Mapishi 12 ya dukan ladha (kwa kila hatua)

Content.

• Awamu ya 1: Shambulio
• Kichocheo cha mkate wa kiamsha kinywa - Awamu ya 1
• Mapishi ya Quiche ya Jibini - Awamu ya 1
• Tart ya kuku kwa vitafunio - Awamu ya 1
• Awamu ya 2: Usafiri wa baharini
• Omelet ya Uyoga kwa Kiamsha kinywa - Awamu ya 2
• Pasta ya Zucchini - Awamu ya 2
• Pate ya parachichi na Vijiti vya Tango - Hatua ya 2
• Awamu ya 3 - Ujumuishaji
• Kiamsha kinywa Crepioca - Awamu ya 3
• Salmoni ya Kuoka na Viazi - Hatua ya 3
• Banana Muffin katika Microwave - Awamu ya 3
• Awamu ya 4 - Udhibiti
• Sandwich ya protini - Awamu ya 4
• Pasaka nzima ya Jodari - Awamu ya 4
• Pizza ya Bilinganya - Hatua ya 4

Lishe ya Dukan ilitengenezwa kwa wale ambao wanataka kupunguza uzito na imegawanywa katika awamu 3 tofauti, ambayo aina zingine za chakula zinapaswa kuzuiwa, haswa wanga kama mkate, mchele, unga na sukari, huku ikipendelea wengine.

Kwa hivyo, kupata bora zaidi na kupunguza uzito na lishe hii, hapa kuna mapishi 3 kwa kila hatua ya mchakato:

Awamu ya 1: Shambulio

Katika hatua hii, vyakula tu vyenye protini na mafuta, kama nyama, jibini na mayai, vinaruhusiwa. Matumizi ya tambi, sukari, nafaka, matunda na mboga kwa ujumla ni marufuku. Tazama maelezo zaidi juu ya kila awamu ya lishe ya Dukan.

Kichocheo cha mkate wa kiamsha kinywa - Awamu ya 1

Viungo:

• 1 yai
• Kijiko 1 cha mlozi au unga wa kitani
• Kijiko 1 cha kahawa cha unga wa kuoka
• Kijiko 1 cha curd

Hali ya maandalizi:

Changanya kila kitu, ukipiga yai na unga vizuri ili iwe sawa. Inachukua microwave kwa dakika 2:30. Kisha, vunja mkate katikati, ujaze na jibini, kuku, nyama au yai na uweke kwenye kitengeneza sandwich.

Mapishi ya Quiche ya Jibini - Awamu ya 1

Quiche hii inaweza kuliwa kwa chakula cha mchana au chakula cha jioni na inaweza kujazwa na vyakula vingine vya protini, kama nyama ya nyama ya nyama, kuku iliyokatwakatwa au tuna, kwa mfano.

Viungo:

• 4 mayai
• 200 g ya jibini la ricotta iliyovunjika au jibini iliyokunwa au migodi iliyokunwa
• 200 g jibini laini la cream
• parmesan kwa kunyunyiza
• chumvi, oregano, pilipili na harufu ya kijani kuonja

Hali ya maandalizi:

Piga mayai kwa uma na changanya jibini na curd. Chumvi, oregano, harufu ya kijani kibichi na pilipili nyeupe. Weka mchanganyiko huu kwenye karatasi ndogo ya kuoka na uinyunyize Parmesan juu, uipeleke kwenye oveni ya kati kwa 200ºC kwa muda wa dakika 20.

Tart ya kuku kwa vitafunio - Awamu ya 1

Vijiti hivi pia vinaweza kujazwa na jibini au nyama ya ardhini, na pia inaweza kuliwa kwa kiamsha kinywa au chakula cha jioni:

Viungo:

• 2 mayai
• Vijiko 3 vya kuku iliyokatwa
• jibini iliyokunwa kwa kunyunyiza
• Chumvi na pilipili kuonja

Hali ya maandalizi:

Piga mayai kwa uma na ongeza chumvi kidogo na pilipili. Sambaza kuku kwenye sufuria 3 za bati na funika kwa kutetemeka. Weka jibini iliyokunwa hapo juu na uipeleke kwenye oveni ya kati kwa muda wa dakika 10 hadi 15 au mpaka tart iwe thabiti.

Awamu ya 2: Usafiri wa baharini

Katika hatua hii, unaweza kuongeza mboga kwenye lishe, kama nyanya, tango, figili, saladi, uyoga, celery, chard, mbilingani na zukini.

Omelet ya Uyoga kwa Kiamsha kinywa - Awamu ya 2

Viungo:

• 2 mayai
• Vijiko 2 vya uyoga uliokatwa
• 1/2 nyanya iliyokatwa
• Chumvi na pilipili kuonja

Hali ya maandalizi:

Piga mayai kwa uma na ongeza viungo vingine. Tengeneza omelet kwenye skillet iliyotiwa mafuta na mafuta ya ziada ya bikira.

Pasta ya Zucchini - Awamu ya 2

Spaghetti ya Zucchini ni chaguo nzuri kutumiwa kwa chakula cha mchana au chakula cha jioni.

Viungo:

• Zukini 1 katika vipande vya tambi
• 100 g nyama ya nyama
• mchuzi wa nyanya kuonja
• vitunguu, vitunguu, chumvi na pilipili

Hali ya maandalizi:

Panda zukini kwenye grater ya ond, inayofaa kwa kutengeneza tambi ya mboga. Weka mahali pa kupika kwenye sufuria iliyotiwa mafuta na wacha zukini iwe maji yake na kuwa kavu zaidi. Pika vitunguu na kitunguu kwenye mafuta, ongeza nyama na msimu na chumvi na pilipili. Acha ipike, ongeza mchuzi wa nyanya kisha uchanganye na tambi za zukini. Nyunyiza jibini ili kuonja.

Pate ya parachichi na Vijiti vya Tango - Hatua ya 2

Pate hii inaweza kutumika kama vitafunio vya mchana au kama mchuzi wa tambi ya zukini, kwa mfano.

Viungo:

• 1/2 parachichi iliyoiva
• 1 col ya supu ya mafuta ya bikira ya ziada
• Bana 1 ya chumvi na pilipili
• 1/2 ndimu iliyokandamizwa
• Tango 1 iliyonukuliwa kwa njia ya vijiti

Hali ya maandalizi:

Kanda parachichi na msimu na mafuta, chumvi, pilipili na maji ya limao. Changanya vizuri na kula vijiti vya tango kwa kutumia cream ya parachichi.

Awamu ya 3 - Ujumuishaji

Katika hatua hii, kabohaidreti kidogo inaweza kujumuishwa katika lishe, ikiruhusiwa kula hadi huduma 2 za matunda kwa siku na kuhudumia mkate 1, mchele au viazi mara mbili kwa wiki.

Kiamsha kinywa Crepioca - Awamu ya 3

Viungo:

• 1 yai
• 2 col ya supu ya oat bran
• 1/2 col ya supu ya curd
• 3 col ya supu ya jibini iliyokunwa
• chumvi na oregano kwa ladha

Hali ya maandalizi:

Piga yai na uma na uchanganye na viungo vingine. Mahali ya kuchoma kwenye sufuria iliyotiwa mafuta na mafuta ya ziada ya bikira.

Salmoni ya Kuoka na Viazi - Hatua ya 3

Viungo:

• Kipande 1 cha lax
• 1 viazi kati, iliyokatwa nyembamba
• Nyanya 1, iliyokatwa
• 1/2 kitunguu, kilichokatwa
• Kijiko 1 cha mafuta
• limao, chumvi, vitunguu saumu, pilipili nyeupe na iliki ili kuonja

Hali ya maandalizi:

Lax ya msimu na limao, chumvi, vitunguu, pilipili na iliki. Weka kwenye bakuli la glasi pamoja na nyanya, kitunguu na viazi, ukimwagilia kila kitu mafuta juu. Weka kwenye oveni ya kati kwa muda wa dakika 25 au mpaka lax ipikwe.

Banana Muffin katika Microwave - Awamu ya 3

Keki hii inaweza kutumika katika vitafunio vya mchana, kuwa ya vitendo na rahisi kutengeneza.

Viungo:

• Ndizi 1 iliyopikwa
• Vijiko 2 vya unga wa almond au oat bran
• 1 yai
• mdalasini kuonja au kijiko 1 cha unga wa kakao

Hali ya maandalizi:

Piga yai na uma na changanya viungo vyote vilivyobaki. Weka kila kitu kwenye kikombe kikubwa na microwave kwa dakika 2:30.

Awamu ya 4 - Udhibiti

Katika hatua hii, vyakula vyote vinaruhusiwa, lakini kiwango cha kabohydrate ya chakula hutofautiana kulingana na kila mtu na uwezo wake wa kudumisha uzito wakati ni pamoja na vyakula hivi kwenye lishe.

Sandwich ya protini - Awamu ya 4

Sandwich hii inaweza kutumika kwa kiamsha kinywa au vitafunio vya mchana.

Viungo:

• 1 yai
• 1 col ya supu iliyotiwa laini
• 1 col ya supu ya oat bran
• Kijiko 1 cha kuku iliyokatwa
• Kipande 1 cha jibini
• Bana 1 ya chumvi

Hali ya maandalizi:

Piga yai vizuri na uma na ongeza unga wa kitani, pumba ya oat na chumvi, ukichanganya vizuri. Chukua microwave kwa dakika 2:30. Kisha, vunja mkate katikati, uijaze na jibini na kuku na uweke kwenye kitengeneza sandwich.

Pasaka nzima ya Jodari - Awamu ya 4

Tambi hii inaweza kutumika kwa chakula cha mchana au chakula cha jioni.

Viungo:

• 1/2 kikombe cha tambi
• 1 unaweza ya tuna
• Vijiko 2 vya mafuta
• 1 karafuu ndogo ya vitunguu iliyokandamizwa
• Kijiko 1 cha vitunguu kilichokatwa
• 100 hadi 150 ml ya mchuzi wa nyanya
• Chumvi na pilipili kuonja

Hali ya maandalizi:

Weka tambi kupika. Futa tuna ya makopo na msimu na chumvi, pilipili, vitunguu na kijiko 1 cha mafuta. Pika kitunguu kwenye mafuta iliyobaki, ongeza tuna iliyochujwa na koroga kwa dakika. Ongeza mchuzi wa nyanya na wacha mchanganyiko uchemke kwa dakika 5. Changanya na tambi iliyopikwa na utumie moto.

Pizza ya Bilinganya - Hatua ya 4

Pizza hii ni ya haraka na inaweza kutumika kama vitafunio vya mchana kutoka kwa awamu ya 2 ya lishe ya Dukan.

Viungo:

• 1/2 mbilingani iliyokatwa
• Jibini la Mozzarella
• Mchuzi wa Nyanya
• kuku iliyokatwa
• oregano kuonja
• Kijiko 1 cha mafuta

Hali ya maandalizi:

Weka vipande vya bilinganya kwenye sufuria, weka mchuzi wa nyanya kwenye kila kipande na ongeza jibini, kuku na oregano. Kisha nyunyiza vipande na mafuta ya mzeituni na ulete kwenye oveni ya kati iliyowaka moto kwa muda wa dakika 10 au hadi jibini liyeyuke.