Vidokezo vya kukimbia kutoka kwa Mkufunzi wa Marathon wa Katie Holmes

Content.

• Pitia kwa

Kutoka kwa triathlons hadi marathons, michezo ya uvumilivu imekuwa changamoto maarufu kwa watu mashuhuri kama Jennifer Lopez na Oprah Winfrey. Kwa kweli inasaidia kuwa na kocha wa hali ya juu kukuongoza. Wes Okerson amefundisha na kukimbia na nyota maarufu zaidi wa Hollywood, pamoja na Katie Holmes, ambaye aliandaa kwa Marathon ya New York City mwaka jana. Anatuambia jinsi anavyowatayarisha wateja wake maarufu kwa siku ya mbio na unachoweza kufanya ili kutimiza malengo yako ya mafunzo.

Swali. Je! Unaandaaje wateja kwa marathoni?

A. "Nimeshughulika na watu ambao hawana uzoefu mdogo au hawana uzoefu katika kukimbia umbali mrefu, ambayo ni changamoto ya kwanza. Unapojiandaa kwa marathon, ni juu ya kujenga mileage hadi mahali ambapo mwili wako na akili-yako inaweza kushughulikia 26 Baada ya miezi kadhaa ya kuongeza mileage yako, ninapendekeza ufanye mbio mbili fupi (maili 4 hadi 5), mbio mbili za kati (maili 6 hadi 8) na mwendo mmoja mrefu (10 hadi mwendo wa maili 18) kwa wiki. Kukamilisha 40 hadi Maili 50 kwa wiki hukuweka kwenye wimbo. "

Swali. Je! Una maoni gani kuhusu mafunzo yanayofaa katika ratiba yenye shughuli nyingi?

A. "Kupanga ratiba kila wiki ni muhimu. Chagua siku ya juma unapojua huna shughuli nyingi na uifanye wakati utafanya muda wako mrefu. Kwa kawaida Jumapili ni nzuri kwa sababu watu hawako kazini. Fanya juhudi ili kutoshea katika mikimbio fupi au za kati kabla au baada ya kazi, lakini hakikisha umeziweka mbali ili usiwe unachelewa jioni na mapema asubuhi inayofuata. Unataka kuupa mwili wako takriban saa 24 ili upate nafuu kati ya vipindi. "

Swali. Je! Unasema nini kwa wale ambao hawafikiri wanaweza kumaliza mbio za marathon?

A. "Ni ni inayoweza kutekelezwa. Kwa wanaotumia mara ya kwanza, kukimbia maili 26 kunasikika kama umilele, lakini mwili wako unafika mahali ambapo kukimbia kunakuwa asili ya pili. Ikiwa wewe ni mzima wa afya na uko tayari kujifunzia, wewe unaweza fanya."

Swali: Je! Ni makosa gani ya kawaida ya mafunzo ambayo watu hufanya?

A. "Hawakimbii vya kutosha. Ikiwa umefanya maili 12 au 14 tu, utapata shida kumaliza 26. Kwa upande mwingine wa wigo, kuna watu ambao wanafanya kupita kiasi. Wao ' hutumia vibaya miili yao na kupata majeraha kupita kiasi. Sio lazima ufanye mileage nyingi kupita kiasi.Ilimradi una mpango mahali na unakimbia siku nne hadi sita kwa wiki na kupumzika angalau mara moja kwa wiki, unapaswa kuwa sawa. "

Swali. Je! Unapendekeza mafunzo ya aina gani?

A. "Mazoezi ya mtambuka ni muhimu kwa sababu yanakuwezesha kutoa misuli yako ya kukimbia kupumzika na kutumia mwili wako kwa njia tofauti. Kwa kukimbia, unasonga tu kwa ndege moja kwa mwendo mmoja na inaweza kuwa na mkazo sana kwenye viungo. Haijalishi ni shughuli gani unafanya ili kuvuka treni mradi tu uhifadhi mapigo ya moyo wako katika asilimia 60 hadi 70 ya kiwango cha juu zaidi. Ninawaambia watu ikiwa wataogelea au kucheza michezo waendelee kufanya hivyo, lakini si katika mahali pa kukimbilia. Mwisho wa siku, ni juu ya kujenga maili, kwa hivyo haupaswi kufundisha zaidi ya mara kadhaa kwa wiki. "

Swali. Je! Unaepukaje "kupiga ukuta?"

A. "Ukuta ni pale ambapo unahisi kuwa kimwili hauwezi kuendelea. Kawaida ni suala la lishe. Misuli yako huhifadhi mafuta ya kutosha kwa takriban saa mbili za mazoezi ya mwili na hiyo ikiisha, unahitaji chanzo kingine cha nishati. Unapaswa kula chakula kila maili nane na kunywa maji au nusu kikombe cha Gatorade kila maili chache. Gia za nishati ni nzuri kwa sababu mwili wako huwachukua haraka sana kuliko vyakula vikali. mbio, unapaswa kuwa na mafuta ya kutosha iliyobaki kwenye tanki kumaliza."

Swali. Je, una vidokezo vipi vya kuendelea kuwa na kasi wakati wa mbio?

A. "Wakati mbio inapoanza, umepunguzwa kweli. Kuna wakimbiaji wengi karibu nawe, kila mtu anasonga kwa kasi tofauti na kila wakati kuna watu wanakupita. Usifanye makosa ya kutoka haraka sana. Ninapendekeza kupata mfuatiliaji wa mapigo ya moyo, ambayo unaweza kupata katika duka lolote la michezo, kupata maoni ya jinsi unavyofanya kazi kwa kasi anuwai wakati wa kukimbia kwako. Unapaswa kufanya mazoezi kwa kasi ambayo huweka mapigo ya moyo wako kwa asilimia 60 hadi 70 ya upeo wako Ikiwa iko juu au chini ya ukanda huu wakati wa mbio za marathon, utajua umepita kasi. "

Swali: Je! Una ushauri wowote wa kushughulikia maumivu na maumivu?

A. "Marathon ni mbio ya kufurahisha, lakini hakika itaupiga mwili wako. Ni harakati inayorudiwa sana kwa magoti na vifundoni. Ukianza kuhisi uchungu wakati wa mazoezi yako, barafu viungo vyako mara moja kwa siku kwa dakika 20 baada ya fanya mazoezi ili kupunguza uvimbe. Hakikisha unajitunza."

Pitia kwa