Mkoba uliotamkwa: Mazoezi na Faida

Content.

• Ni nini mtego uliotamkwa?
• Jaribu hii: Iliyotamkwa bicep curl
• Jaribu hii: Pullup inayojulikana
• Faida za mazoezi ya mtego uliotamkwa
• Boresha mazoezi yako
• Kuchukua

Ni nini mtego uliotamkwa?

Kukabiliana na mitende yako mbali na mwili wako wakati wa kufanya mazoezi ya kupinga ni mbinu inayojulikana kama mtego uliotamkwa. Mkono wako huenda juu ya bar, dumbbell, au kettlebell na vifungo vyako juu.

Mkoba uliotamkwa hutumiwa mara kwa mara kwa bicep curls, pullups, na squats za barbell. Inatumika pia kwa vyombo vya habari vya benchi na bega, na vile vile kwa kuinua kama kunyakua, kuua, na kusafisha.

Kutumia mtego wakati wa kufanya mazoezi ni muhimu kama vile kuwa na fomu sahihi, mkao, na mbinu za kupumua. Wacha tuangalie kwa karibu mazoezi kadhaa ambayo hufanywa kwa mtego uliotamkwa na kwanini mtego huu ni wa faida.

Jaribu hii: Iliyotamkwa bicep curl

Bicep curl inayoitwa pia huitwa curl ya nyuma ya bicep.

1. Simama kwa kuinama kidogo kwenye magoti yako na miguu yako upana wa bega.
2. Shikilia kengele mbili za sauti au kengele huku mitende yako ikiangalia chini.
3. Weka viwiko vyako karibu na mwili wako wakati unaleta uzito hadi kifuani mwako, ukifinya pamoja bega zako.
4. Punguza chini chini kwa nafasi ya kuanzia.
5. Fanya seti 2 hadi 3 za marudio 12 hadi 20.

Misuli ilifanya kazi:

• brachioradialis
• brachialis (brachialis anticus)
• biceps (biceps brachii)

Wote walioinuliwa (mitende inayokukabili) na curls zilizotamkwa za bicep zinalenga biceps zako. Curls zilizotamkwa pia hufanya kazi kwa mikono na mikono yako ya nje, na zitakusaidia kukuza nguvu ya kushika. Pia ni ngumu zaidi kufanya.

Jaribu hii: Pullup inayojulikana

Pullup iliyotamkwa inaitwa tu pullup. Kwa kweli, msimamo wa mtego ni tofauti ya kimsingi kati ya hii na chinup.

1. Simama chini ya baa ya juu.
2. Kabili mitende yako mbali na mwili wako wakati unashikilia baa na vidole vyako kwenda juu.
3. Weka mikono yako pana kidogo kuliko mabega yako.
4. Kuleta mikono yako karibu pamoja kwenye baa kulenga misuli yako ya mkono.
5. Hang kutoka kwenye bar, piga magoti yako, au uinue miguu yako nyuma yako. Unaweza pia kuvuka kifundo cha mguu wako ukipenda.
6. Toa pumzi unapoinua mwili wako kuleta kidevu chako juu ya bar, na kuchora viwiko vyako kuelekea pande zako.
7. Inhale ili kunyoosha mikono yako polepole na kurudi kwenye nafasi ya kuanzia.
8. Fanya seti 2 hadi 3 za marudio 6 hadi 12.

Misuli ilifanya kazi:

• latissimus dorsi
• rhomboids
• trapezius
• brachialis
• brachioradialis

Kwa vidonda vilivyochapwa (pia huitwa chinups), utashikilia bar kwa upana wa bega huku mitende yako ikielekea kwako. Chinups hufanya kazi mgongo wako wa kati, nyuma ya juu, na biceps, na kawaida ni rahisi kufanya kuliko vibanzi.

Misuli yako ya nyuma inalenga katika aina zote mbili za pullups.

Faida za mazoezi ya mtego uliotamkwa

Mazoezi mara nyingi ni ngumu zaidi wakati unafanywa na mtego uliotamkwa. Unapotumia mtego huu, utakuwa unawasha vikundi zaidi vya misuli na kuongeza nguvu. Walakini, utafiti zaidi unahitajika kuonyesha kuwa tofauti ni muhimu.

Utafiti mdogo wa 2017 uligundua kuwa wanaume ambao walitumia mtego uliotamkwa walionyesha uanzishaji wa misuli zaidi kuliko wakati walipotumia mikono mingine ya mikono.

Tofauti zilipatikana wakati misuli ilipanua na kufupisha. Kwa jumla, tofauti za mkono za pullups zilipatikana kutoa matokeo sawa.

Wazee waligundua kuwa mshtuko uliotamkwa ndio dhaifu zaidi ikilinganishwa na mshikamano wa upande wowote na uliotengwa. Hii inaweza kuonyesha kuwa kufanya kazi kuimarisha mikono yako katika nafasi iliyotamkwa inaweza kuwa muhimu sana.

Utafiti mdogo wa 2010 uligundua kuwa misuli ya kifuani na bicep ziliamilishwa zaidi wakati wa chinups (supened grip) kuliko wakati wa pullups (mtego uliotamkwa). Trapezius ya chini ilifanya kazi zaidi wakati wa kuvuta.

Hakukuwa na tofauti kubwa kati ya kufanya vidonda na vidonda mara kwa mara na kutumia kifaa cha kuvuta.

Boresha mazoezi yako

Kutofautisha kushika kwako husaidia kuongeza mazoezi yako kwa sababu ya vikundi vya misuli ambavyo vinalengwa.

Marekebisho madogo kwa jinsi unavyofanya mazoezi kadhaa yanaweza kuhamisha mwelekeo kwa misuli tofauti. Wanaweza kufanya mazoezi yako yawe vizuri zaidi kwa kuhakikisha kuwa unafanya kazi misuli mingi iwezekanavyo. Utakuwa pia na uwezekano mdogo wa kufanya kazi kupita kiasi au kuumiza mwili wako kutoka kwa kurudia.

Ili kuleta faida na anuwai ya mazoezi yako, changanya uwekaji mkono wako. Hii itasaidia kuweka mwili wako katika mpangilio na kupunguza mafadhaiko kwenye mikono yako, viwiko, na mabega. Kujua mtego mzuri wa mkono itategemea sehemu ya mwili wako unayotaka kufanya kazi.

Unaweza kutumia mtego uliotamkwa kwa mazoezi mengi, pamoja na:

• vyombo vya habari vya benchi
• vyombo vya habari vya bega
• squat ya kengele
• safu
• wafu hutegemea
• shrub ya barbell
• mtego bar deadlift na shrug
• kugeuza curl ya mkono ya barbell

Kitoweo cha juu (mitende inayokukabili) inaweza kutumika kwa:

• safu
• safu iliyogeuzwa
• chinups
• mstari ulioinama
• lat pulldown

Mtego uliobadilishwa (mkono mmoja uliotamkwa na mwingine uliowekwa juu) unaweza kutumika kwa:

• tofauti za kufa
• kuona, haswa kwenye vyombo vya habari vya benchi
• jadi na sumo deadlifts

Mtego wa ndoano ni mtego uliotamkwa ambao kidole gumba kinashikiliwa chini na vidole. Inaweza kutumika kwa mazoezi mengi, pamoja na:

• safi na jerk
• kunyakua
• pullups
• mauti
• bar ya chinup hutegemea

Kuchukua

Kushikwa kutamkwa kunaweza kufanya zoezi kuwa gumu zaidi, kwa hivyo ni wazo nzuri kuifanya ili uweze kuifanya vizuri. Zoezi ni ngumu zaidi, hitaji kubwa la kuimarisha misuli inayohusiana.

Hakikisha unafanya mazoezi ndani ya mipaka yako kwa kutojikaza sana au kupita mipaka yako. Kutumia kushika mpya kunaweza kufanya kazi kwa misuli yako kwa njia tofauti, ambazo zinaweza kuhisiwa katika mwili wako, lakini haipaswi kuwa chungu.

Ni muhimu kuzungumza na daktari wako kabla ya kuanza mpango wowote mpya wa mazoezi, haswa ikiwa una wasiwasi wowote wa kiafya au unatumia dawa yoyote.