Mapitio ya Haraka ya Kuhifadhi Protini: Je! Inasaidia Kupunguza Uzito?

Content.

• Alama ya lishe ya lishe: 2.25 kati ya 5
• Je! Kuhifadhi protini ni nini haraka?
• Jinsi ya kufanya uhifadhi wa protini uliobadilishwa haraka
• Je! Inafanya kazi kwa kupoteza uzito?
• Faida zingine zinazowezekana
• Upungufu wa uwezekano
• Vyakula vya kula
• Vyakula vya kuepuka
• Menyu ya mfano
• Jumatatu
• Jumanne
• Jumatano
• Alhamisi
• Ijumaa
• Mstari wa chini

Alama ya lishe ya lishe: 2.25 kati ya 5

Lishe iliyohifadhiwa iliyobadilishwa ya protini mwanzoni iliundwa na madaktari kusaidia wagonjwa wao kupunguza uzito haraka.

Walakini, ndani ya miongo michache iliyopita, imepata umaarufu mkubwa kati ya dieters wanaotafuta njia ya haraka na rahisi ya kushuka kwa pauni za ziada.

Ingawa mpango mara nyingi unasifiwa kwa ufanisi wake, usalama na uendelevu wake umetiliwa shaka.

Nakala hii inazingatia kwa uangalifu protini ya kuepusha iliyobadilishwa haraka na ikiwa inafaa kwa kupoteza uzito.

Ukadiriaji wa Alama Kuvunjika

• Alama ya jumla: 2.25
• Alama ya kupoteza uzito haraka: 4
• Alama ya kupoteza uzito kwa muda mrefu: 1
• Rahisi kufuata: 2
• Ubora wa lishe: 2

MSTARI WA MAFUNZO: Wakati protini-iliyobadilishwa iliyobadilishwa haraka (PSMF) inasaidia kupoteza uzito wa muda mfupi, ni kali sana na ina kalori kidogo. Kwa hivyo, ina hatari ya upungufu wa lishe na kurudisha uzito.

Je! Kuhifadhi protini ni nini haraka?

Uhifadhi wa protini iliyobadilishwa haraka (PSMF) ni lishe yenye kiwango cha chini sana iliyoundwa kusaidia kupunguza uzito na kuhifadhi misuli.

Inazuia sana matumizi ya kalori wakati inaongeza ulaji wa vyakula vyenye protini.

Kwa kuongezea, ulaji wa wanga na mafuta ni mdogo sana kwenye lishe hii.

PSMF ilianzishwa kwa mara ya kwanza mnamo miaka ya 1970 kusaidia watu wenye fetma kupoteza uzito chini ya mwongozo wa daktari.

Walakini, kwa miaka michache iliyopita, lishe hiyo imefanya marekebisho kadhaa. Pia mara nyingi hufuatwa bila usimamizi wa matibabu, ambayo inaweza kuwa hatari.

Muhtasari

PSMF ni lishe yenye vizuizi sana ambayo inajumuisha kupunguza sana ulaji wa kalori, wanga, na mafuta na kuongeza matumizi ya protini.

Jinsi ya kufanya uhifadhi wa protini uliobadilishwa haraka

Lishe hiyo imegawanywa katika awamu kuu mbili: awamu kubwa na awamu ya kukomboa.

Awamu kubwa inaweza kudumu hadi miezi 6 na inajumuisha kupunguza ulaji wa kalori hadi chini ya kalori 800 kwa siku.

Ili kufuata PSMF, lazima utumie takriban gramu 0.7 za protini kwa pauni (1.5 gramu kwa kilo) ya uzito wa mwili. Kwa ujumla, hii inapaswa kutoka kwa vyakula vyenye protini kama kuku, samaki, mayai, jibini la chini la mafuta, na tofu.

Mafuta yaliyoongezwa kama mafuta au mavazi ya saladi hayaruhusiwi, na wanga huzuiwa kwa gramu 20 au chini kwa siku.

Wakati wa awamu ya kurekebisha, wanga na mafuta huongezwa polepole kwenye lishe, na ulaji wa protini ya kila siku hupunguzwa polepole na gramu 7-14 kwa mwezi.

Awamu ya kurekebisha inaweza kudumu wiki 6-8. Hadi gramu 45 za wanga zinaruhusiwa kwa siku katika mwezi wa kwanza, wakati hadi gramu 90 kwa siku zinaruhusiwa wakati wa mwezi wa pili ().

Multivitamin, pamoja na potasiamu, kalsiamu, magnesiamu, na virutubisho vya sodiamu, hutumiwa wakati wa awamu kubwa kusaidia kulinda dhidi ya upungufu wa lishe.

Muhtasari

PSMF ya kawaida imegawanywa katika awamu mbili: awamu kubwa na awamu ya kurekebisha. Wakati wa awamu kubwa, wanga, mafuta, na kalori zimezuiliwa sana. Katika awamu ya kurekebisha, vyakula huongezwa pole pole kwenye lishe.

Je! Inafanya kazi kwa kupoteza uzito?

Uchunguzi unaonyesha kuwa PSMF inaweza kuwa na ufanisi kwa upotezaji wa uzito haraka wakati inafanywa chini ya uangalizi sahihi wa matibabu. Hii ni kwa sababu lishe hiyo ina kiwango kidogo cha kalori na ina protini nyingi, ambayo inakuza kupoteza uzito.

Utafiti mmoja mdogo kwa vijana 12 kwenye PSMF uligundua kuwa washiriki walipoteza wastani wa pauni 25 (kilo 11) kwa kipindi cha miezi 6. Hii ilichangia karibu 10% ya jumla ya uzito wa mwili ().

Utafiti mwingine wa zamani, wa wiki 6 kwa watu 15 ulionyesha kuwa kufuatia PSMF ilipunguza mafuta mwilini kwa pauni 32 (kilo 14) bila kubadilisha sana misuli ().

Hiyo ilisema, haijulikani jinsi PSMF inavyofaa kwa kudumisha upotezaji wa uzito wa muda mrefu na ikiwa inaweza kusababisha uzani kupata tena mara baada ya chakula cha kawaida kuanza tena.

Kwa kweli, tafiti nyingi zinaripoti kuwa dieters hupata zaidi ya 50% ya uzito wanaopoteza ndani ya miaka 2-3 ya kumaliza lishe ya PSMF ().

Utafiti mmoja kwa watu 127 uligundua kuwa PSMF ilikuwa na ufanisi zaidi kuliko lishe ya kawaida ya chini ya kalori kwa upotezaji wa uzito wa muda mfupi.

Walakini, baada ya mwaka mmoja, kupoteza uzito kulikuwa sawa kati ya vikundi, na kupendekeza kuwa PSMF inaweza kuwa isiyofaa kwa utunzaji wa uzito kwa muda mrefu ().

Muhtasari

Utafiti unaonyesha kuwa PSMF huongeza upotezaji wa uzito wa muda mfupi wakati wa kuhifadhi misuli. Walakini, tafiti zingine zimegundua kuwa inaweza kuwa isiyofaa kwa kudumisha kupoteza uzito kwa muda mrefu.

Faida zingine zinazowezekana

Mbali na kukusaidia kupunguza uzito haraka, kufuata PSMF imehusishwa na faida zingine kadhaa za kiafya.

Faida zingine za PSMF ni pamoja na:

• Kupungua kwa viwango vya cholesterol. Utafiti mmoja ulionyesha kuwa PSMF ya muda mfupi ilipunguza viwango vya jumla na LDL (mbaya) cholesterol na 20%. Walakini, lishe hiyo pia ilipungua viwango vya cholesterol ya HDL (nzuri) ().
• Kuboresha udhibiti wa sukari ya damu. Utafiti fulani umegundua kuwa lishe yenye kiwango cha chini sana kama vile PSMF inaweza kusaidia kupunguza viwango vya sukari ya damu kwa wale walio na ugonjwa wa kisukari cha 2 (,).
• Kupunguza shinikizo la damu. Uchunguzi unaonyesha kuwa kizuizi cha kalori kinaweza kusaidia kupunguza viwango vya shinikizo la damu ili kuboresha afya ya moyo ().
• Inaweza kusaidia kulinda dhidi ya ugonjwa wa kimetaboliki. Chakula cha chini sana cha kalori kinaweza kuboresha vifaa kadhaa vya ugonjwa wa kimetaboliki. Hii inaweza kusaidia kupunguza hatari yako ya ugonjwa wa moyo, kiharusi, na aina 2 ya ugonjwa wa sukari (,).

Muhtasari

PSMF inaweza kusaidia kupunguza kiwango cha cholesterol na shinikizo la damu, kuboresha udhibiti wa sukari katika damu, na kulinda dhidi ya ugonjwa wa metaboli.

Upungufu wa uwezekano

Kufuatia PSMF inaweza kuwa chaguo salama na bora ya kupoteza uzito wakati inafanywa chini ya mwongozo na usimamizi wa mtaalamu wa huduma ya afya.

Walakini, lishe hiyo ina vizuizi sana, ina kalori ndogo sana, na huondoa virutubisho vingi muhimu. Hii inaweza kuongeza hatari yako ya upungufu wa lishe ikiwa haufuatiliwi kwa karibu.

PSMF haifai kwa watu wazima wakubwa, wale walio na historia ya kula vibaya, wanawake ambao ni wajawazito au wanaonyonyesha, au wale walio na fahirisi ya mwili chini ya 27 ().

Haipendekezi pia kwa wale ambao wana historia ya nyongo au wameondolewa nyongo zao. Lishe yenye kalori ya chini sana inaweza kuongeza hatari ya athari mbaya kwa wale walio na hali hizi ().

Dalili zingine za kawaida za kizuizi cha PSMF na kalori, kwa jumla, ni pamoja na mabadiliko ya mhemko, kichefuchefu, viwango vya nishati, na upungufu wa maji mwilini.

Kwa kuongezea, mlo wenye kiwango cha chini sana cha kalori mara nyingi husababisha kupoteza uzito haraka, ambayo hubeba hatari kubwa ya kupata tena uzito mara chakula cha kawaida kitakapoanza tena.

Kupunguza uzito polepole kawaida ni chaguo bora zaidi kwa kudumisha matokeo kwa muda mrefu.

Muhtasari

Bila usimamizi wa matibabu, PSMF inaweza kuongeza hatari ya upungufu wa lishe. Inaweza pia kusababisha athari nyepesi na haishauriwi kwa vikundi kadhaa vya watu.

Vyakula vya kula

Vyakula vingi vilivyojumuishwa kwenye PSMF ni vyakula vyenye protini nyembamba, kama kuku, mayai, tofu, samaki, na kupunguzwa kwa nyama nyekundu.

Mboga isiyo ya wanga pia inaruhusiwa kama sehemu ya lishe ().

Hapa kuna baadhi ya vyakula unavyoweza kula kama sehemu ya PSMF:

• Kuku: kuku isiyo na ngozi, bata mzinga, bata, bata
• Nyama: kupunguzwa kwa nyama ya nguruwe, nyama ya nguruwe, kondoo
• Chakula cha baharini: flounder, pekee, cod, samaki wa paka, halibut
• Mboga isiyo ya wanga: wiki ya majani, broccoli, kabichi, kolifulawa, mimea ya Brussels, celery, nyanya, vitunguu
• Maziwa yenye mafuta kidogo: jibini la jumba, jibini, maziwa ya skim
• Mayai na wazungu wa mayai
• Tofu

Muhtasari

PSMF inajumuisha vyakula vyenye protini nyembamba kama kuku, mayai, tofu, samaki, na nyama nyekundu, pamoja na mboga zisizo na wanga.

Vyakula vya kuepuka

PSMF ni lishe yenye vizuizi sana ambayo hupunguza wanga na mafuta mengi ().

Hapa kuna vyakula ambavyo unapaswa kuepuka kama sehemu ya PSMF:

• Matunda: tofaa, matunda, machungwa, zabibu, tikiti, peari, persikor
• Mboga ya wanga: viazi, mahindi, mbaazi, punje
• Nafaka: ngano, quinoa, shayiri, shayiri, buckwheat, mtama
• Mikunde maharage meusi, dengu, mbaazi, maharage ya figo, karanga
• Vyakula vilivyosindikwa: chakula cha urahisi, bidhaa zilizooka, chips za viazi, chakula cha haraka, baa za pipi
• Vinywaji vyenye tamu: juisi, chai tamu, vinywaji vya michezo, soda
• Sukari na vitamu: asali, siki ya maple, sukari ya mezani, molasi, sukari ya kahawia, syrup ya mahindi yenye-high-fructose
• Mafuta na mafuta: mafuta, mafuta ya nazi, mafuta ya mboga, mavazi ya saladi, siagi, majarini
• Maziwa yenye mafuta kamili: mtindi, jibini, maziwa

Muhtasari

PSMF inazuia ulaji wa vyakula vingi vyenye wanga au mafuta.

Menyu ya mfano

Mpango huu wa chakula cha sampuli ya siku 5 unaonyesha jinsi PSMF ya kawaida inaweza kuonekana.

Jumatatu

• Kiamsha kinywa: mayai na mchicha na nyanya
• Chakula cha mchana: cod iliyochomwa na brokoli yenye mvuke
• Chajio: matiti ya Uturuki na mimea iliyooka ya Brussels

Jumanne

• Kiamsha kinywa: kinyang'anyiro cha tofu na vitunguu, vitunguu saumu, na pilipili ya kengele
• Chakula cha mchana: kuku iliyooka kwa oveni na saladi ya kando (bila kuvaa)
• Chajio: nyama ya nyama ya nguruwe na avokado iliyooka

Jumatano

• Kiamsha kinywa: omelet nyeupe-yai na zukini, nyanya, na vitunguu
• Chakula cha mchana: samaki wa paka aliyeoka na kabichi ya kuchemsha
• Chajio: sanda ya lettuce na nyama ya nyama konda ya nyama, uyoga, kitunguu saumu, tangawizi, na makungu

Alhamisi

• Kiamsha kinywa: jibini la chini lenye mafuta na mdalasini
• Chakula cha mchana: nyama ya nyama ya nyama ya chini ya kituruki na tambi za zukini na nyanya
• Chajio: vitunguu vya limao kuku wa kuku iliyo na saladi ya upande (bila kuvaa)

Ijumaa

• Kiamsha kinywa: mayai ya kuchemsha na chumvi na pilipili
• Chakula cha mchana: tofu iliyooka na maharagwe ya kijani yenye mvuke
• Chajio: steak iliyochomwa na bilinganya iliyochomwa na oveni

Muhtasari

Menyu ya sampuli hapo juu hutoa maoni kadhaa ya chakula ambayo yanaweza kutumiwa kwenye PSMF. Unaweza kurekebisha vyakula kwa urahisi ili kutoshe ladha yako.

Mstari wa chini

Kuhifadhi protini iliyobadilishwa haraka ni lishe yenye vizuizi vingi iliyoundwa kukuza upotezaji wa haraka wa uzito kwa kuongeza ulaji wa protini na kupunguza matumizi yako ya kalori, wanga, na mafuta.

Masomo mengine yamegundua kuwa yenye ufanisi kwa upotezaji wa uzito wa muda mfupi na maboresho katika udhibiti wa sukari ya damu, cholesterol, na shinikizo la damu.

Walakini, inaweza pia kuongeza hatari yako ya upungufu wa lishe na urejeshe uzito mwishowe.

Kwa kuongezea, kwa sababu ya hali yake ya kizuizi, ni bora kuifuata chini ya mwongozo wa mtaalamu wa huduma ya afya ili kuongeza matokeo na kupunguza athari mbaya.