Endesha Zaidi ya Maili 100 ndani ya Wiki 8

Content.

• Pitia kwa

Kuendesha maili 100 kwa siku 60 ndio njia bora ya kupata nyara zako kwenye gia na kushinda changamoto mpya. Ukiwa na mpango huu unaoendelea, uliosawazishwa, hautatimiza tu lengo lako, lakini utajisikia vizuri baadaye. Uendeshaji wako unaweza kufanywa nje (kuwa salama na endesha kila wakati na kofia na uangalie vidokezo vyetu vya kitaalamu kuhusu misingi ya baiskeli), au ndani ya nyumba kwa baiskeli isiyosimama.

Chini ni ratiba yako ya mafunzo iliyopendekezwa, lakini hakikisha usikilize mwili wako wakati wa mazoezi yako. Ikiwa mazoezi yanayopendekezwa ni makali sana, au maili nyingi, punguza tena ili kukidhi mahitaji ya mwili wako. Na, ikiwa unajisikia kama unaweza kufanya zaidi, jisikie huru kuongeza mileage au kupanua mazoezi yako kama inahitajika. Mpango huu wote utakuwa umeingia zaidi ya maili 100 mwishoni mwa mpango wako wa wiki nane. Zungumza juu ya mafanikio! Iwapo kufikia wiki ya mwisho ya mafunzo yako, unahisi kuwa tayari kukabiliana na safari ya karne nzima (maili 100) kwenye siku yako ya uvumilivu, fanya hivyo! Hakikisha tu kuwa umeendesha gari kwa usalama, badilisha nafasi mara nyingi, na usalie na maji wakati wa safari yako. Ikiwa haujui jinsi ya kujua mileage yako kwa safari zako za nje, angalia chaguo la 'ramani ya njia' ya MapMyFitness.com ili kujua ni maili ngapi njia yako iliyopangwa itakuchukua.

Kuvunjika kwa Mpango wa Karne:

Mapendekezo ya Cadence: 'Cadence' yako ni jinsi mapinduzi yako mengi hufanya kwa dakika moja. Kwa ujumla, unapaswa kulenga kuweka mwanguko wako kati ya 70 na 80 rpms (mapinduzi kwa dakika) kwa ardhi ya mlima, na kati ya 85 na 95 rpms kwenye barabara tambarare. Unaweza kuwekeza katika kompyuta ya mwako kwa baiskeli yako ya barabarani, au kuhesabu tu idadi ya mapinduzi ambayo mguu wako wa kulia hufanya kwa sekunde 20, na kisha kuzidisha nambari hiyo kwa 3. (Kwa mfano, ikiwa ulihesabu mapinduzi 25 katika sekunde 20, mwako wako. itakuwa 75 rpm).

Mafunzo ya msingi: Mafunzo ya msingi huimarisha misuli inayokusaidia kusawazisha na kuendesha baiskeli yako, na pia kusaidia mwili wako wakati wa safari zako. Jaribu mazoezi haya ya msingi ya mafunzo au weka pamoja miondoko minne au mitano yako mwenyewe kutoka kwa mazoezi haya ya abs (kwa kutumia mazoezi kutoka "tight abs" na "shapely back").

Safari ya Uvumilivu: Safari hii husaidia kujenga msingi wako wa aerobic, na hukuruhusu kwenda umbali. Baada ya joto la dakika tano rahisi (juhudi 3-4), lengo la kudumisha utulivu na nguvu (juhudi 5-6) wakati wa safari yako yote hadi wakati wa kupoa kwa dakika tano kwa kasi rahisi (juhudi 3).

Mapendekezo ya Kubadilika: Wakati huo wote kwenye baiskeli itaunda ubana kwenye misuli yako, kwa hivyo ni muhimu zaidi kuliko hapo awali kunyoosha! Tumia kama dakika 10-15 kunyoosha siku nyingi za juma, haswa baada ya kumaliza mazoezi. Unaweza kufuata utaratibu huu au kuunda yako mwenyewe.

Muda wa safari: Mafunzo ya muda husaidia kuboresha kasi yako na uvumilivu. Baada ya joto la dakika tano la kupanda kwa mwendo rahisi (juhudi 3-4), badilisha kusukuma kwa nguvu, ama kwa kuongeza upinzani wako au mwako - au zote mbili- (juhudi 8-9) kwa dakika 1, na kisha kupanda kwa kasi. utulivu, utulivu mzuri (juhudi 5-6) kwa dakika 3. Rudia hii kwa muda wote wa safari yako, ikiruhusu dakika tano kupoa ya kupanda kwa kasi rahisi (juhudi 3-4) kumaliza kikao chako cha muda.

Njia ya Kuokoa: Uendeshaji wa kupona unaweza kuwa wa faida kama mazoezi yako ya kiwango cha juu - kwa hivyo usiwache! Bado utakuwa unakusanya maili kwenye baiskeli yako wakati pia unaruhusu mwili wako kutumia muda kwa mzigo wa kiwango cha chini wakati wa safari ya kupona hai. Tumia safari yako yote ya kupona kwa karibu asilimia 50 ya bidii yako ya kawaida (huu ni wakati mzuri wa kufurahia safari kwenye bustani au na rafiki).

Siku ya Mapumziko: Ni muhimu kuchukua muda kutoka kwa mafunzo ili kuruhusu mwili wako kupumzika. Kwa hivyo tumia muda kidogo kutoka kwa baiskeli na uende kwa matembezi rahisi, fanya darasa la upole la yoga, au pumzika tu.

Kuendesha kwa Nguvu: Safari hii iliyojaa kilima itatoa changamoto kwa uvumilivu wako wa misuli na nguvu kwenye baiskeli. Baada ya joto la dakika tano la kupanda kwa mwendo rahisi (juhudi 3-4), panda kupanda, ama kwa kuongeza kiwango chako cha upinzani au kupanda kwenye mwinuko halisi (juhudi 7-8) kwa dakika 8, na kisha punguza upinzani wako. , au panda mteremko, kwa mwendo wa utulivu, wa kustarehesha (juhudi 5) kwa dakika 2. Lengo la kudumisha hali mbaya kati ya 70-80 rpms wakati wa vipindi vyako vya kupanda. Rudia hii kwa muda wa safari yako, ikiruhusu dakika tano kupoa ya kupanda kwa kasi rahisi (juhudi 3) kumaliza kikao chako cha muda.

Mafunzo ya Nguvu: Ni muhimu kujenga nguvu kamili ya mwili kutoka kwa baiskeli. Lengo la kufanya kazi kwa mwili wako wote, na vikundi vingi vya misuli pamoja kwa wakati mmoja (kama unavyofanya kwenye baiskeli) wakati wa vikao vyako vya nguvu.

Pakua Mpango wa Mafunzo hapa

Pitia kwa