Inaweza hata kufanya kazi iwe rahisi! Mazoezi pia huchochea mtiririko wa endorphins, dopamine, na serotonini, ili kusaidia kuboresha hali yako wakati wa kile kinachoweza kuwa kasi ya kihisia. (Angalia machapisho yote ya mitandao ya kijamii ya wanawake kama huyu mkufunzi mwenye mimba ya miezi 8 akinyakua pauni 155 ili kuthibitisha kuwa wajawazito wanaweza nzuri sana sifa za usawa.)

Lakini kwa yule ambaye sio mkufunzi wastani, kujua kabisa * jinsi ya kufundisha salama na mtoto kwenye bodi - haswa linapokuja suala la msingi wako - bado ni mada ya kutatanisha. Ingiza: Andrea Speir, mwalimu aliyeidhinishwa wa Pilates na mwanzilishi wa Speir Pilates yenye makao yake LA, ambaye hutokea kuwa anatarajia mtoto. Hapa, anavunja hatua ambazo zitaimarisha kwa usalama kila sehemu ya msingi kwa mama wanaotarajia, kwa kuzingatia "kunyoosha kwa upole na kuongeza misuli yote minyororo na mishipa." (Tunapendekeza pia mazoezi ya Pilates ya Speir ili kupigana na uvimbe wa sidiria.)

"Mchanganyiko wa hatua hizi zitasaidia mamas kujisikia vizuri wakati wa ujauzito, kushinikiza wakati wa kuzaa, na kurudi nyuma baada ya mtoto," anasema. Kimsingi, unapaswa kuanza kujumuisha hatua hizi kwenye takwimu yako ya mazoezi ya ujauzito.

Inavyofanya kazi: Fanya harakati hizi mara tatu hadi nne kwa wiki, Speir anasema. (Au kila siku ikiwa unapenda-kwenda wewe!)

1. Usaidizi wa miguu uliosaidiwa

Reps: 10 kwa kila nafasi

Imegeuka

A. Mzunguko wa nyuma na mwili juu juu ya mikono ya mbele.

B. Piga magoti ndani ya kifua, ukiweka visigino pamoja na vidole.

C. Panua miguu kwa pembe ya digrii 60 na kuinama nyuma (magoti yamefunguliwa kwa upana zaidi kuliko uvimbe wa mtoto).

Miguu Iliyobadilika

A. Kuleta miguu na magoti pamoja, guu miguu.

B. Inyoosha miguu moja kwa moja na kuinama ndani, mbele ya uvimbe wa mtoto.

Uhakika / Flex

A. Shika miguu nje kwa pembe ya digrii 60, visigino pamoja na vidole mbali.

B. Uelekeze na ubadilishe miguu.

Kwa nini: "Kushikilia tu kifua chako juu katika nafasi hii hai kwa msingi wako kutasaidia kuimarisha kwa usalama abs inayopita, ambayo itachukua jukumu kubwa katika kusukuma wakati wa leba," Speir anasema. "Kwa kuacha hatua ya kubomoka (ambayo inaweza kusababisha diastasis recti, au kubomoka kidogo kwa ukuta wa tumbo), badala yake tunatumia upinzani wa miguu katika nafasi tofauti ili kujenga nguvu ya msingi ya nguvu."

Kidokezo: "Hakikisha kufungua kifua chako juu na sio kuingia kwenye hatua," Speir anasema. "Fikiria juu ya kumkumbatia mtoto wako kwa upole na matumbo yako ili kuwashirikisha dhidi ya kuteka abs yako kwa undani kuelekea mgongo wako."

2. Diamond Inainua

Majibu: 10

A. Bado umeinuliwa juu ya mikono ya mbele, inua miguu hadi umbo la almasi (visigino pamoja na magoti hufunguliwa tu pana kuliko mabega).

B. Sura ya almasi ya chini kuelekea sakafu.

C. Inua umbo la almasi nyuma hadi mahali pa kuanzia.

Kwa nini: Hii inaleta changamoto kwa msingi bila kukaza zaidi misuli ya tumbo kwa kujikunyata, Speir anasema. "Udhibiti na upinzani wa kazi ya mguu utasaidia kuimarisha transverse na oblique, sehemu kubwa ya kusukuma wakati wa leba. Kuweka nguvu hii pia kutasaidia mwili wako kurudi nyuma baada ya mtoto."

Kidokezo: Punguza tu kwa kadiri uwezavyo bila kujikunja mgongoni au kukaza kwa kiini chako - harakati hii inaweza kuwa inchi moja au kwenda sakafuni! "

3. ubao wa pembeni

Reps: AMRAP kwa dakika 1 (sekunde 30 / upande)

A. Weka kwa upande na miguu iliyopanuliwa nje kwa muda mrefu, mguu wa juu ukiwa mbele ya mguu wa chini na mkono wa chini uliowekwa kwa uthabiti kwenye mkeka.

B. Inua makalio juu kuelekea dari kwa udhibiti, ukifikia mkono ulio kinyume kuelekea dari.

C. Shikilia kwa sekunde 30 kisha ubadilishe pande.

Kwa nini: Hii ni moja wapo ya njia salama na bora zaidi ya kuimarisha oblique, au pande za tumbo zetu. Kufanya mazoezi haya mara moja kwa siku kutasaidia sana kuifanya misuli hiyo kuwa na nguvu na tayari kusukuma, na vile vile kuweka kiuno chako kikiwa kimekaza na kubana, NA kuweka nguvu ya kuunga mgongo wako wa chini (ambao unaweza kuanza kuuma bila upendo kidogo).

Kidokezo: Ikiwa unahitaji kurekebisha na kuinama mguu wako wa chini na kuiweka chini (karibu kama kisu cha kick) nenda kwa hiyo-ni muhimu sana usikilize mwili wako, Speir anasema.

4. Paka / Ng'ombe na Bendi

Reps: AMRAP kwa dakika 1 (kuchukua muda wako)

A. Funga bendi kuzunguka mabega na uingie mikono na magoti (mikono moja kwa moja chini ya mabega na makalio moja kwa moja chini ya magoti). Mwisho wa bendi inapaswa kuwa salama chini ya kisigino cha mikono yako.

B. Piga mbizi kifua wazi, ukitazama moja kwa moja mbele na ukinyoosha kwa upole ndani ya matumbo.

C. Pindua mkia polepole chini na kuzunguka mgongoni, ukisukuma moyo juu kuelekea dari na kutazama chini ya mwili.

D. Rudia kwa pole pole na kwa makusudi.

Kwa nini: "Hii ni moja ya mazoezi bora na yanayopendekezwa zaidi ya kunyoosha matumbo kwa upole na salama," Speir anasema. Maumivu ya viungo ya Sacroiliac (SI) yanaweza kuwa ya kawaida, kwa hivyo ni muhimu kupata wakati wa kutolewa kwa eneo hili la mwili. "Hatua hii pia hutoa na kunyoosha mshipa wa mviringo, unaounga mkono uterasi, kwa hivyo wakati wa kuimarisha msingi, ni muhimu kusaidia pia kunyoosha na kutolewa misuli hii ili kupata mzunguko unaosonga kupitia ligament ya pande zote na kuweka miili yetu katika usawa," alisema anasema.

Kidokezo: Kunyoosha hii ni nzuri kufanya sio tu wakati wa mazoezi yako ya kimsingi, lakini pia kabla ya kulala, Speir anasema.

5. Ugani wa Thoracic na Bendi

(Inaweza pia kufanywa na kitambaa cha bafuni)

Majibu: 8

A. Simama kwa miguu umbali wa nyonga, ukiwa umeshikilia theraband kati ya kidole gumba na kidole cha juu zaidi kuliko umbali wa bega, umeinuliwa hadi urefu wa bega.

B. Weka magoti yakiwa yameinama wakati unapanua na kufikia bendi juu na juu kwenye kiendelezi cha mini.

C. Rudisha kituo cha mwili, kufikia kuelekea dari.

E. Nyosha miguu na ufikie nyuma mbele ya mwili.

Kwa nini: "Zoezi hili sio tu kwamba linakupa ziada kubwa ya mkono na uimarishaji wa mgongo, lakini pia husaidia kufundisha misuli ya tumbo kunyoosha na kurudi nyuma, "Speir anasema." Hii itakuwa kubwa kwa kuzuia ukakamavu huo na ugonjwa wa kutisha wa diastasis, na pia kuwasaidia wale wasiozaliwa kupata mafunzo ya kurudi nyuma baada ya mtoto."

Kidokezo: Kurefusha mgongo juu na nyuma, ukifikiria juu ya kuongezeka kwa muda mrefu dhidi ya kubana au kurudisha nyuma, Speir anasema. "Hii inapaswa kujisikia vizuri na kuwa ya upole, kwa hivyo ichukue polepole na mwili wako."

6. Upanuzi wa pembeni na Bendi

(Unaweza pia kujaribu hii kwa kitambaa cha bafuni au hakuna bendi kabisa.)

Majibu: 8

A. Wakati unashikilia bendi kwa upana tu kuliko upana wa bega na mikono iliyopanuliwa kutoka mabega, piga magoti na ufikie mikono hadi dari.

B. Elekeza upande mmoja, ukiinama nje kwa kiwiko kuelekea mwili, ukichora vile vile vya bega.

C. Panua mkono nyuma.

D. Kaa kwenye squat na urudi katikati. Rudia upande mwingine.

Kwa nini: Hii ni moja wapo ya njia bora za kurefusha na kuimarisha misuli muhimu ya oblique ambayo hukakama wakati wa ujauzito, Speir anasema. "Kuongeza na kuimarisha misuli hii hakutasaidia tu katika uchungu wa kuzaa, lakini pia itakusaidia kumchukua mtoto wako na vifaa hivyo vyote vizito mara tu mtoto atakapofika!"

Kidokezo: Fikiria juu ya kuongezeka kwa urefu wa inchi tatu wakati wote wa mazoezi. Unapochora kiwiko chako kuelekea mwili wako, fikiria kupasua jozi kati ya vile bega lako kupata lats na mitego iliyohusika kweli, anasema.

7. Vipande vya Kuchuchumaa

Reps: seti 10 / tofauti

Upande kwa Upande

A. Simama na miguu zaidi ya upana wa nyonga na mikono imepigwa nyuma ya kichwa. Chini ya squat.

C. Urefu wa mwili kwa upande katika hatua laini ya kukandamiza.

Kufikia sakafu

A. Ongeza juu ya kufikia mkono wa nje kuelekea sakafu.

B. Rudisha mkono nyuma ya kichwa na kurudia upande mwingine.

Rudia Hufikia

A. Rejea mwelekeo na ufike juu ya kichwa huku ukitikisa upande mmoja.

B. Rudia kufikia juu kwa mwelekeo tofauti.

Kwa nini: Msururu huu wa harakati husaidia kutoa changamoto na kujenga nguvu katika msingi mzima. Inaweza kusaidia damu kusogea katika eneo ambalo mzunguko wake hauko vizuri wakati wa ujauzito (ndiyo maana unapata miguu ya miguu usiku). Pia inachangamoto, inajenga nguvu, na wakati huo huo inyoosha kila sehemu ya msingi huo.

Kidokezo: Weka harakati thabiti na inapita. Sikiliza mwili wako ikiwa unakuambia usiende chini sana kwenye squat yako au kufikia.

Pitia kwa