Mfumo wa Workout wa Pyramid HIIT ambao Hujenga Kimetaboliki haraka

Content.

• Piramidi 1
• Piramidi 2
• Piramidi 3
• Pitia kwa

"Workout hii ni kipimo kikali cha moyo," anasema mtaalam wa mazoezi ya kikundi Amy Dixon, cocreator wa darasa mpya la muuaji wa Firestarter huko Equinox huko Los Angeles, ambaye alitengeneza utaratibu wa mfano hapa chini.Darasa hukuruhusu usukuma kwa 15, kisha 30, kisha sekunde 45 kwa nguvu ya juu-kisha urudishe chini "piramidi" kwa sekunde 45, 30, na 15-na sekunde 15 tu za kupumzika katikati.

"Kwa sababu haujapona kabisa kati ya seti, unafanya kazi kwa kiwango cha nguvu ambacho kitakufanya uwe sawa na kuboresha utendaji wako," Dixon anasema. Pamoja, utachoma kalori kubwa njiani na baada ya mazoezi pia. (Hapa kuna zaidi juu ya jinsi ya kuongeza wakati wa kupumzika wakati wa HIIT.)

Kila piramidi (fikiria kama mzunguko mdogo) ina mazoezi mawili ya kupishana ambayo yanalenga mwili kwa njia tofauti. Hiyo inamaanisha kuwa hautachoka sana wakati wa kila kipindi cha kushinikiza hivi kwamba huwezi kujitolea.

Utaondoa piramidi tatu kwa jumla. Baada ya kila mmoja, unapaswa kuhisi kama umeenda ngumu kiasi kwamba unataka kusimama na kupona kabisa. Badala yake, utafanya dakika mbili kwa mwendo wa polepole kabla ya kwenda kwenye piramidi inayofuata.

"Utafiti unaonyesha kuwa urejeshwaji wa kazi kuanzia dakika mbili hadi nne ndio mahali pazuri kwa kuupa mwili wako tayari kukabiliana na kipindi kingine kwa kiwango kikubwa," Dixon anaelezea. (Urejeshaji sahihi wa utendaji ni muhimu katika siku za kupumzika pia, FYI.) Kufikia mwisho wa kipindi hiki, kila misuli ya mwisho itakuwa imechapwa kwa umbo. Na kimetaboliki yako? Itawaka moto.

Utahitaji: Hatua ndogo ya kupima inasogezwa juu au chini (si lazima)

Inavyofanya kazi: Anza na joto-up. Kisha kamilisha kila piramidi mara moja, ukibadilisha kati ya mazoezi A na B kwa vipindi tofauti vya wakati na sekunde 15 za kupumzika baada ya kila kipindi. Baada ya kumaliza kila piramidi, rudi kwa dakika 2 kwa kasi ya wastani kwa kukimbia mbele na nyuma (au kukimbia kwa dakika 1, kisha ucheza michezo ya kuteleza kwa dakika 1).

Jitayarishe: Fanya sekunde 30 kila moja ya squats za upande-kwa-upande (tembea mguu wa kulia kwenda kulia, vidole vinatazama mbele, na piga goti la kulia ili kushuka ndani ya squat na mguu wa kushoto sawa; kurudi kwenye nafasi ya kuanza, badilisha pande, na kurudia), triceps kushinikiza, kubadilisha folda za mbele (gusa vidole hadi sakafu ikiwezekana) na viendelezi vya nyonga (simama, arching nyuma kidogo), na ubadilishaji wa mateke ya kitako na magoti ya juu. Rudia.

Piramidi 1

Ahadi ya buibui

A. Anza kwenye sakafu kwa ubao juu ya mitende.

B. Ruka mguu wa kushoto mbele hadi nje ya mkono wa kushoto unapogusa mkono wa kushoto kwa bega la kulia.

C. Rudisha kiganja cha kushoto mahali pa kuanzia, kisha ubadilishe miguu (mguu wa kushoto nyuma, mguu wa kulia mbele hadi nje ya mkono wa kulia) na ulete mkono wa kulia kwa bega la kushoto. Endelea kubadilishana haraka iwezekanavyo.

WEKA chini: Fanya mlolongo mzima kwa mikono kwa hatua ndogo badala ya sakafu.

Viazi Moto

A. Simama kwa miguu mbali zaidi kuliko upana wa nyonga.

B. Gonga mguu wa kushoto kuelekea katikati ya mwili, kisha uiondoe mara moja hadi nafasi ya kuanza. Badilisha pande; kurudia.

C. Endelea, kusukuma mikono kana kwamba unakimbia na kusonga haraka iwezekanavyo.

ONGEZA: Anza kwa kukaza hatua yako. Gusa mguu wa kushoto juu ya hatua, kisha urudishe mguu wako mara moja hadi upande wa kushoto wa hatua unapogonga mguu wa kulia juu ya hatua. Endelea kupishana.

Piramidi 2

Amesimama Rukia refu

A. Simama kwa miguu iliyo mbali kuliko upana wa nyonga.

B. Rukia mbele kadiri iwezekanavyo, ukitua na magoti laini.

C. Changanya nyuma kwenye nafasi ya kuanza, kisha fanya kuruka kwa tuck.

D. Rudia, ukisogea haraka iwezekanavyo.

ANGALIA CHINI: Badala ya kuruka, badilisha kuleta kushoto kisha goti la kulia kuelekea kifuani, ukigusa mikono kwa goti.

ANGALIA: Piga kitako wakati unaruka mbele.

Mogul

A. Kuanzia kusimama, hatua mguu wa kushoto kushoto kwenda kushoto.

B. Rukia mguu wa kulia kukutana na kushoto na gonga vidole kwenye sakafu. Endesha mikono miwili nyuma unapotua.

C. Badilisha pande; kurudia. Endelea kubadilishana haraka iwezekanavyo.

ANGALISHA JUA: Pindisha mbele kutoka kwa kusimama, magoti yameinama kidogo, na weka mikono kwa hatua, mabega moja kwa moja juu ya mikono na miguu kushoto kwa hatua. Rukia juu, ukiweka uzito wa mwili kwa mikono na kuruka juu ya hatua kuelekea upande wa kulia. Rudia, ukisogea haraka iwezekanavyo.

Piramidi 3

Badilisha Kick

A. Simama na miguu upana wa bega, mikono imeinama, mikono na kidevu.

B. Rukia unapopiga mguu wa kushoto mbele, kisha ubadilishe, ukipiga mguu wa kulia mbele baada ya kutua.

C. Endelea kubadilishana haraka iwezekanavyo.

PIGA CHINI: Badala ya kuruka, piga hatua mbele, ukipiga teke kuelekea mbele. Rudi kwenye nafasi ya kuanzia. Kubadili pande na kurudia.

Badilisha kwa Robo hadi Lunge Mbili

A. Simama na miguu upana wa nyonga, magoti yameinama kidogo.

B. Rukia juu, ruka upande wa kushoto, ukitua na magoti laini, kisha uruke kurudi kwenye nafasi ya kuanza.

C. Kuruka juu, kutua kwenye lunge na mguu wa kushoto mbele, ukinama magoti yote hadi digrii 90. Rudia kuruka kwa lunge, ukibadilisha miguu midair kutua na mguu wa kulia mbele.

D. Rudi kwenye nafasi ya kuanzia. Rudia mlolongo, ukigeukia kulia. Endelea, kusonga haraka iwezekanavyo.

Pitia kwa