Jinsi Protini katika Kiamsha kinywa Inaweza Kukusaidia Kupunguza Uzito

Content.

• Je! Unapaswa Kula Kiamsha kinywa?
• Jinsi Protini Inakusaidia Kupunguza Uzito
• Kiamsha kinywa chenye protini nyingi hukusaidia kula kidogo baadaye
• Jinsi Protini katika Kiamsha kinywa Inakusaidia Kupunguza Uzito na Mafuta ya Tumbo
• Protini Inaweza Kuongeza Kimetaboliki Yako Kidogo
• Je! Ni Chakula Gani chenye protini nyingi unapaswa kula kwa kiamsha kinywa?
• Ikiwa Unakula Kiamsha kinywa, Ifanye iwe juu katika Protini
• Kutayarisha Chakula: Maapulo Siku nzima

Protini ni virutubisho muhimu kwa kupoteza uzito.

Kwa kweli, kuongeza protini zaidi kwenye lishe yako ni njia rahisi na bora zaidi ya kupoteza uzito.

Uchunguzi unaonyesha kwamba protini inaweza kusaidia kupunguza hamu yako na kukuepusha na kula kupita kiasi.

Kwa hivyo, kuanzia siku yako na kiamsha kinywa chenye protini nyingi inaweza kuwa ncha bora ya kupoteza uzito.

Je! Unapaswa Kula Kiamsha kinywa?

Katika siku za nyuma, kuruka kiamsha kinywa kumehusishwa na kupata uzito.

Sasa tuna ushahidi mzuri unaoonyesha kuwa mapendekezo ya kula au kuruka kiamsha kinywa hayana athari yoyote juu ya kuongezeka kwa uzito au kupoteza. Unaweza kusoma zaidi juu ya hiyo katika nakala hii ().

Walakini, kula kiamsha kinywa inaweza kuwa wazo nzuri kwa sababu zingine. Kwa mfano, inaweza kuboresha utendaji wa akili kwa watoto wa shule, vijana na vikundi kadhaa vya wagonjwa (,).

Hii pia inaweza kutegemea ubora ya kiamsha kinywa. Hata kama kiamsha kinywa kinachowezekana (kama nafaka ya kiamsha kinywa yenye sukari nyingi) haina athari kwa uzani, kiamsha kinywa kilicho na kiwango cha juu cha kupoteza protini rafiki kinaweza kuwa na athari tofauti.

Mapendekezo ya kula au kuruka kiamsha kinywa hayana athari kwa uzani. Walakini, hiyo hiyo haiwezi kutumika kwa kiamsha kinywa chenye protini nyingi.

Jinsi Protini Inakusaidia Kupunguza Uzito

Protini ni kirutubisho muhimu zaidi kwa kupoteza uzito.

Hii ni kwa sababu mwili hutumia kalori zaidi kuchomoa protini, ikilinganishwa na mafuta au wanga. Protini pia hukufanya ujisikie kamili kwa muda mrefu (,,,,,).

Utafiti mmoja kwa wanawake ulionyesha kuwa ulaji wa protini kutoka 15 hadi 30% ya jumla ya kalori uliwasaidia kula kalori 441 chache kwa siku. Pia walipoteza pauni 11 (5 kg) kwa wiki 12 tu ().

Utafiti mwingine uligundua kuwa protini inayoongezeka hadi 25% ya jumla ya kalori imepunguza vitafunio vya usiku wa manane kwa nusu na mawazo ya kupindukia juu ya chakula kwa 60% ().

Katika utafiti mwingine, vikundi viwili vya wanawake viliwekwa kwenye lishe ya kupoteza uzito kwa wiki 10. Vikundi vilikula kiwango sawa cha kalori, lakini kiwango tofauti cha protini.

Wanawake wote katika utafiti walipunguza uzito. Walakini, kikundi cha protini nyingi kilipoteza zaidi ya nusu kilo (lbs 1.1) zaidi, na asilimia kubwa ya mafuta mwilini ().

Protini pia inaweza kukusaidia kudumisha kupoteza uzito kwa muda mrefu. Utafiti uligundua kuwa protini inayoongezeka kutoka 15 hadi 18% ya kalori ilifanya dieters kupata tena 50% chini ya uzito (,,).

Kuongeza protini kwenye lishe yako ni njia nzuri sana ya kupunguza uzito. Inaweza pia kusaidia dieters kudumisha kupoteza uzito kwa muda mrefu.

Kiamsha kinywa chenye protini nyingi hukusaidia kula kidogo baadaye

Masomo mengi yanachunguza jinsi protini wakati wa kiamsha kinywa inavyoathiri tabia ya kula.

Baadhi yao wameonyesha kuwa kifungua kinywa chenye protini nyingi hupunguza njaa na husaidia watu kula hadi kalori 135 chache baadaye kwa siku (,,).

Kwa kweli, uchunguzi wa MRI umeonyesha kuwa kula kiamsha kinywa chenye protini nyingi hupunguza ishara kwenye ubongo inayodhibiti motisha ya chakula na tabia inayotokana na malipo ().

Protini pia husaidia kujisikia umejaa. Hii ni kwa sababu inaamsha ishara za mwili ambazo huzuia hamu ya kula, ambayo hupunguza hamu na kula kupita kiasi.

Hii ni kwa sababu ya kushuka kwa ghrelin ya homoni ya njaa na kuongezeka kwa peptidi ya utimilifu wa peptidi YY, GLP-1 na cholecystokinin (,,).

Uchunguzi kadhaa sasa umeonyesha kuwa kula kiamsha kinywa chenye protini nyingi hubadilisha homoni hizi siku nzima (,,,,,).

Kiamsha kinywa cha protini nyingi hupunguza ulaji wa kalori baadaye mchana. Wanaboresha viwango vya homoni yako inayosimamia hamu ya kula, na kusababisha kupungua kwa njaa na hamu.

Jinsi Protini katika Kiamsha kinywa Inakusaidia Kupunguza Uzito na Mafuta ya Tumbo

Kiamsha kinywa chenye protini nyingi huweza kupunguza hamu na hamu. Wanaweza pia kukusaidia kupoteza mafuta ya tumbo.

Protini ya lishe inahusiana kinyume na mafuta ya tumbo, ikimaanisha protini yenye ubora zaidi unayokula, mafuta ya tumbo unayo (,).

Utafiti mmoja wa vijana wanene zaidi, Wachina ulionyesha kuwa kuchukua nafasi ya kiamsha kinywa cha msingi wa nafaka na chakula cha yai kulisababisha kupoteza uzito zaidi ya miezi 3.

Kikundi cha kiamsha kinywa chenye protini nyingi kilipoteza 3.9% ya uzito wa mwili wao (karibu kilo 2.4 au 5.3 lbs), wakati kikundi cha protini ya chini kilipoteza tu 0.2% (0.1 kg au 0.2 lbs) ().

Katika utafiti mwingine, watu walio kwenye mpango wa kupunguza uzito walipokea kiamsha kinywa cha yai au kiamsha kinywa cha bagel na kiwango sawa cha kalori.

Baada ya wiki 8, wale wanaokula kiamsha kinywa cha yai walipunguzwa zaidi kwa 61% katika BMI, 65% zaidi ya kupoteza uzito na kupunguzwa kwa 34% kwa vipimo vya kiuno ().

Kula protini kwa kiamsha kinywa kunaweza kusababisha upotezaji mkubwa wa uzito, haswa ikiwa una uzito mwingi wa kupoteza.

Protini Inaweza Kuongeza Kimetaboliki Yako Kidogo

Kuongeza kasi ya kimetaboliki yako inaweza kukusaidia kupoteza uzito, kwani hukufanya uchome kalori zaidi.

Mwili wako hutumia kalori nyingi zaidi kutengeneza protini (20-30%) kuliko wanga (5-10%) au mafuta (0-3%) ().

Hii inamaanisha unachoma kalori nyingi kwa kula protini kuliko kula wanga au mafuta. Kwa kweli, ulaji mkubwa wa protini umeonyeshwa kusababisha kalori za ziada 80 hadi 100 zilizochomwa kila siku (,,).

Lishe yenye protini nyingi pia inaweza kusaidia kuzuia upotezaji wa misuli wakati wa kizuizi cha kalori, na kwa sehemu kuzuia upunguzaji wa kimetaboliki ambayo mara nyingi huja na kupoteza uzito, mara nyingi huitwa "hali ya njaa" (, 30,,,,).

Ulaji mkubwa wa protini umeonyeshwa kuongeza kimetaboliki hadi kalori 100 kwa siku. Inaweza pia kukusaidia kudumisha misuli na umetaboli mkubwa wakati unazuia kalori.

Je! Ni Chakula Gani chenye protini nyingi unapaswa kula kwa kiamsha kinywa?

Kwa kifupi, MAYAI.

Maziwa yana lishe bora na yana protini nyingi. Kubadilisha kiamsha kinywa na mayai imeonyeshwa kukusaidia kula kalori chache kwa masaa 36 ijayo na kupoteza uzito zaidi na mafuta mwilini (,,).

Walakini, samaki, dagaa, nyama, kuku na bidhaa za maziwa pia ni vyanzo vikuu vya protini kujumuisha kifungua kinywa.

Kwa orodha kamili ya vyakula vyenye protini nyingi, soma nakala hii.

Hapa kuna mifano michache ya kifungua kinywa cha protini nyingi ambazo zinaweza kukusaidia kupunguza uzito:

• Mayai yaliyopigwa: na mboga, kukaanga katika mafuta ya nazi au mafuta.
• Omelette: na jibini la kottage na mchicha (kipenzi changu kibinafsi).
• Tofu iliyokaanga: na kale na jibini isiyo na maziwa.
• Mtindi wa Uigiriki: na wadudu wa ngano, mbegu na matunda.
• Kutetemeka: mkusanyiko mmoja wa protini ya whey, ndizi, matunda yaliyohifadhiwa na maziwa ya mlozi.

Keki za protini pia ni chakula maarufu cha kifungua kinywa kwa sasa.

Maziwa hufanya kiamsha kinywa chenye protini nyingi. Walakini, vyakula vingine vya kiamsha kinywa vyenye protini nyingi pia ni chaguo nzuri.

Ikiwa Unakula Kiamsha kinywa, Ifanye iwe juu katika Protini

Ikiwa unachagua kula kiamsha kinywa, kula iliyo na protini nyingi.

Yaliyomo kwenye protini ya chakula cha kiamsha kinywa katika masomo hapo juu yalitoka kwa 18 hadi 41% ya kalori, na angalau gramu 20 za protini.

Kusoma zaidi juu ya faida za kiafya za protini, angalia nakala hii: Sababu 10 Zinazoungwa mkono na Sayansi Kula Protini Zaidi.

Kutayarisha Chakula: Maapulo Siku nzima