Vitu 8 vya Kujua Juu ya Njia ya Mafunzo ya Kupumzika

Content.

• Ni nini hiyo?
• Nini maana?
• Ni nini kinachofanya iwe tofauti na mbinu zingine?
• Je! Kuna aina tofauti za mafunzo ya kupumzika?
• Je! Unajuaje ni ipi ya kuongeza kwenye utaratibu wako?
• Je! Unafanyaje haswa?
• Kupumzika-kupumzika kwa faida ya nguvu
• Ili kupumzika-pause kwa hypertrophy ya misuli
• Je! Ni makosa gani ya kawaida kuangalia?
• Kusukuma kwa nguvu sana
• Kufanya mazoezi mara nyingi sana
• Nini msingi?

Ni nini hiyo?

Ikiwa umekuwa ukiinua uzito kwa muda na unatafuta vitu visivyo na maana, kuna mbinu nyingi ambazo unaweza kuangalia kuzijumuisha ili kuongeza nguvu na matokeo ya haraka.

Moja ya kuzingatia inaitwa mafunzo ya kupumzika, ambayo ni njia inayochanganya mizigo nzito na kupumzika kwa kiwango cha chini.

Kwa ujumla, inafanya kazi kwa kuvunja seti moja "ya kawaida" na uzani wa karibu-chini chini ya minisets chache.

Unapaswa kupumzika kwa vipindi vifupi kati ya kila miniset na uendelee hadi misuli ishindwe, ikimaanisha kuwa hauwezi kumaliza rep nyingine na fomu nzuri.

Utaishia kufanya reps zaidi kuliko ungefanya wakati wa kumaliza seti za kawaida, na itaonyesha - sio kwa juhudi tu bali katika faida utakayoona.

Nini maana?

Kwa kazi zaidi imekamilika kwa muda mfupi, mafunzo ya kupumzika-kupumzika hukuruhusu kuongeza nguvu yako na saizi ya misuli haraka.

Unafundisha misuli yako kushindwa kwa kuisukuma kwa bidii kama itakavyokwenda. Hii inaunda kiwewe zaidi kwa nyuzi za misuli.

Ongezeko la nyuzi za misuli hutengenezwa kama nyuzi hizi za misuli zilizoharibiwa zinatengenezwa. Hii inasababisha kupata nguvu na saizi.

Ni nini kinachofanya iwe tofauti na mbinu zingine?

Mbali na mafunzo ya kupumzika, kuna njia zingine kadhaa za kuinua uzito - kama seti kuu, seti mbadala, au seti za kushuka - ambazo zinaweza kuongeza nguvu kwenye mazoezi yako.

Kwa supersets, utachagua mazoezi mawili na ukamilisha seti moja baada ya nyingine bila kupumzika.

Kwa mfano: curls 10 za biceps, ikifuatiwa mara moja na viongezeo 10 vya triceps, ikirudiwa mara mbili zaidi.

Seti mbadala zinafanana na maduka makubwa, lakini utachukua mapumziko mafupi kati.

Kwa mfano: curls 10 za biceps, kupumzika haraka, upanuzi wa triceps 10, kupumzika haraka, kurudiwa mara mbili zaidi.

Ukiwa na seti za matone, unamaliza seti hadi usiweze kumaliza rep bila kushindwa, toa uzito wako kwa takriban asilimia 20, na kisha ukamilishe seti nyingine kutofaulu.

Utarudia mchakato huu hadi kubaki na uzito mdogo.

Kwa mfano: Ikiwa mwanzoni unatumia dumbbell ya pauni 15 kwa upanuzi wa triceps, utashuka hadi pauni 12 kwa seti yako ya pili, halafu paundi 10, halafu 8, halafu 5.

Kila njia inaweza kuwa na faida. Kwa kweli, inaweza kuwa wazo nzuri kuwajumuisha wote kwenye utaratibu wako wa kubadilisha mambo.

Je! Kuna aina tofauti za mafunzo ya kupumzika?

Kuna njia mbili unazoweza kuchukua: moja ambayo inazingatia nguvu, na ambayo inazingatia hypertrophy, au kuongezeka kwa saizi ya misuli.

Je! Unajuaje ni ipi ya kuongeza kwenye utaratibu wako?

Kuzingatia malengo yako ni hatua ya kwanza katika kuamua ni aina gani ya mafunzo ya kupumzika-kupumzika kuingiza.

Ikiwa lengo lako kuu ni kujenga nguvu, jaribu njia ya kupumzika ya kupumzika.

Ikiwa unajali zaidi saizi ya misuli na aesthetics, jaribu njia ya kupumzika ya kupumzika kwa hypertrophy.

Je! Unafanyaje haswa?

Kuna tofauti kidogo kwa kila njia ya mafunzo ya kupumzika.

Kupumzika-kupumzika kwa faida ya nguvu

1. Chagua uzito ambao ni asilimia 80-90 ya kiwango cha juu cha 1-rep yako. Kwa maneno ya layman: Je! Ni uzito gani unaweza kuinua mara moja tu? Teremka kwa asilimia 80-90 ya hiyo.
2. Kamilisha rep 1
3. Pumzika kwa sekunde 10-15.
4. Kamilisha rep nyingine na uzani sawa.
5. Rudia mlolongo huu hadi utakapofika mara 10-12.

Ili kupumzika-pause kwa hypertrophy ya misuli

1. Chagua uzani ambao ni karibu asilimia 75 ya kiwango cha juu cha 1-rep yako. Hii inapaswa kukuruhusu kukamilisha reps 6-10 jumla.
2. Kamilisha miniset hadi utakaposhindwa, ikimaanisha kuwa huwezi kukamilisha rep 1 zaidi na fomu nzuri.
3. Weka uzito chini na pumzika kwa sekunde 20-30.
4. Kamilisha miniset nyingine kutofaulu.
5. Weka uzito chini na pumzika kwa sekunde 20-30.
6. Kamilisha miniset yako ya mwisho kutofaulu.
7. Hii ni seti 1. Pumzika kwa sekunde 90, kisha urudia mara 2 zaidi.

Je! Ni makosa gani ya kawaida kuangalia?

Mafunzo ya kupumzika-pumziko yanaweza kukusaidia kupata nguvu na saizi unayotafuta, lakini kuna mambo kadhaa ya kuzingatia.

Kusukuma kwa nguvu sana

Kuna mstari mzuri kati ya kufikia 1-rep max na kusukuma sana.

Hautaki kujiumiza, lakini unataka kuhakikisha kuwa unatoa changamoto kwa nguvu zako kwa uwezo wako wote.

Hapo ndipo utaona matokeo bora na njia hii ya mafunzo.

Zingatia zaidi hii haswa ikiwa wewe ni mpya kwa aina hii ya 1-rep weightlifting.

Kufanya mazoezi mara nyingi sana

Mafunzo ya kupumzika ni bora kuingizwa kwenye ratiba ya wiki mbili ambayo huzunguka na kuzima.

Ni ushuru kabisa kwa mwili wako kufanya kazi kwa kiwango chako cha juu, na kufanya hivi mara kwa mara kunaweza kusababisha madhara zaidi kuliko mema.

Kumbuka: Kupona ni muhimu tu kama kazi uliyoweka.

Fikiria juu ya kutumia njia hii kila wiki kwa wiki 6 hadi 8, halafu chukua mapumziko ya wiki 6 hadi 8.

Nini msingi?

Njia ya kupumzika ya mapumziko inaweza kuwa njia bora ya watunzaji wa uzito wanaotafuta kuongeza nguvu na saizi.

Fikiria malengo yako, kisha chagua aina inayofaa ya mafunzo ya kupumzika kwako. Kwa usawa wa jasho, matokeo yatakuwa yako!

Nicole Davis ni mwandishi aliyekaa Madison, Wisconsin, mkufunzi wa kibinafsi, na mkufunzi wa mazoezi ya mwili ambaye lengo lake ni kusaidia wanawake kuishi kwa nguvu, afya, na maisha ya furaha. Wakati hafanyi kazi na mumewe au kumfukuza binti yake mchanga, anaangalia vipindi vya Runinga vya uhalifu au kutengeneza mkate wa unga wa chachu kutoka mwanzoni. Mtafute kwenye Instagram kwa vidokezo vya mazoezi ya mwili, #momlife, na zaidi.