Shughuli Sahihi ya Mafunzo ya Kuvunja Malengo Yako ya Siha

Content.

• Pitia kwa

Ikiwa unapenda baiskeli, kukimbia, au kucheza tenisi, inajaribu kufanya mchezo unaopenda zaidi yote ya mazoezi yako. Lakini kubadilisha utaratibu wako inafaa, anasema mkufunzi na profesa wa sayansi ya mazoezi Jessica Matthews. Sio tu kwamba inapunguza hatari yako ya kuumia, lakini mafunzo mbalimbali husaidia kuongeza siha yako kamili-na inaweza hata kukufanya bora katika shughuli unazopenda zaidi. Fikia malengo yako ya usawa kwa kuchagua mazoezi sahihi mbadala. (Kisha, angalia Sneakers Bora za Kuponda Utaratibu Wako wa Kufanya mazoezi.)

Ukitaka: Sprint kwa kasi zaidi

Jaribu: HIIT

Mafunzo ya muda wa kiwango cha juu, au mazoezi ya HIIT, yatakusaidia kupata kasi, anasema Matthews. (Jaribu Workout ya HIIT Hiyo Toni katika Sekunde 30!) "Kufanya kazi kwa kasi ya juu kunaboresha uwezo wako wa aerobic na kazi ya kimetaboliki," anasema. Na sio lazima kila wakati uwe unakimbia ili kufanya vipindi hivyo vya faida kwenye baiskeli au mviringo au katika darasa la HIIT itasaidia kuongeza kasi yako kwenye wimbo.

Ukitaka: Rukia Juu Zaidi

Jaribu: Pilates

Ikiwa wewe ni densi au mchezaji wa mpira wa magongo, ikiwa unataka kupata urefu zaidi, nenda kwa darasa la Pilates. Kuruka kunahitaji nguvu na darasa la Pilates litaimarisha misuli yako ya mguu na pia kuongeza uwezo wako wa kuambukiza misuli yako na kuirefusha haraka-ambayo ndio hasa unahitaji kuruka hewani.

Ikiwa unataka: Inua zaidi

Jaribu: Plyo

Ikiwa wewe ni CrossFit wa kawaida au unatafuta tu juu ya viboreshaji vyako vya kuinua nguvu, mafunzo ya plyometric-kama squats za kuruka, burpees, na kuruka kwa sanduku-zitakusaidia kufika hapo. "Unafanya mazoezi kwa nguvu kufanya harakati za haraka," anasema Matthews. Haraka, harakati zinazorudiwa (kama zile zilizo kwenye mpango wa nguvu wa plyometric) hazitumii upinzani wowote wa nje, lakini zitafanya misuli yako ifanye kazi kwa bidii-na kupata faida kubwa.

Ikiwa unataka: Nenda mbali

Jaribu: Mafunzo ya muda

Unapofanya mazoezi kwa ajili ya tukio la uvumilivu, kama vile safari ya baiskeli ya maili 100, unahitaji mbinu ya pamoja ya kuongezeka kwa umbali wa hali ya utulivu pamoja na vipindi vya muda mfupi. Ikiwa tukio lako la umbali ni safari ya baiskeli, shuka kwenye baiskeli na ufanye mazoezi mafupi ya muda mfupi ili kuzuia harakati nyingi za kurudia. Ikiwa unafanya mazoezi ya kukimbia kwa maili 50, panda baiskeli kwa mazoezi hayo ya muda.

Ikiwa unataka: React haraka zaidi

Jaribu: Viyoyozi vya michezo

Katika michezo kama tenisi, wakati wa athari na wepesi ni muhimu. "Madarasa ya hali ya michezo ni chaguo bora," anasema Matthews. "Mazoezi hayo yataongeza uwezo wa mwili wako kuharakisha haraka na kupungua, ili uweze kuwasha pesa." Ikiwa unafanya kazi peke yako, fanya kazi kwa kasi na wepesi wa kusonga kama visima vinavyotegemea ngazi.

Ikiwa unataka: Kuogelea kwa ufanisi zaidi

Jaribu: Yoga

Kupumua kwa uthabiti na kwa mdundo kunakohitaji kuogelea ni sehemu ya mambo yanayofanya iwe vigumu kwa watu wanaofaa kufanya vyema kwenye bwawa. Ili kupata udhibiti zaidi, jaribu kuingiza yoga katika utaratibu wako. "Msisitizo wa kupumua katika taaluma tofauti za akili/mwili hutafsiri vyema kwa mazoezi yoyote endelevu ya aerobics," anasema Matthews. "Hiyo kasi ya kupumua inaweza kusaidia katika dimbwi." Wakimbiaji na wapanda baiskeli, ambao mara nyingi huongeza kuogelea ili kukabiliana na triathaloni, pia watafaidika na mafunzo ya nguvu, kwani kuogelea ni mazoezi ya mwili mzima.

Pitia kwa