Jinsi ya Kupambana na Sarcopenia (Kupoteza misuli kwa sababu ya Kuzeeka)

Content.

• Sarcopenia ni nini?
• Mambo manne ambayo huharakisha Kupoteza misuli
• 1. Kukosa Uwezo, Ikiwa ni pamoja na Mtindo wa maisha
• 2. Lishe isiyo na usawa
• 3. Kuvimba
• 4. Mkazo Mkubwa
• Jinsi ya Kuambia Ikiwa Una Sarcopenia
• Zoezi linaweza Kubadilisha Sarcopenia
• 1. Mafunzo ya Upinzani
• 2. Mafunzo ya Siha
• 3. Kutembea
• Virutubisho vinne vinavyopambana na Sarcopenia
• 1. Protini
• 2. Vitamini D
• 3. Omega-3 Mafuta ya Chakula
• 4. Ubunifu
• Jambo kuu

Sarcopenia, pia inajulikana kama upotezaji wa misuli, ni hali ya kawaida inayoathiri 10% ya watu wazima ambao wana zaidi ya miaka 50.

Ingawa inaweza kupunguza matarajio ya maisha na ubora wa maisha, kuna hatua unaweza kuchukua ili kuzuia na hata kubadilisha hali hiyo.

Ingawa sababu zingine za sarcopenia ni matokeo ya asili ya kuzeeka, zingine zinaweza kuzuilika. Kwa kweli, lishe bora na mazoezi ya kawaida yanaweza kubadilisha sarcopenia, kuongeza maisha na ubora wa maisha.

Nakala hii inaelezea kinachosababisha sarcopenia, na inaorodhesha njia nyingi ambazo unaweza kupigana nayo.

Sarcopenia ni nini?

Sarcopenia haswa inamaanisha "ukosefu wa mwili." Ni hali ya kupungua kwa misuli inayohusiana na umri ambayo inakuwa kawaida kwa watu zaidi ya umri wa miaka 50.

Baada ya umri wa kati, watu wazima hupoteza 3% ya nguvu zao za misuli kila mwaka, kwa wastani. Hii inazuia uwezo wao wa kufanya shughuli nyingi za kawaida (1,,).

Kwa bahati mbaya, sarcopenia pia hufupisha muda wa kuishi kwa wale wanaoathiri, ikilinganishwa na watu walio na nguvu ya kawaida ya misuli (,).

Sarcopenia husababishwa na usawa kati ya ishara kwa ukuaji wa seli za misuli na ishara za machozi. Michakato ya ukuaji wa seli huitwa "anabolism," na michakato ya machozi ya seli huitwa "ukataboli" ().

Kwa mfano, ukuaji wa homoni hufanya na enzymes zinazoharibu protini ili kuweka misuli thabiti kupitia mzunguko wa ukuaji, mafadhaiko au kuumia, uharibifu na kisha uponyaji.

Mzunguko huu unatokea kila wakati, na wakati vitu viko katika usawa, misuli huweka nguvu yake kwa muda.

Walakini, wakati wa kuzeeka, mwili unakuwa sugu kwa ishara za ukuaji wa kawaida, ukiweka usawa kuelekea ukataboli na upotezaji wa misuli (1, 7).

Mwili wako kawaida huweka ishara za ukuaji na chozi kwa usawa. Unapozeeka, mwili wako unakabiliwa na ishara za ukuaji, na kusababisha kupoteza misuli.

Mambo manne ambayo huharakisha Kupoteza misuli

Ingawa kuzeeka ndio sababu ya kawaida ya sarcopenia, sababu zingine pia zinaweza kusababisha usawa kati ya anabolism ya misuli na ukataboli.

1. Kukosa Uwezo, Ikiwa ni pamoja na Mtindo wa maisha

Matumizi ya misuli ni moja wapo ya vichocheo vikali vya sarcopenia, na kusababisha upotezaji wa misuli haraka na kuongezeka kwa udhaifu ().

Kupumzika kwa kitanda au immobilization baada ya jeraha au ugonjwa husababisha upotezaji wa haraka wa misuli ().

Ingawa sio ya kushangaza, wiki mbili hadi tatu za kupungua kwa kutembea na shughuli zingine za kawaida pia zinatosha kupunguza misuli na nguvu ().

Vipindi vya shughuli zilizopungua vinaweza kuwa mzunguko mbaya. Nguvu ya misuli hupungua, na kusababisha uchovu zaidi na kuifanya iwe ngumu kurudi kwenye shughuli za kawaida.

2. Lishe isiyo na usawa

Chakula kinachotoa kalori haitoshi na matokeo ya protini katika kupunguza uzito na kupungua kwa misuli.

Kwa bahati mbaya, chakula cha chini cha kalori na protini kidogo huwa kawaida na kuzeeka, kwa sababu ya mabadiliko ya maana ya ladha, shida na meno, ufizi na kumeza, au ugumu wa ununuzi na upikaji.

Ili kusaidia kuzuia sarcopenia, wanasayansi wanapendekeza kutumia gramu 25-30 za protini katika kila mlo ().

3. Kuvimba

Baada ya kuumia au ugonjwa, uchochezi hutuma ishara kwa mwili kubomoa na kisha kujenga tena vikundi vilivyoharibiwa vya seli.

Magonjwa ya muda mrefu au ya muda mrefu pia yanaweza kusababisha uvimbe ambao huharibu usawa wa kawaida wa kutokwa na machozi na uponyaji, na kusababisha kupoteza misuli.

Kwa mfano, utafiti wa wagonjwa walio na uchochezi wa muda mrefu unaosababishwa na ugonjwa sugu wa mapafu (COPD) pia ulionyesha kuwa wagonjwa walikuwa wamepungua misuli [11].

Mifano ya magonjwa mengine ambayo husababisha uchochezi wa muda mrefu ni pamoja na ugonjwa wa damu, magonjwa ya matumbo ya uchochezi kama ugonjwa wa Crohn au ugonjwa wa ulcerative, lupus, vasculitis, kuchoma kali na maambukizo sugu kama kifua kikuu.

Utafiti wa watu wazima wakubwa 11,249 uligundua kuwa viwango vya damu vya protini tendaji ya C, kiashiria cha uchochezi, ilitabiri sana sarcopenia ().

4. Mkazo Mkubwa

Sarcopenia pia ni ya kawaida zaidi katika hali zingine kadhaa za kiafya zinazoongeza mkazo kwa mwili.

Kwa mfano, watu walio na ugonjwa sugu wa ini, na hadi 20% ya watu walio na shida ya moyo sugu, hupata sarcopenia (,).

Katika ugonjwa sugu wa figo, mafadhaiko mwilini na shughuli zilizopungua husababisha upotezaji wa misuli ().

Matibabu ya saratani na saratani pia huweka mkazo mkubwa mwilini, na kusababisha sarcopenia ().

Mbali na kuzeeka, sarcopenia imeharakishwa na mazoezi ya chini ya mwili, kalori ya kutosha na ulaji wa protini, uchochezi na mafadhaiko.

Jinsi ya Kuambia Ikiwa Una Sarcopenia

Ishara za sarcopenia ni matokeo ya kupungua kwa nguvu ya misuli.

Ishara za mapema za sarcopenia ni pamoja na kujisikia dhaifu kwa mwili kwa muda, na kuwa na ugumu zaidi ya kawaida kuinua vitu vya kawaida ().

Jaribio la nguvu ya kushika mkono limetumika kusaidia kugundua sarcopenia katika masomo, na inaweza kutumika katika kliniki zingine ().

Kupungua kwa nguvu kunaweza kujionyesha kwa njia zingine pia, pamoja na kutembea polepole zaidi, kuchoka kwa urahisi na kuwa na hamu ndogo ya kuwa hai ().

Kupunguza uzito bila kujaribu pia inaweza kuwa ishara ya sarcopenia ().

Walakini, ishara hizi zinaweza pia kutokea katika hali zingine za matibabu. Walakini ikiwa unapata moja au zaidi ya haya na hauwezi kuelezea kwanini, zungumza na mtaalamu wa afya.

Kupoteza nguvu au nguvu na kupoteza uzito bila kukusudia ni ishara za magonjwa anuwai, pamoja na sarcopenia. Ikiwa unapata yoyote ya haya bila sababu nzuri, zungumza na daktari wako.

Zoezi linaweza Kubadilisha Sarcopenia

Njia kali zaidi ya kupambana na sarcopenia ni kuweka misuli yako hai ().

Mchanganyiko wa mazoezi ya aerobic, mafunzo ya upinzani na mafunzo ya usawa yanaweza kuzuia na hata kurudisha upotezaji wa misuli. Angalau vikao vya mazoezi mbili hadi nne kila wiki vinaweza kuhitajika kufikia faida hizi ().

Aina zote za mazoezi zina faida, lakini zingine zaidi kuliko zingine.

1. Mafunzo ya Upinzani

Mafunzo ya kupinga ni pamoja na kuinua uzito, kuvuta dhidi ya bendi za kupinga au kusonga sehemu ya mwili dhidi ya mvuto.

Unapofanya mazoezi ya kupinga, mvutano kwenye nyuzi zako za misuli husababisha ishara za ukuaji ambazo husababisha kuongezeka kwa nguvu. Zoezi la kupinga pia huongeza vitendo vya ukuaji wa homoni (,).

Ishara hizi zinachanganya kusababisha seli za misuli kukua na kujitengeneza wenyewe, kwa kutengeneza protini mpya na kwa kuwasha seli maalum za shina za misuli inayoitwa "seli za satelaiti," ambazo zinaimarisha misuli iliyopo ().

Shukrani kwa mchakato huu, mazoezi ya kupinga ndio njia ya moja kwa moja ya kuongeza misuli na kuzuia upotezaji wake.

Utafiti wa watu wazima 57 wenye umri wa miaka 65-94 ulionyesha kuwa kufanya mazoezi ya kupinga mara tatu kwa wiki iliongeza nguvu ya misuli zaidi ya wiki 12.

Katika utafiti huu, mazoezi ni pamoja na mashinikizo ya miguu na kupanua magoti dhidi ya upinzani kwenye mashine ya uzani ().

2. Mafunzo ya Siha

Zoezi endelevu ambalo huongeza kiwango cha moyo wako, pamoja na mazoezi ya aerobic na mafunzo ya uvumilivu, pia inaweza kudhibiti sarcopenia ().

Masomo mengi ya mazoezi ya aerobic kwa matibabu au kuzuia sarcopenia pia yamejumuisha mafunzo ya upinzani na kubadilika kama sehemu ya mpango wa mazoezi ya mchanganyiko.

Mchanganyiko huu umeonyeshwa mara kwa mara kuzuia na kurudisha nyuma sarcopenia, ingawa mara nyingi haijulikani ikiwa mazoezi ya aerobic bila mafunzo ya upinzani yatakuwa ya faida ().

Utafiti mmoja ulichunguza athari za mazoezi ya aerobic bila mafunzo ya kupinga kwa wanawake 439 zaidi ya miaka 50.

Utafiti huo uligundua kuwa siku tano kwa wiki ya baiskeli, kukimbia au kupanda kuongezeka kwa misuli. Wanawake walianza na dakika 15 ya shughuli hizi kwa siku, wakiongezeka hadi dakika 45 zaidi ya miezi 12 ().

3. Kutembea

Kutembea kunaweza pia kuzuia na hata kubadilisha sarcopenia, na ni shughuli ambayo watu wengi wanaweza kufanya bure, mahali popote wanapoishi.

Utafiti wa watu wazima 227 wa Kijapani zaidi ya umri wa miaka 65 uligundua kuwa miezi sita ya kutembea iliongezeka misuli, haswa kwa wale ambao walikuwa na misuli ya chini ().

Umbali ambao kila mshiriki alitembea ulikuwa tofauti, lakini walihimizwa kuongeza jumla ya umbali wao wa kila siku kwa 10% kila mwezi.

Utafiti mwingine wa watu wazima 879 zaidi ya umri wa miaka 60 uligundua kuwa watembezi wa haraka walikuwa na uwezekano mdogo wa kuwa na sarcopenia ().

Zoezi ndio njia bora zaidi ya kurudisha nyuma sarcopenia. Mafunzo ya kupinga ni bora kuongeza misuli na nguvu. Walakini, mipango ya mazoezi ya pamoja na kutembea pia hupambana na sarcopenia.

Virutubisho vinne vinavyopambana na Sarcopenia

Ikiwa unakosa kalori, protini au vitamini na madini fulani, unaweza kuwa katika hatari kubwa ya kupoteza misuli.

Walakini, hata kama huna upungufu, kupata kipimo cha juu cha virutubisho muhimu kunaweza kukuza ukuaji wa misuli au kuongeza faida za mazoezi.

1. Protini

Kupata protini kwenye lishe yako huashiria moja kwa moja tishu zako za misuli ili kujenga na kuimarisha.

Kadri watu wanavyozeeka, misuli yao inakuwa sugu zaidi kwa ishara hii, kwa hivyo wanahitaji kutumia protini zaidi ili kuongeza ukuaji wa misuli ().

Utafiti mmoja uligundua kuwa wakati wanaume 33 zaidi ya umri wa miaka 70 walipokula chakula kilicho na angalau gramu 35 za protini, ukuaji wa misuli yao iliongezeka ().

Utafiti mwingine uligundua kuwa kikundi cha wanaume wadogo kinahitaji gramu 20 tu za protini kwa kila mlo ili kuchochea ukuaji ().

Utafiti wa tatu ulipata wanaume saba zaidi ya miaka 65 kuchukua kila siku virutubisho vya gramu 15 za asidi muhimu za amino, vizuizi vidogo vya ujenzi wa protini, ambayo ilisababisha ukuaji wa misuli ().

Leukini ya asidi ya amino ni muhimu sana kwa kudhibiti ukuaji wa misuli. Vyanzo tajiri vya leucine ni pamoja na protini ya Whey, nyama, samaki na mayai, na pia kujitenga na protini ya soya ().

2. Vitamini D

Upungufu wa Vitamini D unahusiana na sarcopenia, ingawa sababu za kwanini hazieleweki kabisa).

Kuchukua virutubisho vya vitamini D kunaweza kuongeza nguvu ya misuli na kupunguza hatari ya kuanguka. Faida hizi hazijaonekana katika tafiti zote, labda kwa sababu wajitolea wengine wa utafiti wanaweza kuwa tayari wamekuwa wakipata vitamini D ya kutosha ().

Kiwango bora cha vitamini D kwa kuzuia sarcopenia kwa sasa haijulikani.

3. Omega-3 Mafuta ya Chakula

Haijalishi una umri gani, ulaji wa asidi ya mafuta ya omega-3 kupitia dagaa au virutubisho itaongeza ukuaji wako wa misuli (,).

Utafiti wa wanawake 45 uligundua kuwa nyongeza ya mafuta ya samaki ya kila siku ya gramu 2 pamoja na mafunzo ya upinzani iliongeza nguvu ya misuli zaidi kuliko mafunzo ya upinzani bila mafuta ya samaki ().

Sehemu ya faida hii inaweza kuwa ni kutokana na faida za kupambana na uchochezi za asidi ya mafuta ya omega-3. Walakini, utafiti umependekeza kwamba omega-3s zinaweza pia kuashiria ukuaji wa misuli moja kwa moja ().

4. Ubunifu

Kiumbe ni protini ndogo kawaida hutengenezwa kwenye ini. Ingawa mwili wako unafanya vya kutosha kukuzuia kuwa na upungufu, kreatini katika lishe kutoka kwa nyama au kama nyongeza inaweza kufaidisha ukuaji wako wa misuli.

Kikundi cha tafiti kadhaa kilichunguza jinsi kuchukua kila siku gramu 5 ya kuongeza kretini iliathiri watu wazima 357 na wastani wa miaka 64.

Wakati washiriki walichukua kretini, walipata faida zaidi kutoka kwa mafunzo ya kupinga ikilinganishwa na wakati walipofanya mafunzo ya upinzani bila muumbaji ().

Kiumbe labda sio faida kwa sarcopenia ikiwa inatumiwa peke yake, bila mazoezi.

Protini, vitamini D, kretini na asidi ya mafuta ya omega-3 zote zinaweza kuboresha ukuaji wa misuli kwa kukabiliana na mazoezi.

Jambo kuu

Sarcopenia, upotezaji wa misuli na nguvu, inakuwa kawaida na umri na inaweza kupunguza urefu wa maisha na ubora wa maisha.

Kula kalori za kutosha na protini ya hali ya juu inaweza kupunguza kasi ya upotezaji wa misuli. Omega-3 na virutubisho vya kuunda pia inaweza kusaidia kupambana na sarcopenia.

Walakini, kufanya mazoezi ndiyo njia bora zaidi ya kuzuia na kurudisha nyuma sarcopenia.

Mazoezi ya kupinga yanaonekana kuwa bora sana, pamoja na kutumia bendi za kupinga, kuinua uzito au kufanya calisthenics kama squats, push-ups na sit-ups.

Walakini, hata mazoezi rahisi kama kutembea yanaweza kupunguza kasi yako ya upotezaji wa misuli. Mwisho wa siku, jambo muhimu zaidi ni kuwa hai.