Jinsi ya Kumiliki Pullup

Content.

• Pullup ni nini?
• Vipuli vilivyotamkwa
• Kwa nini zoezi hili ni changamoto kubwa?
• Kwa nini inastahili bidii?
• Pullup au chinup?
• Jinsi ya kufanya pullup
• Nini cha kufanya ikiwa haupo kabisa bado
• Pullups hasi
• Pullups zilizosaidiwa na Spotter
• Vipuli vya sehemu
• Vipuli vya kuruka
• Vidokezo na miongozo ya usalama
• Usionyeshe miguu yako
• Weka shingo yako huru
• Treni biceps yako
• Kuchukua

Pullup ni nini?

Pullup ni zoezi lenye changamoto ya juu ya mwili ambapo unashikilia baa ya juu na kuinua mwili wako mpaka kidevu chako kiko juu ya bar hiyo. Ni zoezi gumu kutekeleza - ngumu sana, kwa kweli, kwamba U.S.Baharini wanaweza kupokea alama inayopita kwenye jaribio la mazoezi ya mwili ya kila mwaka bila kufanya mapigo hata.

Ikiwa unataka alama ya juu kwenye jaribio la mazoezi ya Usafi wa Majini ya Merika au ikiwa unataka tu kushughulikia moja ya mazoezi magumu kuzunguka, hapa kuna mwongozo wa kukufikisha hapo.

Vipuli vilivyotamkwa

Zoezi hili wakati mwingine huitwa pullup iliyotamkwa kwa kurejelea msimamo wa mikono yako kama unavyoshikilia.

Kwa nini zoezi hili ni changamoto kubwa?

Ikiwa majaribio yako ya kwanza ya kumaliza mapigo ni mapambano, sio lazima kwa sababu hauna nguvu ya kutosha ya mwili. Ni fizikia tu.

Vuta vinahitaji kuinua mwili wako wote juu moja kwa moja ukitumia misuli tu katika mwili wako wa juu. Unapambana na mvuto katika mchakato mzima.

Kwa nini inastahili bidii?

Kukamilisha pullup inahitaji ushiriki mkali wa karibu kila misuli katika mwili wako wa juu.

• Mikono. Kikundi tata cha iliyoainishwa sana mikononi mwako hukuwezesha kushikilia baa.
• Viwiko na mikono ya mbele. Flexors zinazoendesha kutoka kwa mikono yako kupitia mikono yako zinaongoza kuongezeka kwako.
• Tumbo. Ikiwa unafanya pullup kwa usahihi, misuli yako ya tumbo huimarisha msingi wako na kukuepusha na kugeuza.
• Nyuma na mabega. Misuli ya nyuma ndio sababu watu wengi wamejitolea kwa msukumo. Latissimus dorsi, ile slab yenye umbo la V ya misuli mgongoni mwako wa juu, inavuta mifupa yako ya mkono wa juu unapojinyanyua juu. Lati zako zinasaidiwa na infraspinatus, pamoja na misuli mikubwa na midogo, ambayo inajumuisha vile vile vya bega kwenye harakati.
• Kifua na mikono. Misuli yako mikubwa ya pectoralis na sehemu ya triceps yako huvuta mfupa wa mkono wako kuelekea mwili wako.

Kwa sababu unainua mwili wako wote kwa kila msukumo, kukamilisha na kurudia zoezi hili la msingi kutajenga nguvu na ufafanuzi kama mazoezi mengine machache yanaweza.

Pullup au chinup?

Ikiwa unafanya kitambaa, mitende yako inakabiliwa nawe. Chinups pia huitwa pullups zilizohifadhiwa. Wanategemea zaidi nguvu ya misuli ya bicep na inaweza kuwa rahisi kwa watu wengine.

Jinsi ya kufanya pullup

Hata ikiwa uko katika hali ya juu, utahitaji kuzingatia fomu yako kutekeleza harakati vizuri na epuka kuumia.

1. Anza kwa kujiweka chini ya katikati ya bar ya pullup. Fikia na ushike baa kwa mikono miwili, mitende inakabiliwa na wewe. Mikono yako inapaswa kupanuliwa moja kwa moja juu ya kichwa.
2. Funga vidole vyako juu ya baa na kidole gumba chako chini ya bar ili iwe karibu kugusa vidole vyako.
3. Hakikisha mikono yako iko mbali kidogo kuliko upana wa bega.
4. Bonyeza mabega yako chini.
5. Kuleta vile vile vya bega kwa kila mmoja, kana kwamba unajaribu kuzitumia kubana limau.
6. Inua miguu yako kabisa kutoka sakafuni, ukivuka kifundo cha mguu wako. Hii inaitwa "hang hang".
7. Inua kifua chako kidogo na uvute. Chora viwiko vyako chini kwa mwili wako mpaka kidevu chako kiko juu ya bar.
8. Unapojishusha chini, dhibiti kutolewa kwako ili kuzuia kuumia.

Nini cha kufanya ikiwa haupo kabisa bado

Wataalam wa mafunzo ya Jeshi na wakufunzi wa mazoezi ya mwili wanakubali kwamba njia bora ya kufika kwenye msukumo ni kufanya harakati za pullup yenyewe, hata ikiwa huwezi kuikamilisha mwanzoni. Pia kuna mazoezi na mbinu zingine ambazo zinaweza kukusaidia kufika hapo haraka.

Pullups hasi

Pullup hasi ni nusu ya kushuka kwa pullup. Kwa hili unaanza na kidevu chako juu ya bar.

Kutumia sanduku, kinyesi cha hatua, au spotter, weka kidevu chako juu ya bar. Halafu, jishushe pole pole mpaka mikono yako iwe sawa juu yako kwenye hang iliyokufa.

Lengo lako hapa ni kudhibiti harakati kwenye njia inayoshuka, ambayo itaunda nguvu na kufundisha mwili wako na akili juu ya njia ya harakati. Mara tu unapokuwa na uwezo wa mambo mabaya, ingiza mapumziko mafupi kwa vipindi wakati unashuka.

Pullups zilizosaidiwa na Spotter

Mtu mwingine anaweza kushinikiza juu mgongoni kukusaidia kukuinua juu juu wakati nguvu yako inadhoofika. Hutaki msaada mwingi kutoka kwa mtazamaji wako - usiwaache wakusukume juu kwa kutumia miguu yako au miguu ya chini.

Vipuli vya sehemu

Hata ikiwa huwezi kudhibiti pullup kamili mwanzoni, kufanya mazoezi ya harakati ni muhimu.

Kila wakati unapofanya mazoezi ya njia ya kuvuta, unafanya mazoezi ya msukumo wa neva ambao utakusaidia kutekeleza harakati ukiwa na nguvu ya kutosha. Kutumia fomu sahihi, fanya nusu ya pullup - au hata theluthi - na udhibiti asili yako.

Vipuli vya kuruka

Kabla ya kufanya kuruka kwa kuruka, amua jinsi unataka kuongeza kiwango. Kumbuka, fupi ni rahisi.

Mara baada ya kuweka bar kwenye urefu salama, simama chini yake na uruke kwenye pullup. Kasi yako ya juu itakusaidia kumaliza harakati. Kama ilivyo kwa njia zingine, kushuka polepole ni muhimu.

Vidokezo na miongozo ya usalama

Usionyeshe miguu yako

Inashawishi kugeuza miguu yako kwa juhudi ya kutumia kasi ili kukuinua juu kuliko ungeweza bila mwendo wa ziada. Ikiwa lengo lako ni kujenga nguvu ya juu ya mwili, kugeuza miguu yako ili kufanya harakati iwe rahisi kunaweza kushinda lengo lako.

Wanariadha wengine wa CrossFit hufanya kile kinachojulikana kama kipping pullup - toleo ambalo linajumuisha mwendo wa mguu uliodhibitiwa ili kufanya kazi kwa vikundi tofauti vya misuli wakati wa mazoezi.

Utafiti unaonyesha kuwa kipping pullup ni mazoezi makali kidogo kuliko ya jadi, kwa hivyo tena, ikiwa lengo lako ni kujenga nguvu, weka miguu yako bado iwezekanavyo.

Weka shingo yako huru

Katika hamu yako ya kupata kidevu chako juu ya baa, kuwa mwangalifu usiongeze kupita kiasi na kuchochea misuli yako ya shingo. Matatizo ya shingo ni jeraha la kawaida kwa watu wanaokamilisha mbinu yao ya pullup.

Ikiwa unahisi uchungu baada ya mazoezi ya pullup, zungumza na daktari wako na pumzika kidogo kutoka kwa mazoezi maalum ambayo yalisababisha shida.

Treni biceps yako

Njia moja ya haraka zaidi ya kujenga nguvu unayohitaji kukamilisha pullup ni kujenga misuli katika biceps yako. Hakikisha kujiweka sawa kwa uzito na marudio.

Shika uzani wa mikono au dumbbells na mitende yako ikiangalia juu. Ukiwa na viwiko vyako pande zako, pindua mkono wako wa chini kutoka kiunoni hadi kwenye mabega yako. Kama ilivyo na pulpu hasi, ni muhimu kwako kudhibiti harakati, epuka swings mwitu ambayo inaweza kusababisha majeraha.

Kuchukua

Pullups ni mazoezi magumu kwa wanariadha wengi. Kama mradi wowote unaofaa, huchukua muda na umakini ili kukamilisha. Anza na mafunzo ya msingi ya nguvu na mapigo ya mazoezi, hata ikiwa huwezi kukamilisha moja mara moja.

Tumia kipepeo kusaidia wakati unahitaji nyongeza kidogo, au fanya vibwanyua nusu kusaidia mwili wako ujifunze fomu sahihi wakati unakua na nguvu ya kutosha kutekeleza mpango halisi.

Ili kulinda mwili wako kutokana na jeraha, tumia fomu sahihi - kuweka miguu yako sawa na kushika baa karibu au zaidi ya umbali wa bega unapovuta viwiko vyako kuelekea mwili wako.

Ingawa vidonda vinaweza kuwa changamoto zaidi kwa aina zingine za mwili kwa sababu ya fizikia inayohusika, mtu yeyote ambaye anaweka wakati na juhudi anaweza kujua mazoezi haya yenye faida sana.